Bị loãng xương nên ăn gì, kiêng gì để nhanh phục hồi?

Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể xây dựng hệ thống xương khớp khỏe mạnh và hỗ trợ phục hồi các tổn thương ở xương. Do đó, người bệnh có thể tìm hiểu bị loãng xương nên ăn gì và kiêng gì để có kế hoạch bổ sung phù hợp.

Các chất dinh dưỡng cần tăng cường cho người bị loãng xương

Loãng xương là tình trạng làm suy yếu xương, khiến xương trở nên mỏng và dễ gãy hơn. Bệnh phát triển chậm trong vài năm và thường chỉ được chẩn đoán khi người bệnh bị té ngã, va chạm hoặc gãy xương đột ngột.

Loãng xương là tình trạng phổ biến, đặc biệt là ở những người lớn tuổi hoặc người bị mất khối lượng xương trong cuộc sống. Thông thường, khối lượng xương tối đa đạt vào năm 30 tuổi. Tuy nhiên, thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp và lối sống khoa học, có thể hỗ trợ xây dựng xương kể cả khi cơ thể già đi.

Khi bị loãng xương, có một số chất dinh dưỡng quan trọng cần cung cấp cho cơ thể để giúp xương chắc khỏe nhất có thể. Các chất dinh dưỡng cần tập trung vào bao gồm:

• Canxi: Canxi là khoáng chất quan trọng nhất của xương.
• Vitamin D: Vitamin D là chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi đúng cách. Nếu không có đủ lượng vitamin D cần thiết, cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ canxi.
• Chất đạm: Cơ thể cần chất đạm (protein) để duy trì các mô khỏe mạnh, bao gồm các mô cơ. Tiêu thụ ít protein có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hông.
• Vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ canxi. Khi kết hợp với nhau, canxi và vitamin D có thể tối tăng cường sức khỏe xương, hỗ phục hồi sau loãng xương và phòng ngừa các rủi ro liên quan.
• Magiê: Magiê là khoáng chất đóng vai trò xương dựng xương và đảm bảo xương luôn chắc khỏe. Tuy nhiên khả năng hấp thụ Magiê của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, do đó người cao tuổi nên tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa Magiê để phòng ngừa nguy cơ loãng xương.
• Vitamin K: Vitamin K1 được cho là có thể hỗ trợ phục hồi sau loãng xương và tránh nguy cơ gãy xương hông, đặc biệt là ở phụ nữ.
• Kẽm: Cơ thể cần kẽm để tăng cường sức khỏe xương và phòng ngừa loãng xương.

Bị loãng xương nên ăn gì để nhanh phục hồi?

Bị loãng xương nên ăn gì là thắc mắc của hầu hết người bệnh trong kế hoạch điều trị và phòng ngừa các triệu chứng bệnh. Cụ thể, các bác sĩ cho biết, người bệnh loãng xương nên tiêu thụ một số thực phẩm như:

1. Sữa chua

Sữa chua thường là thực phẩm đầu tiên các bác sĩ đề nghị khi được hỏi bị loãng xương nên ăn gì. Sữa chua chứa một lượng lớn canxi, vitamin D, A, B12, kali, magiê, riboflavin, phốt pho, protein và được cho là thực phẩm tốt nhất cho xương. Do đó, người bệnh loãng xương có thể tiêu thụ cột cốc sữa chua trong chế độ ăn uống hàng ngày để phục hồi sau loãng xương.

Sữa chua có xu hướng acid hóa nồng độ pH trong cơ thể, điều này khiến cơ thể giải phóng canxi để trung hòa acid. Bên cạnh đó, sữa chua là một sản phẩm lên men, hoạt động như một chất trung hòa acid và không có tác dụng đào thải canxi.

Các bác sĩ cho biết, những người loãng xương có thể sử dụng sữa chua nguyên chất không béo hàng ngày để phòng ngừa nguy cơ gãy xương do loãng xương.

2. Sữa

Sữa có hàm lượng canxi cao, canxi tạo ra các thành phần cấu trúc của xương, do đó cần thiết cho sức khỏe của xương. Trong một ly sữa không béo chứa đến 30% lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Do đó, người bệnh nên uống ít nhất hai ly sữa mỗi ngày để xương luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, sữa cũng chứa nhiều phốt pho, kali và vitamin A và D, rất tốt cho sức khỏe xương. Uống sữa ở độ tuổi trưởng thành cũng giúp người bệnh phòng ngừa một số tình trạng gây yếu xương.

Tuy nhiên, người bệnh không nên uống sữa nếu bị dị ứng hoặc không dung nạp lactose.

3. Phô mai

Phô mai chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để phòng ngừa loãng xương, chẳng hạn như magiê, canxi, phốt pho, vitamin B và D. Trong 2.5 gram phô mai cung cấp khoảng 200 mg canxi. Do đó thêm phô mai vào thức ăn có thể củng cố xương và phục hồi sau loãng xương.

4. Cá mòi

Cá mòi rất giàu canxi và vitamin D. Canxi có thể giúp cho xương khỏe mạnh trong khi vitamin D có thể tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Trong 85 gram cá mòi mang lại lượng canxi tương đương với một ly sữa.

Cá mòi cũng rất giàu vitamin B12, có thể đảm bảo lượng homocysteine trong cơ thể thấp. Mức độ homocysteine tăng lên có thể làm tình trạng loãng xương phát triển nhanh chóng, cũng như dẫn đến tổn thương xương và thoái hóa khớp.

Cá mòi thường rất dễ hư hỏng nếu được bảo quản tự nhiên, do đó cá mòi thường được đóng hộp. Cá mòi đóng hộp có chứa xương nhỏ, có thể ăn được, cung cấp canxi và vitamin D. Một lon cá mòi nặng 100 gram chứa khoảng 27% giá trị canxi hàng ngày và khoảng 22% giá trị vitamin D hàng ngày.

Bên cạnh lượng canxi và vitamin D, cá mòi cũng có chứa chất béo omega 3, cũng góp phần tăng cường sức khỏe xương. Trên thực tế, việc tiêu thụ omega 3 có thể làm tăng mật độ xương và hỗ trợ phục hồi sau khi loãng xương.

5. Rau lá xanh

Các loại rau có màu xanh đậm, như rau bina hoặc rau cải xoăn, có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sức khỏe xương. Mặc dù rau xanh thường có hàm lượng canxi thấp, tuy nhiên sức khỏe xương dựa vào sự cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magie, vitamin K, là các thành phần phổ biến trong rau xanh.

Rau xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa, vitamin C và K. Do đó, tiêu thụ ít nhất ba loại rau lá xanh đậm khác nhau mỗi ngày có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương và tăng cường hệ thống miễn dịch.

6. Trứng

Trứng cũng là những loại thực phẩm thường được đề nghị cho người bệnh thắc mắc bị loãng xương nên ăn gì.

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, A, E và K. Vitamin D rất cần thiết để canxi được hấp thụ và cải thiện sức khỏe của xương. Mặc dù trứng chỉ chứa khoảng 6% lượng vitamin D hàng ngày, tuy nhiên trúng dễ hấp thu và chế biến. Do đó, người bệnh có thể tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày để hỗ trợ điều trị loãng xương.

7. Hạt vừng

Hạt vừng chứa canxi, phốt pho, vitamin B1, chất xơ, đồng, selen và kẽm. Trong đó, canxi và phốt pho giúp xương chắc khỏe, đồng thời cũng hỗ trợ chống oxy hóa cũng như bảo vệ sự liên kết collagen trong xương. Ngoài ra, hàm lượng kẽm trong hạt vừng có thể phòng ngừa loãng xương và một số vấn đề gây yếu xương khác.

8. Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho xương mà người bệnh loãng xương nên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega 3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong 85 gram cá hồi có chứa 100% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Do đó, người bệnh nên lên kế hoạch tiêu thụ cá hồi hợp lý để tăng cường sức khỏe tim mạch và xương.

Ngoài ra, tiêu thụ cá hồi cũng có thể hỗ trợ chống viêm, điều này giúp cơ thể bảo vệ xương bị tổn thương và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên qua, chẳng hạn như viêm khớp, thoái hóa hoặc viêm khớp dạng thấp.

9. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau có hàm lượng canxi cao. Thêm vào đó, cải bó xôi cũng có hàm lượng vitamin K dồi dào, có thể giúp giữa canxi lại trong chất nền xương. Cùng với canxi và vitamin D, cải bó xôi cũng chứa một hàm lượng vừa phải chất xơ, sắt, kali, magie và vitamin A, C cần thiết cho cơ thể.

Cải bó xôi có thể nướng, luộc, nấu canh hoặc ăn sống. Trên thực tế, cải bó xôi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho xương mà người bệnh loãng xương nên tiêu thụ thường xuyên.

10. Ngũ cốc tăng cường

Các loại ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, chẳng hạn như chất xơ, magiê, thiamine, phốt pho, protein, niacin, mangan và selen.  Hàm lượng magiê trong các loại ngũ cốc được chứng minh là có thể hỗ trợ điều trị phòng ngừa loãng xương.

Hầu hết các loại ngũ cốc đều tốt cho người bệnh loãng xương. Do đó, người bệnh có thể tiêu thụ ngũ cốc thay thế bữa ăn sáng hoặc các bữa phụ mỗi ngày.

11. Đậu phụ

Đậu phụ có hàm lượng canxi cao và là thực phẩm thay thế phù hợp cho người có chế độ ăn uống thuần chay. Đậu phụ có thể đáp ứng khoảng 77% canxi hàng ngày. Do đó, người bệnh loãng xương có thể sử dụng đậu phụ thường xuyên để tăng cường sức khỏe xương.

12. Quả hạch

Quả hạch là các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, acid béo omega 3 và protein. Các nhà khoa học cho biết tiêu thụ các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe xương khớp.

13. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều  canxi, phốt pho, kali và axit béo omega 3. Các nhà khoa học đã xác nhận, tiêu thụ các loại đậu thường xuyên có thể hạn chế tình trạng mất xương, cải thiện tình trạng loãng xương, cũng như ngăn ngừa gãy xương.

Ngoài ra, các loại đậu có hàm lượng calo thấp. Do đó, người bệnh có thể tiêu thụ đậu thường xuyên mà không lo lắng vấn đề tăng cân.

Nếu thắc mắc bị loãng xương nên ăn gì, người bệnh có thể tham khảo các loại thực phẩm như trên để ngăn ngừa mất xương và giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên bên cạnh đó, người bệnh cũng nên lưu ý vấn đề bị loãng xương nên kiêng gì để hỗ trợ quá trình phục hồi xương nhanh chóng.

Bị loãng xương nên kiêng ăn gì?

Một số nhóm thực phẩm có thể làm tình trạng loãng xương trở nên nghiêm trọng hơn và dẫn đến gãy xương. Do đó, người bệnh nên tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm như:

• Thực phẩm nhiều muối: Tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giải phóng canxi, điều này có thể khiến xương trở nên giòn và yếu. Do đó, người bệnh nên tránh các loại thực phẩm nhiều muối, chẳng hạn như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích và một số loại thực phẩm đóng hộp.
• Chế độ ăn uống ít calo: Theo thống kê, chế độ tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày có thể mất đi một lượng canxi đáng kể. Điều này khiến cơ, xương và các mô mềm khác trở nên yếu, dễ bị tổn thương. Do đó, nếu cần giảm cân, người bệnh nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phù hợp.
• Rượu: Tiêu thụ quá nhiều rượu có thể dẫn đến mật độ khoáng của xương thấp hơn. Các nghiên cứu cho rằng người nghiện rượu nặng có nguy cơ loãng xương cao hơn những người không thường xuyên uống rượu.
• Caffeine: Caffeine thường có trong trà, cà phê và một vài loại nước uống tăng lực. Tiêu thụ quá nhiều Caffeine mỗi ngày có thể làm suy giảm sức khỏe xương và khiến xương dễ gãy hơn.
• Nước ngọt: Các loại nước ngọt không tốt cho cơ thể, có thể gây tổn thương thận và xương. Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ quá nhiều nước ngọt có thể khiến cơ thể bài tiết canxi và gây mất mật độ xương. Do đó, để duy trì sức khỏe xương, người bệnh nên hạn chế tiêu thụ các loại nước ngọt.
• Tiêu thụ dư thừa vitamin A: Quá nhiều vitamin A có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và dư thừa vitamin A có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
• Cám lúa mì: Cám lúa mì chứa hàm lượng phytate cao, có thể gây cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Do đó, người bệnh loãng xương nên hạn chế tiêu thụ.

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh có thể tăng cường sức khỏe xương và rút ngắn thời gian phục hồi sau loãng xương. Người bệnh loãng xương và người có nguy cơ loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ sau khi mãn kinh, người lớn tuổi nên thực hiện chế độ ăn uống giàu canxi và các khoáng chất cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương.

Ngoài ra, người bệnh cũng nên dành thời gian tập thể dục và tránh các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương để hỗ trợ điều trị. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể về vấn đề bị loãng xương nên ăn gì và kiêng gì.

Tham khảo thêm: Bị viêm khớp nên ăn gì, kiêng gì cho nhanh khỏi?