Tập Aerobic Bị Đau Lưng Và Cách Khắc Phục Hiệu Quả Nhanh

Tập aerobic bị đau lưng thường xuất hiện ở những người mới tập hoặc có lối sống kém vận động kéo dài. Các cơn đau này thường không nghiêm trọng và được cải thiện sau vài ngày nghỉ ngơi. Trong trường hợp cơn đau kéo dài, không khỏi hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Bị đau lưng có nên tập aerobic không?

Nếu bạn có bệnh ở cột sống, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm hoặc hẹp ống sống, bác sĩ có thể khuyến khích bạn nên tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như aerobic, để nâng cao hiệu quả điều trị và phục hồi chức năng vận động linh hoạt. Tuy nhiên, bạn nên làm gì nếu tập aerobic bị đau lưng hoặc khiến các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn?

Cơn đau sau khi tập aerobic có thể liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau. Đau nhẹ là kết quả tự nhiên của việc tập thể dục và đặc biệt là ở những người mới tập. Đặc trưng của cơn đau là đau âm ỉ và cơ lưng cũng có thể cảm thấy mềm hoặc cứng. Tuy nhiên, cơn đau nhức do tập aerobic thường không nghiêm trọng và sẽ giảm dần trong vòng 24 – 72 giờ.

Ngược lại, nếu cơn đau liên quan đến các chấn thương lưng thường xảy ra khi bạn tập aerobic sai tư thế, động tác hoặc hít thở chưa phù hợp. Cơn đau này thường từ trung bình đến năng và có thể gây hạn chế hoạt đồng hàng ngày. Do đó, bạn cần điều chỉnh kế hoạch hoạt động hàng ngày để cải thiện tình trạng tập aerobic bị đau lưng.

Vậy bị đau lưng có nên tập aerobic không? Mục đích của các bài tập là giảm đau và phục hồi khả năng vận động linh hoạt. Do đó, bất cứ bài tập nào gây đau cần được cân nhắc và đánh giá lại. Như đã đề cập, đau lưng có thể xảy ra khi bạn tập luyện không đúng cách. Tình trạng tập aerobic bị đau lưng có thể liên quan đến một số vấn đề sau đây:

• Thực hiện sai bài tập, tư thế cụ thể
• Bài tập không phù hợp với tình trạng lưng và sức khỏe tổng thể của bạn
• Bạn đang có chấn thương hoặc bệnh lý cơ xương khớp ở lưng mà chưa được chẩn đoán

Vì vậy, nếu bạn tập aerobic và bị đau lưng, hãy ngừng tập luyện ngay. Sau đó hãy đến bệnh viện hoặc liên hệ với bác sĩ để kiểm tra các triệu chứng và có kế hoạch tập luyện phù hợp.

Tập aerobic bị đau lưng – Nguyên nhân do đâu?

Nếu bạn bị đau lưng sau khi tập aerobic hoặc bất cứ môn thể thao nào, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và chăm sóc sức khỏe đúng cách. Trong các trường hợp căng cơ cấp tính, bạn có thể chườm lạnh tại nhà hoặc nghỉ ngơi một thời gian để các cơ khỏe lại và bắt đầu chương trình tập luyện đúng cách.

Nếu đã nghỉ ngơi và điều trị tại nhà nhưng cơn đau vẫn không thuyên giảm, thì nguyên nhân có thể liên quan đến các bệnh lý mãn tính về cơ, xương khớp. Trong trường hợp này, bạn nên đến bệnh viện và trao đổi với bác sĩ để được chẩn đoán, điều trị hiệu quả.

Bác sĩ có thể đề nghị các xét nghiệm xác định hoặc loại trừ các nguyên nhân dẫn đến tình trạng tập aerobic bị đau lưng và xây dựng phác đồ điều trị hiệu quả. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

1. Chấn thương cấp tính

Tình trạng tập aerobic bị đau lưng có thể xảy ra do các chấn thương cấp tính ở mô mềm, cột sống. Điều này là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi tập thể dục, đặc biệt là ở người mới tập hoặc tập luyện quá sức, dẫn đến các chấn thương vi mô cho cơ cũng như các mô mềm liên kết xung quanh.

Tuy nhiên, bạn cần phân biệt giữa chấn thương tiềm ẩn ở lưng dưới và các cơn đau nhức thông thường khác. Cơn đau thông thường sẽ xuất hiện sau 6 – 8 giờ kể từ khi tập luyện, đạt đỉnh điểm sau 24 – 48 giờ và biến mất sau 72 giờ tập luyện.

Bất kỳ loại đau cấp tính nào ở lưng bắt đầu đột ngột trong hoặc ngay sau khi tập luyện thường là dấu hiệu của chấn thương. Tương tự, các cơn đau cấp tính ở lưng do suy nhược thường sẽ không thuyên giảm sau 72 giờ tập luyện cũng có thể là dấu hiệu của các chấn thương lưng.

Các dấu hiệu phổ biến có thể bao gồm:

• Đau âm ỉ
• Đau nhói
• Sưng tấy
• Khó đứng thẳng
• Hạn chế phạm vi chuyển động
• Tê, yếu và ngứa ran

Tập aerobic bị đau lưng thường là cơn đau cấp tính và ngắn hạn. Do đó, nếu cơn đau nghiêm trọng, kéo dài, có thể là dấu hiệu của các bệnh lý cơ xương khớp.

2. Các nguyên nhân mãn tính

Các nguyên nhân mãn tính có thể dẫn đến tình trạng tập aerobic bị đau lưng bao gồm:

• Loãng xương
• Thoát vị đĩa đệm
• Viêm đốt sống

Nếu cơn đau sau khi tập luyện kéo dài, trở nên nghiêm trọng, bạn nên đến bệnh viện hoặc liên hệ với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị hiệu quả.

3. Kéo căng quá mức

Khi cơ lưng bị kéo hoặc căng, tình trạng cơ thắt cơ, viêm và đau lưng có thể xảy ra. Điều may mắn là các tổn thương này thường lành khá nhanh và chỉ cần nghỉ ngơi phù hợp, chườm đá, chườm nóng hoặc sử dụng thuốc chống viêm theo chỉ định của bác sĩ. Trong hầu hết các trường hợp, cơn đau cũng sẽ được cải thiện khi bạn nằm xuống và nghỉ ngơi.

Đau lưng sau khi tập aerobic cũng có thể xảy ra nếu bạn thực hiện các động tác làm săn chắc cơ và không kéo giãn cơ ngay sau đó. Do đó, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập kéo giãn lưng nếu bạn tập các bài tập aerobic tăng cường sức mạnh ở lưng. Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau, để có có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Trong trường hợp, cơn đau lưng không thuyên gian hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đến bệnh viện hoặc gặp bác sĩ để đảm bảo không có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào.

Điều trị tình trạng tập aerobic bị đau lưng

Để kiểm soát tình trạng tập aerobic bị đau lưng, người bệnh có thể sử dụng các loại thuốc chống viêm không steroid chẳng hạn như Ibuprofen để giảm sưng và đau ngay lập tức. Bác sĩ cũng có thể kê thuốc steroid hoặc thuốc ngủ nếu người bệnh có các chấn thương nghiêm trọng ở lưng.

Bạn cũng có thể chườm túi đá lên vùng da bị tổn thương ngay lập tức để kiểm soát cơn đau. Sau một tiếng bạn có thể chườm ấm để tăng cường lưu thông máu và kích thích quá trình chữa lành tự nhiên.

Bạn cũng có thể dành thời gian nghỉ ngơi tại giường trong 1 – 2 ngày để giảm đau. Tuy nhiên không nên nằm lâu hơn 2 – 3 ngày, điều này có thể gây cứng khớp và hạn chế phạm vi chuyển động. Sau một vài ngày nghỉ ngơi trên giường, nên bắt đầu các bài tập chuyển động đơn giản cho lưng và quay lại thói quen tập thể dục, tập aerobic như bình thường để lấy lại sức mạnh cũng như phạm vi chuyển động.

Cách khắc phục tình trạng tập aerobic bị đau lưng nhanh chóng

Tập aerobic bị đau lưng có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện cũng như điều trị các bệnh lý cơ xương khớp khác. Di đó, để cải thiện cơn đau này, người bệnh có thể tham khảo một số biện pháp điều trị như:

1. Kéo dài và tăng cường sức mạnh

Theo các chuyên gia, để cải thiện tình trạng tập aerobic bị đau lưng, bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn về phía trước hoặc về phía sau.

Để vươn người về phía sau, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, đặt tay ở lưng dưới. Giữ thẳng đầu gối, uốn cong về phía sau từ thắt lưng, sau đó quay về vị trí bắt đầu. Đảm không không duỗi lưng quá xa và dừng lại ngay khi cảm thấy đau đớn.

Sau đó, hãy thử duỗi người về phía trước bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt lên mặt đất. Đưa từng đầu gối lên phía ngực và dùng tay ôm vào ngực, lặp  lại nhiều lần ở cả hai chân. Lúc này bạn sẽ cảm thấy căng ở thắt lưng, cơn đau thuyên giảm và mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu.

2. Thực hiện các bài tập giảm đau

Cuộn đầu gối:

• Nằm ngửa, có thể kê một quyển sách mỏng, phẳng, nhỏ bên dưới đầu, đặt hai đầu gối lại với nhau và uốn cong
• Phần thần trên nên được thư giãn với cằm hóp nhẹ nhàng, duỗi thẳng tay ra hai bên
• Cuộn cả hai đầu gối và giữ đầu gối lại và đưa sang một bên cùng với xương chậu
• Vai nên được giữa phẳng trên sàn nhà
• Giữ yên tư thế trong một nhịp thở sau đó quay lại tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác 8 – 10 lần và lặp lại ở cả hai bên cơ thể

Lời khuyên:

• Bạn có thể đặt một chiếc gối ở giữa hai đầu gối để tạo cảm giác thoải mái
• Chỉ di chuyển đầu gối ra xa cơ thể đến khoảng cảm cảm thấy thoải mái và không gây đau đớn

Tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp, chống khuỷu tay và kéo dài cột sống, giữ cho vai, cổ và lưng kéo giãn
• Uốn cong lưng lên và và dùng khuỷu tay để chống đỡ cơ thể
• Khi ưỡn người về phía sau, cơ bụng sẽ được kéo căng nhẹ nhàng
• Giữ ở vị trí này trong 5 – 10 giây sau đó quay lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 8 – 10 lần để kiểm soát cơn đau thắt lưng

Lời khuyên:

• Cổ và cột sống lưng cần uốn cong về một hướng, tránh cúi cổ hoặc xoay cổ theo các hướng khác nhau
• Giữ hông vững chắc trên thảm tập, tránh việc mất cân bằng

Nghiêng xương chậu:

• Nằm ngửa, có thể đặt một cuốn sách phẳng, nhỏ hoặc đệm dưới đầu
• Giữ bàn chân thẳng và rộng bằng hông, sau đó uốn cong đầu gối
• Thả lỏng phần thân trên và tránh gây áp lực ở cằm
• Nhẹ nhàng ấn phẳng lưng xuống sàn nhà và co cơ bụng
• Từ từ nghiêng xương chậu về phía gót chân cho đến khi cảm thấy có một đường cong nhẹ nhàng ở lưng dưới và các cơ lưng co lại
• Sau đó quay lại vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 10  -15 lần, nghiêng xương chậu lên xuống theo các chuyển động chậm, nhẹ nhàng

Lời khuyên:

• Siết chặt và duy trì cơ bụng trong suốt quá trình nghiêng xương chậu
• Tránh tạo áp lực đến cổ, bàn chân hoặc vai
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể đặt một tay dưới lưng dưới và tay kìa đặt trên bụng để cảm nhận chuyển động của các cơ

Tư thế con mèo:

• Đặt cơ thể trên đầu gối và bàn tay, khi giãn các cơ bụng
• Nhẹ nhàng cong lưng để cảm nhận sự căng ra, tuy nhiên hãy chú ý đến cơn đau
• Trở lại vị trí bắt đầu để cảm thấy thoải mái khi thực hiện

Thông thường tình trạng tập aerobic bị đau lưng sẽ được cải thiện trong vài ngày chăm sóc và tập luyện tại nhà. Nếu không, bạn nên đến bệnh viện hoặc trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn cụ thể.

3. Các lựa chọn chăm sóc khác

Chườm nóng hoặc đá trong tối đa 20 phút mỗi lần có thể giúp kiểm soát tình trạng tập aerobic bị đau lưng. Trong hai ngày đầu tiên sau khi bắt đầu đau, chỉ nên chườm lạnh, không chườm nóng. Sau 48 giờ, hãy chườm nóng hoặc lạnh, tùy theo các phương pháp này mang đến cảm giác tốt hơn cho cơ thể.

Nếu đau lưng hoặc đau nhức nghiêm trọng, hãy cân nhắc nghỉ vài ngày so với thói quen tập luyện bình thường. Duy trì tư thế tốt trong suốt cả ngày và cân nhắc sử dụng các loại thuốc giảm đau không kê đơn. Ngủ nghiêng với đầu gối cong về phía trước và kê một chiếc gối nhỏ giữa hai chân có thể giúp kiểm soát cơn đau hiệu quả.

Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, hãy cân nhắc đến bệnh viện hoặc thực hiện các buổi trị liệu vật lý để điều chỉnh vị trí cơ thể, tăng cường cơ bắp và giảm đau hiệu quả. Các thao tác điều chỉnh thần kinh cột sống hoặc châm cứu có thể hỗ trợ kiểm soát cơn đau, sự khó chịu và giúp bạn quay về lối sống năng động.

Ngăn ngừa tình trạng tập aerobic bị đau lưng như thế nào?

Tình trạng tập aerobic bị đau lưng thường không nghiệm trọng và có thể phòng ngừa bằng một số phương pháp, chẳng hạn như:

• Căng cơ trước khi tập: Cho dù bạn tập aerobic vào buổi sáng hay buổi chiều, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác duỗi lưng và khởi động nhẹ nhàng để giảm căng thẳng, cũng như giúp các khớp chuẩn bị trước khi vận động.
• Tăng cường cốt lõi và lưng: Tập aerobic bị đau lưng có thể xảy ra khi bạn không kích hoạt các cơ cốt lõi trong quá trình tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng cơ cốt lõi và cơ lưng phù hợp trong suốt quá trình tập thể dục. Thường xuyên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi có thể hỗ trợ điều trị và phòng ngừa cơn đau khi tập aerobic.
• Làm mát và hạ nhiệt sau khi tập aerobic: Một số người có thể loại bỏ thời gian thư giãn và thả lỏng sau khi tập luyện, tuy nhiên điều này có thể gây căng thẳng, chấn thương và đau lưng. Do đó, hãy dành 5 – 10 phút sau luyện tập để thư giãn nhẹ nhàng nhằm kiểm soát cơn đau và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập aerobic bị đau lưng có thể là bình thường, đặc biệt là đối với người mới luyện tập hoặc vừa trải qua một buổi tập luyện quá sức. Tuy nhiên con đau này cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề cơ xương khớp, cột sống. Do đó, nếu cơn đau kéo dài, nghiêm trọng, hãy thông báo với huấn luyện viên hoặc đến bệnh viện để được chẩn đoán, chăm sóc sức khỏe phù hợp.

Tham khảo thêm:

• Giải Pháp Châm Cứu Chữa Đau Lưng Hiệu Quả Theo Đông Y
• Top 9 Loại Thuốc Điều Trị Giãn Dây Chằng Lưng Hiệu Quả Cao