Bí Kíp Tăng Chiều Cao Tuổi 20 Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Để tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả bạn có thể áp dụng một số biện pháp cơ bản như cải thiện chế độ dinh dưỡng, điều chỉnh tư thế, uống sữa tăng chiều cao, tập các bài tập thể dục, chơi thể thao, tiếp xúc ánh nắng mặt trời… Mặc dù không thể cải thiện chiều cao rõ rệt như tuổi dậy thì nhưng những cách này cũng có thể giúp bạn cao thêm 1 – 3cm ở tuổi 20.

20 tuổi còn tăng chiều cao được không?

Chiều cao tăng lên nhờ sự phát triển to và dài ra của khung xương (trong đó chủ yếu là các xương dài), sự bồi đắp của sụn ở các đầu xương và khả năng kéo giãn của cột sống. Sự phát triển này bắt đầu từ thời thơ ấu và kết thúc ở tuổi trưởng thành. Thông thường chiều cao phát triển vượt trội và rõ ràng nhất trong độ tuổi dậy thì, chậm lại ở tuổi 18 đến 22.

Vậy “20 tuổi có cao được nữa không?“. Phần lớn các trường hợp không thể cao thêm sau 20 tuổi. Nguyên nhân là do trong độ tuổi này phần sụn hai đầu xương đã ngừng phát triển và chuyển hóa hoàn toàn thành xương.

Tuy nhiên kết quả nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống và lối sống là yếu tố có khả năng thay đổi thời điểm chuyển hóa thành xương của sụn. Vì thế nếu kiên trì áp dụng các biện pháp hữu ích, cả nam và nữ đều có thể duy trì sự phát triển của sụn – xương, cao thêm 1 – 3cm ở tuổi 20 mặc dù hiệu quả tăng trưởng thường chậm.

Ngoài ra nếu muốn xác định khả năng phát triển sụn và tăng chiều cao ở tuổi 20 còn hay không, bạn có thể tiến hành chụp X – quang tại những cơ sở y tế uy tín. Sụn có thể tiếp tục phát triển nếu giữa hai đầu xương có khe hở. Sụn không thể phát triển, đồng nghĩa bạn không thể tăng thêm chiều cao nếu không có khe hở giữa hai đầu xương.

Một số bí kíp tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả

Theo WHO, số đo chiều cao chuẩn ở tuổi 20 của nam và nữ như sau:

• Nữ giới: 1m63
• Nam giới: 1m77

Nếu chiều cao của bạn không đạt chuẩn, bạn cần nhanh chóng áp dụng các phương pháp tăng chiều cao tuổi 20. Tốt nhất những phương pháp này nên được thực hiện trước và sau tuổi 20 để điều chỉnh thời điểm chuyển hóa thành xương của sụn. Từ đó đạt chiều cao như mong đợi.

Một số phương pháp tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả:

1. Chế độ ăn uống đủ chất

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan có khả năng quyết định thời điểm chuyển hóa thành xương của sụn và thúc đẩy quá trình phát triển của xương. Chính vì thế để hỗ trợ phát triển chiều cao ở tuổi 20, bạn cần ăn uống đều độ và duy trì chế độ ăn uống đủ chất. Đồng thời đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương, sụn và cơ.

Nguyên tắc ăn uống

• Bữa sáng:
  • Không bỏ qua bữa sáng
  • Ăn đủ tinh bột, đạm, vitamin và khoáng chất trong rau xanh để cung cấp năng lượng cho ngày mới, đảm bảo đủ dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao
  • Món ăn gợi ý: Bún, phở, bánh mì, bánh giò, cháo…
• Bữa trưa:
  • Nên cách bữa sáng 4 – 5 giờ (vì dạ dày mất khoảng 4 giờ để tiêu hóa hết thức ăn)
  • Ăn uống đa dạng thực phẩm để bổ sung khoáng chất (đặc biệt canxi), vitamin, đạm, chất béo (lượng vừa đủ)
  • Món ăn gợi ý: Cơm sườn + tôm rim/ canh cá/ cá sốt cà/ trứng/ canh mồng tơi nấu tôm, bún, phở
• Bữa tối:
  • Không ăn quá no vào buổi tối
  • Nên ăn những món ăn lỏng, dễ tiêu hóa nhưng giàu dinh dưỡng như ức gà, cháo, súp
  • Ăn thêm sữa chua và trái cây tươi cách bữa tối 1 tiếng

Các chất dinh dưỡng cần được đảm bảo

• Canxi
• Kẽm
• Phốt pho
• Protein
• Vitamin D
• Vitamin A
• Vitamin B
• Magie

Thực đơn tăng chiều cao tuổi 20

• Tinh bột (lượng vừa đủ)
• Các loại cá
• Thịt
• Các loại rau xanh (đặc biệt là cải xoăn, bông cải xanh, rau bina…)
• Các loại hạt
• Các loại đậu
• Trứng
• Sữa
• Sữa chua
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Trái cây
• Các loại động vật có vỏ

Thực phẩm và thức uống không nên có trong bữa ăn

• Rượu, bia, nước ngọt có gas
• Thức ăn nhiều dầu mỡ và chất béo không lành mạnh
• Thức ăn quá ngọt hoặc quá mặn
• Thực phẩm chứa chất bảo quản

Xem thêm: 12 Thực Phẩm Tăng Chiều Cao Hiệu Quả, Nên Ăn Mỗi Ngày

2. Uống sữa tăng chiều cao tuổi 20

Để tăng chiều cao tuổi 20 bạn nên thêm vào chế độ ăn uống các loại sữa giàu canxi và vitamin D, có khả năng tăng chiều cao cho người trưởng thành. Dưới đây là một số loại sữa tăng chiều cao cho người 20 tuổi phù hợp cả nam và nữ:

Sữa bột Anlene Movepro hương vani

Sữa bột Anlene Movepro hương vani là một trong những sản phẩm nổi bật và bán chạy nhất của hãng Fonterra (New Zealand). Sản phẩm này phù hợp với những người trên 19 tuổi muốn duy trì sức khỏe xương khớp và tăng chiều cao.

Sữa bột Anlene Movepro là sự kết hợp của canxi (hàm lượng cao), vitamin D, magie, chất đạm cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Vì thế loại sữa này có khả năng cải thiện độ to và dài của xương, tăng chiều cao ở tuổi 19, 20 và duy trì sự chắc khỏe của xương. Ngoài ra sữa bột Anlene Movepro còn còn có tác dụng cải thiện đề kháng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

• Giá bán tham khảo: 334.000 VNĐ/ lon 800 gram.

Sữa bột nguyên kem Devondale

Sữa bột nguyên kem Devondale được sản xuất từ 100% sữa bò, giàu canxi, protein, vitamin nhóm B, magie và nhiều thành phần có lợi khác. Sản phẩm này phù hợp với trẻ nhỏ và người trưởng thành muốn đạt chiều cao tối đa, cải thiện sức khỏe xương khớp.

Nhờ giàu thành phần dinh dưỡng, sữa bột nguyên kem Devondale có tác dụng tăng chiều cao sau tuổi dậy thì, nam và nữ trên 20 tuổi. Đồng thời nâng cao thể trạng và sức đề kháng, cải thiện cân nặng ở người thiếu cân.

• Giá bán tham khảo: 250.000 – 340.000 VNĐ/ túi 1 kg.

Sữa đậu nành Fami Canxi

Sữa đậu nành Fami Canxi là sản phẩm của Công ty sữa đậu nành Việt Nam Vinasoy. Sản phẩm này được sản xuất bằng công nghệ hiện đại, chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể và xương khớp. Bao gồm: Canxi, vitamin D3, vitamin nhóm B, magie, kẽm, chiết xuất đậu nành.

Nhờ chứa các thành phần dinh dưỡng có lợi, việc uống sữa đậu nành Fami Canxi 2 lần mỗi ngày có thể giúp nam nữ tuổi 20 bổ sung hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, tăng chiều cao. Đồng thời cải thiện sức khỏe và chức năng xương khớp, nâng cao hệ miễn dịch. Đối với trẻ nhỏ và người lớn, uống Fami Canxi giúp hoàn thiện hệ xương và phòng ngừa bệnh loãng xương.

• Giá bán tham khảo: 150.000 – 170.000 VNĐ/ thùng 36 hộp

3. Vận động và chơi thể thao

Ngoài chế độ ăn uống, vận động và chơi thể thao cũng là một phương pháp tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả. Phương pháp này có khả năng kích thích sự phát triển không ngừng của sụn và sự dài ra của xương. Từ đó giúp tăng chiều cao một cách vượt trội.

Ngoài ra vận động và chơi thể thao mỗi ngày còn giúp duy trì chức năng xương khớp, tăng độ linh hoạt, phòng ngừa các bệnh xương khớp. Đồng thời nâng cao hệ miễn dịch, sức đề kháng và khả năng chống bệnh hiệu quả.

Một số môn thể thao kích thích tăng chiều cao vượt trội:

• Chạy nước rút

Chạy nước rút là bộ môn yêu cầu người tập chạy liên tục và nhất quán các cử động. Điều này giúp kéo giãn các đốt sống, khớp xương, kích thích sụn phát triển và chuyển thành xương. Từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả.

• Nhảy dây

Nhảy dây có khả năng tăng chiều cao cho tuổi 20 cả nam và nữ. Bộ môn này tích hợp tính năng nhảy giúp các khớp xương được kéo giãn, tăng cường sức cơ và cải thiện độ dài của xương.

• Đạp xe

Đạp xe cũng là một trong những phương pháp giúp tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả. Bởi khi ngồi đạp xe, các chân sẽ được kéo thẳng hết cỡ. Điều này giúp duỗi cơ, tạo điều kiện cho sụn giãn nở tối đa, kéo dài chân và cải thiện chiều cao hiệu quả. Ngoài ra đạp xe mỗi ngày còn giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ thể, duy trì vóc dáng chuẩn và nâng cao sức khỏe.

• Bóng rổ

Nhờ tích hợp tính năng nhỏ, bóng rổ có tác dụng tăng cường sức cơ, cải thiện chiều dài xương, tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng. Ngoài ra bộ môn này còn có tác dụng tăng khả năng tập trung, nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe.

• Bơi lội

Bên cạnh bóng rổ, bơi lội cũng là bộ môn thể giúp tăng chiều cao một cách nhanh chóng và vượt trội. Bộ môn này yêu cầu người tập hoạt động toàn thân dưới dưới với cường độ cao. Từ đó giúp tăng cơ bắp, kéo giãn các sụn khớp và kích thích sự dài ra nhanh chóng của xương.

4. Bài tập yoga tăng chiều cao tuổi 20

Một số bài tập yoga có tác dụng kéo giãn cột sống và các cơ, kích thích sinh tổng hợp hormone tăng trưởng và cải thiện chiều cao cho cả nam, nữ ở tuổi 20.

Một số bài tập tăng chiều cao tuổi 20 không nên bỏ qua:

Bài tập nâng xương chậu (tư thế bắt cầu)

Bài tập nâng xương chậu (tư thế bắt cầu) giúp dịch chuyển vùng hông và cột sống dưới, kích thích sự kéo dài của các khớp xương. Từ đó cải thiện chiều cao vượt trội cho trẻ trong tuổi dậy thì và người 20 tuổi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp
• Đầu gối co, lòng bàn chân đặt xuống sàn, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông
• Dồn lực về vai và bàn chân, nâng xương chậu lên cao trong khi vẫn cố định vị trí của chân, vai, đầu và hai cánh tay
• Giữ tư thế này trong 30 giây
• Từ từ hạ xương chậu xuống và hít thở đều
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập Pencil Side Leg

Bài tập Pencil Side Leg tổng hợp các động tác duỗi thẳng giúp kéo giãn cơ xương đùi và kích thích sự phát triển của các sụn khớp xung quanh. Điều này giúp kéo dài kích thước chân và tăng chiều cao nam – nữ trên 20 tuổi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân chống hông
• Dùng chân phải làm trụ, chân trái giơ cao tạo một góc 90 độ với chân phải
• Giữ nguyên tư thế 5 giây, hạ chân
• Lặp lại động tác 10 lần
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn các đốt xương, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích sụn và các xương phát triển. Từ đó cải thiện chiều cao hiệu quả. Một số tác dụng khác: Kích thích tiêu hóa, cải thiện tuần hoàn, giảm căng thẳng, giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay…

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng hai chân, khuỷu tay có, bàn tay đặt ngang mặt
• Dùng lực từ cánh tay nhắc toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn, khuỷu tay thẳng, ngón chân tỳ xuống sàn
• Uốn cong lưng hết mức có thể, đầu ngước lên, mắt nhìn lên trần nhà
• Hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 giây
• Từ từ hạ người xuống và thả lỏng cơ thể
• Lặp lại động tác 5 lần.

Tham khảo thêm: Các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả, dễ thực hiện

5. Dùng thuốc bổ sung vitamin và khoáng chất

Để tăng chiều cao tuổi 20, nhu cầu bổ sung vitamin D và canxi của cơ thể cần được đảm bảo. Theo Viện y khoa Mỹ, nhu cầu bổ sung canxi và vitamin D như sau:

• Nhu cầu bổ sung canxi:
  • Trẻ từ 9 – 18 tuổi: 1.300mg/ ngày
  • Người 19 – 50 tuổi: 1.000mg/ ngày
• nhu cầu bổ sung vitamin D:
  • Trẻ 1 – 18 tuổi: 600-1.000 IU/ngày
  • Người 19 – 70 tuổi: 1.500-2.000 IU/ngày.

Tuy nhiên phần lớn các trường hợp không thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bằng chế độ ăn uống. Vì thế để đảm bảo sự phát triển toàn diện của xương và đạt chiều cao tối đa, người tiêu dùng hiện nay khá ưa chuộng việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng trưởng chiều cao như Canxi corbiere và các viên bổ sung canxi nano.

6. Sử dụng thuốc tăng chiều cao cho người trên 20 tuổi

Theo các chuyên gia hiện nay, các sản phẩm hỗ trợ, kích thích tăng trưởng chiều cao nếu được sử dụng càng sớm sẽ hiệu quả mang lại càng cao. Bởi sau 25 tuổi, quá trình phát triển chiều cao sẽ bị chậm đi, thậm chí là ngừng lại. Do đó nếu sử dụng các sản phẩm vitamin, khoáng chất hay kích thích tăng chiều cao cũng sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc cũng có thể là không có tác dụng. 

Ngược lại, nếu sử dụng trong độ tuổi 20 hoặc trước đó, các sản phẩm sẽ có tác dụng bổ sung dưỡng chất cho xương chắc khỏe đồng thời cải thiện vóc dáng một cách tốt nhất. Đặc biệt, các thành phần có trong những sản phẩm này đều được nghiên cứu để cơ thể dễ dàng hấp thụ, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả trong một thời gian nhất định.

Các sản phẩm này hiện nay được bán rộng rãi trên thị trường và được phân thành nhiều loại, phù hợp cho những đối tượng sử dụng khác nhau. Trong thành phần của các sản phẩm này thường có chứa GH – hormone giúp tăng trưởng chiều cao vô cùng hiệu quả. Nổi bật trong số các sản phẩm tăng trưởng chiều cao được yêu thích nhất hiện nay đó là GH Creation EX – Viên uống hỗ trợ tăng chiều cao của Nhật. 

GH Creation EX giúp người dùng tăng chiều cao từ 3 – 9 cm, tùy theo mức độ tăng trưởng chiều cao tự nhiên của mỗi người. Bên cạnh đó có tác dụng tăng cường bổ sung và giúp quá trình hấp thu canxi hiệu quả hơn gấp 3 lần thông thường. Từ đó giúp tăng mật độ xương và phòng ngừa tối đa các bệnh lý về xương khớp thường gặp. 

Không những thế, sản phẩm còn có tác dụng tăng kích thước cơ bắp, cải thiện khả năng vận động cho người dùng. Ngoài ra giúp quá trình phục hồi cơ thể sau chấn thương hoặc phẫu thuật diễn ra nhanh hơn.

Với những hiệu quả tuyệt vời mang lại, GH Creation EX luôn nằm trong top 3 sản phẩm hỗ trợ tăng chiều chiều cao bán chạy nhất trên thị trường Việt hiện nay. Theo đó, sản phẩm được phân phối rộng rãi trên thị trường và đặc biệt được cung cấp chính hãng tại chuỗi siêu thị vitamin uy tín số 1 Việt Nam DrVitamin. Vì vậy người dùng quan tâm tới sản phẩm có thể tham khảo và đặt mua nhanh chóng ngay tại đây. 

7. Cải thiện tư thế cơ thể

Những tư thế sai trong sinh hoạt như đi/ ngồi khom lưng, buông thõng hai vai, dành nhiều thời gian cúi gập lưng… có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp và chiều cao của bạn. Cụ thể những tư thế này khiến các khớp xương sống bị đè nén, làm tăng nguy cơ gù lưng, dị tật cột sống, xương phát triển lệch và khiến bạn thấp hơn vài cm so với thông thường.

Vì thế các chuyên gia khuyên rằng, trẻ em và những người muốn tăng chiều cao sau tuổi dậy thì cần loại bỏ những tư thế sai trong sinh hoạt, cố gắng giữ cơ thể (đặc biệt là cột sống) ở trạng thái thẳng, luôn đi, đứng, ngồi và nằm đúng tư thế. Điều này giúp hạn chế đè nén các khớp xương sống, hỗ trợ sụn giãn nở tối đa. Từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho chiều cao phát triển tối đa.

Đối với những trường hợp bị dị tật cột sống, bạn nên sử dụng đai nịt vai/ đai nịt bụng và ngồi trên ghế có lưng tựa để điều chỉnh dị tật. Điều này giúp phục hồi chiều cao tự nhiên của cơ thể.

7. Xây dựng lối sống lành mạnh

Để hỗ trợ cho các phương pháp nêu trên, giúp tăng chiều cao tuổi 20 hiện quả, bạn cần xây dựng lối sống lành mạnh. Cụ thể:

• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Nắng sáng là nguồn vitamin D dồi dào của cơ thể. Loại vitamin này có tác dụng cải thiện khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm, kích thích sự tăng trưởng của các tế bào xương. Từ đó tăng độ to và dài của các xương, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Từ 6 – 7 giờ sáng là thời điểm tiếp xúc ánh nắng mặt trời và tắm nắng thích hợp nhất.

• Hạn chế dùng rượu bia và chất kích thích

Rượu bia, thuốc lá và những chất kích thích khác đều chứa những thành phần có khả năng cản trở quá trình hấp thụ canxi, tăng tốc độ phá hủy sụn khớp và cản trở quá trình phát triển chiều cao. Vì thế để tăng chiều cao tuổi 20, bạn cần loại bỏ thói quen uống, bia, hút thuốc lá và dùng chất kích thích.

• Tăng chất lượng giấc ngủ

Các nghiên cứu cho thấy, ngủ đúng giờ và đủ giấc là cách tăng chiều cao hiệu quả, nên áp dụng cho cả trẻ nhỏ và người lớn. Bởi trong lúc ngủ sâu giấc, một lượng lớn hormone tăng trưởng sẽ được tuyến yên sản sinh.

Hormone tăng trưởng là một trong những yếu tố quyết định chiều cao của mỗi người, thường tăng tiết tối đa từ 23 giờ đến 1 giờ sáng. Chính vì thế bạn cần ngủ trước 22 giờ để có giấc ngủ say. Đồng thời đảm bảo ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi tối để đạt chiều cao tối đa.

• Kiểm soát tâm trạng

Để quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra thuận lợi, bạn cần kiểm soát tâm trạng, tránh lo âu và căng thẳng kéo dài. Bởi stress, căng thẳng khiến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng bị ảnh hưởng. Điều này chậm phát triển xương và hạn chế khả năng tăng chiều cao sau 20 tuổi. Ngoài ra thường xuyên lo âu, stress còn làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây suy nhược.

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử

Việc chăm chú vào các thiết bị điện tử (điện thoại, laptop, máy vi tính…) góp phần thay đổi tư thế cơ thể theo hướng sai lệch, lười vận động, ngồi nhiều, thức khuya…Đây đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ dị tật ở cột sống và cản trở quá trình phát triển chiều cao.

Chính vì thế bạn cần tránh chăm chú vào các thiết bị điện tử, chỉ nên dùng chúng khi cần thiết. Ngoài ra bạn cân đối thời gian làm việc với các thiết bị điện tử với thời gian nghỉ ngơi và luyện tập thể dục.

• Uống nhiều nước

Các nghiên cứu cho thấy uống đủ 2 – 2,5 lít mỗi ngày có thể thải độc tố, tăng khả năng chuyển hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Điều này giúp cơ thể hấp thu đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển của xương, tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra uống nhiều nước còn giúp tăng tiết dịch khớp, phòng ngừa co cứng và hỗ trợ các khớp hoạt động trơn tru hơn.

Bài viết đã tổng hợp bí kíp tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả cho cả nam và nữ. Việc áp dụng những bí kíp này có thể giúp bạn sớm cải thiện chiều cao, duy trì chức năng xương khớp. Đồng thời nâng cao đề kháng và sức khỏe. Tuy nhiên ở tuổi 20, hiệu quả tăng chiều cao thường chậm, chỉ tăng từ 1 – 3cm/ năm. Vì thế kiên trì là yếu tố cần thiết.

Bài viết liên quan:

• • 25 – 27- 30 tuổi còn tăng chiều cao được không?
  • Ngủ Như Thế Nào Để Tăng Chiều Cao? Tư Thế, Lịch Ngủ