7 Cách Bổ Sung Canxi Cho Người Lớn Và Điều Cần Biết

Các cách bổ sung canxi cho người lớn giúp tăng tốc độ và khả năng hấp thu canxi của cơ thể, đảm bảo đạt nhu cầu về khoáng chất. Từ đó làm chậm quá trình lão hóa, giúp duy trì chức năng và độ chắc khỏe của hệ xương. Đồng thời phòng ngừa bệnh loãng xương và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.

Vì sao người lớn cần bổ sung canxi?

Càng lớn tuổi, nhu cầu bổ sung canxi của người lớn càng cao. Bởi về công dụng, canxi là khoáng chất quan trọng của cơ thể. Khoáng chất này chủ yếu tập trung ở răng và xương (99%), một lượng nhỏ ở các tế bào và máu.

Canxi có tác dụng duy trì chức năng và hoạt động bình thường của cơ thể. Đồng thời xây dựng, phát triển và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Ngoài ra khoáng chất này còn có tác dụng tăng mật độ khoáng xương, làm chậm lão hóa cơ thể, phòng ngừa bệnh loãng xương ở phụ nữ mãn kinh và người già.

Đối với người lớn, thiếu canxi sẽ dẫn đến mất mật độ xương, khả năng sản sinh tế bào xương mới suy giảm, hạ canxi máu, khối lượng xương thấp và loãng xương. Mặt khác, ở độ tuổi càng cao, độ chắc khỏe của xương khớp càng suy giảm, dễ phát sinh bệnh lý nhưng khó phục hồi.

Nguyên nhân là do quá trình lão hóa, sự thiếu hụt hormone estrogen ở phụ nữ mãn kinh và người lớn tuổi làm giảm khả năng hấp thụ canxi ở ruột, tăng bài tiết canxi và gây rối loạn chuyển hóa khoáng chất dẫn đến suy giảm mật độ xương.

Để tăng khả năng hấp thu khoáng chất của xương và phòng ngừa sự thiếu hụt canxi dẫn đến xương yếu, bạn cần áp dụng các cách bổ sung canxi cho người lớn. Những biện pháp này khá đơn giản, nên được áp dụng càng sớm càng tốt.

7 cách bổ sung canxi cho người lớn

Dưới đây là các cách bổ sung canxi cho người lớn giúp phòng ngừa tình trạng thiếu hụt canxi khi có tuổi:

1. Bổ sung thực phẩm giàu canxi

Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu canxi là cách bổ sung canxi hiệu quả nhất dành cho người lớn. Bởi một số loại thực phẩm lành mạnh có khả năng cung cấp một hàm lượng lớn canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu về khoáng chất của cơ thể. Đồng thời giúp canxi phân bố đều ở các xương. Đồng thời phân bố cho cả máu và những tế bào để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Khi được cung cấp đủ hàm lượng canxi cần thiết, các tế bào xương mới sẽ phát triển để thay thế cho những tế bào hư hỏng, tăng mật độ khoáng xương, giúp các xương luôn chắc khỏe. Từ đó hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Ngoài ra các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn còn giàu vitamin D, magie, mangan, omega-3 và protein. Đây đều là những thành phần hỗ trợ xương khớp chắc khỏe, tăng khả năng xây dựng xương và hấp thụ canxi từ thực phẩm. Ngoài ra protein và axit béo omega-3 còn tốt cho sức khỏe tổng thể, trí não, cơ bắp, hệ miễn dịch và khả năng chống viêm của cơ thể.

Một số loại thực phẩm giàu canxi nên được thêm vào thực đơn mỗi ngày:

• Sữa chua
• Các loại hạt (hạt chia, hạt vừng, hạt dẻ, hạt bí…)
• Đậu nành và đậu phụ
• Rau lá xanh
• Rau dền
• Hạnh nhân
• Các loại đậu
• Bông cải xanh
• Cá ngừ, cá mòi
• Quả sung khô
• Phô mai…

2. Cách bổ sung canxi cho người lớn từ sữa

Theo các chuyên gia, bên cạnh việc tăng cường bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn cần uống nhiều sữa hơn để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi cho cơ thể. Từ đó phòng ngừa tình trạng thiếu hụt canxi dẫn đến nhiều hệ lụy.

Bởi hàm lượng canxi trong thức uống này khá cao. Cụ thể mỗi 237ml sữa dê có thể cung cấp 327mg canxi và 237ml sữa bò có thể cung cấp 276 – 352mg canxi. Mặt khác hàm lượng canxi trong sữa rất dễ hấp thu.

Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất khi áp dụng cách bổ sung canxi cho người lớn bằng sữa, bạn nên lưu ý thêm một số nguyên tắc chọn sữa dưới đây:

• Nên ưu tiên lựa chọn những loại sữa có chất béo và hàm lượng đường thấp. Điều này vừa giúp bổ sung canxi hiệu quả vừa giúp hạn chế một số vấn đề liên quan đến cân nặng, tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Tùy thuộc vào nhu cầu, có thể lựa chọn sữa bột, sữa hộp uống liền hoặc sữa pha dạng đặc.
• Nên uống đa dạng các loại sữa như sữa bò, sữa dê, sữa hạt, các loại sữa đậu… Vì những loại sữa này không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu canxi mà còn giúp tăng cường bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể.

Ngoài sữa, bạn có thể bổ sung thêm các chế phẩm từ sữa. Đặc biệt nên ăn từ 1 – 2 hủ sữa chua mỗi ngày. Đây là một loại thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả. Ngoài ra sữa chua còn cung cấp lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột, tăng khả năng hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng, trong đó có canxi.

Tham khảo thêm: 5 loại sữa bổ sung canxi cho người già tốt nhất hiện nay

3. Dùng thuốc bổ sung canxi cho người lớn

Nếu nhu cầu canxi của cơ thể cao (1000 – 1200mg/ ngày), bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống giàu canxi với những loại thuốc bổ sung canxi cho người lớn. Hầu hết những loại thuốc này đều có khả năng đáp ứng 40 – 70% nhu cầu canxi của cơ thể.

Ngoài ra một số loại thuốc còn cung cấp thêm nhiều vitamin giúp cải thiện khả năng hấp thụ và vận chuyển canxi. Một số loại khác cung cấp các khoáng chất cần thiết góp phần hỗ trợ xương khớp chắc khỏe và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các thuốc bổ sung canxi cho người lớn thường được điều chế ở dạng viên nang mềm, tan nhanh và dễ hấp thu. Bên cạnh đó tính an toàn của thuốc khá cao, đã được chứng nhận về công dụng và độ an toàn trước khi đưa ra thị trường.

Chính vì thế dùng thuốc chứa canxi cũng là một trong những cách bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả, nên áp dụng, đặc biệt là người lớn tuổi có nhu cầu canxi cao.

4. Hạn chế thực phẩm làm giảm hấp thụ canxi

Ngoài quá trình lão hóa hay sự suy giảm hormone của phụ nữ mãn kinh, thường xuyên tiêu thụ những loại thực phẩm kém lành mạnh cũng là một trong những nguyên nhân khiến khả năng đáp ứng nhu cầu về canxi của cơ thể không được đảm bảo.

Điều này xảy ra là do một số loại thực phẩm, thức uống có khả năng làm giảm hấp thụ canxi của cơ thể. Đồng thời làm tăng tốc độ bài tiết canxi. Điều này khiến canxi bị đào thải mà không được hấp thụ hay được vận chuyển vào xương.

Một số loại thực phẩm, thức uống làm giảm hấp thụ và tăng bài tiết canxi nên được hạn chế gồm:

• Thực phẩm chế biến sẵn
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chất béo kém lành mạnh
• Thực phẩm chứa chất bảo quản
• Các loại thức uống chứa caffein
• Rượu, bia và những loại thức uống chứa cồn khác…

5. Tăng cường bổ sung vitamin D

Càng lớn tuổi, khả năng hấp thụ canxi càng suy giảm. Nguyên nhân là do quá trình lão hóa theo thời gian khiến các cơ quan bị ảnh hưởng. Để đạt hiệu quả cao trong việc bổ sung canxi bằng thực phẩm, sữa hay các loại thuốc, bạn cần tăng cường dung nạp vitamin D bằng cách tắm nắng hoặc thêm thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống.

Vitamin D là một trong những loại vitamin tan trong chất béo. Loại vitamin này có tác dụng hỗ trợ hấp thu canxi, tăng khoáng xương của cơ thể và giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Ngoài ra bổ sung đủ vitamin D còn giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tuần hoàn, tiêu hóa và hệ thần kinh khỏe mạnh. Đồng thời ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, tiểu đường, trầm cảm và nhiều bệnh lý khác.

Các nghiên cứu cho thấy, tắm nắng 10 – 15 phút/ ngày (trong khoảng 6 – 7 giờ sáng) có thể bổ sung một hàm lượng lớn vitamin D cho cơ thể. Từ đó giúp tăng khả năng hấp thụ canxi, củng cố độ chắc khỏe của hệ xương.

Ngoài ra một số loại sữa và thực phẩm cũng có thể cung cấp một nguồn vitamin D cần thiết cho cơ thể. Cụ thể như:

• Sữa bò, sữa đậu nành
• Nước cam
• Cá hồi
• Dầu gan cá tuyết
• Cá ngừ đóng hộp
• Cá trích
• Cá mòi
• Tôm
• Hàu
• Lòng đỏ trứng
• Nấm
• Ngũ cốc, bột yến mạch

Người từ 1 – 70 tuổi nên bổ sung đủ 600 IU/ ngày và 800 IU/ ngày cho những người trên 70 tuổi.

6. Ăn protein đúng cách

Để áp dụng đúng cách bổ sung canxi cho người lớn, bạn cần tránh ăn nhiều đạm động vật. Bởi protein được phân thành nhiều loại. Một số protein mang tính axit có thể làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ khoáng chất và làm hao hụt hàm lượng canxi trong xương.

Chính vì thế bạn cần tránh ăn quá nhiều trứng và thịt đỏ. Ngoài ra cần tăng cường bổ sung canxi nếu thường xuyên những loại thực phẩm này (từ 1 – 2 bữa ăn mỗi ngày).

7. Chú ý thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic

Không nên sử dụng đồng thời những loại thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic cùng với thực đơn ăn uống giàu canxi. Bởi những loại thực phẩm này có khả năng làm cản trở quá trình hấp thu canxi trong ruột.

Một số loại thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic gồm:

• Khoai tây chiên miếng
• Măng
• Khoai lang
• Đậu phộng…

Lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn

Khi áp dụng cách bổ sung canxi cho người lớn, bạn cần lưu ý thêm những điều sau đây để tăng tính hiệu quả và đảm bảo bổ sung canxi an toàn:

• Không nên bổ sung quá nhiều canxi trong một lần (trên 500mg/ lần). Vì điều này có thể khiến cơ thể không kịp hấp thu và vận chuyển canxi. Khi canxi không được đưa vào xương, chúng sẽ làm ảnh hưởng đến một số bộ phận trong cơ thể. Từ đó gây ra tình trạng tích tụ canxi trong động mạch, polyp ruột kết, sỏi thận…
• Khi dùng thực phẩm bổ sung canxi, bạn cần chia nhỏ lượng thực phẩm cần tiêu thụ trong ngày và ăn nhiều bữa nhỏ. Tránh ăn quá no trong một lần.
• Khi mới sử dụng thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung canxi, bạn cần dùng với liều nhỏ (200 – 300mg canxi/ lần). Sau đó điều chỉnh liều dùng khi cơ thể đã thích nghi.
• Hạn chế bổ sung canxi vào buổi tối để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và giảm hấp thụ canxi.
• Uống nhiều nước (2 – 2,5 lít nước/ ngày) và ăn thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ để phòng ngừa tình trạng táo bón do bổ sung nhiều canxi.
• Ưu tiên những loại thực phẩm vừa bổ sung canxi vừa chứa vitamin D3.
• Nên tăng cường bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin K2. Vì chất này có khả năng làm tăng tốc độ vận chuyển canxi vào trong xương.
• Luân phiên thay đổi thực đơn ăn uống cũng như thực phẩm và cách chế biến. Không nên chỉ tập trung vào một nhóm hay một loại thực phẩm để tránh gây ra tình trạng thiếu hụt những dưỡng chất khác.
• Ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm và sữa. Không nên lạm dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng.

Trên đây là 7 cách bổ sung canxi cho người lớn và một số điều lưu ý. Nhìn chung đây đều là những cách bổ sung khoáng chất đơn giản, mang đến hiệu quả cao và đảm bảo an toàn. Tuy nhiên những cách này cần được sử dụng phối hợp và cân nhắc liều lượng, tránh lạm dụng hay bổ sung canxi quá mức vì có thể gây tác dụng ngược.

Tham khảo thêm:

• Bà bầu nên uống canxi nước hay viên thì tốt hơn?