Gợi Ý 3 Tư Thế Nằm Giảm Đau Lưng Hiệu Quả Nên Áp Dụng
Tư thế nằm giảm đau lưng tốt nhất là tư thế trung lập, giảm áp lực và căng thẳng lên lưng, cổ, vai, cũng như góp phần ngăn ngừa các rủi ro phát sinh. Dưới đây là một số tư thế phù hợp, người bệnh có thể tham khảo và có kế hoạch nghỉ ngơi, chăm sóc sức khỏe phù hợp.
Tại sao tư thế ngủ lại quan trọng với người bị đau lưng?
Các hoạt động, di chuyển xung quanh trong ngày sẽ tạo ra nhiều áp lực lên dây chằng, cơ, mô và khớp. Việc ngủ có thể giúp cơ thể tự sửa chữa và phục hồi cũng như ngăn ngừa các rủi ro phát sinh. Tuy nhiên quá trình phục hồi sẽ không diễn ra như bình thường nếu tư thế ngủ không phù hợp hoặc giấc ngủ thiếu chất lượng.
Tư thế ngủ không phù hợp có thể gây căng thẳng, áp lực, tổn thương cột sống và khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên việc nghỉ ngơi phù hợp và giấc ngủ chất lượng có thể giúp giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống. Các tư thế ngủ phù hợp cho người đau lưng cần đảm bảo sự trung lập để tránh gây áp lực lên dây chằng cũng như giúp cột sống trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế ngủ phù hợp có thể giúp giảm đau lưng và mang đến giấc ngủ chất lượng nhất. Hãy thử nhiều tư thế ngủ khác nhau để đảm bảo tư thế thoải mái nhất. Nếu không xác định được tư thế ngủ thoải mái và không gây đau, người bệnh có thể liên hệ bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Gợi ý 3 tư thế nằm giảm đau lưng tốt nhất người bệnh nên thử
Đau lưng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống tuy nhiên việc ngủ ngủ có thể giúp cơ thể phục hồi tốt nhất. Do đó, việc xác định tư thế nằm giảm đau lưng phù hợp là cách tốt nhất để cơ thể phục hồi. Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe cột sống và sức khỏe tổng thể.
Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau lưng là giữ vị trí trung lập ở đầu, vai, hông và giúp cơ thể luôn ở tư thế trung lập. Mục tiêu của các tư thế ngủ là duy trì và hỗ trợ các đường cong tự nhiên ở lưng, cổ. Dưới đây là ba tư thế ngủ tốt nhất, người bệnh có thể tham khảo.
1. Tư thế nằm nghiêng
Tư thế ngủ nghiêng là tư thế nằm giảm đau lưng phổ biến nhất, đặc biệt là đối với người bệnh không thoải mái khi nằm ngửa. Tư thế nằm ngủ nghiêng cơ bản như sau:
- Để vai phải hoặc vai trái tiếp xúc với đệm, cùng phần còn lại của cơ thể
- Đặt một chiếc gối ở giữa hai đầu gối
- Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng và đệm, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ thêm
Đối với người đau lưng do thoát vị đĩa đệm, người bệnh hãy thử nằm ngủ nghiêng ở tư thế bào thai. Tư thế này như sau:
- Nằm ngửa, sau đó nhẹ nhàng lăn sang một bên
- Gập đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cuộn thân mình về phía đầu gối
- Khi nằm ở tư thế này, người bệnh cần thỉnh thoảng đổi bên để tránh mất cân bằng
Đĩa đệm là đệm mềm giữa các đốt sống trong cột sống. Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi một phần của đĩa đệm bị đầy ra khỏi vị trí bình thường, dẫn đến đau thần kinh và suy nhược. Do đó, vị trí ngủ cong người trong tư thế bào thai có thể mở ra khoảng trống giữa các đốt sống và ngăn ngừa các chấn thương khác.
Khi nằm nghiêng, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:
- Tránh hóp cằm: Cố gắng ngủ với tư thế hướng về phía trước để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Nếu cúi đầu, tư thế này có thể dẫn đến tổn thương cột sống và gây đau.
- Sử dụng ghế kê chân: Đặt một chiếc gối ở giữa hai chân để ngăn chân kéo về phía trước và vặn thận mình. Gối có thể giữ cho hông và cột sống thẳng hàng.
- Thay đổi vị trí: Tư thế ngủ một bên có thể dẫn đến mất cân bằng, dẫn đến tổn thương cột sống và đau lưng nghiêm trọng hơn. Do đó, nếu ngủ nghiêng, hãy thường xuyên thay đổi bền để đảm bảo vị trí cột sống bình thường.
2. Tư thế nằm ngửa
Một trong những tư thế ngủ cho người đau lưng là nằm ngửa. Khi nằm ngủ ngửa trọng lượng cơ thể sẽ được phân bố đều và trải rộng nhất có thể. Điều này sẽ gây ít căng thẳng lên các điểm áp lực của cột sống, từ đó kiểm soát cơn đau lưng. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp điều chỉnh cột sống và ngăn ngừa tổn thương lên các cơ quan nội tạng.
Tư thế nằm ngửa tốt nhất cho người bị đau lưng như sau:
- Nằm ngửa.
- Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối và giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập. Chiếc gối rất quan trọng để giữa đường cong tự nhiên của cột sống.
- Đặt một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại, ngay bên dưới lưng để hỗ trợ cột sống thêm.
Nếu cơn đau lưng nghiêm trọng hoặc liên quan đến vấn đề trượt cột sống thắt lưng, người bệnh có thể cân nhắc giường có thể điều chỉnh được. Tư thế này có thể tạo một góc ở giữa đùi và thân, góp phần giảm áp lực lên cột sống, giúp kiểm soát cơn đau hiệu quả.
Ngoài ra, người ngủ ngửa cần chọn một chiếc gối thấp để đảm bảo cột sống ở vị trí trung lập và không uốn cong quá mức. Một chiếc gối quá thấp sẽ khiến hàm hướng lên trần nhà trong khi gối quá cao sẽ khiến hàm hướng về phía trước. Các tư thế này sẽ gây áp lực lên cột sống và khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
3. Tư thế nằm sấp
Nằm sấp là tư thế ngủ ít phù hợp nhất đối với người đau lưng. Việc nằm sấp sẽ khiến cột sống ở tư thế xấu trong một thời gian kéo dài, gây áp lực lên lưng dưới và cổ. Ngoài ra, nằm sấp cũng có thể khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
Tư thế nằm sấp thật sự không tốt cho người đau lưng và gây căng thẳng lên cột sống cổ. Tuy nhiên nếu có thói quen nằm sấp, người bệnh có thể lưu ý một số vấn đề như:
- Đặt một chiếc gối ở bên dưới xương chậu và bụng dưới để giảm áp lực lên cột sống thắt lưng
- Tùy thuộc vào cảm giác và sự thoải mái, người bệnh có thể chọn đặt hoặc không đặt gối bên dưới đầu
Tư thế nằm này có thể giúp giảm căng thẳng lên các đĩa đệm, góp ngăn ngừa cơn đau lưng và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái, dễ ngủ hơn.
Các tư thế nằm giảm đau lưng nhằm mang đến sự thoải mái và chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Người bệnh có thể thử nhiều tư thế trước khi chọn được tư thế phù hợp nhất.
Lưu ý để có giấc ngủ tốt nhất cho người đau lưng
Cho dù lựa chọn bất cứ tư thế nằm giảm đau lưng nào, người bệnh cần đảm bảo giữ cho cột sống luôn thẳng hàng và ổn định. Điều đặc biệt là tập trung vào việc căn chỉnh tai, vai và hông để tránh gây áp lực lên cột sống. Nếu nhận thấy các khoảng trống giữa cơ thể và giường, hãy chèn gối vào để lấp đầy các khoảng trống.
Khi xoay người trên giường, người bệnh cần chú ý để tránh gây lệch trọng tâm của cơ thể. Luôn di chuyển toàn bộ cơ thể cùng nhau để ngăn ngừa các tư thế xấu. Ngoài ra, để cơ thể sẵn sàng khi đi ngủ và có một giấc ngủ ngon, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:
1. Lựa chọn gối phù hợp
Gối được sử dụng để nâng đỡ đầu và cổ, giúp ổn định phần trên của cơ thể. Nếu nằm ngửa khi ngủ, gối cần lấp đầy khoảng trống giữ cổ và nệm. Nếu nằm nghiêng, hãy sử dụng một chiếc gối dày dặn hơn để giữ cho đầu thằng hàng với phần còn lại của cơ thể. Ngoài ra, cần tránh kê gối bên dưới vai.
Bên cạnh đó, để có tư thế nằm giảm đau lưng tốt nhất, người bệnh cần có một số lưu ý về gối, chẳng hạn như;
- Đối với người nằm ngửa: Tốt nhất nên sử dụng các chiếc gối mỏng và gối có đệm ở phần cổ để hỗ trợ cổ. Các chất liệu phù hợp bao gồm cao su non hoặc có các lớp foam hỗ trợ cổ. Nếu cần thiết, người bệnh có thể hỏi ý kiến của bác sĩ về các loại gối nước để mang lại sự hỗ trợ tốt nhất.
- Đối với người nằm sấp: Cố gắng sử dụng gối mỏng nhất có thể hoặc không cần sử dụng gối.
- Đối với người nằm nghiêng: Hãy chọn một chiếc gối chắc chắn, có phần đệm rộng để tạo khoảng trống giữa tai và vai. Ngoài ra, người bệnh cần đặt một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối, điều này sẽ tạo cảm giác có vật gì đó áp vào bụng, đồng thời giúp căn chỉnh phần còn lại của cơ thể.
Người bệnh cần thay gối sau mỗi 18 tháng hoặc khi thích hợp. Các miếng bảo vệ gối có thể chứa một số tác nhân gây dị ứng, chẳng hạn như nấm mốc và mạt bụi.
2. Lựa chọn đệm phù hợp
Việc lựa chọn đệm cũng rất quan trọng để đảm bảo tư thế nằm giảm đau lưng tốt nhất. Các bác sĩ thường khuyên dùng nệm hỗ trợ cột sống hoặc các loại đệm cứng để tránh gây ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của cột sống.
Một tấm đệm quá cứng có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trong khi một tấm đệm quá mềm có thể gây ảnh hưởng đến việc điều chỉnh vị trí cột sống. Do đó, người bệnh đau lưng nên chọn một tấm nệm có độ cứng trung bình hoặc được làm từ cao su non, foam bọt hoặc lò xo chất lượng tốt.
Nếu cần thiết, người bệnh có thể hỏi ý kiến của bác sĩ về các loại nệm phù hợp cho người đau lưng để được tư vấn, hướng dẫn phù hợp.
3. Các lưu ý khác để có giấc ngủ chất lượng
Để có giấc ngủ sâu và chất lượng, bên cạnh việc tìm hiệu tư thế, loại gối và đệm phù hợp, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề như:
- Xây dựng lịch trình ngủ khoa học, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày nghỉ.
- Không sử dụng caffeine như cà phê và các chất kích thích khác. Nếu cần thiết, hãy uống một cốc mỗi ngày và chỉ uống trước 13 giờ
- Dành thời gian tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Tập luyện hoặc hoạt động thể chất trước khi đi ngủ có thể làm tăng mức adrenaline và thậm chí là nhiệt độ cơ thể và gây khó ngủ.
- Tập yoga nhẹ nhàng hoặc căng cơ trước khi ngủ có thể giúp giảm đau thắt lưng. Tập luyện nhẹ nhàng cũng giúp giảm căng thẳng và giúp người bệnh ngủ ngon hơn.
- Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng, thư giãn, có thể giúp giảm đau lưng. Thường xuyên trò chuyện với bạn bè, người thân, nghe nhạc, đọc sách hoặc xem các chương trình yêu thích để giảm căng thẳng tốt nhất.
- Tắm nước ấm có thể giúp thư giãn và chuyển cơ thể sang chế độ hồi phục và nghỉ ngơi. Điều này giúp người bệnh đi vào giấc ngủ nhanh chóng, ngủ sâu và chất lượng hơn.
- Kiểm soát nhiệt độ phòng ngủ, tránh nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh. Nhiệt độ phù hợp có thể giúp người bệnh ngủ sâu và thoải mái hơn.
Giấc ngủ phục hồi là điều cần thiết và bắt buộc đối với người bị đau lưng. Thực hiện các tư thế nằm giảm đau lưng trong khi ngủ có thể giúp cột sống và các mô xung quanh thẳng hàng, ở trạng thái thư giãn, từ đó giúp người bệnh có giấc ngủ sâu, chất lượng.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!