Tư thế nằm, ngồi tốt nhất cho người thoát vị đĩa đệm

Áp dụng tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm có thể hỗ trợ lưng, giảm đau và cải thiện cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, người bệnh nên thực hiện tư thế đúng khi ngồi, đứng, đi và các thói quen sống khác để hỗ trợ cải thiện các triệu chứng.

Tư thế ngủ ảnh hưởng đến thoát vị đĩa đệm như thế nào?

Giấc ngủ là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống. Không có giấc ngủ ngon, chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng, bao gồm các vấn đề về tâm lý và cả thể chất. Đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, thiếu ngủ có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, điều quan trọng là người bệnh cần có tư thế ngủ đúng để cải thiện cơn đau và tăng chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, hoạt động với tư thế tốt có thể góp phần cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm, đặc biệt là thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Do đó, người bệnh có thể tìm hiểu các tư thế nằm, ngồi tốt nhất cho người thoát vị đĩa đệm trong bài viết để hỗ trợ quá trình phục hồi bệnh.

Tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm

Tư thế nằm không chính xác có thể gây căng thẳng lên lưng và dẫn đến đau lưng. Thực hiện tư thế nằm tốt có thể cải thiện các cơn đau nhức và hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng liên quan. Cụ thể, theo các chuyên gia, tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp nhất bao gồm:

1.  Nằm ngửa với một chiếc gối bên dưới đầu gối

Đối với một số người nằm ngủ khi ngủ là một thói quen và thay đổi tư thế này có thể dẫn đến khó ngủ. Ngoài ra, đôi khi tư thế nằm ngửa có thể hỗ trợ tốt nhất cho lưng và ngăn ngừa tình trạng đau lưng hiệu quả.

Cụ thể tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm như sau:

• Người bệnh nằm ngửa
• Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối để giữa cho cột sống ở trạng thái trung tính, điều này rất quan trọng để giữa đường cong ở lưng tự nhiên
• Người bệnh cũng có thể đặt một chiếc chăn nhỏ, cuộn lại bên dưới lưng để hỗ trợ thêm

Ở tư thế ngủ này, trọng lượng cơ thể được phân bố đều và trải khắp vùng rộng nhất của cơ thể. Điều này có thể giảm bớt căng thẳng và áp lực lên các đĩa đệm. Ngoài ra, tư thế này cũng hỗ trợ các cơ quan nội tạng và cột sống tốt hơn.

2. Ngủ nghiêng với tư thế bào thai

Đối với người thoát vị đĩa đệm, tư thế bào thai được xem là một trong những tư thế tốt nhất, có thể hỗ trợ cột sống và cải thiện các triệu chứng hiệu quả.

Cụ thể, tư thế bào thai như sau:

• Người bệnh nằm ngửa, sau đó lăn nhẹ người sang một bên
• Co đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cong thân người về phía đầu gối
• Thỉnh thoảng có thể đổi bên để tránh mất cân bằng cơ thể

Tư thế ngủ này có thể mở rộng không gian giữa các đốt sống, hạn chế tình trạng ma sát và giảm thiểu các cơn đau. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp các đĩa đệm có thời gian tự chữa lành và hồi phục các chức năng một cách tự nhiên.

3. Ngủ nghiêng với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối

Nằm ngửa khi ngủ có thể gây khó chịu và đau đớn đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm. Do đó, người bệnh có thẻ chuyển sang tư thế nằm nghiêng sang một bên để cải thiện tư thế.

Ngủ nghiêng với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối có thể giữa cho hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng. Điều này có thể hạn chế căng thẳng ở hông và ngăn ngừa tình trạng đau lưng. Cụ thể, tư thế nằm nghiêng tốt nhất cho người thoát vị đĩa đệm như sau:

• Để vai trái hoặc vai phải tiếp xúc với nệm, cùng phần còn lại của cơ thể
• Đặt một chiếc gối ở giữa hai đầu gối
• Nếu thắt lưng và nệm có khoảng cách, người bệnh nên cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ bên dưới để hỗ trợ

Khi thực hiện tư thế nằm này, người bệnh nên chú ý tránh tư thế nghiêng một bên. Điều này có thể gây mất cân bằng cột sống và cơ, thậm chí là có thể gây cong vẹo cột sống.

4. Nằm sấp với một chiếc gối kê dưới bụng khi ngủ

Thông thường nằm sấp không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người bệnh đau lưng hoặc thoát vị đĩa đệm. Tư thế ngủ này có thể căng thẳng cho lưng và cổ.

Tuy nhiên, một số người có thể có thể có thói quen nằm sấp khi ngủ và ngủ ngon hơn với tư thế này. Do đó, người bệnh có thể điều chỉnh tư thế ngủ để ngăn ngừa các ảnh hưởng đến lưng, cụ thể như sau:

• Đặt một chiếc gối bên dưới xương chậu và bụng dưới để giảm các áp lực lên lưng
• Tùy thuộc vào cảm giác, người bệnh có thể đặt gối bên dưới đầu hoặc không

Đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, kê cao xương chậu khi nằm sấp có thể giảm căng thẳng lên không gian đĩa đệm và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng.

5. Nằm ngửa khi ngủ ở tư thế ngả lưng

Tư thế ngả lưng không phù hợp để nằm ngủ vào buổi tối tuy nhiên có thể được sử dụng trong các giấc ngủ ngắn. Việc ngả lưng khi nằm có thể tạo ra một khoảng cách giữa đùi và thân, điều này có thể giảm áp lực lên cột sống.

Ngoài ra, nếu cảm thấy thoải mái ở tư thế ngủ này, người bệnh có thể cân nhắc ngủ với một chiếc giường có thể điều chỉnh để được hỗ trợ tốt nhất.

Trong các tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần giảm căng thẳng bằng cách lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể với giường bằng gối hoặc chăn mềm. Ngoài ra, cần thận trọng khi chuyển động trên giường, điều này có thể làm lệch tư thế hoặc khiến người bệnh vào tư thế nằm xấu. Bên cạnh đó, luôn nằm thay đổi hai bên cơ thể để tránh gây mất cân bằng.

Tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm

Việc ngồi với tư thế đúng rất quan trọng đối với người thoát vị đĩa đệm, đặc biệt là đối với nhân viên văn phòng hoặc người có tính chất công việc ngồi nhiều. Cụ thể, tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm như sau:

1. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng

Ngồi không đúng tư thế có thể gây phồng đĩa đệm, đặc biệt là khi cúi người về phía trước. Ngoài ra, ngồi cũng gây căng thẳng cho đĩa đệm nhiều hơn khi đứng. Do đó, để giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm do ngồi lâu, người bệnh nên ghi nhớ một số mẹo như:

• Giữ lưng thẳng và tựa lưng vào ghế, điều này có thể giúp cơ thể được hỗ trợ và chịu được sức nặng của cơ thể khi ngồi.
• Giữa khuỷu tay ngang bằng với bàn, đặc biệt là khi làm việc với máy tính. Điều này có thể giúp vai, bàn tay và cổ tay thẳng hàng khi hoạt động.
• Giữa đầu gối ngang hông, tránh bắt chéo chân. Điều này có thể hạn chế tình trạng căng ở hông và lưng dưới, đặc biệt là khi ngồi trong một thời gian dài.

Ngoài ra, cơ thể có xu hướng trượt về phía trước khi ngồi trong một thời gian ngắn. Do đó, để duy trì tư thế ngồi khỏe mạnh, người bệnh nên chọn ghế ngồi làm việc phù hợp, được thiết kế để hỗ trợ cột sống. Sử dụng một chiếc ghế phù hợp có thể giữa thẳng cột sống, ngăn ngừa áp lực lên các đĩa đệm và hạn chế các rủi ro liên quan.

2. Hỗ trợ lưng phù hợp

Trong một số trường hợp người bệnh có thể cân nhắc sử dụng một chiếc đệm thắt lưng để hỗ trợ nâng đỡ toàn bộ cột sống. Đệm thắt lưng thường được khuyến khích sử dụng ở người cần ngồi trong thời gian dài mà không được sử dụng ghế phù hợp.

3. Nâng cao chân phù hợp

Tư thế ngồi đúng cho người thoát vị đĩa đệm bao gồm thẳng lưng, giữ khuỷu tay ngang với mặt bàn và đặt cả hai chân chạm đất. Tuy nhiên hầu hết mọi người có xu hướng bắt chéo chân hoặc khoanh chấn trên ghế, điều này có thể gây áp lực đến đĩa đệm.

Do đó, khi ngồi người bệnh cần cố gắng để hông và đầu gối ngang hàng. Ngoài ra, một số người có thể cảm thấy thoải mái khi kê cao chân hơn một chút. Trong trường hợp này, người bệnh có thể sử dụng dụng cụ kê chân để cải thiện tư thế.

4. Thư giãn thường xuyên

Ngay cả khi ngồi đúng tư thế dành cho người thoát vị đĩa đệm, việc ngồi trong thời gian dài cũng có thể gây áp lực lên cột sống và đĩa đệm. Cơ thể người được xây dựng để di chuyển xung quanh, do đó việc ngồi cả ngày có thể dẫn đến nhiều rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.

Để giảm thiểu nguy cơ tác động lên cột sống do lối sống ít vận động, người bệnh nên vận động và thư giãn sau một 20 – 30 phút ngồi yên.

Người bệnh có thể đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng trong 5 phút, vươn vai hoặc thực hiện một vài động tác thể dục nhẹ nhàng. Bằng cách để cải thể thư giãn thường xuyên, người bệnh thậm chí có thể tăng cường tính linh hoạt của cột sống và ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan.

Giữ tư thế nằm và ngồi đúng có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và ngăn ngừa các biến chứng liên quan. Tuy nhiên người bệnh cần duy trì lối sống năng động, thường xuyên vận động cơ thể để giúp cột sống linh hoạt.

Các tư thế cần tránh khi thoát vị đĩa đệm

Bên cạnh tư thế đúng, một số tư thế có thể khiến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, người bệnh cần tránh các tư thế có thể gây áp lực lên lưng và cột sống, bao gồm:

• Tư thế ngồi xấu, chẳng hạn như ngồi trượt vệ phái trước hoặc cúi người về phía bàn làm việc, có thể gây tác động trực tiếp đến đĩa đệm cột sống. Tư thế này có thể làm căng dây chằng cột sống và khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trơ nên nghiêm trọng hơn.
• Tư thế đi bộ sai, chẳng hạn như bước chân quá dài có thể tạo áp lực lên đĩa đệm và khiến các triệu chứng bên trở nên nghiêm trọng hơn.
• Nâng vật nặng sai cách, chẳng hạn như cong cột sống, có thể gây căng thẳng cho cột sống và khiến các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.

Mặc dù áp dụng tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng, tuy nhiên người bệnh cũng nên chú ý tư thế khi ngồi, đi bộ và năng vật nặng để ngăn ngừa các rủi ro có thể xảy ra. Nếu các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên đến bệnh viện và trao đổi với bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm: 

• 10 cách giảm đau lưng, sống chung thoát vị đĩa đệm