Gợi ý 5 bài tập giúp phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai
Phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai là điều quan trọng và cần thiết để tăng khả năng vận động ở vai. Các bài tập nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên môn. Do đó, người bệnh nên đến bệnh viện hoặc trao đổi với chuyên gia để được hướng dẫn cụ thể.
Lợi ích khi tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai
Viêm quanh khớp vai có thể dẫn đến đau đớn dữ dội, hạn chế khả năng vận động ở vai và gây khó khăn cho các hoạt động thể chất. Điều này có thể khiến người bệnh có xu hướng hạn chế hoạt động cũng như bất động vai. Tuy nhiên không hoạt chất thể chất có thể dẫn đến teo cơ, mất ổn định khớp, thoái hóa khớp vai và nhiều nguy cơ liên quan khác.
Do đó, để hạn chế các rủi ro, bác sĩ có thể đề nghị người bệnh thực hiện một số bài tập để phục hồi chức năng vai. Dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế, người bệnh có thể được đề nghị một số động tác như:
- Các động tác co duỗi vai có thể khuyến khích sự linh hoạt ở vai và các cơ xung quanh
- Các bài tập tăng cường sức mạnh vai có thể được đề nghị để xây dựng các cơ quanh vai
- Các bài tập thể dục nhịp điệu tác động thấp, thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh khắp cơ thể, bao gồm khớp vai
Thực hiện các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như:
- Giảm đau: Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, cơ bắp khỏe mạnh có thể hỗ trợ khớp vai và ngăn ngừa các tổn thương liên quan. Ngoài ra, tăng cường các cơ quanh vai cũng có thể tăng tính ổn định, ngăn ngừa trật khớp, bảo vệ xương, giảm đau và hạn chế ma sát.
- Tăng cường phạm vi chuyển động và chức năng khớp vai: Không vận động vai có thể khiến các triệu chứng viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Thường xuyên tập thể dục có thể giữ cho khớp vai và các cơ xung quanh khỏe mạnh, dẻo dai và từ đó tăng cường chức năng khớp.
- Tăng cường sức mạnh sụn khớp: Sụn khớp chứa các chất lỏng hoạt dịch, hỗ trợ bôi trơn và giảm ma sát ở khớp. Thường xuyên tập phục hồi viêm quanh khớp vai có thể hỗ trợ giảm viêm và tăng cường chức năng khớp.
- Duy trì chức năng vai: Đau đớn mãn tính do viêm quanh khớp vai có thể khiến người bệnh không muốn sử dụng khớp, điều này có thể gây mất chức năng khớp. Tập thể dục thường xuyên có thể điều chỉnh các vấn đề thể chất, tăng cường chức năng khớp và giúp khớp vai linh hoạt hơn.
Các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai phổ biến
Vật lý trị liệu và các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai là phương pháp đầu tiên được đề nghị để cải thiện các triệu chứng. Có hơn 90% các trường hợp, các triệu chứng được cải thiện bằng các phương pháp điều trị không phẫu thuật, chẳng hạn như thực hiện các bài tập phục hồi.
Những người bị viêm quanh khớp vai thường được đề nghị các bài tập như:
1. Bài tập phổ biến
Các bài tập phổ biến được chỉ định cho tình trạng viêm quanh khớp vai nhẹ đến trung bình. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị kế hoạch tập luyện, kéo giãn và thời gian điều trị phù hợp với mỗi cá nhân.
Các chuyên gia khuyến khích người bệnh làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu luyện tập để tránh các chấn thương liên quan. Cụ thể các bài tập vật lý trị liệu phổ biến bao gồm:
+ Bài tập con lắc tay:
- Người tập đứng ở cạnh bàn hoặc quầy cao ngang thắt lưng. Đặt bàn tay của cánh tay không bị ảnh hưởng lên bàn để làm điểm tựa. Hơi nghiêng người về phía trước mà không uốn cong lưng. Đặt cánh tay bị ảnh hưởng thả lỏng.
- Xoay cánh tay bị ảnh hưởng theo vòng tròn nhỏ, với chiều rộng khoảng một bàn chân, trong 10 vòng. Sau đó đảo ngược chiều và xoay cánh tay theo chuyển động tròn trong 10 vòng.
- Đường kính của vòng tròn có thể tăng lên khi các triệu chứng được cải thiện. Ngoài ra, người bệnh có thể nâng cao bài tập bằng cách giữ một vật nặng khoảng 2 kg khi xoay cánh tay bị ảnh hưởng.
+ Đi bộ bằng ngón tay:
- Người tập đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 15 – 20 cm.
- Sử dụng bàn tay của cánh tay bị viêm quanh khớp vai chạm vào tường bằng ngón trỏ và ngón giữa. Khuỷu tay uốn cong tạo thành hình chữ V với cánh tay.
- Dùng ngón trỏ và ngón giữa tạo thành chuyển động khi khi đi bộ lên tường cho đến khi cánh tay đưa lên cao nhất có thể.
+ Bài tập xoay vai:
Bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai này có thể tăng cường sức mạnh của vai và cải thiện các cơn đau. Người bệnh cần chuẩn bị một dây tập bằng cao su được buộc chặt ở hai đầu để tạo thành một đường tròn.
- Đặt một đầu dây vòng quanh tay nắm cửa.
- Người tập đứng cạnh cửa với cánh tay bị ảnh hưởng ở gần cửa.
- Bàn tay của tay bị đau giữa đầu dây còn lại, khuỷu tay đặt ở một góc 90 độ và tựa vào cơ thể.
- Kéo dây vào bên trong cơ thể khoảng 10 cm, giữ yên trong 10 giây.
+ Căng vai khi nằm:
- Bài tập này phù hợp với người viêm quanh khớp vai nhẹ. Các bước luyện tập bao gồm:
- Nằm xuống nghiêng về phía cánh tay bị ảnh hưởng. Cánh tay duỗi thẳng và đầu gối gập thành một góc.
- Gập cánh tay bị ảnh hưởng, sao cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Cẳng tay cần được nâng lên khỏi mặt đất và các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Sử dụng cánh tay không bị ảnh hưởng để đẩy cánh tay bị tổn thương xuống mặt đất.
- Giữ động tác tỏng 30 – 60 giây, thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.
Các bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai có thể cải thiện các cơn đau và tăng cường chức năng ở khớp vai. Tuy nhiên ở những người đau trung bình đến nghiêm trọng, người bệnh có thể không thực hiện được hết tất cả các bài tập. Trong trường hợp này, người bệnh có thể trao đổi với bác sĩ về các bài tập phù hợp hơn.
2. Bài tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai nghiêm trọng
Những người bị viêm quanh khớp vai nghiêm trọng nên thực hiện các bài tập vật lý trị liệu phù hợp và không gây đau vai. Các triệu chứng viêm quanh khớp vai trung bình đến nghiêm trọng thường có các dấu hiệu như:
- Đau đớn dữ dội
- Đau vai ngay cả khi đang nghỉ ngơi, cơn đau có thể không thường xuyên hoặc liên tục
- Các triệu chứng gây ảnh hưởng đến các công việc hàng ngày
Những người viêm quanh khớp vai nghiêm trọng có thể cần một kế hoạch phục hồi chức năng phù hợp hơn để tăng cường phạm vi chuyển động vai. Các bài tập này thường được xây dựng bởi bác sĩ chuyên môn hoặc nhà vật lý trị liệu. Do đó, điều quan trọng là người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
+ Động tác uốn cong vai khi nằm:
Bài tập được xây dựng để tăng cường sức mạnh ở cánh tay. Các bước thực hiện như sau:
- Người tập nằm trên một mặt phẳng, chân thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Thư giãn cánh tay ở hai bên cơ thể.
- Nâng cánh tay bị ảnh hưởng theo phương thẳng đứng trên không và lùi xuống sàn nhà với sự hỗ trợ của cánh tay không đau. Cánh tay lành giữa khuỷu tay của cánh tay bị thường để hỗ trợ các chuyển động ở trên cao.
- Tiếp tục hạ cánh tay qua đầu cho đến khi cảm thấy căng vai.
+ Mở rộng vai khi đứng:
Bài tập này được thực hiện dưới sự hỗ trợ của gậy ngắn.
- Người tập đứng và giữ gậy theo chiều ngang ở phía sau cơ thể, đặt bàn tay sau cho các khớp ngón tay hướng xuống mặt đất. Hai cánh tay cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng cao tay theo chuyển động hướng lên trên cho đến khi cảm thấy căng.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 1 – 5 giây, lặp lại bài tập khoảng 10 lần. Các bác sĩ cũng thường khuyến khích người bệnh thực hiện bài tập vài lần mỗi ngày để tăng cường chức năng khớp vai.
+ Căng vai ngang cơ thể:
Những người bị viêm quanh khớp vai nghiêm trọng có thể thực hiện động tác căng ngang cơ thể để cải thiện các triệu chứng.
- Người tập ngồi hoặc đứng với hai cánh tay được thả lỏng ở hai bên cơ thể.
- Đưa cánh tay bị ảnh hưởng ngang ngực. Cánh tay khỏe mạnh giữ cánh tay bị thương và kéo đến khi cảm thấy căng ở vai.
- Giữ tư thế trong 15 – 20 giây.
+ Bài tập căng vai khi đứng:
- Người tập đứng gần ổ cửa, quay mặt về phía khung cửa.
- Gập cánh tay bị ảnh hưởng thành một góc 90 độ và nắm lấy mép khung cửa.
- Xoay cơ thể về phía trước, lúc này mặt đang đối diện với cửa.
- Giữ yên tư thế trong 30 giây, thư giãn và lặp lại động tác.
3. Bài tập căng vai
Căng vai nhẹ nhàng là một phần quan trọng của hầu hết các chương trình điều trị viêm quanh khớp vai. Người bệnh có thể thực hiện các động tác hai lần mỗi ngày để phục hồi chức năng sau viêm khớp.
Căng vai qua đầu:
- Người tập đứng hai chân rộng bằng vai. Để hai tay buông thõng ở hai bên cơ thể.
- Đan các ngón tay vào nhau sau đó từ từ nâng cánh tay lên đầu và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Giữ yên tư thế trong khoảng 20 giây.
Căng vai bằng khăn:
- Người tập đứng hai chân rộng bằng vai.
- Cằm một chiếc khăn to cỡ trung bình hoặc dây tập co giãn ở trong tay.
- Nâng cánh tay phải thẳng lên và hơi ra phía sau đầu sao cho khăn kéo dài xuống lưng (khuỷu tay có thể hơi cong).
- Đưa tay trái ra phía sau và nắm lấy phần còn lại của khăn.
- Dùng tay phải kéo nhẹ nhàng sao cho vai trái cảm thấy căng.
- Giữ yên tư thế trong 20 giây.
- Tiếp theo, dùng lực ở tay trái kéo khăn xuống để vai phải căng.
Các động tác kéo căng vai có thể duy trì phạm vi hoạt động bình thường của vai và ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra.
4. Bài tập tăng cường sức mạnh vai
Khi các triệu chứng viêm quanh khớp vai được cải thiện, người bệnh có thể thực hiện các bài tập tăng cường để ổn định khớp vai. Ổn định khớp có thể giảm thiểu ảnh hưởng các bệnh viêm khớp và tăng cường tính linh hoạt ở khớp vai.
+ Bài tập nâng sang hai bên:
Người tập ngồi trên ghế, thẳng lưng và cầm vật nặng khoảng 1.3 kg ở mỗi bên cánh tay. Cánh tay buông thõng xuống ở hai bên cơ thể.
- Xoay cánh tay sao cho ngón cái hướng ra ngoài, cánh xá cơ thể để tránh gây ảnh hưởng đến gân.
- Nhẹ nhàng thở ra và nâng hai cánh tay một cách chậm rãi ra hai bên cơ thể. Ngón tay cái nên hướng lên trên và khuỷu tay hơi cong.
- Nâng cao cánh tay đến khi song song với mặt đất, sau đó hít vào và hạ cánh tay xuống.
Mục tiêu luyện tập là thực hiện ba bộ, mỗi bộ 12 lần. Người bệnh có thể điều chỉnh khối lượng và số lần luyện tập để tránh gây áp lực lên vai.
+ Bài tập nhún vai:
Người tập ngồi trên một chiếc ghế, hai tay giữ vật nặng khoảng 1.3 kg và hai tay buông thõng xuống hai bên cơ thể.
- Nâng cánh tay trên ra ngoài và song song với mặt đất, khuỷu tay cong thành một góc 90 độ. Lòng bàn tay và các ngón tay hướng vào bên trong cơ thể.
- Nhẹ nhàng thở ra và từ từ nâng cánh tay, duỗi thẳng tay cao ngang đầu. Giữ yên trong 3 – 5 giây, sau đó hít vào và quay lại vị trí bắt đầu.
- Khi luyện tập, giữ cho lưng thẳng, không cong, cơ bụng co lại trong suốt quá trình luyện tập.
Mục tiêu luyện tập là ba bộ 12 lần. Người bệnh có thể điều chỉnh số lượng và trọng lượng để thêm hoặc giảm mức độ khó khăn khi tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai.
5. Bài tập thể dục nhịp điệu
Ngoài các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh, hầu hết người bệnh viêm quanh khớp vai có thể thực hiện các bài tập thể dục tác động thấp để tăng cường chức năng khớp vai. Các chuyên gia vật lý trị liệu thường khuyến nghị người bệnh thực hiện một chương trình tập aerobic phù hợp với tình trạng của mỗi cá nhân, bao gồm mức độ đau khớp và các vấn đề thể chất.
Bởi vì vai không chịu sức nặng như đầu gối, do đó người bệnh có thể đi bộ, chạy bộ hoặc sử dụng các thiết bị tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như máy chạy bộ.
Những bệnh nhân bị đau và cứng vai từ trung bình đến nghiêm trọng nên tránh các bài tập gây ảnh hưởng đến vai, chẳng hạn như bơi lội. Ngoài ra, đôi khi bác sĩ có thể đề nghị người bệnh thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước để cải thiện các cơn đau.
Mục đích tập luyện là kết hợp các bài tập aerobic có tác động thấp vào thói quen hàng ngày của một người. Thông thường, người bệnh có thể được khuyến khích đi bộ hoặc chạy bộ 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần.
Lưu ý khi tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai
Để quá trình tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai đạt hiệu quả tốt và an toàn, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, tạo thói quen khởi động và thư giãn sau khi luyện tập để giảm thiểu nguy cơ bị đau hoặc chấn thương.
- Khởi động: Bất cứ bài tập thể dục hoặc vật lý trị liệu nào cũng lên bắt đầu bằng cách khởi động 10 phút. Điều này giúp tăng cường lưu lượng máu và làm ấm cơ thể giúp các khớp linh hoạt hơn. Người bệnh có thể đi bộ nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể. Ngoài ra, các trường hợp viêm khớp nghiêm trọng, người bệnh có thể chườm ấm để khởi động khớp vai.
- Thả lỏng sau khi tập luyện: Sau khi tập luyện, người bệnh có thể chườm đá vào khớp vai để giảm sưng và khó chịu. Trong các trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn để cải thiện cơn đau.
Nếu cảm thấy đau vai sau khi tập phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai, người bệnh nên dừng tập luyện và trao đổi với bác sĩ chuyên môn. Trong một số trường hợp, người bệnh có thể cần điều trị y tế để tránh các rủi ro liên quan.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!