15 Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Cho Người Lớn Hiệu Quả Nhất

Ngày cập nhật: 25/05/2024
Tác giả: iHR Việt Nam

1/5 - (1 vote)

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Lê Hữu Tuấn | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh

Sữa, phô mai, các loại hạt, các loại đậu, cá hồi… đều là những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn, nên thường xuyên thêm vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày, đặc biệt là người có hệ xương suy yếu. Bởi những loại thực phẩm này có khả năng đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể, giúp hệ xương khớp chắc khỏe. Từ đó phòng ngừa nhiều bệnh lý trong tương lai.

TOP 15 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Canxi là khoáng chất quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể. Trong giai đoạn phát triển, khoáng chất này tham gia vào quá trình xây dựng và tăng trưởng xương. Ở tuổi trưởng thành và cao tuổi, canxi giúp tăng mật độ khoáng xương, củng cố hệ xương khỏe mạnh. Đồng thời làm chậm lão hóa, phòng ngừa loãng xương và nhiều bệnh xương khớp khác.

Nhu cầu canxi của ở thể tăng theo thời gian. Đối với người lớn, nhu cầu canxi dao dộng trong khoảng 700 – 1200mg/ ngày tùy theo tình trạng và độ tuổi. Do đó bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu canxi để đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng khoáng chất cần thiết và duy trì xương khớp khỏe mạnh.

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn nên được thêm vào thực đơn mỗi ngày:

1. Sữa

Sữa chính là nguồn bổ sung canxi dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy, một ly sữa bò 237ml có thể cung cấp 276 – 352mg canxi cho cơ thể và 327mg canxi khi uống 237ml sữa dê. Uống hai ly sữa mỗi ngày có thể đáp ứng nhu cầu canxi của một người trưởng thành (700mg canxi).

So với những loại thực phẩm khác, hàm lượng canxi trong sữa dễ hấp thụ và chuyển hóa hơn. Ngoài canxi, các loại sữa còn chứa một hàm lượng cao vitamin D, vitamin A và protein. Những thành phần dinh dưỡng này giúp tăng khả năng hấp thụ canxi (nhờ vitamin D), phát triển cơ bắp và hệ xương, làm chậm quá trình lão hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.

2. Sữa chua

Sữa chua được xác định là một trong những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt và hiệu quả nhất. Cụ thể một cốc sữa chua nguyên chất 245g có thể đáp ứng 30% – 45% (sữa chua ít béo) nhu cầu bổ sung canxi của cơ thể.

Ngoài ra ăn sữa chua mỗi ngày còn là cách bổ sung lợi khuẩn, vitamin B2, B12 và các khoáng chất như kali, phốt pho. Trong đó kali và phốt pho tham gia vào quá trình duy trì sức khỏe xương khớp, ổn định hoạt động của các cơ quan. Vitamin B2, B12 có tác dụng tăng cường sức khỏe tổng thể, bổ não, hỗ trợ sức khỏe xương, phòng ngừa thiếu máu, loãng xương và chứng trầm cảm.

Trong khi đó các chủng men vi sinh sống có trong sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột, chống nhiễm khuẩn, tăng miễn dịch. Đồng thời duy trì chức năng hấp thụ thành phần dinh dưỡng của hệ tiêu hóa. Từ đó tăng khả năng hấp thụ canxi.

3. Phô mai

Tương tự như sữa chua, phô mai là một chế phẩm từ sữa, đồng thời là một thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời cho người lớn. Một khẩu phần ăn chứa 28 gram phô mai các loại có thể đáp ứng đến 25% nhu cầu canxi của một người trưởng thành.

Vì thế việc thêm loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể phát triển và củng cố hệ xương khỏe mạnh, góp phần phòng ngừa bệnh loãng xương và nhiều bệnh xương khớp khác.

Ngoài ra phô mai tươi còn là nguồn bổ sung vitamin D và protein. Việc ăn đúng cách có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim, tăng khả năng hấp thụ canxi và duy trì độ chắc khỏe của xương và các khớp.

4. Các loại hạt

Nếu muốn tìm một loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn nhanh và tốt nhất, bạn nên thường xuyên thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống. Đặc biệt là hạt chia, hạt dẻ, bí đỏ và hạt vừng.

Hàm lượng canxi trong các loại hạt rất cao. Cụ thể:

Hạt vừng: Cứ mỗi 9 gram hạt vừng có thể đáp ứng được 9% nhu cầu canxi. Vì thế chúng rất phù hợp cho người lớn tuổi muốn bổ sung canxi phòng ngừa các bệnh xương khớp.
Hạt chia: 28 gram hạt chia đáp ứng 18% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra canxi trong loại hạt này lành mạnh và rất dễ hấp thụ.
Hạt dẻ: Có thể đáp ứng nhu cầu canxi ở người trưởng thành khi ăn 100 gram hạt dẻ tương đương 815mg canxi. Tuy nhiên hàm lượng calo trong loại hạt này khá cao. Vì thế cần tránh ăn quá nhiều trong một ngày.
Hạt bí đỏ rang: Hàm lượng cao canxi trong hạt bí đỏ rang có tác dụng tăng mật độ xương và chống loãng xương ở người lớn tuổi.

Ngoài ra một số thành phần quan trọng khác cũng được tìm thấy trong các loại hạt. Cụ thể như các loại vitamin, axit béo omega-3, mangan, chất sắt và đồng. Những thành phần này mang đến nhiều lợi ích khác nhau. Bao gồm chống viêm, tăng sức đề kháng, nâng cao sức khỏe tổng thể và phát triển trí não. Ngoài ra mangan còn kết hợp với canxi còn giúp duy trì xương khớp chắc khỏe.

5. Đậu nành

Đậu nành chứa một hàm lượng lớn canxi và mang đến nhiều lợi ích vượt trội. Cụ thể 155 gram đậu nành non có thể đáp ứng 10% nhu cầu canxi của cơ thể. Từ đó góp phần làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp và ngăn loãng xương.

Ngoài ra loại thực phẩm này còn chứa một hàm lượng cao protein, chất béo, chất xơ cùng những axit béo lành mạnh (omega-3, omega-6). Vì thế ngoài công dụng bổ sung canxi và phát triển xương, việc thường xuyên thêm đậu nành vào thực đơn ăn uống còn mang đến những lợi ích sau:

Bảo vệ tim mạch, giảm hàm lượng cholesterol xấu
Điều hòa huyết áp và đường huyết
Duy trì sức khỏe xương khớp ở phụ nữ mãn kinh
Giảm nguy cơ ung thư vú và một số loại ung thư khác

Mặc dù vậy, không nên dùng lạm dụng đậu nành vì chúng có các chất kháng sinh dưỡng, dễ gây ra tình trạng đầy hơi, tiêu chảy và ức chế tuyến giáp.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là một chế phẩm từ đậu nành. Tuy nhiên so với đậu nành hay sữa đậu nành, đậu phụ cung cấp nhiều canxi hơn với liều dùng tương tự. Các nghiên cứu cho thấy, mỗi 126 gram đậu phụ có thể đáp ứng 86% nhu cầu canxi của cơ thể.

Chính vì thế đậu phụ được đánh giá là một trong những loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt nhất.

7. Hạnh nhân

Có thể thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống để bổ sung đủ hàm lượng canxi cần thiết cho người lớn. Với hàm lượng canxi cao, loại thực phẩm này giúp tăng mật độ xương, làm chậm lão hóa xương khớp và giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp ở người lớn tuổi.

Ngoài ra bổ sung canxi từ hạnh nhân còn giúp tăng khả năng chữa lành xương ở những bệnh nhân có tổn thương (như nứt xương, gãy xương). Đồng thời giảm nhẹ các triệu chứng và tăng khả năng vận động.

Ăn hạnh nhân mỗi ngày cũng là cách bổ sung vitamin E, khoáng chất (magiê, mangan) protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Đây đều là những thành phần tốt cho quá trình phát triển xương, khớp và cơ bắp, giảm tốc độ lão hóa cơ thể và tăng cường sức khỏe.

8. Rau dền

không chỉ là một loại rau bổ dưỡng, rau dền còn là một loại thực phẩm giàu canxi, rất tốt cho xương khớp. Loại rau này được đánh giá cao khi dùng cho cả người lớn và trẻ em. Hàm lượng canxi trong rau dền kết hợp với một số loại thực phẩm khác để đáp ứng nhu cầu bổ sung 1000mg canxi/ ngày ở người lớn.

Đối với sức khỏe xương khớp, ngoài cung cấp canxi, rau dền còn giúp bổ sung thêm mangan, magie và phốt pho. Đây đều là những thành phần tham gia vào quá trình xây dựng và duy trì khung xưng chắc khỏe.

Một số thành phần dinh dưỡng khác và công dụng:

Axit Folic (vitamin B9): Phòng ngừa thiếu máu, chống ung thư và ngăn một số bệnh lý ở người lớn tuổi. Cụ thể như lão hóa xương khớp, xương yếu, đau thần kinh, đau cơ bắp, khó ngủ, bệnh mất trí, nghe kém…
Vitamin A và C: Làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể và sức đề kháng, chống viêm, hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp ở người già và người lao động nặng.
Chất sắt: Tăng sản sinh hồng cầu, chống thiếu máu.

9. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt, cải rổ… thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi, rất tốt cho hệ xương khớp. Với hàm lượng canxi cao, loại thực phẩm này có khả năng đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi của cơ thể (266mg canxi trong 190 gram cải rổ nấu chín). Từ đó duy trì sức khỏe hệ xương, tăng khoáng xương và làm chậm quá trình lão hóa.

Mặt khác rau lá xanh luôn là nhóm thực phẩm được khuyến khích thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Bởi ngoài canxi, trong rau có lá xanh còn chứa đa dạng các loại vitamin (vitamin C, vitamin A, vitamin B, vitamin D, vitamin K) cùng chất xơ và nhiều khoáng chất.

Các vitamin và khoáng chất có tác dụng tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Đồng thời, hỗ trợ củng cố hệ xương, tăng khả năng hấp thụ và đưa canxi vào xương.

10. Đậu trắng

Đậu trắng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, canxi và các khoáng chất khác. Bổ sung 170 gram đậu trắng có thể đáp ứng 16% nhu cầu canxi (cao hơn một số loại đậu khác).

Ngoài ra đậu trắng được đánh giá là loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả. Bởi loại đậu này còn cung cấp các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi, xây dựng xương chắc khỏe. Cụ thể như magie, kẽm, kali và phốt pho.

Một số công dụng khác:

Bổ sung protein và chất xơ dồi dào cho cơ thể
Duy trì sức khỏe tổng thể
Hỗ trợ giảm cân

11. Đậu rồng

Với 100 gram, đậu rồng có thể cung cấp 440mg canxi. Vì thế nó là xếp vào danh sách các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt và hiệu quả nhất. Bạn có thể chế biến đậu rồng thành nhiều món ăn như hấp, xào hoặc ăn sống.

Khi được đưa vào cơ thể, canxi sẽ kết hợp với magie có sẵn trong đậu rồng (179mg trong 100 gram đậu rồng) để xây dựng và duy trì độ chắc khỏe của các xương. Đồng thời tăng mật độ khoáng xương, kích thích tế bào xương mới giúp chữa lành tổn thương và giảm tỉ lệ gãy xương do loãng xương.

Ngoài ra hàm lượng magie trong đậu rồng cũng đẩy nhanh quá trình hấp thụ canxi, hạn chế tình trạng thiếu hụt. Ăn nhiều thực phẩm này còn giúp bổ sung protein, chất sắt, chất xơ tốt cho cơ thể.

12. Quả sung khô

Ăn 28 gram quả sung sấy khô có thể đáp ứng 5% nhu cầu canxi của cơ thể. Vì thế loại quả này cũng được xếp vào nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả.

Ngoài canxi, quả sung khô còn bổ sung thêm vitamin K, kali, chất xơ và thành phần chống oxy hóa. Đây đều là những thành phần cần thiết cho cơ thể, có tác dụng tăng hấp thụ và vận chuyển canxi vào khung xương. Đồng thời cải thiện chức năng thần kinh, chống táo bón và duy trì xương khớp chắc khỏe.

13. Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn bổ sung canxi tốt và có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng canxi và vitamin K trong loại thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ xương khớp, duy trì chức năng và chống phát sinh những rối loạn liên quan đến xương.

Ngoài ra bông cải xanh còn giàu phốt pho, kẽm, sulforaphane, vitamin A và vitamin C. Đây đều là những thành phần cần thiết cho khớp và xương khỏe mạnh, hỗ trợ phòng ngừa viêm khớp.

Nếu được thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày, bông cải xanh còn mang đến nhiều lợi ích sau:

Hỗ trợ sức khỏe răng miệng
Tăng cường hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
Làm chậm quá trình lão hóa, bao gồm cả xương và khớp
Thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh, chống táo bón
Kiểm soát lượng đường trong máu
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chống ung thư
Giảm viêm, tốt cho người bị viêm khớp
Giúp chức năng não và tinh thần khỏe mạnh

14. Cá mòi đóng hộp

Để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi, bạn có thể thường xuyên thêm cá mòi vào thực đơn dinh dưỡng. Một hộp chứa 92 gram cá mòi có thể giúp đáp ứng 35% nhu cầu canxi, cao hơn nhiều so với những loại cá khác.

Ngoài ra loại cá này còn chứa nhiều vitamin D, vitamin B12, protein và axit béo omega-3. Trong khi đó, vitamin D có tác dụng hỗ trợ hệ xương khỏe mạnh, tăng hấp thụ canxi. Protein cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tổng thể. Omega-3 và vitamin B12 giúp chống viêm, nâng cao đề kháng, phòng ngừa các bệnh thần kinh, bệnh lý về não bộ và tim mạch.

15. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người lớn. Nghiên cứu cho thấy ăn 85 gram cá hồi có xương có thể đáp ứng 21% nhu cầu canxi. Điều này giúp hỗ trợ hệ xương một cách lành mạnh, phòng ngừa các bệnh xương khớp ở người lớn tuổi.

Ngoài ra giá trị dinh dưỡng của cá hồi vô cùng cao. Nó có thể cung cấp đồng thời omega-3 (axit béo lành mạnh), vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B3, B6 và12), vitamin A, vitamin D, chất sắt, kali và protein. Những thành phần này rất tốt cho não, tim và da; giúp chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi.

Bên cạnh đó cá hồi còn cung cấp Selenium và Astaxanthin (chất chống oxy hóa) giúp làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bảo vệ sức khỏe của xương.

Trên đây là TOP 15 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt và hiệu quả nhất. Với thông tin này, bạn đọc có thể xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung canxi đúng cách. Từ đó hỗ trợ sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương, thoái hóa và nhiều bệnh xương khớp khác.

Bài viết liên quan:

5 thuốc bổ sung canxi cho người lớn tốt nhất hiện nay

5 loại sữa bổ sung canxi cho người già tốt nhất hiện nay

Câu hỏi liên quan

Bệnh Loãng Xương Có Chữa Được Không

Bệnh loãng xương có chữa được không là thắc mắc chung của nhiều người bệnh. Bệnh lý này thường xảy ra ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, không có thuốc đặc trị. Bệnh diễn tiến âm ...

Xem chi tiết

Khám Loãng Xương Ở Bệnh Viện Nào

Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM, bệnh viện Hòa Hảo, bệnh viện E... có thể giúp giải đáp khám loãng xương ở bệnh viện nào tốt và uy tín. Những bệnh viện này tập trung đội ngũ y ...

Xem chi tiết