7 bài tập chữa tê bì chân tay hiệu quả (thể dục, yoga…)

Thường xuyên rèn luyện các bài tập chữa tê bì chân tay đem lại nhiều lợi ích cho quá trình điều trị. Đặc biệt là làm giảm các triệu chứng khó chịu, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện khả năng vận động. Tuy nhiên cần có kế hoạch tập luyện phù hợp để tránh các vấn đề rủi ro ngoại ý xảy ra.

Tác dụng của tập luyện với điều trị chứng tê bì chân tay

Tê bì chân tay là thuật ngữ đề cập đến cảm giác khó chịu như bị kim châm. Đi kèm với đó là các biểu hiện như ngứa ran, đau nhức và yếu cơ ở tay chân cùng các bộ phận xung quanh.

Tình trạng này xảy ra phổ biến do rất nhiều yếu tố nguyên nhân. Đa phần liên quan đến chấn thương hay có áp lực, chèn ép và tổn thương các dây thần kinh. Trong một số trường hợp, tê bì chân tay còn là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề bệnh lý, đặc biệt là bệnh cơ xương khớp.

Hầu hết các trường hợp bị tê bì chân tay đều không nghiêm trọng. Triệu chứng có thể được cải thiện bằng cách loại bỏ các áp lực tác động. Trong đó, thường xuyên tập luyện các bài tập chữa tê bì chân tay mang lại hiệu quả rõ rệt.

Thực tế cho thấy, việc tập luyện mang đến rất nhiều lợi ích, bao gồm:

– Tăng cường tuần hoàn máu:

Tập luyện lâu dài và đều đặn sẽ giúp làm gia tăng đáng kể thành phần huyết tương và tế bào máu. Đồng thời còn làm tăng thể tích máu, số lượng hồng cầu cũng như hàm lượng hemoglobin giúp tăng khả năng vận chuyển oxy. Việc tăng cường tuần hoàn máu giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương xương khớp hiệu quả.

– Giảm căng thẳng và chèn ép:

Hoạt động thể chất phù hợp giúp cho hệ thống gân cơ và khớp xương được thư giãn. Từ đó làm giảm mức độ chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Ngoài ra, tập luyện còn giúp kiểm soát tốt căng thẳng và stress, hạn chế các vấn đề ảnh hưởng của yếu tố này đến sức khỏe.

– Kiểm soát cân nặng:

Tình trạng tê bì chân tay xảy ra phổ biến ở những người bị thừa cân – béo phì. Nguyên nhân là do trọng lượng cơ thể gây áp lực cho xương khớp và chèn ép dây thần kinh. Việc thiết lập kế hoạch giảm cân và kiểm soát tốt cân nặng là rất cần thiết. Luyện tập thể dục là giải pháp an toàn mang đến hiệu quả cao trong vấn đề này.

Đây đều là những yếu tố có thể hỗ trợ làm giảm tình trạng tê bì chân tay. Đồng thời rất tốt cho quá trình kiểm soát và điều trị các bệnh lý liên quan. Giúp cải thiện chức năng vận động, bảo vệ sức khỏe xương khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

7 bài tập chữa tê bì chân tay hiệu quả (thể dục, yoga…)

Thực tế, việc tập luyện đem lại rất nhiều lợi ích cho quá trình khắc phục chứng tê bì chân tay. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý đến việc lựa chọn bài tập và tập luyện đúng cách. Bởi đây là những yếu tố tiên quyết giúp đảm bảo hiệu quả tốt và ngăn ngừa các vấn đề rủi ro phát sinh.

Dưới đây là 7 bài tập chữa tê bì chân tay rất dễ thực hành:

1. Đi bộ

Tê bì chân tay là triệu chứng rất dễ kích hoạt khi duy trì tư thế tĩnh quá lâu. Việc đứng dậy đi lại và vận động có thể giúp làm giảm nhanh các triệu chứng. Tuy nhiên đây chỉ là giải pháp tạm thời, bạn nên dành thời gian cho việc đi bộ thể dục mỗi ngày để nhận được kết quả tốt nhất.

Đi bộ thể dục là bộ môn vận động nhẹ rất dễ thực hành. Tuy nhiên nếu đang bị tê bì chân tay thì bạn cũng cần chú ý cẩn trọng. Cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng và thực hiện đúng cách để tránh gặp phải rủi ro.

Chú ý đến một số vấn đề sau:

• Chọn giày thể thao vừa chân, mặc quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt
• Đi bộ ở những khu vực có địa hình bằng phẳng và không gian thoáng mát
• Trước khi đi bộ cần khởi động làm nóng cơ thể
• Duy trì cường độ vừa phải, khoảng 40 – 50 bước/ phút
• Nên đi bước ngắn, có thể từ từ tăng cường độ lên
• Đi bộ mỗi ngày khoảng từ 15 – 20 phút
• Tuyệt đối không tập luyện gắng sức, nhất là với cường độ cao

2. Bài tập tác động thấp

Lời khuyên cho người bị tê bì chân tay là không nên vận động mạnh khi các triệu chứng đang kích hoạt. Đặc biệt là trong trường hợp tình trạng này có liên quan đến các bệnh xương khớp như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp dạng thấp, gai cột sống…

Thay vào đó, người bệnh có thể cân nhắc rèn luyện các bài tập tác động thấp. Đây là giải pháp hữu ích giúp làm giảm triệu chứng, cải thiện vận động và thúc đẩy tốc độ chữa lành các tổn thương nếu có tại hệ thống xương khớp và gân cơ.

+ Các bài tập dành cho tay:

– Bài tập vận động các ngón tay:

• Người bệnh nằm ngửa trên giường cứng hoặc thảm tập
• Giơ 2 tay lên cao, rộng 1 khoảng bằng vai
• Xòe các ngón tay ra hết mức
• Giơ thẳng các ngón tay lên và giữ khoảng 5 giây rồi hạ xuống
• Tiếp đến gập khuỷu tay lại rồi dùng lực nắm chặt 2 bàn tay
• Giữ thật chặt vài ba giây rồi buông xuống và đặt 2 tay lên vùng ngực, thả lỏng ra
• Thực hiện các động tác trên khoảng 10 – 15 lần

– Bài tập xoay cổ tay, khuỷu tay và khớp vai

• Đầu tiên xoay cổ tay theo chuyển động tròn khoảng 2 – 3 phút
• Sau đó dừng lại khoảng 3 – 5 giây rồi xoay theo chiều ngược lại
• Thực hiện tương tự các động tác trên với khuỷu tay và khớp vai

+ Các bài tập dành cho chân:

– Bài tập xoay cổ chân:

• Xoay cổ chân bên phải theo chuyển động tròn khoảng 2 – 3 phút
• Sau đó thực hiện theo chiều ngược lại
• Làm tương tự với cổ chân bên trái

– Bài tập xoay khớp gối:

• Đứng trên sàn tập ở tư thế 2 chân đặt sát nhau
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, đặt 2 lòng bàn tay lên đầu gối
• Tiến hành xoay khớp gối theo chuyển động tròn vài ba phút
• Làm tương tự theo chiều ngược lại

– Bài tập nâng chân:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập hoặc giường cứng
• Tay cân buông thoải mái theo chiều dọc cơ thể
• Từ từ nhấc chân trái lên cao hết mức có thể
• Cố gắng giữ cho đầu gối được thẳng
• Giữ tư thế này khoảng vài ba giây rồi từ từ hạ xuống
• Thực hiện tương tự đối với chân bên phải
• Cần tập luyện khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên chân.

3. Tập thái cực quyền

Thái cực quyền là một trong những hình thức tập thể dục quen thuộc bắt nguồn từ Trung Hoa. Hình thức tập luyện này dựa trên nền tảng là các môn võ thuật kết hợp cùng nhiều động tác chậm rãi và hít thở sâu. Thái cực quyền không bao gồm từng động tác riêng lẻ, mà nó là một chuỗi các động tác liên hoàn với nhau.

Đây là bài tập rất phù hợp với những người thường xuyên bị tê bì chân tay và đau nhức xương khớp. Tập luyện đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ té ngã. Đặc biệt tốt cho những người bị tê bì chân tay do đau cơ xơ hóa.

Dưới đây là 24 thức thái cực quyền có thể thử tập tại nhà:

• Khởi thức
• Tả hữu dã mã phân tung
• Bạch hạc lượng xí
• Tả hữu lâu tất ảo bộ
• Thủ huy tỳ bà
• Tả hữu đảo niệm hầu
• Tả lãm tước vĩ
• Đơn tiên
• Vân thủ
• Cao thám mã
• Hữu đăng cước
• Song phong quán nhĩ
• Chuyển thân tả đăng cước
• Tả hạ thế độc lập
• Hữu hạ thế độc lập
• Tả hữu thuyên thoa
• Hả để châm
• Thiểm thông bối
• Chuyển thân ban, lan, chùy
• Như phong tự bế
• Thập tự chủ
• Thu thế

Ngoài việc chú ý đến tập bài quyền thì người bệnh cần chú trọng căn bản. Từ từ luyện cho nhuần nhuyễn 4 cấp bao gồm luyện hình, luyện khí, luyện ý và luyện tâm. Đối với người lớn tuổi, có thể tham gia các nhóm tập thái cực quyền tại công viên hằng ngày cùng với bạn bè.

4. Tư thế yoga chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu trong yoga giúp cho cột sống được trải dài và thư giãn rất nhiều. Khi tập tư thế này, các chi cũng sẽ được vận động một cách linh hoạt hơn.

Thực tế cho thấy, thường xuyên luyện tập tư thế chim bồ câu giúp thúc đẩy khí huyết lưu thông và kích thích các dây thần kinh ở thân, lưng. Từ đó tránh tình trạng ứ trệ gây ra chứng tê bì chân tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xuống sàn tập, đầu gối đặt ngay dưới hông và đặt tay trước vai.
• Sau đó nhẹ nhàng trượt đầu gối ra đằng trước ngay dưới cổ tay phải.
• Khi thực hiện cần đặt cẳng chân phải dưới thân và ngay trước đầu gối trái.
• Từ từ trượt chân trái ra phía sau.
• Kéo căng phần đầu gối và phần đùi trong dưới sàn tập. Hạ mông phải xuống sàn. Gót chân phải đặt ngay phía trước hông trái.
• Xoay đầu gối phải về phía bên phải để cho nó nằm bên ngoài đường thẳng hông. Chân trái mở rộng ra khỏi hông.
• Sau đó hít một hơi thật sâu, khi thở ra thì uốn cong chân trái. Đồng thời đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu có thể chạm vào bàn chân.
• Nhấc cánh tay lên và từ từ gập khuỷu tay. Dùng tay nắm lấy bàn chân rồi đưa về phía đầu.
• Giữ cho xương chậu ở tư thế thẳng đứng. Nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên phía trần nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây. Sau đó từ từ thả tay xuống sàn rồi thư giãn đầu gối.
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Chú ý hít thở thật đều theo từng nhịp tập.

5. Tư thế yoga em bé

Tư thế yoga em bé còn được gọi là tư thế đứa trẻ. Khi tập luyện, người bệnh cần ngồi khom người ra phía trước. Điều này có thể giúp làm duỗi, thư giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới.

Đây là bài tập chữa tê bì chân tay rất tốt trong các trường hợp bị thoái hóa cột sống và nén dây thần kinh. Ngoài làm giảm triệu chứng thì còn giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối xuống sàn tập, ngồi lên 2 gót chân. Lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Gập người về phía trước ngay giữa 2 đùi.
• Từ từ mở rộng hông, thư giãn giữa 2 đùi.
• Đưa 2 tay duỗi thẳng về đằng trước. Úp 2 lòng bàn tay xuống sàn.
• Thả lỏng phần vai. Cảm nhận rõ sức nặng của vai và bụng được thư giãn trên đùi.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Nghỉ vài ba nhịp thở rồi lặp lại các động tác 5 – 7 lần.

6. Tư thế yoga cái cây

Tình trạng tê bì chân tay có thể làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và phối hợp giữa các chi. Thường xuyên thực hành tư thế yoga cái cây có thể giúp cải thiện rất tốt tình trạng này.

Bài tập này chủ yếu giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp ở chân và các cơ trung tâm. Từ đó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như sự tập trung của cơ thể. Hơn nữa bạn có thể cảm thấy thoải mái nhờ cơ thể được kéo giãn hoàn toàn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng khép 1 chân vào nhau. Sau đó dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
• Giữ mắt cá chân phải bằng với tay trái. Uốn cong bàn chân rồi đưa từ từ gót chân lên đùi càng cao càng tốt. Chĩa các ngón chân xuống đất.
• Giữ cho bàn chân phải ở đúng vị trí. Sử dụng chân trái đẩy vào lòng bàn chân phải. Cùng với đó, dùng lòng bàn chân phải đẩy mạnh vào chân trái. Hai lực đối lập này sẽ giúp cho chân phải không bị rơi xuống.
• Nắm tay trước ngực khi đã cảm thấy ổn định. Sau đó có thể duỗi thẳng cánh tay lên cao hơn đầu hay chếch sang 2 bên. Nhìn thẳng vào 1 điểm cố định ngay trước mắt để giúp giữ thăng bằng.
• Giữ thẳng xương sống, đồng thời đè nặng xương cụt xuống. Chú ý tập trung vào việc giữ cố định phần eo, kết hợp hít thở sâu.
• Cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 nhịp thở hay nhiều hơn.
• Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

7. Ngồi thiền

Thực tế cho thấy, ngồi thiền cũng là một bài tập chữa tê bì chân tay mang lại hiệu quả tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngồi thiền là việc kết hợp hài hòa giữa ngủ và thức. Điều này có thể giúp cơ thể thư thái, tất cả các cơ quan sẽ được nghỉ ngơi.

Ngồi thiền là giải pháp hữu hiệu giúp làm giảm căng thẳng và stress. Đồng thời thư giãn gân cơ và giải phóng sự chèn ép lên các rễ dây thần kinh. Từ đó làm giảm đáng kể cảm giác tê bì chân tay.

Tuy nhiên nếu thực hành không đúng cách thì có thể gây phản tác dụng. Thậm chí khiến cho các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn. Chính vì vậy, người bệnh cần chú ý ngồi thiền đúng tư thế.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn tập, duỗi cả 2 chân ra.
• Nhẹ nhàng gập đầu gối trái và dùng tay trái đặt lên đùi trái, gót chân kéo sát với bụng.
• Làm tương tự với bên chân phải, chỉnh tư thế để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
• Giữ cho đầu và cột sống được thẳng tự nhiên, tuyệt đối không được khom.
• Hít thở sâu và nhẹ nhàng rồi giữ tư thế khoảng vài ba phút.
• Sau đó thả lỏng và lặp lại tư thế đổi chân.

Thực hành các bài tập chữa tê bì chân tay cần lưu ý gì?

Như đã đề cập, thường xuyên thực hành các bài tập chữa tê bì chân tay mang lại rất nhiều lợi ích. Ngoài giúp làm giảm triệu chứng thì còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, tốt cho xương khớp và sức khỏe nói chung.

Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý đến một số vấn đề sau để nhận được kết quả tốt và tránh phát sinh rủi ro:

• Dành ít nhất 10 phút khởi động trước khi bước vào các bài tập.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với sức lực và thể trạng. Tuyệt đối không thực hành các bài tập quá khó hay tập luyện quá gắng sức.
• Tránh các bộ môn vận động mạnh như chạy việt dã, chơi tennis, cầu lông, đá bóng, bóng chuyền… khi đang bị tê bì chân tay.
• Nên bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ. Khi cơ thể đã quen dần thì có thể từ từ tăng cường độ.
• Nếu triệu chứng trở nên nghiêm trọng khi tập luyện cần chủ động ngừng tập. Chú ý nghỉ ngơi để cơ thể được thư giãn.
• Trường hợp tê bì chân tay có liên quan tới các bệnh xương khớp, cần tham khảo bác sĩ để được tư vấn kế hoạch tập luyện cụ thể.
• Tập luyện đều đặn mỗi ngày, cố gắng hoạt động thể chất đủ 5 buổi tập/ tuần.
• Kết hợp ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và nghiêm túc điều trị theo phác đồ của bác sĩ chuyên khoa.

Các bài tập chỉ có hiệu quả trong trường hợp bị tê bì chân tay cấp tính và có tác dụng tạm thời. Nhiều người bệnh do không nắm chắc kỹ thuật tập, tập theo cảm tính còn khiến tình trạng tê bì, đau nhức chân tay trở nên trầm trọng hơn. Tình trạng tê bì chân tay xuất phát từ các bệnh xương khớp mãn tính cần có liệu pháp xử lý toàn diện, chuyên sâu, ngăn tái phát. 

Tham khảo thêm: 5 cách làm hết tê chân nhanh – Hướng dẫn chi tiết