Vì Sao Đau 2 Bên Hông (Trái, Phải) Khi Ngủ Dậy? Cách Trị

Đau 2 bên hông khi ngủ dậy có thể gây ảnh hưởng đến các hoạt động và chất lượng cuộc sống trong suốt cả ngày. Do đó, người bệnh nên xác định nguyên nhân cụ thể gây đau và có kế hoạch điều trị phù hợp.

Tại sao bị đau 2 bên hông khi ngủ dậy?

Nếu thức dậy với một cơn đau hông vào buổi sáng, người bệnh có thể gặp tình trạng căng cứng hông, khó chịu, hạn chế cử động và khó rời khỏi giường. Có một vài nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng này, tuy nhiên hầu hết đều liên quan đến tư thế ngủ.

Dưới đây là danh sách một số nguyên nhân phổ biến nhất có thể gây đau hông trái hoặc phải khi ngủ dây, người bệnh có thể tham khảo và có kế hoạch khắc phục phù hợp nhất.

1. Tư thế ngủ không phù hợp

Nguyên nhân phổ biến nhất có thể dẫn đến tình trạng đau hai bên hông khi ngủ dậy là do tư thế không phù hợp. Hầu hết chúng ta đều cố gắng đi ngủ với tư thế thoải mái nhất. Tuy nhiên đôi khi tư thế và thói quen ngủ có thể không phù hợp với cấu trúc cơ thể và dẫn đến đau nhức xương khớp hoặc đau hông.

Tư thế ngủ xấu nhất là nằm sấp, cho dù bạn có nghiêng sang hai bên hay không. Nằm sấp gây ảnh hưởng từ cấu trúc cột sống đến khớp háng và là nguyên nhân phổ biến gây đau hông cũng như đau lưng khi ngủ dậy.

Các chuyên gia khuyến cáo, tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa với một chiếc gối kê bên dưới đầu gối hoặc nằm nghiêng với một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối. Tư thế này có thể giảm áp lực lên khớp hông trong suốt thời gian ngủ và ngăn ngừa nguy cơ đau lưng.

Nếu không thể tìm thấy tư thế ngủ thoải mái hoặc khi nằm ngửa và nằm nghiêng không cải thiện được các triệu chứng đau hông, bạn nên cân nhắc sử dụng một chiếc gối ngủ đặc biệt. Những chiếc gối này có thể hỗ trợ cột sống và giúp bạn thư giãn hoàn toàn khi ngủ.

Trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn về loại gối phù hợp.

2. Nệm ngủ không phù hợp

Một nguyên nhân phổ biến khác có thể gây đau 2 bên hông khi ngủ dậy là do nệm quá cũ, quá mềm hoặc có thiết kế không phù hợp.

Một tấm nệm quá cũ thường có các lò xò bị lõm vào ở một số vị trí nhất định. Điều này có thể tạo ra một tư thế ngủ không đồng đều, gây tổn thương đến cột sống, hông và đầu gối.

Ngoài ra, những tấm nệm mới đôi khi cũng có thể gây đau hông. Một số người thích nệm cứng hoặc giường chiếu trong khi những người khác có thể bị đau lưng, đau hông hoặc đau vai gáy khi ngủ dậy trên giường cứng.

Để cải thiện tình trạng đau hông, bạn có thể thử một số loại nệm để xác định loại nệm phù hợp nhất. Nếu nệm ngủ là nguyên nhân gây đau, bạn nên cân nhắc thay một tấm nệm mới và chất lượng hơn.

3. Các nguyên nhân khác

Ngoài hai nguyên nhân phổ biến như trên, có một số nguyên nhân khác có thể gây đau hông khi ngủ dậy mà bạn có thể cân nhắc.

Nếu phòng ngủ quá lạnh, bạn có thể thức dậy với tình trạng đau nhức xương khớp, đau mỏi tay chân hoặc đau hông. Tình trạng này sẽ được cải thiện khi cơ thể được làm ấm đầy đủ. Do đó, để cải thiện tình trạng này, bạn nên chỉnh điều hòa ở nhiệt độ phù hợp và giữ ấm nếu thời tiết lạnh.

Một nguyên nhân khác gây đau hông khi ngủ dậy là tư thế xấu vào ban ngày. Nếu bạn thường xuyên cúi người hoặc ngồi cả ngày, tình trạng này có thể dẫn đến đau đớn hông khi ngủ dậy. Các bạn nên kiểm tra tư thế trong ngày và tránh các hoạt động xoay hông hoặc vặn người để tránh gây áp lực lên hông. Bên cạnh đó, bạn nên đứng dậy ít nhất vài giờ mỗi lần để giãn cơ bắp và ngăn ngừa các nguy cơ đau hông.

Nếu là một vận động viên, bạn nên cân nhắc về kế hoạch tập luyện và tránh tập luyện quá sức hoặc lạm dụng cơ bắp. Ở vận động viên, mệt mỏi mãn tính do áp lực kéo dài có thể dẫn đến tình trạng đau 2 bên hông khi thức dậy, đặc biệt là khi bạn tập luyện gắng sức vào hôm trước.

4. Các bệnh lý tiềm ẩn

Trong một số trường hợp, đau hai bên hông khi ngủ dậy có thể là dấu hiệu của các bệnh lý cơ xương khớp. Đau hông mãn tính có thể liên quan đến các bệnh lý nghiêm trọng cần được điều trị càng sớm càng tốt để tránh các biến chứng.

Một số bệnh lý tiềm ẩn có thể dẫn đến đau hông khi ngủ dậy bao gồm:

Viêm bao hoạt dịch khớp háng:

Bao hoạt dịch là các túi chứa đầy chất lỏng, có tác dụng đệm và đảm bảo hoạt động bình thường ở hông. Viêm bao hoạt dịch xảy ra khi các túi chất lỏng này bị viêm, dẫn đến đau hông, đau khớp háng và đùi trong.

Cơn đau do viêm bao hoạt dịch có thể bùng phát ngay sau khi ngủ dây, đặc biệt là ở các tư thế gây áp lực lên hông. Cơn đau cũng có thể kéo dài âm ỉ cả ngày.

Trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục phù hợp, sử dụng thuốc chống viêm và chườm lạnh có thể giảm đau do viêm bao hoạt dịch. Tuy nhiên, các trường hợp nghiêm trọng, người bệnh cần được phẫu thuật để tránh các rủi ro không mong muốn.

Viêm gân ở hông:

Sau khi tập luyện thể dục hoặc hoạt động thể chất quá mức, các gân xung quanh xương hông có thể bị kích thích và viêm. Khi cơ thể lão hóa, gân sẽ kém đàn hồi và linh hoạt hơn, điều này cũng có thể tăng nguy cơ viêm gân.

Viêm gân hông có thể gây đau ở bên trái hoặc bên phải hông khi ngủ dậy. Tình trạng này cũng dẫn đến đau hông khi cúi người, xoay hông hoặc đau sau các cử động thông thường khác.

Cơn đau do viêm gân có thể được cải thiện bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, chườm nóng và chườm đá luân phiên. Người bệnh cũng có thể sử dụng thuốc chống viêm để giảm đau. Trong các trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật.

Viêm khớp:

Có hai dạng viêm khớp chính gây đau hông khi ngủ dậy là viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Viêm xương khớp hay thoái hóa khớp háng là tình trạng các sụn ở đầu khớp bị thoái hóa theo thời gian, khiến các xương ma sát vào nhau dẫn đến đau đớn và hạn chế cử động. Trong khi đó, viêm khớp dạng thấp là một dạng rối loạn miễn dịch, khiến hệ thống miễn dịch tấn công các mô khớp khỏe mạnh.

Cơn đau do viêm khớp thường kéo dài trong vài ngày, nhưng thường nghiêm trọng hơn vào buổi sáng khi người bệnh mới ngủ dậy.

Để cải thiện cơn đau, người bệnh có thể sử dụng thuốc chống viêm, tập thể dục và vật lý trị liệu để cải thiện các triệu chứng. Nếu các triệu chứng nghiêm trọng, người bệnh có thể cần phẫu thuật.

Viêm cột sống dính khớp:

Viêm cột sống dính khớp nghiêm trọng có thể dẫn đến hợp nhất các đốt sống hoặc hình thành các gai xương. Sự hợp nhất này có thể dẫn đến đau lưng, mông và hông. Tình trạng căng cứng ở hông liên quan đến viêm cột sống dính khớp cũng có thể khiến người bệnh bị đau hông khi ngủ dây.

Để cải thiện tình trạng này, bác sĩ có thể kê thuốc ức chế interleukin hoặc các chất sinh học khác để giảm viêm và đáp ứng hệ thống miễn dịch. Nếu tổn thương hông nghiêm trọng, người bệnh có thể cần thay toàn bộ khớp háng.

Đau thần kinh tọa:

Dây thần kinh tọa xuất phát từ đáy cột sống đến mặt sau của chân. Đau dây thần kinh tọa có thể dẫn đến các cơn đau hông dữ dội vào buổi sáng nếu các dây thần kinh bị chèn ép. Các dấu hiệu khác bao gồm có dấu hiệu viêm, cảm giác nóng rát, châm chích, đau buốt hoặc đau nhói từ hông dọc xuống chân.

Để cải thiện cơn đau, người bệnh có thể chườm nóng, chườm lạnh hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. Đối với các cơn đau nghiêm trọng, người bệnh có thể cần tiêm steroid để giảm sưng và đau.

Điều trị tình trạng đau 2 bên hông khi ngủ dậy

Đau 2 bên hông khi ngủ dậy thường không nghiêm trọng  và đáp ứng các phương pháp tự chăm sóc tại nhà. Trong các trường hợp, cơn đau nghiêm trọng, liên quan đến chấn thương hoặc có dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn, người bệnh nên đến bệnh viện để được chăm sóc y tế phù hợp.

Tùy thuộc vào nguyên nhân  và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, các biện pháp điều trị bao gồm:

1. Làm ấm cơ thể trước khi rời giường

Khi thức dậy hãy bắt đầu bằng cách kéo căng cơ thể, vặn người và vươn vai để máu lưu thông khắp cơ thể. Điều này tốt hơn là ngay lập tức rời khỏi giường và bắt đầu các hoạt động trong ngày. Việc làm ấm cơ thể có thể giúp máu lưu thông đến một số vùng bị viêm, hẹp, chẳng hạn như hông, giúp các khớp được bôi trơn và di chuyển linh hoạt hơn.

Nếu có thời gian, bạn có thể thức dậy sớm hơn, đi dạo nhẹ nhàng xung quanh khu phố. Điều này có thể giúp hệ xương khớp linh hoạt hơn và ngăn ngừa các rủi ro đau nhức xương khớp trong ngày.

2. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm có thể làm ấm cơ thể, giúp tăng cường lưu lượng máu lưu thông, giảm viêm và giảm đau hông.

Nếu cơ thời gian và nếu cơn đau quá nghiêm trọng, bạn có thể cân nhắc cho thêm muối epsom vào bồn tắm và ngâm người. Điều này có thể cân cải thiện cơn đau hông hiệu quả.

3. Thay đổi phong cách sống

Thay đổi phong cách sống có thể giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa các cơn đau hông. Thông thường nếu bị đau bạn sẽ có xu hướng nghỉ ngơi thay vì tập luyện. Tuy nhiên các chuyên gia cho biết, một lối sống năng động có thể ngăn ngừa các cơn đau hông trong tương lai.

Những người thường xuyên đau hông khi ngủ dậy nên đăng ký tập yoga hoặc Pilates có thể giữ cho hông linh hoạt. Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng cần thiết để phòng ngừa các chấn thương ở lưng và hông. Bạn cũng có thể thường xuyên đi bộ, bơi lội hoặc thực hiện các bài tập aerobic ở mức độ vừa phải để cải thiện cơn đau.

Ngoài ra, thường xuyên bổ sung axit béo omega 3 cũng có thể giúp giảm viêm khớp ở hông cũng như ngăn ngừa các cơn đau hai bên hông khi thức dậy.

3. Các bài tập giúp hông khỏe

Hông là khớp chịu trọng lượng lớn nhất trong cơ thể và chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động chẳng hạn như đi, chạy, ngồi, đứng và leo cầu thang. Do đó, bằng cách giữ cho hông luôn khỏe mạnh, có thể ngăn ngừa các cơn đau hông và phục hồi chuyển động bình thường.

Bài tập ép hông:

Ép hông là bài tập đơn giản cung cấp sự ổn định cho hông và kiểm soát vị trí của đầu gối. Cách thực hiện bài tập sự sau:

• Người tập nằm ngửa, giữ cả hai đầu gối uốn cong và đặt một quả bóng nhỏ, gối hoặc cuộn khăn ở giữa hai đầu gối
• Ép nhẹ hai đầu gối, giữ yên trong 5 giây sau đó thả ra
• Lặp lại 10 lần và ngừng thực hiện bài tập ngay khi cảm thấy đau hông

Nâng chân thẳng:

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh ở hông và mông, nhằm hỗ trợ đầu gối và tránh gây đau hông. Bài tập thực hiện như sau:

• Người tập nằm ngửa, giữ một chân thẳng và một đầu gối cong
• Siết chặt cơ tứ đầu sau đó năng chân thẳng lên khoảng 30 cm
• Giữ yên trong hai giây, sau đó từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần

Bài tập nâng chân bên:

Nâng chân bên có thể tăng cường cơ mông ở bên hông và mông. Điều này cần thiết để duy trì vị trí của hông và đầu gối, nhằm tránh các cơn đau không mong muốn. Bài tập như sau:

• Nằm xuống ở một bên với một chấn uốn cong về phía sau
• Từ từ nhấc chân còn lại lên, đảm bảo đầu gối luôn thẳng và các ngón chân hướng về phía trước
• Giữ yên tư thế trong hai giây, sau đó từ từ hạ xuống
• Lặp lại động tác 10 lần

Phòng ngừa đau 2 bên hông khi ngủ dậy

Nếu bị đau hông khi ngủ dậy bạn nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và điều trị phù hợp. Điều trị sớm và đúng cách có thể kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa các rủi ro có thể xảy ra.

Bên cạnh các phương pháp điều trị, bạn có thể ngăn ngừa các cơn đau hông với một số mẹo như:

• Cân nhắc thay đổi tư thế ngủ: Như đã nêu trên, tư thế ngủ không phù hợp có thể gây đau hông khi ngủ dậy. Theo khuyến cáo, tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa với một chiếc gối kê bên dưới đầu gối hoặc nằm nghiêng với một chiếc gối ở giữa hai đầu gối.
• Kéo giãn và tăng cường sức mạnh hông: Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh để ngăn ngừa cơn đau. Nếu cơn đau do viêm bao hoạt dịch, bạn nên thực hiện kéo căng cơ hông để tránh áp lực và giảm đau. Nếu cơn đau xảy ra do viêm khớp, người nên rèn luyện sức mạnh để ngăn ngừa các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Thay đổi chế độ ăn uống: Thường xuyên bổ sung axit béo omega 3 có thể tăng cường sức khỏe khớp, hỗ trợ chống viêm và ngăn ngừa các cơn đau liên quan. Omega 3 có nhiều trong các loại cá nước lạnh như các trích, các cơm, cá thu, cá hồi  và cá mòi. Ngoài ra, rau xanh, dầu hạt lanh, óc chó và quả hồ đào cũng chứa nhiều axit béo omega 3.
• Giảm cân: Nếu bị viêm khớp ở hông, bạn nên giảm cân để tránh gây áp lực lên khớp và hạn chế các cơn đau liên quan.
• Tránh các hoạt động cường độ cao: Các bài tập tác động mạnh như nhảy hoặc chạy bộ vào ngày hôm trước có thể làm hông bị đau vào sáng hôm sau khi thức dậy. Do đó, điều quan trọng là tránh các bài tập này để hỗ trợ ngăn ngừa cơn đau hiệu quả.

Đau 2 bên hông khi thức dậy vào buổi sáng có thể gây khó khăn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Để khắc phục tình trạng này, người bệnh cần xác định các nguyên nhân phổ biến và có kế hoạch xử lý phù hợp nhất. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Sốc Hông Là Gì? Nguyên Nhân và Cách Xử Lý, Giảm Đau