Tập Plank Bị Đau Lưng Và Cách Xử Lý Giúp Giảm Đau Hiệu Quả

Tập plank bị đau lưng thường xảy ra ở những người mới tập, thực hiện không đúng tư thế hoặc kéo dài thời gian tập luyện. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này và cách khắc phục hiệu quả, bạn có thể tham khảo để có kế hoạch tập luyện phù hợp.

Plank có tác dụng gì?

Plank mang đến nhiều lợi ích sức khỏe về mặt thể chất, giúp tăng cường cốt lõi, tăng sự ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động khác nhau. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các hoạt động thể thao phối hợp và mạnh mẽ. Cốt lõi mạnh có thể giảm căng thẳng cho các khớp và giúp bạn đạt được các tư thế tốt hơn.

Một số ưu điểm của tư thế plank:

• Không cần bất cứ thiết bị chuyên dụng nào
• Bạn có thể plank ở bất cứ đâu có thể, hầu hết mọi người chỉ mất vài phút để bắt đầu và kết thúc tư thế plank
• Tư thế này phù hợp với mọi lứa tuổi
• Plank giúp củng cố phần cốt lõi và giảm đau lưng dưới hiệu quả
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân
• Phòng ngừa và hạn chế các nguy cơ chấn thương liên quan đến việc tập thể dục từ các môn thể thao hoặc hoạt động, sinh hoạt hàng ngày khác
• Ổn định cột sống, cải thiện tư thế và phục hồi phạm vi chuyển động linh hoạt

Bên cạnh đó, một số bác sĩ khuyến khích tập luyện plank để cải thiện sức khỏe tinh thần, chống trầm cảm, đặc biệt là ở người có mức độ thể lực và sức mạnh cần được cải thiện.

Tại sao tập plank bị đau lưng?

Bài tập plank cũng là một cách tuyệt vời để vận động cơ bụng, tuy nhiên khi thực hiện không đúng cách có thể dẫn đến đau lưng. Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng sau khi plank:

1. Xương chậu nghiêng về phía trước

Có khoảng 95% người tập plank bị đau lưng do tư thế xương chậu nghiêng về phía trước quá nhiều (tư thế ưỡn lưng). Khi vào tư thế plank, người tập cần giữ vai, hông, đầu gối nằm trên một đường thẳng, tuy nhiên một số người có xu hướng cong lưng và đẩy bụng xuống gần mặt đất.

Tư thế này tạo ra một vòng cung đáng kể ở lưng dưới, dẫn đến chèn ép cột sống thắt lưng và gây đau lưng. Ngoài ra, trong tư thế này, cơ thể sẽ dựa vào các đốt sống lưng và dây chằng cột sống để giữa cơ thể đứng vững mà không bị ngã. Điều này dẫn đến căng cơ hoặc tổn thương các mô mềm và gây đau.

Để cải thiện tình trạng này, bạn nên tập trung vào việc giữ lưng ở tư thế thẳng hoặc trung lập. Sử dụng cơ tứ đầu, mông và cơ bụng để nghiêng hoặc cuộn xương chậu về phía sau, điều này sẽ giúp lưng thẳng, loại bỏ vòm cột sống và ngăn ngừa cơn đau.

2. Hông quá thấp so với mặt đất

Lỗi phổ biến thứ hai dẫn đến tình trạng tập plank bị đau lưng là để xương chậu hạ xuống quá thấp so với sàn nhà. Đối với tư thế plank đúng, vai, hông và đầu gối phải tạo thành một đường thẳng. Trong lỗi này, người tập sẽ để hông và đầu gối hạ xuống thấp trong khi giữa vai cao, điều này tạo áp lực lên thắt lưng và hông, dẫn đến đau đớn.

Để cải thiện tình trạng này, người tập cần thực hiện plank đúng tư thế, giữ vai, hông, đầu gối thẳng hàng. Điều này sẽ kích thích sự co cơ bụng hiệu quả hơn và tập trung chủ yếu vào các cơ cốt lõi mà không gây ảnh hưởng đến lưng.

3. Hông quá cao

Đặt hông qua cao khi plank cũng là một lỗi sai phổ biến và có thể gây đau lưng sau khi tập luyện. Hông cao hơn nhiều so với độ cao của vai, sẽ dẫn đến lực dồn vào vai, cổ, góp phần gây đau lưng trên và đau cổ vai gáy. Trong một số trường hợp, tư thế plank với hông cao cũng có thể dẫn đến đau lưng dưới và một số vấn đề xương khớp khác.

Để cải thiện tình trạng tập plank bị đau lưng, người tập cần căn chỉnh tư thế chính xác, giữ cho mông hướng xuống và thẳng hàng với vai, đầu gối để cơ cơ vận động thích hợp, điều này có thể góp phần bảo vệ lưng và kiểm soát cơn đau.

Tập plank bị đau lưng phải làm sao?

Tập plank bị đau lưng thường xảy ra ở những người mới tập và có tư thế không phù hợp. Để cải thiện tình trạng này, người tập cần giữ tư thế đúng cũng như thực hiện một số sửa đổi phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý về cách cải thiện cơn đau lưng sau khi plank:

1. Tập luyện đúng tư thế

Thông thường, các huấn luyện viên sẽ đề nghị mọi người thực hiện plank trước gương trong 1 – 2 ngày để xác định tư thế chính xác và tránh gây ảnh hưởng đến cột sống. Đây là cũng là cách tốt nhất để xác định các lỗi sai và có hướng khắc phục phù hợp.

Để thực hiện tư thế plank tốt nhất, người tập có thể thực hiện một số hướng dẫn như:

• Định vị phần thân trên chính xác: Hãy đặt vai ngay bên trên cổ tay hoặc khuỷu tay và cánh tay cần vuông góc với sàn nhà. Ấn tay xuống đất để kích hoạt vai, bả vai nên hướng xuống sàn và không nên siết chặt vào nha.
• Siết chặt thân dưới: Chân và bàn chân cần chạm vào nhau khi plank. Trong khi plank cơ mông, cơ tứ đầu cần phải uốn cong để giúp thân dưới săn chắc.
• Không để hông và bụng xệ xuống: Khuỵu gối là lỗi phổ biến nhất khi plank và dẫn đến tình trạng tập plank bị đau lưng. Khi cơ bụng được thư giãn, dạ dày sẽ sa xuống sàn, lưng dưới cong lại và gây đau. Do đó, nếu cảm thấy lưng bị kéo xuống, hay điều chỉnh tư thế, giữ lưng thẳng, hóp bụng lên khỏi sàn nhà mà không di chuyển lưng.
• Giữ hông cố định: Việc hóp bụng không có nghĩa là hông cũng nâng cao lên. Hãy hóp bụng bằng cách gồng cơ bụng, siết chặt cơ mông để và tư thế plank ổn định, chắc chắn.
• Giữ đầu trung lập: Tư thế plank đúng là tư thế thẳng từ đầu đến chân. Do đó, đừng ngẩng, cúi đầu hoặc xoay cổ, điều này có thể gây áp lực đến lưng và gây đau. Tuy nhiên, bạn có thể tập trung ánh mặt xuống sàn nhà ngay trước mặt để giữ sự ổn định.
• Hít thở bình thường: Một số người có xu hướng nín thở khi plank, điều này có thể gây đau lưng. Cơ bắp cần oxy để hoạt động, do đó hãy hít thở bình thường để tránh gây tổn thương cơ bắp.

Khi thực hiện đúng cách, plank là bài tập tuyệt vời, hiệu quả cao và tác động đến hầu hết các cơ cốt lõi mà không bài tập khác hiếm khi mang đến. Điều quan trọng là thực hiện tư thế đúng cách, an toàn.

2. Thay đổi tư thế plank để ngăn ngừa cơn đau

Nếu bạn đã tập luyện plank đúng tư thế nhưng vẫn bị đau lưng hoặc không thể giữ tư thế qua vài giây, thì có thể các cơ chưa đủ khỏe. Do đó, hãy thư một trong các tư thế sửa đổi dưới đây để xây dựng sức mạnh cần thiết trước khi quay về tư thế plank truyền thống.

Plank đầu gối:

Plank đầu gối tượng tự như plank thông thường. Sự khác biệt duy nhất là đầu gối sẽ tiếp đất thay vì các ngón chân. Các cơ cốt lõi không cần làm việc quá sức để hỗ trợ toàn bộ cơ thể như trong tư thế plank truyền thống.

Cách thực hiện tư thế plank đầu gối như sau:

Đặt vai thẳng hàng với khuỷu tay, khuỷu tay và cánh tay thẳng hàng trên mặt đất

• Nhấn cẳng tay xuống đất để kích hoạt vai và giữ cơ thể ổn định
• Đặt đầu gối gần nhau và ấn trên sàn nhà
• Siết chặt cơ bụng và siết chặt cơ mông
• Tập trung ánh mặt vào sàn nhà ngày trước mặt
• Giữ vị trí càng lâu càng tốt, tuy nhiên cần đảm bảo tư thế đúng

Plank nghiêng:

Trong tư thế này, bàn chân sẽ đặt trên mặt đất trong khi plank, tuy nhiên tay sẽ được nâng lên cao. Cách thực hiện tư thế này như sao:

• Đặt tay lên mép bàn, ghế hoặc các bề mặt chắc chắn
• Giữ vai và cổ tay thẳng hàng
• Bước chân ra phía sau đủ xa để tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu
• Hóp bụng về phía cột sống
• Siết chặt cơ mông và cơ tứ đầu để giúp phần thân dưới thẳng và cứng
• Tập trung ánh nhìn vào bàn tay phía trước
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt

Plank cao: 

Động tác plank cao có thể phát triển cơ cốt lõi, hỗ trợ lưng dưới, cải thiện tư thế và kiểm soát tình trạng đau lưng. Cách thực hiện tư thế plank cao:

• Bắt đầu bằng tư thế bằng bốn chân trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và gập đầu gối và đặt ngay dưới hông
• Bước từng chân ra phía sau để vào tư thế plank cao trên lòng bàn tay, chủ động ép gót chân và mông vào nhau để kéo rốn về phía cột sống
• Giữ yên tư thế trong 15 – 30 giây sau đó quay về tư thế ban đầu

Thực hiện một trong các tư thế sửa đổi này có thể giúp kiểm soát tình trạng tập plank bị đau lưng. Tập luyện đúng cách sẽ giúp duy trì phong độ tốt, tăng cường sức mạnh ở lưng và tạo cảm giác thoải mái.

3. Giảm thời gian plank

Ngoài ra, bạn có thể giảm thời gian tập luyện để kiểm soát tình trạng tập plank bị đau lưng. Bài tập này chỉ mang lại hiệu quả khi được thực hiện đúng cách và không gây đau đớn. Ngay cả khi bắt đầu tư thế plank chính xác, tuy nhiên việc duy trì tư thế plank quá lâu cũng có thể gây đau lưng. Do đó, người tập nên dành thời gian nghỉ ngơi và tập luyện phù hợp để ngăn ngừa cơn đau.

Khi mới bắt đầu tập plank, bạn nên bắt đầu với các mốc 15, 30 và 60 giây cho mỗi lần plank. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia các mốc thời gian khác nhau để đảm bảo sự thoải mái nhất khi luyện tập. Khi cảm thấy tư thế xấu đi, lưng chùng xuống, hãy kết thúc bài tập và nghỉ ngơi để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống lưng.

Tập plank bị đau lưng thường được cải thiện bằng cách điều chỉnh tư thế, thay đổi động tác plank và rút ngắn thời gian tập luyện.  Nếu không đủ khỏe, hãy thử các bài tập plank cải tiến để tránh bị đau lưng. Nếu cơn đau nghiêm trọng hoặc kéo dài, hãy đến bệnh viện hoặc liên hệ với bác sĩ.

Tham khảo thêm:

• Gợi ý 5 cách chữa đau khớp gối bằng gừng cực hiệu nghiệm
• Top 9 Thuốc Bôi Lupus Ban Đỏ Dạng Đĩa Tốt Nhất Thị Trường