Tình Trạng Thoái Hóa Cột Sống Ở Dân Văn Phòng Và Cách Trị

Thoái hóa cột sống ở dân văn phòng ngày càng phổ biến và có xu hướng trở nên nghiêm trọng theo thời gian nếu không được điều trị phù hợp. Nếu thường xuyên bị đau cổ vai gáy, đau thắt lưng hoặc khó chịu cột sống nói chung, người bệnh có thể tham khảo bài viết bên dưới để được hướng dẫn cụ thể.

Nguyên nhân gây thoái hóa cột sống ở dân văn phòng

Dân văn phòng là nhóm đối tượng có thời gian ngồi làm việc trước máy vi tính 8 giờ hoặc hơn. Việc ngồi nhiều với mắt hướng về màn hình máy tính hoặc hướng dẫn xuống tài liệu, góp phần làm tăng áp lực lên cột sống, cũng như góp phần gây ra thoái hóa cột sống.

Thoái hóa cột sống xảy ra khi sụn khớp hoặc đĩa đệm ở giữa các đốt sống hao mòn theo thời gian. Điều này khiến các đốt sống ma sát với nhau dẫn đến đau đớn, khó chịu hoặc viêm cột sống. Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến thoái hóa cột sống ở dân văn phòng, trong đó các yếu tố phổ biến nhất có thể bao gồm:

• Ngồi nhiều: Ngồi nhiều, đặc biệt là với các tư thế xấu như cúi đầu, cong cột sống thắt lưng hoặc bắt chéo chân, có thể gia tăng áp lực lên các đĩa đệm, sụn khớp. Bên cạnh đó, với người làm việc với máy vi tính, việc cúi và nâng đầu thường xuyên khi thao tác có thể gây ảnh hưởng đến cột sống cổ và tăng nguy cơ thoái hóa.
• Tư thế xấu: Có nhiều tư thế ngồi không đúng, chẳng hạn như cong lưng, cúi đầu, lệch vai, ghế quá thấp hoặc quá cao, bắt chéo chân hoặc thường xuyên nằm gục xuống bàn làm việc, có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống.
• Thực hiện các thao tác lặp lại: Một số thao tác lặp lại, chẳng hạn như xoay cột sống khi làm việc với máy tính hoặc tài liệu, có thể gây tổn thương cột sống, gây đau đớn, khó chịu.
• Ít hoạt động thể chất: Dân văn phòng thường dành 8 tiếng để ngồi làm việc mỗi ngày, các thời gian khác dành để nghỉ ngơi, các mối quan hệ và việc nhà, do đó thời gian vận động, tập thể dục thường bị thu hẹp. Thậm chí một số người có thói quen làm việc toàn thời gian, bất kể thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ gây áp lực lên cột sống, tăng nguy cơ thoái hóa cũng như góp phần dẫn đến suy nhược cơ thể.

Bên cạnh đó, các yếu tố như lão hóa, béo phì, tình trạng sức khỏe thể chất kém cũng có thể dẫn đến thoái hóa cột sống ở dân văn phòng. Thói quen hút thuốc hoặc thường xuyên tiếp xúc với khói thuốc lá cũng có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống ở dân văn phòng.

Dấu hiệu nhận biết thoái hóa cột sống ở dân văn phòng

Thoái hóa cột sống ở dân văn phòng thường phát triển chậm và trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian. Các dấu hiệu nhận biết có thể bao gồm:

• Đau cột sống: Người bệnh có thể bị đau cột sống cổ hoặc cột sống thắt lưng, đặc biệt là khi chuyển từ tư thế ngồi sang đứng.
• Cứng cột sống: Tình trạng này thường xảy ra khi mới thức dậy hoặc sau khi ngồi lâu.
• Mất tính linh hoạt: Thoái hóa cột sống dẫn đến thiếu linh hoạt, hạn chế khu vực xoay, vặn cột sống.
• Có cảm giác lạo xạo: Đôi khi người bệnh có thể nghe thấy âm thanh lạo xạo khi sử dụng cột sống, chẳng hạn như khi xoay người hoặc thay đổi tư thế.
• Hình thành các gai xương: Theo thời gian thoái hóa cột sống có dẫn đến đến việc hình thành các gai xương xung quanh đốt sống bị ảnh hưởng. Cai gai này có thể gây tổn thương mô, dây thần kinh và gây đau đớn, tê tay, chân hoặc hạn chế khả năng chuyển động linh hoạt.

Thoái hóa cột sống ở dân văn phòng có thể xảy ra ở vùng cổ, ngực và thắt lưng. Tùy thuộc vào khu vực cột sống bị ảnh hưởng, các triệu chứng có thể bao gồm:

• Thoái hóa cột sống cổ có thể gây đau đớn lan xuống vai hoặc một bên cạnh tay. Ngoài ra, gai cột sống cổ có thể gây chèn ép dây thần kinh và làm yếu canh tay.
• Thoái hóa cột sống ngực không phổ biến, tuy nhiên có thể gây đau đớn ở lưng trên, lưng giữa, đặc biệt là khi người bệnh thực hiện các động tác uốn cong về phía trước.
• Thoái hóa cột sống thắt lưng là nguyên nhân chính dẫn đến cứng cột sống vào buổi sáng (có thể kéo dài đến 30 phút) và thường gây ảnh hưởng đến nhiều đốt sống cùng lúc. Các triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng hơn sau khi thực hiện các hoạt động thể chất, cử động lặp lại thường xuyên hoặc ngồi yên trong thời gian.

Thoái hóa cột sống ở dân văn phòng điều trị như thế nào?

Dân văn phòng bị thoái hóa cột sống có thể tham khảo một số mẹo điều chỉnh không gian cũng như thói quen làm việc để tăng cường sức khỏe cột sống. Dưới đây là một số gợi ý phổ biến, người bệnh có thể tham khảo:

1. Điều chỉnh thói quen làm việc

Việc ngồi yên trong một thời gian dài và thực hiện các động tác lặp lại thường xuyên có thể làm tổn thương cột sống, căng cổ, vai, lưng, bàn tay và cổ tay, thậm chí cả chân. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh có thể tham khảo một số lưu ý, chẳng hạn như:

• Thường xuyên di chuyển: Hãy đứng dậy sau mỗi 20 – 30 phút và di chuyển nhẹ nhàng, điều này giúp cột sống chuyển động, giảm áp lực và đưa cơ thể ra khỏi các tư thế xấu. Thay đổi vị trí và di chuyển xung quanh là cách tốt nhất để giảm đau, cứng khớp và mệt mỏi.
• Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt: Ngẩng đầu hoặc cúi đầu để xem màn hình máy tính có thể dẫn đến căng cơ và cột sống cổ. Do đó, hãy đặt đỉnh màn hình ngang tầm mắt hoặc dưới tầm mắt 15 độ và cách xa khoảng một cánh tay.
• Ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai: Thường xuyên kiểm tra tư thế, luôn giữ lưng thẳng và vai lỏng, đảm bảo cơ thể không rướn về phía trước. Ngoài ra, cần chú ý giữa vai ngang, tránh việc nâng cao hoặc rướn vai về phía tai.
• Hỗ trợ cánh tay: Hãy sử dụng ghế có hỗ trợ cánh tay điều chỉnh được. Đặt dụng cụ hỗ trợ sao cho cánh tay trên và cánh tay dưới tạo thành một góc 90 độ, người bệnh cũng cần đảm bảo cột tay luôn được giữ thẳng và các ngón tay thư giãn.
• Đặt chân chắc chắn trên sàn nhà: Nếu ghế và bàn quá cao khiến chân không thể chạm sàn nhà, người bệnh có thể sử dụng ghế kê chân để đảm bảo vị trí cơ thể chắc chắn nhất.
• Giữ các công cụ làm việc trong tầm tay: Các dụng cụ như điện thoại, bảng kế hoạch, bút, viết hoặc bất cứ dụng cụ nào cần thiết, ở ngay trong tầm tay. Điều này giúp người bệnh cần nghiêng về phía trước hoặc uốn cong cơ thể quá mức khi làm việc.

2. Điều chỉnh vị trí làm việc

Bên cạnh việc thay đổi thói quen, dân văn phòng bị thoái hóa cột sống cần điều chỉnh vị trí làm việc thích hợp, chẳng hạn như:

• Chọn ghế hỗ trợ thắt lưng: Các loại ghế này có thể hỗ trợ đường cong tự nhiên của thắt lưng và giúp người bệnh ngồi ở tư thế trung lập, không gây áp lực, căng thẳng lên cột sống. Khi ngồi cần đặt mông ở phía sau ghế và cơ thể tựa vào lưng ghế để cột sống được hỗ trợ tốt nhất.
• Sử dụng ghế xoay và có thể điều chỉnh độ cao: Những chiếc ghế này có thể điều chỉnh linh hoạt và đáp ứng đầy đủ nhu cầu làm việc văn phòng.
• Chọn ghế có kích thước phù hợp: Khi ngồi, cần có khoảng cách ít nhất là 3 – 4 cm giữa mặt ghế và mặt sau của đầu gối. Mặt ghế và chỗ ngồi cần rộng hơn hông và đùi ít nhất là 3 – 4 cm, lưng ghế cũng cần có kích thước đủ rộng để hỗ trợ cột sống.
• Tùy chỉnh của ghế: Ghế ngồi cần điều chỉnh được chiều cao, độ nghiêng của mặt ghế cũng như độ nghiêng của tựa lưng và vị trí tay vịn, để đảm bảo cột sống được hỗ trợ tốt nhất.
• Nâng máy tính lên cao: Nếu màn hình thấp, cần nâng màn hình lên cao ngang với tầm mắt để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống cổ.
• Sử dụng tai nghe: Sử dụng tai nghe có thể giúp người bệnh tránh tư thế thường xuyên sử dụng tư thế kẹp điện thoại giữa tai và vai. Điều này góp phần giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa thoái hóa.

3. Thường xuyên tập thể dục

Trong hầu hết các trường hợp, thoái hóa cột sống ở dân văn phòng đáp ứng các phương pháp tự điều chỉnh và duy trì vận động thể chất. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp:

• Tăng tính linh hoạt của cột sống
• Cải thiện tâm trạng và thái độ
• Củng cố sức khỏe tim mạch
• Cải thiện lượng máu lưu thông

Căng cột sống ngực:

Vì hầu hết nhân viên văn phòng đều dành phần lớn thời gian để khom người về phía trước. Do đó, việc kéo căng cột sống ngực có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ đau lưng trên, thoái hóa cột sống ngực cũng như thư giãn cổ vai gáy.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng với hai chân mở rộng bằng vai
• Di chuyển cánh tay ra phía sau, các ngón tay đan vào nhau
• Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nâng lên vài centimet cho đến khi cảm thấy căng ở cột sống ngực
• Giữ yên trong 10 – 30 giây
• Lặp lại 5 – 10 lần

Xoay cột sống:

Ngồi trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến thắt lưng, dẫn đến căng thẳng và đau nhức. Động tác kéo văn người này có thể góp phần giảm áp lực lên cột sống, kéo giãn các cơ và ổn định cột sống thắt lưng.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, bàn chân đặt thẳng trên sàn
• Co cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải
• Tay để dọc theo cơ thể và giữa mặt ghế để giúp kéo căng sâu hơn
• Vặn người càng sâu càng tốt trong khi giữa lưng thẳng
• Giữ yên tư thế trong 10 – 30 giây và lặp lại ở bên trái
• Thực hiện động tác 5 – 10 lần cho mỗi bên

Kéo căng toàn bộ cột sống:

Tư thế xấu khi ngồi làm việc có thể dẫn đến đau lưng và thoái hóa cột sống. Việc kéo giãn toàn bộ cột sống sẽ giúp giảm áp lực lên các đốt sống, từ đó ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đúng
• Đan các ngón tay vào nhau và kéo căng về phía trần nhà
• Hít một hơi thật sâu và duỗi người lên cao nhất có thể
• Người bệnh cũng có thể nghiêng sang phải hoặc trái để kéo căng hai bên cơ thể
• Thở ra, mở rộng cánh tay và xuôi theo thân người
• Lặp lại động tác trong 8 – 10 lần

4. Sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ

Bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc để điều trị tình trạng thoái hóa cột sống ở dân văn phòng. Thuốc giảm đau, chẳng hạn như Paracetamol là loại thuốc phổ biến nhất, được sử dụng để kiểm soát cơn đau cấp tính từ nhẹ đến trung bình.

Thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như Aspirin hoặc Ibuprofen, cũng được sử dụng để điều trị các triệu chứng thoái hóa cột sống. Tuy nhiên các loại thuốc này có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ, kích ứng dạ dày và tổn thương thận.

Các loại thuốc mỡ và kem bôi, chẳng hạn như Salonpas, cũng được sử dụng để điều trị cơn đau vùng lưng, cổ.

Nếu cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định các loại thuốc giảm đau gây nghiện hoặc tiêm steroid ngoài màng cứng để cải thiện các triệu chứng. Các loại thuốc này được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, người bệnh không được tự ý sử dụng để tránh các rủi ro phát sinh.

5. Các phương pháp điều trị khác

Có một số biện pháp điều trị cơn đau thoái hóa cột sống phổ biến, giúp cải thiện cơn đau nhanh chóng và mang lại hiệu quả lâu dài, chẳng hạn như:

• Xoa bóp: Các thao tác xoa bóp, massage trị liệu có thể giúp giảm đau nhức, cải thiện tuần hoàn máu. Liệu pháp này cũng giúp giảm căng thẳng, căng cơ và phục hồi chức năng cột sống khỏe mạnh.
• Thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn và kiểm soát căng thẳng có thể hỗ trợ giảm đau, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Kích thích dây thần kinh điện qua da (TENS): Phương pháp này sử dụng một lượng điện nhỏ để giảm độ nhạy cảm của các dây thần kinh xung quanh cột sống, từ đó giảm đau, khó chịu.
• Châm cứu: Trong kỹ thuật này, thầy thuốc sẽ sử dụng một kim dài, mỏng, tác động vào các huyệt vị cụ thể nhằm cải thiện các cơn đau lưng.

Hầu hết các trường hợp thoái hóa cột sống ở dân văn phòng không cần phẫu thuật. Tuy nhiên nếu các triệu chứng nghiêm trọng, gây hẹp ống sống hoặc tổn thương các dây thần kinh, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật để ngăn ngừa các tổn thương phát sinh.

Phòng ngừa thoái hóa cột sống ở dân văn phòng

Để phòng ngừa tình trạng thoái hóa cột sống ở dân văn phòng, người bệnh cần có lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học và kế hoạch chăm sóc sức khỏe lưng, cột sống phù hợp để ngăn ngừa các tổn thương phát sinh.

Một số lưu ý dành cho nhân viên văn phòng thoái hóa cột sống như sau:

• Duy trì cân nặng hợp lý: Bệnh nhân thoái hóa cột sống bị thừa cân hoặc béo phì cần giảm cân, điều này sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và hạn chế nguy cơ thoái hóa.
• Uống nhiều nước: Giữ đủ nước trong cơ thể có thể giúp các chất dinh dưỡng đi đến các cơ quan chính trong cơ thể, từ đó loại bỏ các chất thải và duy trì chức năng cột sống khỏe mạnh.
• Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục là điều cần thiết và quan trọng để tăng cường sức khỏe cột sống, giúp các tổn thương nhanh lành và ngăn ngừa cơn đau lưng tái phát.
• Không hút thuốc: Nồng độ nicotin trong thuốc lá có thể gây ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như tăng cường chứng đau lưng, cản trở quá trình chữa bệnh tự nhiên. Nicotin cũng làm suy yếu xương nghiêm trọng, tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương ở người trẻ tuổi.
• Hạn chế rượu: Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, cột sống cũng như khiến các triệu chứng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

Tình trạng thoái hóa cột sống ở dân văn phòng thường liên quan đến tư thế xấu và lối sống ít vận động. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh cần có kế hoạch tập luyện thể dục thể thao phù hợp, thay đổi các thói quen làm việc, dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Nếu các triệu chứng nghiêm trọng hoặc gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Thoái Hóa Cột Sống Ở Người Già: Triệu Chứng Và Cách Chữa
• 3 Mẹo dùng cây mật gấu chữa thoái hóa đốt sống cổ cực hay