7 Bài Tập Chữa Đau Hông Dễ Thực Hiện, Giảm Đau Nhanh

Bài tập chữa đau hông có tác dụng kéo giãn các cơ bị căng cứng, cải thiện sức mạnh, giảm bớt cơn đau và phục hồi khả năng vận động bình thường của người bệnh. Hầu hết các bài tập này mang lại hiệu quả cao, an toàn và dễ thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập phù hợp nhất.

Các bài tập chữa đau hông có hiệu quả không?

Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến đau hông, chẳng hạn như chấn thương cấp tính hoặc viêm khớp. Đau hông dẫn đến mất phạm vi cử động ở hông, giảm sức mạnh và cản trở hoạt động của các khớp xung quanh hông, điều này cũng làm giảm khả năng đi lại và di chuyển bình thường của người bệnh.

Các bài tập chữa đau hông áp dụng các tư thế và động tác phù hợp để kéo giãn hông, giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và tăng cường sức mạnh ở hông. Tuy nhiên, người bệnh cần trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để xác định các bài tập phù hợp và các thực hiện bài tập tốt nhất để cải thiện tình trạng đau hông.

Bên cạnh đó, các bài tập chữa đau hông cũng giúp cải thiện một số triệu chứng bao gồm:

• Đau khớp háng
• Đau lưng dưới
• Đau ở phía trước hông
• Đau mông
• Khó cử động ở hông và chân
• Khó khăn khi đi bộ, chạy hoặc leo cầu thang
• Đau khi đứng lên từ vị trí ngồi

Tùy thuộc vào khả năng vận động, người bệnh có thể thực hiện các bài tập kéo căng phù hợp nhất để cải thiện các triệu chứng. Để đạt hiệu quả giảm đau hông tốt nhất, người bệnh nên thực hiện các bài tập thường xuyên và điều độ.

7 bài tập chữa đau hông đơn giản, hiệu quả

Trước khi bắt đầu các bài tập chữa đau hông, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị hoặc nhà vật lý trị liệu. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng cụ thể và đề nghị chương trình tập luyện phù hợp cho từng đối tượng bệnh.

Dưới đây là hướng dẫn 7 bài tập chữa đau hông đơn giản và hiệu quả nhất, người bệnh có thể tham khảo:

1. Căng hông và đùi ngoài

Động tác căng hông và đùi ngoài có thể kéo giãn các cơ bắp ở hông, giải phóng các dây chằng và hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Bài tập này nên được thực hiện thường xuyên và mỗi ngày để tăng cường sức mạnh hông, háng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Gập chân ở đầu gối và hông để đưa lên trước ngực, lặp lại với chân còn lại.
• Khi hai chân đều được nâng lên, đặt mắt cá chân của chân này lên đùi của chân kia, ngay trên đầu gối. Đặt tay của bạn dưới đùi của đầu gối uốn cong.
• Kéo đùi lên về phía ngực. Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở phía sau hông gần mông của bàn chân bắt chéo lên trên.
• Cố gắng giữ cho đầu gối của chân duỗi thẳng ở vị trí trung lập và không nhích về phía cơ thể. Giữ cho đầu gối hướng ra ngoài, không ép quá mức để căng ở hông.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây hoặc đến khi cảm thấy căng ở hông, đùi mà không cảm thấy đau.
• Đổi chân thực hiện hiện lại động tác. Các động tác căng hông và đùi này nên thực hiện ít nhất 3 lần mỗi chân, mỗi lần kéo dài 30 giây.

Nếu người bệnh bị đau thần kinh tọa, bài tập này có thể gây kích thích và khiến cơn đau nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, hãy thả lỏng một chút để cảm thấy dễ chịu hơn. Nếu vẫn còn cảm thấy đau hoặc ngứa ran, hãy đến gặp bác sĩ chuyên môn.

2. Bài tập xoắn cột sống

Động tác xoắn cột sống có thể tác động lên hông, tạo ra sự thả lỏng nhẹ nhàng ở hông ngoài và giảm đau. Bên cạnh đó, bài tập chữa đau hông này cũng giúp kéo giãn cột sống và cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Tuy nhiên nếu có vấn đề về lưng, chẳng hạn như thoái hóa cột sống thắt lưng hoặc đau lưng mãn tính, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể. Đôi khi các tư thế xoắn cột sống có thể tác động xấu đến các điều kiện tiềm ẩn ở lưng.

Cách thực hiện bài tập xoắn cột sống như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Ngả người ra phía sau và nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách chống hai tay xuống sàn phía sau cơ thể. Nếu không thể thực hiện động tác này, người bệnh có thể thực hiện động tác bằng cách vặn lưng dựa vào tường.
• Đưa chân trái qua đùi chân phải và đặt bàn chân lên sàn nhà. Chân và bàn chân trái phải bắt chéo qua chân phải tại đầu gối, hoặc gần đầu gối.
• Mở rộng cánh tay phải và đặt khuỷu tay lên đầu gối chân trái. Cẳng tay sẽ song song với cẳng chân.
• Sử dụng cánh tay để đẩy đẩy gối ra khỏi trọng tâm cơ thể. Điều này làm xoay cột sống, đồng thời duỗi hông và cải thiện cơn đau. Khi thực hiện động tác này, hãy thả lỏng hông trở lại sàn nhà. Mục đích của động tác này là để cả hai xương ngồi tiếp xúc với sàn nhà.
• Kết hợp thả lỏng hông và đẩy đầu gối ra khỏi cơ thể để kéo căng hông. Lúc này người bệnh cũng có thể cảm thấy căng ở lưng.
• Giữ yên tư thế trong ít nhất 30 giây, trừ khi điều này gây đau đớn.
• Thực hiện bài tập ở chân còn lại. Bài tập nên thực hiện ít nhất 3 lần ở mỗi chân, mỗi lần khoảng 30 giây.

3. Bài tập tăng cường cơ đùi trong

Cơ đùi trong còn gọi là cơ khép, là một nhóm cơ lớn, chứa nhiều dây thần kinh và hỗ trợ hoạt động di chuyển, đi lại hoặc chạy nhảy. Tăng cường cơ đùi trong là một bài tập chữa đau hông hiệu quả, có tác dụng cải thiện căng thẳng mãn tính từ bên ngoài, tăng cường khả năng vận động và sức mạnh cho đùi.

Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh bên trong đùi, góp phần tăng sự linh hoạt tổng thể của hông – háng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Đặt một quả bóng mềm nhỏ hoặc một chiếc gối ở giữa hai đầu gối.
• Bóp chặt và thả lỏng quả bóng bằng sức mạnh của hông, đầu gối mà không làm rơi quả bóng.
• Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.
• Thực hiện tối đa 3 hiệp mỗi lần tập và tập luyện 2 – 3 lần mỗi ngày.

4. Cân bằng và kéo giãn cơ giạng

Cơ giạng là cơ bắp chân bên trong, có chức năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh ở hông bên ngoài. Nâng chân là bài tập chữa đau hông và cân bằng cơ giạng tốt nhất.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm nghiêng về bên trái, sử dụng cánh tay trái để hỗ trợ thân, nâng cao cơ thể ở bất cứ độ cao nào miễn là người tập cảm thấy thoải mái.
• Chân trái đặt trên sàn nhà, có thể duỗi thẳng hoặc uốn cong để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
• Giữ thẳng chân phải, nâng lên khỏi hông. Đảm bảo chân được đưa lên cao phù hợp với thân hoặc chân hơi đưa ra phía sau. Không bao giờ nâng chân ra phía trước cơ thể.
• Giữ chân nâng cao trong 1 – 3 giây hoặc đạt đến mức độ cảm thấy thoải mái nhất.
• Hạ chân xuống sàn nhà là lặp lại động tác khoảng 10 lần. Có thể tăng số lần thực hiện bài tập chữa đau hông ở mức cảm thấy thoải mái.
• Đổi bên, nghiêng về bên phải và thực hiện lại động tác.

5. Căng cơ gấp hông

Cơ gấp hông nằm ở phía trước hông và đùi, thường dễ bị kéo căng khi bị thoái hóa khớp hoặc khi ngồi làm việc nhiều. Điều này dẫn đến đau hông, mông và lan xuống đùi.

Các bài tập căng cơ gấp hông có thể giúp thư giãn hông, kéo căng cơ đùi và giảm đau hiệu quả. Thường xuyên thực hiện bài tập chữa đau hông này cũng giúp tăng cường sức mạnh ở cơ bắp và ngăn ngừa cơn đau trong tương lai.

Để kéo căng cơ gấp hông, người bệnh thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người. Đặt một đầu gối trên sàn nhà và bàn chân còn lại ở phía trước cơ thể, tương tự như tư thế gập người.
• Nâng cao vai và ngực, siết chặt cơ bụng.
• Trượt người về phía trước cho đến khi cảm thấy có lực kéo ở phía trước của hông và đùi của đầu gối đặt trên sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 60 giây, đổi chân và thực hiện lại bài tập. Thực hiện tư thế ba lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất.

Nếu đầu gối đặt trên sàn nhà bị đau, hãy kê một chiếc gối nhỏ bên dưới để đệm đầu gối. Nếu cảm thấy căng quá mức ở đùi hoặc khi cảm nhận được cơn đau dữ dội ở hông, điều này có nghĩa là hông đang kéo căng quá mức. Trong trường hợp này, hãy giảm khoảng cách trượt chân về phía trước để cân bằng cơ thể. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể.

6. Căng dải chậu chày

Dải chậu chày (Iliotibial Band) là một dải cân bằng bắt đầu hông và kéo dài đến đầu gối. Nếu dải chậu chày không co giãn phù hợp, dải chậu chày sẽ gắn vào các cơ đang cơ lại. Điều này khiến người bệnh cảm thấy đau dây thần kinh hông ở bên. Cơn đau có thể lan đến đùi và đầu gối.

Để kéo giãn dải chậu chày, người bệnh thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng.
• Giữ cho đầu gối chân dưới uốn cong để ổn định cơ thể, sau đó vươn người ra sau để nắm lấy mắt cá chân của chân trên và uốn cong đầu gối. Lúc này người tập sẽ cảm thấy một lực kéo căng ở phía trước đùi (cơ tứ đầu).
• Trong khi giữ cho đầu gối uốn cong, nhẹ nhàng đặt bàn chân của chân dưới lên trên đầu gối chân trên. Đặt bàn chân lên đầu gối để từ từ kéo đầu gối trên xuống và về phía sàn nhà. Lúc này người tập có thể cảm thấy một lực kéo căng ở phía dưới xương bánh chè, nơi dải chậu chày bắt chéo qua đầu gối.
• Giữ tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác 3 lần và đổi bên.

7. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có thể tăng cường sức mạnh của cơ mông, cơ gân kheo và hỗ trợ phần hông sau. Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn nhà.
• Hóp bụng, từ từ nâng mông lên bằng cách ấn gót chân xuống sàn nhà.
• Nâng hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng với đầu gối, hông và lưng.
• Giữ tư thế trong ba giây, từ từ hạ lưng xuống.
• Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần.

Một số người bệnh bị đau thắt lưng có thể gặp khó khăn khi thực hiện bài tập chữa đau hông này. Để cải thiện cơn đau, người tập có thể thay đổi động tác như sau:

• Nằm ngửa, co đầu gối.
• Duỗi thẳng một đầu gối và giữ chân trên không trung khi nâng mông lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế trong ba giây.
• Từ tự hạ lưng xuống.

Một số bài tập chữa đau hông giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh ở hông, điều này giúp giảm thiểu cơn đau và giúp người bệnh đi lại chỉ trong vài tuần. Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên môn hoặc nhà vật lý trị liệu để được đánh giá các triệu chứng và có kế hoạch tập luyện phù hợp hơn.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau hông

Đau hông có thể xảy ra do căng cơ hoặc tổn thương khớp và các cấu trúc xung quanh hông. Điều này khiến hông bị bó chặt, gây cản trở khả năng di chuyển, tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy và chơi thể thao.

Các bài tập chữa đau hông có tác dụng kéo căng hông, cải thiện tính linh hoạt của cơ và cho phép khớp háng cử động bình thường.

Khi thực hiện các bài tập, người bệnh cần thực hiện từ từ đến khi cảm thấy kéo giãn nhẹ ở hông và khu vực xung quanh. Mỗi lần kéo căng không quá 60 giây, sau đó từ từ di chuyển ra ngoài và quay lại tư thế ban đầu.

Ngoài ra, trước khi tập luyện các bài tập chữa đau hông, người bệnh nên làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong 10 – 15 phút. Điều này có thể ngăn ngừa chấn thương và giúp các bài tập đạt hiệu quả tốt hơn.

Lưu ý không kéo căng quá mạnh, điều này có thể gây tổn thương mô cơ. Việc kéo căng quá mức có thể dẫn đến tổn thương, đau nghiêm trọng hơn và giảm khả năng vận động tổng thể. Hãy ghi nhớ, các bài tập cần di chuyển chậm và không quá 60 giây.

Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Các bài tập kéo căng và tăng sức mạnh nhắm vào hông có thể giúp giảm thiểu cơn đau và phục hồi khả năng vận động bình thường của người bệnh. Tuy nhiên việc tập luyện cần được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để tránh các chấn thương không mong muốn.

Tham khảo thêm:

• Đau Hông Bên Phải Là Bệnh Gì? Dấu Hiệu, Cách Điều Trị
• Bị Đau Khớp Háng Có Nên Đi Bộ Không? Điều Cần Lưu Ý