7 Bài Tập Chữa Đau Xương Cụt Hiệu Quả, Dễ Tập Nhất

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Trần Thị Hương Lan | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh
Theo dõi IHR trên goole news

Thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt có thể giúp kéo giãn xương cụt, giảm căng thẳng và hỗ trợ cải thiện cơn đau một cách nhanh chóng. Tuy nhiên các bài tập này cần được thực hiện đúng cách để tránh gây tổn thương cột sống cũng như khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả như thế nào?

Xương cụt là xương nằm ở dưới cùng của cột sống, hỗ trợ xương chậu. Xương này có thể bị chấn thương, gãy dẫn đến viêm và đau đớn. Ở khu vực này cũng có nhiều cơ sàn chậu và chấn thương các cơ cũng có thể gây ảnh hưởng đến chức năng của xương cụt.

Đau xương cụt là những cơn đau dai dẳng. Nếu xương cụt bị viêm, sự hoạt động quá mức của cơ sàn chậu và cơ mở hông cũng có thể làm cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Bài tập chữa đau xương cụt
Bài tập chữa đau xương cụt có tác dụng kéo giãn xương chậu cũng như giúp các cơ trở nên linh hoạt hơn

Thực hiện các động tác kéo giãn có thể giúp giảm căng thẳng ở xương cụt từ đó cải thiện cơn đau. Các nhà vật lý trị liệu cũng khuyến cáo người bệnh nên thường xuyên hít thở sâu từ cơ hoành để giải tỏa căng thẳng ở cơ sàn chậu và làm dịu hệ thống thần kinh. Các chương trình phục hồi chức năng sàn chậu cũng sử dụng các bài tập giảm đau nhằm thúc đẩy thư giãn cơ cũng như giúp cơ khỏe mạnh hơn.

Một số nghiên cứu cũng cho biết, thực hiện các bài tập thể dục, động tác yoga có thể tăng cường khả năng vận động, kéo giãn xương chậu và các cơ ở hông và mông. Những bài tập chữa đau xương cụt cũng giúp người bệnh có tư thế ngồi tốt hơn, giảm lượng áp lực lên phần lưng dưới và cải thiện cơn đau.

Ngoài ra, bài tập chữa đau xương cụt cũng mang lại một số lợi ích như:

  • Tăng cường sức khỏe cơ bắp và giúp hệ xương khớp chắc chắn hơn
  • Duy trì tính linh hoạt của các khớp trên cơ thể
  • Giảm cân lành mạnh và giữ cân nặng ở mức phù hợp
  • Tăng cường sức đề kháng của cơ thể, cải thiện cơn đau nhức xương khớp cũng như phòng ngừa một số bệnh lý khác
  • Ngăn ngừa các bệnh lý tiềm ẩn khác, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch

7 bài tập chữa đau xương cụt tốt nhất

Các bài tập chữa đau xương cụt có thể kéo căng và tăng cường các cơ xung quanh xương cụt, từ đó cải thiện cơn đau. Các bài tập tư thế cũng có thể cải thiện tư thế, cho phép cột sống thẳng hàng và giảm căng thẳng tác động lên xương cụt.

Các bài tập chữa đau xương cụt dưới đây được đánh giá là mang lại hiệu quả cao, đơn giản và rất dễ thực hiện, người bệnh có thể tham khảo.

1. Chân đơn ôm gối

Động tác này có thể kéo căng cơ ở xương chậu, cơ thắt lưng – chậu. Tổn thương ở cả hai cơ này đều có thể bị căng và gây hạn chế khả năng vận động của xương chậu. Cơ thắt lưng – chậu bắt nguồn từ xương cụt, do đó căng thẳng ở cơ này có thể dẫn đến kích thích, viêm và gây đau xương cụt hoặc đau thần kinh tọa nếu dây thần kinh này bị viêm.

Bài tập chữa đau xương cụt có hiệu quả không
Động tác chân ôm gối có thể có thể kéo căng cơ ở xương chậu, cơ thắt lưng – chậu và giảm đau thắt lưng cũng như xương cụt

Bài tập chân đơn ôm gối có thể tăng nhẹ độ giãn theo thời gian có thể cho phép mở rộng phạm vi chuyển động cũng như cải thiện cơn đau xương cụt. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa
  • Gập một đầu gối về phía ngực
  • Mở rộng bàn chân thẳng ra để khi cảm thấy căng
  • Uốn cong đầu gối và kéo nhẹ nhàng lên ngực
  • Giữ yên trong 30 giây sau đó lặp lại ở chân bên kia

2. Căng cơ gấp hông

Cơ gấp hông là có chính ở hông và giúp hông hoạt động linh hoạt. Kéo căng cơ này có thể hỗ trợ giảm đau xương cụt, đặc biệt là ở những người có thói quen ngồi lâu.

Cách trị đau xương cụt tại nhà
Kéo căng cơ gấp hông có thể hỗ trợ giảm đau xương cụt, đặc biệt là ở những người có thói quen ngồi lâu

Bài tập được thực hiện như sau:

  • Quỳ thẳng trên sàn nhà, di chuyển một chân ra trước và đặt bàn chân thẳng trên sàn nhà. Đùi ở một góc 90 độ so với ống chân.
  • Đặt ống chân và đầu gối của chân sau trên mặt đất với các ngón chân hướng vào nhau. Đặt một chiếc khăn nhỏ bên dưới đầu gối nếu cần thiết để tạo sự thoải mái khi tập luyện.
  • Giữ ngực thẳng đứng, đặt tay lên hông để giữ sự ổn định cơ thể.
  • Hóp xương chậu xuống và hơi nghiêng người về phía trước. Lưu ý, trong bước này, người tập thường dễ bị quá sức và gây tổn thương cho hông. Thay vào đó hãy duy trì độ nghiêng khung chậu an toàn để tránh các rủi ro liên quan.
  • Giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây.
  • Đổi bên và lặp lại động tác.

3. Duỗi cơ gân chéo và mông

Bài tập này có thể kéo căng cơ thắt lưng – chậu và cơ mông. Cơ mông kết nối với xương cụt và việc đi bộ hoặc chạy bộ có thể khiến các cơ này bị chèn vào xương cụt, dẫn đến đau đớn.

Yoga cho xuong cụt
Duỗi cơ gân chéo và mông có thể giúp các cơ này thư giãn và tránh gây áp lực lên xương cụt

Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa
  • Nâng cao đầu gối về phía trần nhà, giữa cho bàn chân phẳng trên sàn nhà
  • Gập chân trái vào gần cơ thể và đặt mắt cá chân trái qua đầu gối phải
  • Vòng tay qua quanh đùi và kéo nhẹ về phía ngực, giữ yên trong khoảng 30 giây
  • Đổi chân và lặp lại động tác

4. Bài tập quỳ và vặn người

Bài tập này có thể kéo giãn lòng ngực đồng thời cải thiện khả năng vận động ở lưng dưới. Lưới dưới căng có thể dẫn đến đau lưng, đau hông và ảnh hưởng đến các cơ quan khác, chẳng hạn như sàn chậu, cơ mở hông và xương cụt.

Nếu xương cụt bị đau và viêm, các hoạt động tác động đến sàn chậu và cơ mở hông sẽ khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Nguyên nhân đau xương cụt ở nam giới
Bài tập quỳ và vặn người có thể cải thiện tình trạng căng thẳng ở hông, cũng hư ngăn ngừa cơn đau xương cụt

Để cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể thực hiện các bài tập chữa đau xương cụt, chặng như quỳ và vặn người, để hạn chế căng thẳng cũng như cải thiện cơn đau. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ gối, duỗi thẳng chân trước và chân sau uốn cong một góc 90 độ, đầu gối và ống chân sau đặt trên mặt đất.
  • Giữa cho cơ thể thẳng đứng, nâng cao hai tay ngang vai sang một bên.
  • Tập trung vào việc tỳ hai bả vai xuống và ra sau để ngăn vài nâng lên.
  • Xoay cả thân người về phía bên trái cơ thể cho đến khi cánh tay gần như thẳng hàng với thân. Sau đó từ từ quay lại trung tâm và xoay về phía bên phải.
  • Thực hiện động tác xoay 4 – 5 lần mỗi bên. Thời gian tập luyện có thể thay đổi, chỉ cần người bệnh không thấy đau đớn.

5. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là một bài tập chữa đau xương cụt hiệu quả  và có thể thực hiện mỗi ngày. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, giúp ổn định xương sống và giúp các cơ ở hông thư giãn. Ngoài ra, bài tập cũng giúp phục hồi các cơ ở quanh lung, đặc biệt là ở vùng xương cụt.

Bị ngã dập mông đau xương cụt
Tứ thế tam giác có thể tăng cường cơ bắp, giúp ổn định xương sống và giúp các cơ ở hông thư giãn

Cách thực hiện xương cụt như sau:

  • Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai một cách thoải mái
  • Xoay chân phải sang vuông góc, đồng thời uốn cong nhẹ ở bàn chân trái
  • Hít vào và uốn cong cơ thể sang bên phải để đảm bảo vòng eo không di chuyển đồng thời duỗi cánh tay trái lên cao, lúc này cánh tay và vai tạo thành một đường thẳng
  • Kéo căng hết mức có thể trong khi hít sâu vào
  • Giữa yên vị trí trong vài giây
  • Sau đó thả dần tư thế trong khi thở ra và quay trở lại từ thế ban đầu
  • Lặp lại các thao tác với phần còn lại của cơ thể

6. Tư thế chim bồ câu

Động tác này là một tư thế yoga có thể giúp mở rộng hông, kéo căng cơ mông và chân, từ đó cải thiện cơn đau ở xương cụt. Tuy nhiên tư thế này không phù hợp với người bị đau đầu gối hoặc các vấn đề khác ở khớp gối.

Cách giảm đau xương cụt
Tư thế chim bồ câu giúp mở rộng hông, kéo căng cơ mông và chân, từ đó cải thiện cơn đau ở xương cụt

Bài tập chữa đau xương cụt này được thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, hai đầu gối và hai bàn tay chống xuống đất, cánh tay đặt trước hai vai và cách xa nhau một khoảng bằng vai.
  • Đưa đầu gối trái về phía trước và hơi đặt về phía sau và bên trái bàn tay trái với mắt cá chân hướng về phía hông bên phải.
  • Trượt chân phải ra phía sau và giữa thẳng sao cho đùi hướng xuống sàn nhà. Nếu không được vuông góc, hãy nhét ngón chân sau vào bên dưới để cải thiện tư thế.
  • Hạ cơ thể về phía trước và tựa trên cánh tay để tăng độ thư giãn nếu cần thiết.
  • Giữa yên tư thế trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

7. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là một tư thế yoga có thể kéo dài cột sống, hỗ trợ giảm đau thắt lưng và cải thiện sức mạnh ở cơ hông cũng như cơ sàn chậu. Tuy nhiên những người bị đau đầu gối hoặc thoái hóa khớp gối nên thận trọng khi thực hiện động tác này. Để tránh khó chịu, người tập có thể sử dụng một tấm khăn mỏng hoặc thảm tập yoga để quỳ lên trên.

đau xương cụt khi ngồi xe máy
Tư thế trẻ em có thể giúp kéo dài cột sống cải thiện cơn đau ở xương cụt

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai đầu gối dang rộng và ngồi trên gót chân.
  • Đặt hai tay phẳng trên sàn, từ từ trượt cánh tay và cơ thể về phía trước, giữa đầu hướng xuống phía dưới.
  • Tiếp tục di chuyển về phía trước để mở rộng toàn bộ cánh tay. Nếu cơ thể hãy đặt trán xuống sàn nhà.
  • Giữa yên tư thế trong 20 – 30 giây.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau xương cụt

Hầu hết các bài tập chữa đau xương cụt đều an toàn, đơn giản và có thể thực hiện thường xuyên tại nhà. Tuy nhiên việc tập luyện cần đảm bảo đúng tư thế cũng như cường độ phù hợp để tránh gây chấn thương cũng như khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngoài ra, để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý các vấn đề như:

  • Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện để làm ấm cơ thể và các khớp nhằm hạn chế các chấn thương có thể xảy ra. Sau khi tập luyện cần thả lỏng cơ thể trong 10 phút để thư giãn.
  • Thời gian và tần suất tập luyện phù hợp, tránh luyện tập quá sức cũng như lạm dụng các bài tập.
  • Thực hiện các bài tập đúng với hướng dẫn, tránh tập luyện sai tư thế, điều này có thể dẫn đến các chấn thương xương khớp khác. Nếu cơ thể hãy tham gia các lớp học của nhà vật lý trị liệu hoặc các huấn luyện viên có chuyên môn để được hướng dẫn phù hợp.
  • Duy trì thời gian tập luyện mỗi ngày hoặc 5 ngày mỗi tuần và ít nhất 30 phút mỗi lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Nếu cơn đau không được cải thiện hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy dừng tập luyện và liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn phù hợp.

Các bài tập chữa đau xương cụt thường có tác động nhẹ nhàng, vừa phải nhằm giúp nới lỏng các cơ xung quanh xương cụt và cải thiện cơn đau. Nếu cơn đau không được kiểm soát hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân và điều trị thêm.

Tham khảo thêm:

Câu hỏi liên quan
Đau Khớp Háng Có Nên Đi Bộ Không
Người bị đau khớp háng có nên đi bộ không, cần lưu ý những gì để đảm bảo an toàn là thắc mắc chung của nhiều người bệnh. Đây là một bộ môn mang nhiều lợi ích cho hệ xương ...
Xem chi tiết
Thay Khớp Gối Bao Lâu Thì Đi Được
Thay khớp gối bao lâu thì đi được là vấn đề được nhiều bệnh nhân thắc mắc. Thông thường người thay khớp gối phải trải qua quá trình phục hồi chức năng với các bài tập thích hợp. Quá trình ...
Xem chi tiết
Đau Gót Chân Khám Ở Bệnh Viện Nào
Để giải đáp đau gót chân khám ở bệnh viện nào, người bệnh có thể tham khảo thông tin về Bệnh viện Nhân dân 115, Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM, Bệnh viện E... Đây ...
Xem chi tiết
Đau Xương Cụt Khám Ở Đâu
Để giải đáp đau xương cụt khám ở đâu tại TP HCM và Hà Nội, người bệnh có thể tham khảo một số địa chỉ y tế uy tín, có bác sĩ giỏi trong bài viết. Điều này giúp thăm ...
Xem chi tiết
Đau Khớp Gối Có Nên Đi Bộ Không
Bị đau khớp gối có nên đi bộ không là thắc mắc của hầu hết người bệnh khi cố gắng cải thiện chức năng ở khớp gối. Để biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần luyện tập, người ...
Xem chi tiết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hotline

098 717 3258

Chia sẻ
Bỏ qua