Sốc Hông

Sốc hông thường xảy ra do đi hoặc chạy sau khi ăn no, uống nhiều nước hoặc không khởi động trước khi vận động. Tình trạng này thường không nghiêm trọng, có thể tự khỏi hoặc giảm nhanh bằng cách biện pháp chăm sóc đơn giản.

Sốc hông là gì?

Sốc hông là tình trạng đau thắt đột ngột ở hông và bụng khi vận động. Tình trạng này khiến người bệnh không thể đứng thẳng hay tiếp tục các hoạt động đang thực hiện. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây sốc hông mà cơn đau có thể nhẹ hoặc nghiêm trọng, ngắn hoặc dài hạn.

Dấu hiệu nhận biết sốc hông

Khi bị sốc hông, người bệnh sẽ có một số biểu hiện dưới đây:

• Đau thắt ở hông và bụng. Cơn đau đột ngột và nghiêm trọng khi đang vận động
• Đau và co thắt khiến người bệnh không thể đứng thẳng hay tiếp tục các hoạt động đang thực hiện
• Đau giảm nhẹ theo thời gian hoặc âm ỉ
• Đau kèm theo cảm giác khó thở hay nhịp thở nhanh
• Đau tăng khi tiếp tục vận động. Đau giảm nhanh khi nghỉ ngơi.

Nguyên nhân gây sốc hông

Sốc hông xảy ra khi vận động với cường độ cao hoặc không tuân thủ một số yêu cầu về kỹ thuật (đặc biệt là khi chạy bộ) làm kích thích phúc mạc hoặc co thắt cơ hoành. Tình trạng này thường do những nguyên nhân dưới đây:

1. Uống nhiều nước hoặc ăn trước khi vận động

Chạy sau khi ăn, uống nhiều nước hoặc ăn trước khi vận động là nguyên nhân phổ biến gây sốc hông. Hệ tiêu hóa phải làm việc tích cực khi thức ăn và nước uống được đưa vào cơ thể. Để quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra thuận lợi, quá trình tuần hoàn máu cần được đảm bảo.

Tuy nhiên vận động ngay sau khi ăn khiến hệ tiêu hóa không được cung cấp đủ máu và oxy do các cơ quan khác cũng cần một lượng oxy và máu lớn khi vận động. Điều này làm ảnh hưởng đến quá trình co thắt của cơ hoành dẫn đến sốc hông.

2. Thở không đúng cách

Bạn cần duy trì nhịp thở khi vận động để cung cấp năng lượng cho hệ vận động và tăng sức bền, đảm bảo các cơ quan hoạt động tốt. Nếu hít thở không đều hoặc thở nông, tình trạng co thắt sẽ diễn ra khiến người bệnh bị đau dữ dội ở hông kèm theo cảm giác khó thở, thở gấp.

Ngoài ra tăng nhịp thở đột ngột làm ảnh hưởng đến hoạt động của phổi và sự cung cấp oxy cho quá trình vận động. Khi nhịp thở không được điều chỉnh, não bộ phát tín hiệu nhằm thúc đẩy cơ thể tăng hấp thu oxy bằng cách tăng nhịp thở trên mức bình thường. Điều này gây sức ép lên cơ hoành khiến cơ này co thắt liên tục dẫn đến sốc hông.

3. Không khởi động trước khi vận động

Sốc hông thường xảy ra ở những người không khởi động kỹ trước khi vận động. Khi đột ngột vận động, cơ hoành chịu nhiều áp lực do chưa quen với cường độ hoạt động. Từ đó gây đau và co thắt ở hông.

4. Vận động quá sức/ không đúng tư thế

Khi vận động quá sức, cơ hoành phải hoạt động với cường độ cao do não bộ điều chỉnh nhịp thở. Điều này khiến các cơ co thắt dẫn đến đau đớn. Ngoài ra cơ hoành cũng chịu nhiều áp lực và gây đau khi vận động không đúng tư thế. Tình trạng này thường gặp ở những người tự luyện tập dẫn đến tập sai kỹ thuật hoặc mới vừa tập.

5. Một số nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân nêu trên, sốc hông khi vận động còn do một số tình trạng dưới đây:

• Uống nhiều nước ngọt có gas trước khi tập luyện
• Vẹo cột sống
• Thở nông
• Hoạt động thể thao hay vận động với cường độ quá cao.

Yếu tố nguy cơ

Những trường hợp dưới đây sẽ có nguy cơ sốc hông cao hơn bình thường:

• Người trẻ: Các nghiên cứu cho thấy, người trẻ có nguy cơ sốc hông cao hơn người lớn tuổi. Ngoài ra mức độ đau thắt ở hông của người trẻ thường nghiêm trọng hơn.
• Lười vận động: Việc vận động mạnh và nhanh thường gây sốc hông ở những người ít vận động và tập thể dục, thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
• Vận động trong điều kiện thời tiết lạnh: Nguy cơ sốc hông tăng cao ở những người vận động và tập thể dục trong điều kiện thời tiết lạnh.

Cách xử lý, giảm đau khi bị sốc hông

Sốc hông là tình trạng thường gặp. Các triệu chứng khiến người bệnh khó chịu, không thể tiếp tục hoạt động thể chất. Tuy nhiên cơn đau thường giảm nhanh khi áp dụng một số biện pháp chăm sóc, hầu như không làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chức năng của hệ cơ xương khớp.

Dưới đây là một số cách xử lý, giảm đau hiệu quả khi bị sốc hông:

1. Ấn nhẹ và xoa

Khi bị sốc hông do kích thích phúc mạc, người bệnh không nên cố gắng vận động hoặc đứng thẳng. Hãy để cơ thể ở tư thế thoải mái nhất, sau đó dùng tay xoa theo chuyển động tròn hoặc ấn nhẹ vào bên hông đau. Điều này có thể giúp giảm nhẹ cảm giác đau và co thắt.

2. Kéo giãn nhẹ nhàng

Ngay sau khi bị sốc hông, người bệnh cần ngừng hẳn hoạt động đang thực hiện hoặc chuyển dần sang đi bộ. Đồng thời thực hiện một số bài tập kéo giãn để giảm cảm giác đau thắt.

• Động tác vươn cánh tay

Nếu đau thắt đột ngột ở hông và bụng khi vận động trong thời gian dài, người bệnh nên dừng hoạt động đang thực hiện. Sau đó nhẹ nhàng vươn cánh tay ra sau gáy cùng hướng với bên hông bị đau.

Động tác này có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng và thư giãn các nhóm cơ ở hông, bụng và lưng. Đồng thời giảm đau và giảm cảm giác co thắt hiệu quả. Nếu còn đau hoặc không giảm, hãy hít thở nhẹ nhàng để điều chỉnh nhịp thở. Đồng thời đi bộ từ từ để các cơ được thư giãn tối đa. Không tiếp tục chạy nhanh hay vận động với cường độ cao.

• Động tác gập thân

Nếu sốc hông gây đau thắt dữ dội ở hông và bụng, người bệnh cần ngừng vận động, hít thở đều và chậm rãi. Sau đó thực hiện động tác gập người về hướng ngược lại của hông đau, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây. Lặp lại 2 – 3 lần.

Động tác gập thân giúp kéo giãn dây chằng và các nhóm cơ ở hông, cải thiện phạm vi chuyển động. Đồng thời tăng tính dẻo dai và giảm cảm giác đau thắt.

3. Điều chỉnh nhịp thở

Điều chỉnh nhịp thở là điều quan trọng trong quá trình phòng ngừa và giảm đau khi bị sốc hông. Điều này giúp giảm áp lực lên cơ hoành, tránh các nhóm cơ hoạt động quá mức để tiếp nhận oxy. Từ đó thư giãn, giảm co thắt và đau hiệu quả.

Hướng dẫn điều chỉnh nhịp thở khi bị sốc hông:

• Khi có cảm giác đau thắt ở hông và bụng, người bệnh cần giữ bình tĩnh, sau đó nhanh chóng hít một hơi thật sâu bằng mũi
• Nín thở từ 3 – 5 giây
• Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng với đôi môi hơi khép
• Tiếp tục hít thở đều và chậm rãi cho đến khi cảm giác đau thắt được khắc phục.

Ngoài ra người bệnh có thể thay đổi nhịp thở theo nhịp sải chân để giảm đau và ngăn sốc hông tái phát. Nếu sốc hông khi chạy ở nhịp 2 – 2, hãy chuyển sang nhịp thở 3 – 2 (hít – hít – hít – thở – thở). Khi điều chỉnh nhịp thở, hãy chạy chậm hơn hoặc đi bộ đều cho đến khi cơn đau kết thúc.

Phòng ngừa sốc hông

Tình trạng sốc hông có thể dễ dàng được phòng ngừa bằng những biện pháp dưới đây:

• Không nên ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi vận động. Tốt nhất nên vận động sau khi ăn 2 tiếng và chỉ uống một lượng nước vừa đủ để tránh cơ thể bị mất nước.
• Không nên ăn thức ăn nhiều chất béo và dầu mỡ. Bởi những loại thức ăn này gây khó tiêu hóa và làm tăng nguy cơ sốc hông.
• Chỉ nên uống nước tinh khiết khi vận động. Không nên uống các nước điện giải, nước ngọt có gas và những loại nước có đường khác.
• Khởi động kỹ trước khi vận động khoảng 10 phút. Đặc biệt là chạy hoặc chơi những môn thể thao có cường độ nặng. Bởi điều này có thể làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giúp các cơ quen dần với cường độ vận động. Từ đó phòng ngừa sốc hông và các chấn thương, chẳng hạn như chuột rút, bong gân, căng cơ.
• Không nên gắng sức khi vận động và chơi thể thao.
• Điều chỉnh nhịp thở khi vận động. Người tập nên cố gắng thở đều và chậm rãi. Đồng thời hít thật sâu vào bụng, không nên thở nông hoặc chỉ thở tới ngực.
• Nếu không thể điều chỉnh hơi thở khi vận động, hãy ngồi thiền hoặc tập yoga để luyện tập.
• Không nên vận động trong thời tiết lạnh vì nhiệt độ thấp có thể gây khó khăn cho việc hít thở sâu. Đồng thời làm tăng nguy cơ co thắt các cơ. Nếu cần thiết hãy mặc đủ ấm để giảm nguy cơ sốc hông.
• Duy trì tư thế đúng khi vận động. Không nên giữ tư thế gù lưng trong khi chạy. Bởi điều này làm cản trở quá trình hít thở khi vận động dẫn đến sốc hông. Để hít thở đúng kỹ thuật và vận động hiệu quả nhất, bạn cần giữ tư thế chuẩn khi chạy. Cụ thể:
  • Thân mình và đầu cần được giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước
  • Giữ thẳng vai và lưng, hai vai cân bằng với đầu ở giữa
  • Đánh tay theo nhịp của chân
  • Thả lỏng các cơ khi chạy để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái nhất.
  • Đặt toàn bộ bàn chân xuống đất. Bắt đầu từ gót chân đến mũi chân khi nâng chân lên.
• Nếu chạy bộ, hãy kết thúc quá trình chạy bằng cách giảm dần tốc độ, sau đó đi bộ kết hợp với vận động nhẹ nhàng. Tuyệt đối không dừng lại một cách đột ngột để tránh làm ảnh hưởng đến tim.
• Hạn chế tối đa việc lắc, rung hay di động vùng bụng. Có thể mang đai cố định khi cần thiết.
• Nên thường xuyên thực hiện những bài tập core, chẳng hạn như bài tập plank. Điều này giúp tăng cường các cơ ở bụng và hông, tăng sự ổn định và giảm nguy cơ sốc hông.

Sốc hông là một tình trạng thường gặp nhưng không nguy hiểm, triệu chứng thường nhanh chóng qua đi. Tuy nhiên tình trạng co thắt ở hông và bụng khiến người bệnh khó chịu, không thể tiếp tục hoạt động đang thực hiện. Vì thế hãy áp dụng các biện pháp phòng ngừa và xử lý đúng cách khi bị sốc hông để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình vận động.

Tham khảo thêm:

• Mỏi Lưng: Nguyên Nhân Thường Gặp và Cách Khắc Phục
• Đau Đốt Sống Lưng Cuối Do Đâu? Cách Xử Lý, Chữa Trị