Tư Thế Ngồi Đúng Cho Dân Văn Phòng – Khoẻ Mỗi Ngày
Áp dụng các tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng có thể ngăn ngừa tình trạng đau cổ vai gáy, đau lưng, cứng cơ, giảm khả năng vận động, tăng khả năng giữ thăng bằng và một số vấn đề xương khớp khác. Dưới đây là một số lưu ý về tư thế ngồi cho dân văn phòng, bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tư thế phù hợp.
Lợi ích của tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng là gì?
Cơ thể được tạo ra để di chuyển, tuy nhiên cuộc sống hiện đại khiến nhiều người cần dành hơn 50% trong ngày để ngồi ở vị trí làm việc. Điều này làm giảm thiểu mức độ hoạt động thể chất của cơ thể và dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe.
Ngồi nhiều, đặc biệt là ở các tư thế xấu, có thể làm tăng nguy cơ đau cổ, vai gáy, đau lưng, cứng cơ, mệt mỏi, khả năng thăng bằng kém và giảm hiệu suất công việc. Do đó, việc duy trì một tư thế ngồi đúng có thể giúp thúc đẩy lưng và cột sống khỏe mạnh. Theo các chuyên gia, tư thế ngồi tốt nhất bao gồm định vị cơ thể để tránh các áp lực lên cơ, cột sống và các dây chằng hỗ trợ cơ thể.
Các tư thế ngồi đúng có thể mang đến một số lợi ích, chẳng hạn như:
- Giữ cho hệ thống xương khớp được liên kết phù hợp và hỗ trợ cơ bắp để các hoạt động diễn ra hiệu quả nhất.
- Giúp giảm sự hao mòn bất thường trên các bề mặt khớp, phòng ngừa thoái hóa cột sống, đau nhức xương khớp và nhiều vấn đề khác.
- Hạn chế căng thẳng lên các dây chằng ở cột sống, hông và chân.
- Ngăn ngừa và hạn chế các vị trí cột sống bất thường, bao gồm cong vẹo cột sống hoặc gù lưng.
- Chống mỏi cơ và bảo vệ hệ cơ sinh học.
- Ngăn ngừa các chấn thương bao gồm căng cơ, bong gân, chấn thương do sử dụng quá mức.
- Góp phần tạo nên tư thế tốt, dáng đẹp và tăng tính thẩm mỹ.
- Cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng.
Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng để khỏe mỗi ngày
Theo một số nghiên cứu, có hơn 90% người có tư thế ngồi sai ở văn phòng, sử dụng máy vi tính hoặc ngồi tại bàn làm việc. Tư thế xấu kéo dài có thể gây ảnh hưởng đến hệ cơ xương khớp và nhiều vấn đề liên quan khác.
Để ngăn ngừa tình trạng này cũng như tăng cường sức khỏe cho dân văn phòng, bạn có thể lưu ý một số tư thế ngồi làm việc như sau:
1. Khung chậu thả lỏng – Mông chạm lưng ghế
Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng tại phòng làm việc bắt đầu từ xương chậu. Bạn cần ngồi với xương chậu ở tư thế trung lập, thoải mái, mông chạm vào lưng ghế.
Để giữa khung chậu trung lập, bạn cần xác định các xương ngồi. Các xương này là phần nổi bật và dễ cảm nhận nhất khi đặt tay xuống bên dưới mông. Khi xác định được các xương này, bạn ưỡn thắt lưng ra phía trước để lưng ở tư thế thõng và đặt xương chậu xương bên dưới mông, lúc này xương ngồi sẽ bằng phẳng bên dưới tay. Bây giờ hãy nghiêng xương chậu về phía trước bằng cách cong lưng, lúc này xương ngồi sẽ rời khỏi lòng bàn tay và toàn bộ trọng lượng sẽ dồn vào phía sau đùi.
Ngồi ở tư thế này sẽ giúp xương chậu trung lập, không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề ở thắt lưng, thắt lưng thấp, xương cụt và đau xương chậu.
2. Giữ tai, vai và hông thẳng hàng
Ở tư thế ngồi đúng, các đường cong của cột sống cần được duy trì bằng cách giữ cho tai, vai và hông luôn thẳng hàng. Bất cứ sự sai lệch nào từ các vị trí này cũng có thể gây ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của cột sống, gây căng thẳng quá mức, dẫn đến đau đớn và cũng làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
3. Sử dụng gối tựa thắt lưng
Lưng phải có một đường cong nhỏ ở bên dưới để duy trì vị trí bình thường của cột sống. Nếu không được hỗ trợ, thắt lưng sẽ có xu hướng cong theo chiều ngược lại, dẫn đến gù lưng, chấn thương thắt lưng, gây đau lưng dưới, bong gân, căng cơ lưng và thoát vị đĩa đệm.
Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể cuộn tròn một chiếc khăn nhỏ hoặc sử dụng một chiếc gối đệm ở giữa thắt lưng để hỗ trợ. Đây là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ lưng dưới và giữ tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng.
4. Giữ hông và đầu gối ở góc 90 độ
Khi ngồi làm việc, cố gắng giữ cho đầu gối gần như thẳng hàng với hông. Tư thế này có thể cột sống ở vị trí trung tính, hạn chế căng thẳng và đau đớn.
Nếu ngồi ghế quá thấp, đầu gối sẽ cao hong hông. Trong khi đó, nếu ngồi quá cao, hông sẽ cao hơn đầu gối và chân không thể chạm sàn nhà. Cả hai vị trí này để gây căng thẳng cho lưng, dẫn đến đau lưng, cứng khớp và ảnh hưởng đến cột sống.
5. Phân bố trọng lượng đều trên cả hai hông
Một số người có xu hướng ngồi nghiêng sang một bên khi làm việc. Tuy nhiên thói quen xấu này có thể khiến cột sống bị cong, dẫn đến bong gân, căng cơ, cong vẹo cột sống và thoát vị đĩa đệm.
Do đó, dân văn phòng và những người thường xuyên ngồi học hoặc đọc sách nên đảm bảo trọng lượng được phân bố đều lên cả hai hông.
6. Giữ tay song song với mặt bàn
Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng bao gồm việc giữ cẳng tay song song với sàn nhà, nhằm tránh gây căng thẳng đến các khớp ở chi trên. Điều này có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau cổ, đau vai gáy và góp phần phòng ngừa Hội chứng ống cổ tay.
Khi ngồi làm việc, đảm bảo đặt bàn phím và chuột ở những khoảng cách thích hợp so với cơ thể để không phải nghiêng người về trước, sau hoặc sang bên cạnh để tiếp cận vật dụng. Nếu phải duỗi tay để tiếp cận bàn phím và chuột, vai sẽ bắt đầu xoay về phía trước, dẫn đến tư thế vai tròn và gây đau lưng trên.
7. Giữ chân trên mặt đất
Ngồi với tư thế bắt chéo chân hoặc chỉ các ngón chân chạm sàn, điều này sẽ tạo áp lực lên các cơ hỗ trợ ở lưng, xương chậu và hông. Tư thế này cũng gây cản trở lưu thông máu thích hợp đến các chi dưới, gây tê mỏi và khó chịu.
Ngoài ra, tư thế ngồi bắt chéo chân có thể gây áp lực cho lưng dưới, buộc xương chậu phải nghiêng về một bên và gây mất cân bằng xương chậu.
Do đó, khi ngồi làm việc, bạn nên đặt hai bàn chân trên sàn nhà. Điều này giúp lưu lượng máu lưu thông tốt hơn và ngăn ngừa áp lực lên hệ thống xương khớp.
8. Đặt màn hình ở vị trí thích hợp
Khi ngồi trước máy vi tính, màn hình nên đặt cách mặt một khoảng 18 – 24 inch với ⅓ phần trên cùng của màn hình ngang với tầm mắt.
Nếu màn hình máy vi tính không được đặt đúng vị trí, cổ của bạn có thể bị căng quá mức, do bạn phải liên tục nhìn lên hoặc nhìn xuống. Điều này dẫn đến đau cổ, đau vai gáy, mỏi mắt và đau đầu. Ngoài ra, áp dụng tư thế này trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ dẫn đến các chấn thương như căng cổ, bong gân, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.
9. Đảm bảo đầu ở đúng vị trí
Thường xuyên kiểm tra vị trí đầu để đảm bảo đầu không bị nhô ra phía trước hoặc phía sau quá mức. Các nghiên cứu cho biết, cứ mỗi inch (2.5 cm) mà đầu di chuyển về phía trước sẽ tạo một áp lực khoảng 5 kg đè lên cổ.
Việc ngồi với đầu nhô về phía trước sẽ dẫn đến tư thế đầu hướng về phía trước, dẫn đến tật cổ rùa và một loạt các vấn đề sức khỏe khác như đau cổ, đau lưng, co thắt cơ, viêm khớp cổ, hạn chế khả năng thở, đau đầu, đau nửa đầu, mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, mệt mỏi mãn tính, tê và ngứa ran ở cánh tay, bàn tay. Trong một số trường hợp, tư thế này cũng dẫn đến viêm khớp thái dương hàm và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
10. Nghỉ ngơi định kỳ
Bên cạnh việc áp dụng tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng, bạn cũng cần dành thời gian để di chuyển xung quanh văn phòng hoặc tòa nhà. Điều này có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa tình trạng căng cơ.
Trong thời gian nghỉ ngơi, hãy cố gắng thực hiện các động tác kéo giãn cơ đơn giản để giúp căng cơ, cải thiện lưu lượng máu và ngăn ngừa nguy cơ đau nhức xương khớp.
Các bài tập nhanh tại chỗ cho dân văn phòng bao gồm:
- Xoay, gập trước sau và gập bên cổ
- Nhún vai
- Nâng bắp chân
- Hít thở sâu
- Uốn cong lưng về phía sau
Lời khuyên kết hợp với tư thế ngồi để khỏe lên mỗi ngày
Bên cạnh việc áp dụng các tư thế đúng, dân văn phòng cần lưu ý một số lời khuyên để sức khỏe tốt lên mỗi ngày. Các chuyên gia khuyến cáo như sau:
- Hãy tạm nghỉ sau mỗi 30 – 40 phút
- Chờ vài phút để quay trở lại quy trình làm việc bình thường
- Thực hiện các bài tập công thái học và căng cơ định kỳ
- Đảm bảo các bộ phận trên cơ thể đều được nghỉ ngơi và thư giãn phù hợp, bao gồm chân, vai và đầu
- Thỉnh thoảng chuyển tầm nhìn sang các vật dụng khác ngoài màn hình máy tính, chẳng hạn như cây xanh, điều này có thể giảm căng thẳng cho mắt và bảo vệ thị lực
Nhân viên văn phòng và những người dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi trên bàn làm việc nên áp dụng các tư thế đúng, điều này có thể ngăn ngừa tổn thương cột sống, đau nhức xương khớp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Áp dụng tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng là cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe cột sống một cách lâu dài và tăng cường năng suất làm việc.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!