Ăn gì để xương chắc khỏe? 20 thực phẩm vàng cho xương

Sữa, rau xanh, cá hồi, khoai, quả sung, trái cây giàu vitamin C… là những thực phẩm vàng giúp giải đáp ăn gì để xương chắc khỏe. Bởi những loại thực phẩm này chứa các thành phần cấu thành xương và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Ngoài ra chúng còn có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ thoái hóa khớp, viêm khớp và nhiều bệnh lý khác.

Ăn gì để xương chắc khỏe?

Ăn gì để xương chắc khỏe là thắc mắc chung của nhiều người, đặc biệt là những người lớn tuổi, người lao động nặng và phụ nữ mãn kinh có hệ xương khớp suy yếu. Theo các chuyên gia, để duy trì mật độ xương và giúp xương khớp chắc khỏe, bạn cần bổ sung những loại thực phẩm có khả năng đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra cần bổ sung thêm axit béo omega-3 cùng một số loại vitamin và khoáng chất khác (vitamin C, vitamin D, vitamin K, magie, kali…) để chống viêm, tăng khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm và vận chuyển canxi vào xương. Từ đó giúp duy trì hệ xương chắc và khỏe, phòng ngừa loãng xương, viêm xương khớp và nhiều bệnh lý khác.

Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm vàng cho xương giúp duy trì hệ xương chắc khỏe:

1. Sữa và chế phẩm của sữa

Sữa và những chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…) là nguồn canxi và vitamin D dồi dào. Đây đều là những thành phần dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể người. Cụ thể canxi tham gia vào quá trình cấu tạo khung xương và răng, giúp xương phát triển khỏe mạnh.

Bên cạnh đó thành phần dinh dưỡng này còn có tác dụng tăng mật độ xương ở người lớn tuổi, tái tạo và kích thích sản sinh mô xương khớp. Từ đó giúp phòng ngừa tổn thương và các bệnh xương khớp khác.

Vitamin D có tác dụng tăng khả năng và tốc độ hấp thụ canxi của cơ thể. Điều này giúp phòng ngừa tình trạng thiếu hụt canxi. Theo kết quả nghiên cứu, uống 700ml sữa/ ngày có thể đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra uống sữa còn cung cấp vitamin A và protein. Đây cũng là hai thành phần thiết yếu góp phần nâng cao chức năng và độ bền của xương.

2. Rau xanh

Bên cạnh sữa, rau xanh là loại thực phẩm được khuyến khích thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bởi trong thành phần của loại thực phẩm này chứa một lượng lớn canxi cùng nhiều thành phần thiết yếu khác (magie, kali…). Các nghiên cứu cho thấy người dùng có thể bổ sung 200mg canxi khi ăn một bát rau củ cải nấu chín. Điều này giúp duy trì mật động xương và củng cố hệ xương chắc khỏe.

Ngoài ra vitamin K cũng được tìm thấy trong thành phần của các loại rau lá xanh đậm. Loại vitamin này có tác dụng kích thích quá trình vận chuyển canxi vào xương. Từ đó xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Một số loại rau xanh giàu canxi và vitamin K, tốt cho sức khỏe xương khớp:

• Rau xanh collard
• Bắp cải
• Cải xoăn
• Rau xanh củ cải…

3. Khoai

Bên cạnh canxi, magie và kali cũng là thành phần xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã được thực hiện và theo dõi trong 8 năm tại Hoa Kỳ, kết quả cho thấy bổ sung đủ hàm lượng magie cần thiết giúp tăng mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Đồng thời tăng khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm. Thiếu magie làm tăng nguy cơ viêm khớp và ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Kali có tác dụng trung hòa nồng độ axit trong cơ thể, giảm nguy cơ đào thải canxi ra khỏi xương. Ngoài ra chất này còn có tác dụng hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường bột và chất đạm, kích thích sự phát triển của thần kinh và hệ cơ bắp.

Để bổ sung hàm lượng magie và kali cần thiết, bạn có thể ăn một củ khoai lang hấp hoặc nướng (không có muối) cỡ vừa. Trung bình một củ khoai có thể cung cấp 542mg kali và 31mg magie.

4. Quả sung

Quả sung là một trong những lựa chọn hoàn hảo giúp giải đáp thắc mắc “Ăn gì để xương chắc khỏe”. Quả sung khô rất giàu canxi, chất chống oxy hóa và chất xơ. Đây đều là những thành phần tốt cho sức khỏe và chức năng xương khớp, đặc biệt là canxi.

Ăn 28 gram quả sung khô có thể đáp ứng 5% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể, giúp duy trì khung xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Đối với chất xơ, chất này có tác dụng tăng đào thải độc tố, nâng cao khả năng chuyển hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong quả sung khô giúp bảo vệ xương khớp khỏi những tổn thương do gốc tự do.

Ngoài ra thường xuyên ăn quả sung còn giúp bổ sung một lượng vitamin K và kali đáng kể, hạn chế thiếu hụt canxi và phòng ngừa xương yếu hiệu quả.

5. Các loại trái cây có múi chứa vitamin C

Các loại trái cây có múi thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin C, nên được thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Bởi thành phần dinh dưỡng này có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao hệ miễn dịch. Từ đó giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp và giảm tổn thương do gốc tự do.

Ngoài ra thường xuyên bổ sung vitamin C trong các loại trái cây có múi còn giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả (đã được chứng minh trên lâm sàng), chống lại bệnh nhiễm khuẩn và tăng tốc độ chữa lành tổn thương. Một số tác dụng khác gồm: Tăng giải độc, điều trị mệt mỏi sau khi ốm hoặc do cảm cúm, phòng ngừa và điều trị bệnh scorbut.

Các loại trái cây có múi giàu vitamin C:

• Quả bưởi (cung cấp 91mg vitamin C)
• Chanh
• Cam (cung cấp 83mg vitamin C)
• Quả quýt

6. Cá hồi

Để cung cấp các thành phần dinh dưỡng giúp tăng cường bảo vệ xương, bạn cần thêm cá hồi và một số loại cá béo khác (cá trích, cá mòi, cá mòi…) vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Đây là nhóm thực phẩm lành mạnh có khả năng cung cấp hàm lượng vitamin D cần thiết. Khi bổ sung, cơ thể sẽ tăng hấp thụ canxi và giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Ngoài ra trong cá hồi còn chứa một lượng lớn axit béo omega-3. Thành phần dinh dưỡng này có tác dụng chống viêm, hỗ trợ hệ xương khỏe mạnh. Đồng thời phòng ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện thị lực và phát triển não bộ.

7. Đậu phụ

Đậu phụ được xác định là một trong những thực phẩm vàng cho xương. Bởi loại thực phẩm này chứa một hàm lượng canxi đặc biệt cao. Cụ thể người lớn có thể đáp ứng 86% nhu cầu bổ sung canxi hàng ngày khi tiêu thụ 126 gram đậu phụ.

Ngoài ra đậu phụ còn là nguồn bổ sung isoflavone dồi dào. Thành phần dinh dưỡng này có tác dụng duy trì chức năng và bảo vệ xương khớp ở phụ nữ sau mãn kinh. Từ đó giúp phòng tránh các bệnh về xương khớp hiệu quả.

8. Hạnh nhân

Để bổ sung hàm lượng canxi cần thiết và giúp xương chắc khỏe, bạn nên thường xuyên hạnh nhân vào thực đơn dinh dưỡng. Kết quả nghiên cứu cho thấy trong thành phần của hạnh nhân chứa nhiều canxi và kali – hai khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp.

Thông thường, chỉ tiêu cần thụ hai muỗng canh hạnh nhân có thể bổ sung 112mg canxi và 240mg kali. Ngoài ra trong hạnh nhân còn chứa axit béo omega-3, protein cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác có tác dụng chống viêm, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe.

9. Mật ong nguyên chất

Nếu có thắc mắc “Ăn gì để xương chắc khỏe”, bạn có thể lựa chọn và thêm mật ong vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Đây là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho trẻ nhỏ muốn phát triển chiều cao và tốt cho người lớn muốn duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Tiêu thụ một muỗng siro mật ong hoặc mật ong nguyên chất có thể bổ sung 41mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra trong mật ong còn chứa vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện hệ miễn dịch, chống viêm và giảm đau nhức ở những người có bệnh lý xương khớp.

10. Mật khô

Ăn mận khô mỗi ngày có thể giúp bổ sung canxi và hàm lượng vitamin D cần thiết. Điều này giúp duy trì chức năng xương khớp, cải thiện mật độ xương. Đồng thời phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương ở người lớn tuổi (đặc biệt là phụ nữ mãn kinh).

11. Rau dền

Rau dền là một loại thực phẩm bổ dưỡng, có khả năng cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết cho hệ xương khỏe mạnh. Cụ thể như canxi, folate, chất sắt, phốt pho, magie, mangan, vitamin A, vitamin C. Đặc biệt khi ăn 132 gram lá rau dền nấu chín, người dùng có thể đáp ứng được 28% nhu cầu canxi.

12. Dầu ô liu

Một lượng lớn hợp chất oleocanthal đã được tìm thấy trong thành phần của dầu ô liu. Hợp chất này có tác dụng ức chế hoạt động gây viêm nhiễm của một số loại enzyme, bảo vệ khớp khỏi tổn thương.

Ngoài ra trong dầu ô liu còn chứa một lượng lớn vitamin E, polyphenol, axit oleic và hydroxytyrosol. Những thành phần này có tác dụng chống oxy, phòng ngừa tổn thương xương khớp do gốc tự do. Đồng thời ngăn ngừa tế bào ung thư tiến triển, tăng hệ miễn dịch, bảo vệ gan và hỗ trợ điều trị viêm tụy cấp tính.

13. Nước cam

Nước cam chứa nhiều vitamin C. Ngoài chống viêm và tăng đề kháng, thành phần này còn có tác dụng tăng khả năng và tốc độ hấp thụ canxi của cơ thể, giúp hỗ trợ hệ xương khỏe mạnh. Ngoài ra trong các loại nước cam tăng cường có chứa hàm lượng canxi dồi dào. Việc uống một viên cam tăng cường mỗi ngày có thể giúp nâng cao sức khỏe của hệ xương.

14. Các loại nấm

Nấm là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào cho cơ thể, giúp xây dựng và củng cố hệ xương chắc khỏe. Đồng thời phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương, viêm, đau và thoái hóa xương khớp.

Ngoài ra, việc thêm nấm vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn bổ sung thêm vitamin C, Mevinolin, Eritadenine, Beta-glucan, chất chống oxy hóa (ergothioneine và glutathione)… Những thành phần này có tác dụng nâng cao hệ miễn dịch, chống ung thư, bảo vệ hệ tim mạch và hạn chế tổn thương tế bào do gốc tự do.

15. Trứng

Trứng là nguồn bổ sung protein và vitamin D dồi dào. Kết quả nghiên cứu cho thấy, ăn 2 quả trứng có thể đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin D của cơ thể, giúp hấp thụ canxi dễ dàng và củng cố hệ xương chắc khỏe.

Hơn thế hàm lượng protein cao trong mỗi quả trứng có tác dụng lưu trữ và vận chuyển các chất dinh dưỡng, nâng cao hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng, tạo ra các phản ứng sinh hóa, tăng trưởng và củng cố các mô cơ.

16. Bông cải xanh

Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống mỗi ngày là một trong những giải pháp bổ sung canxi và duy trì hệ xương chắc khỏe. Cụ thể tiêu thụ 128 gram bông cải xanh luộc có thể bổ sung 200mg canxi (đáp ứng 20% nhu cầu).

Bên cạnh đó, bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, phốt pho, kẽm, vitamin C, vitamin A, hợp chất sulforaphane. Những thành phần này có tác dụng ngăn ngừa viêm xương khớp, tăng đáp ứng nhu cầu canxi và góp phần bảo vệ xương.

Ngoài ra bông cải xanh được đánh giá là một trong những loại thực phẩm vàng giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy, bông cải xanh chứa nhiều vitamin, các hợp chất sinh học và khoáng chất. Điển hình như Kaempferol (một loại flavonoid có tác dụng chống viêm mạnh), vitamin B9 (Folate)…

Chính vì thế, việc thường xuyên ăn bông cải xanh có thể mang đến những lợi ích sau:

• Chống viêm
• Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư vú, bàng quang, thận, dạ dày, tuyến tiền liệt
• Tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch
• Tăng khả năng kiểm soát đường huyết
• Vận chuyển canxi vào xương
• Bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng tiêu hóa
• Tăng cường sức khỏe não bộ, giảm sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi

17. Chuối

Chuối thuộc nhóm thực phẩm giàu kali nên được bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày, đặc biệt là người lớn tuổi. Bởi hàm lượng kali trong chuối có tác dụng ngăn ngừa tình trạng mất canxi trong cơ thể. Từ đó duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Ngoài ra chuối còn chứa hàm lượng cao serotonin và tryptophan. Cả hai thành này đều có khả năng ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt canxi của cơ thể, góp phần duy trì hệ xương khỏe mạnh. Vì thế mỗi ngày bạn có thể ăn một quả chuối để giảm các vấn đề về xương khớp.

18. Ngũ cốc

Để giải đáp “Ăn gì để xương chắc khỏe”, bạn có thể thêm ngũ cốc vào chế độ ăn uống mỗi ngày. Nhờ chứa nhiều protein và đạm thực vật, loại thực phẩm này được chứng minh và có khả năng tăng cường mật độ xương và chống loãng xương hiệu quả.

Vì thế để củng cố hệ xương chắc khỏe, bạn có thể kết hợp ngũ cốc xen kẽ bột mì, gạo, bánh mì với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

19. Giá đỗ

Trong giá đỗ chứa một lượng lớn phyto-oestrogen. Đây là một loại hormone estrogen thực vật có tác dụng cân bằng nội tiết tố, củng cố hệ xương chắc khỏe cho phụ nữ tiền và sau mãn kinh, giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Ngoài ra trong thành phần của giá đỗ còn chứa isoflavone. Thành phần dinh dưỡng này có tác dụng duy trì chức năng và bảo vệ xương khớp, phòng ngừa loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Đặc biệt isoflavone giúp giúp giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương hiệu quả.

20. Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid. Thành phần này có tác dụng chống viêm, giảm đau xương khớp, bảo vệ sụn khớp và khung xương khỏi tổn thương do gốc tự do. Đồng thời giảm nguy cơ thoái hóa khớp, viêm khớp và loãng xương hiệu quả.

Do đó để duy trì sức khỏe và chức năng xương khớp, bạn có thể uống từ 3 đến 4 cốc nước trà xanh mỗi ngày.

Bài viết là thông tin cơ bản giúp giải đáp thắc mắc “Ăn gì để xương chắc khỏe?” cùng 20 loại thực phẩm vàng cho xương. Nhìn chung những loại thực phẩm được liệt kê đều giàu canxi, chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali và một số loại vitamin giúp tăng hấp thụ và vận chuyển canxi vào xương. Vì thế việc bổ sung có thể giúp bạn duy trì mật độ xương và củng cố hệ xương chắc khỏe.