Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Tại sao?

Tập gym là một trong những phương pháp cải thiện sức cơ, tăng cường sức mạnh, sức khỏe tổng thể và sự linh hoạt cho các khớp xương. Tuy nhiên bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Tại sao? Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này, đồng thời hướng dẫn luyện tập đúng cách.

Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Tại sao?

Thoái hóa khớp gối thể hiện cho tình trạng hư hỏng và mài mòn của sụn và xương dưới sụn. Khi không còn lớp đệm, các đầu xương đối đầu nhau tạo ra phản ứng viêm kèm theo tình trạng sưng tấy và đau nhức. Bên cạnh đó bệnh còn gây cứng khớp và giảm khả năng vận động của bệnh nhân. Thoái hóa khớp gối xảy ra chủ yếu do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, duy trì tư thế xấu trong sinh hoạt và chấn thương trong thể thao hoặc lao động.

Vậy Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Theo các chuyên gia, bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối có thể tập gym. Bởi việc luyện tập trong thời gian điều trị sẽ giúp người bệnh duy trì khả năng vận động, giảm đau, tăng cường sức cơ và cải thiện tình trạng cứng khớp. Trong khi đó gym có nhiều bài tập đơn giản, cường độ từ thấp đến trung bình, phòng ngừa chấn thương tiếp diễn và mang đến nhiều lợi ích khác.

Một số lợi ích khác từ việc tập gym trong thời gian điều trị thoái hóa khớp gối:

• Kích thích quá trình lưu thông máu, cung cấp đủ máu và chất dinh dưỡng đến khớp xương tổn thương. Từ đó kích thích quá trình tái tạo tế bào, khớp xương hư tổn mau chóng được chữa lành.
• Hỗ trợ loại bỏ các chất tạo phản ứng viêm trong cơ thể, giúp giảm viêm và sưng khớp hiệu quả
• Thư giãn cơ, tăng cường độ linh hoạt và cải thiện tình trạng căng cứng cho các khớp
• Tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp
• Phòng ngừa tình trạng yếu cơ, teo cơ
• Tăng sức bền, sức khỏe và độ kinh hoạt cho xương khớp
• Cải thiện tình trạng đau nhức và hạn chế đau tái phát
• Kiểm soát trọng lượng, giảm áp lực lên các khớp xương
• Cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao sức đề kháng
• Giúp thư giãn tinh thần, kiểm soát căng thẳng
• Hỗ trợ kiểm soát bệnh thoái hóa khớp gối tiến triển.

Tập gym khi bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý những gì?

Tập gym giúp hỗ trợ quá trình hỗ trợ điều trị bệnh và mang đến nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên trước và trong thời gian luyện tập, bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý nhiều điều để đảm bảo an toàn. Cụ thể:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập gym để luyện tập đúng cách, lựa chọn các bài tập thích hợp, đảm bảo các lợi ích và giảm rủi ro.
• Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối không được khuyến khích luyện tập với những bài tập nặng, người bệnh chỉ nên luyện tập với những bài tập có cường độ từ nhẹ đến trung bình và không luyện tập gắng sức. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
• Đối với những trường hợp thoái hóa khớp gối nặng, người bệnh không nên tập gym, chạy bộ hoặc thực hiện những động tác mạnh khác làm tăng áp lực lên khớp gối. Bởi điều này có thể khiến tổn thương ở sụn khớp, xương dưới sụn cũng như những đầu xương trở nên nghiêm trọng hơn. Đồng thời kích thích phản ứng viêm và gây đau nhức nghiêm trọng.
• Không nên kéo dài thời gian luyện tập. Tùy thuộc vào mức độ thoái hóa khớp, người bệnh chỉ nên tập gym từ 30 đến 45 phút mỗi ngày.
• Tập gym ít nhất 4 lần/ ngày để xây dựng thói quen vận động và đạt hiệu quả như mong muốn.
• Nên bắt đầu với bài tập nhẹ. Sau khi làm quen, người bệnh có thể tăng dần cường độ luyện tập.
• Người bệnh lưu ý khởi động trước khi tập gym. Vì điều này sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, cải thiện độ linh hoạt cho khớp gối, kích thích lưu thông máu, tăng cường lợi ích và phòng ngừa chấn thương.
• Khi tập gym, người bệnh cần lưu ý luyện tập đúng tư thế. Tránh duy trì tư thế sai vì điều này có thể gây phản tác dụng. Đồng thời gây đau và làm nặng hơn tình trạng tổn thương xương khớp.
• Ngừng luyện tập, nên ngồi nghỉ ngơi hoặc nằm thẳng người khi cơn đau xuất hiện trong thời gian luyện tập. Người bệnh có thể thử lại khi cơn đau thuyên giảm. Tuy nhiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp tục.
• Để tăng hiệu quả từ việc luyện tập, sớm kiểm soát bệnh thoái hóa khớp gối, người bệnh nên kết hợp tập gym với chế độ ăn uống khoa học, tăng cường bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp (canxi, axit béo omega-3, vitamin D, chất chống oxy hóa, chất chống viêm…). Ngoài ra người bệnh nên ngủ đủ giấc, duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt, không hút thuốc lá và hạn chế uống rượu bia.

Hướng dẫn tập gym hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối

Bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối có thể lựa chọn và áp dụng những bài tập gym dưới đây để duy trì khả năng vận động, đồng thời hỗ trợ khắc phục bệnh. Cụ thể:

1. Bài tập Squat

Tác dụng:

• Tăng cường sức cơ, tăng độ bền cho khớp gối
• Kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên khớp gối
• Tăng cường độ linh hoạt và sức khỏe cho hông, đùi và đầu gối
• Kích thích lưu thông máu
• Cải thiện độ linh hoạt và giảm đau khớp khi vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trên sàn với tư thế thẳng lưng, hai chân dang rộng, lớn hơn kích thước của vai
• Hai tay duỗi thẳng, đặt trước ngực hoặc chống tay vào hông
• Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, mở rộng ngực, từ từ hạ thấp thân mình và co đầu gối, dồn trọng lượng và lực lên gót chân và hông
• Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây, hít thở đều
• Từ từ đứng dậy, thẳng gối để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập nâng cao cơ đùi khi ngồi

Tác dụng:

• Bài tập nâng cao cơ đùi khi ngồi tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và các cơ ở mặt trước đùi
• Cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt của khớp gối
• Kích thích lưu thông máu
• Cải thiện cứng và đau khớp, hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh ngồi trên ghế, hai chân đặt xuống sàn, đầu gối co
• Từ từ nâng chân trái đến khi mặt sau chân song song với sàn nhà, lưu ý giữ thẳng chân và đầu gối
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây
• Từ từ hạ chân xuống để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

3. Bài tập căng cơ hông

Tác dụng:

• Bài tập căng cơ hông tác động vào cơ hông (cơ nối giữa chân và thân)
• Cải thiện khả năng di chuyển, khả năng uốn cong và chức năng vận động của đầu gối
• Giảm đau và tăng cường sức mạnh cho các khớp
• Kéo giãn cơ gập hông và bảo vệ lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân mình
• Chân phải bước lên, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn tạo thành một góc 90 độ ở khớp gối. Đồng thời chân trái khuỵu xuống, ống chân thẳng và đặt lên sàn nhà
• Hai bàn tay xếp chồng lên nhau và đặt lên đầu gối chân phải, cánh tay thẳng, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng và đầu thẳng
• Hóp khung xương chậu, đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung tính
• Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, hít thở đều
• Từ từ đứng dậy, thẳng gối để trở về tư thế ban đầu
• Đổi chân và thực hiện tương tự
• Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần mỗi bên.

4. Bài tập căng cơ bắp chân

Tác dụng: 

• Bài tập căng cơ bắp chân tác động vào cơ bắp chân giúp cải thiện khả năng vận động cho người bệnh
• Tăng cường sức cơ và ổn định cấu trúc khớp
• Phòng ngừa bệnh viêm khớp gối và thoái hóa khớp gối tiến triển
• Giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau và hạn chế đau nhức khớp gối khi di chuyển.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và hướng mặt vào tường, giữ khoảng cách bằng hai bước chân
• Mở rộng vai và hai cánh tay, sau đó chống tay lên tường sao cho tay và vai thẳng hàng
• Bước chân phải về phía trước, đồng thời co đầu gối
• Chân trái lùi về phía sau, giữ chân trái thẳng, lưng thẳng, đầu và cổ thẳng
• Hóp khung xương chậu, đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung tính
• Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và quay lại vị trí ban đầu
• Đổi bên và thực hiện tương tự
• Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.

5. Bài tập kéo căng chân

Tác dụng:

• Bài tập kéo căng chân tác động và mang đến lợi ích cho cơ gân kheo và cơ phía sau đùi
• Tăng cường sức cơ
• Tăng độ dẻo dai và sức bền cho các cơ ở hông, cẳng chân và mông
• Kích thích quá trình tuần hoàn máu
• Tăng độ linh hoạt cho khớp gối, giảm đau
• Cải thiện khả năng đi lại và khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Dùng tấm thảm đệm lót dưới sàn, sau đó nằm lên trên
• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân
• Từ từ nâng một chân lên cao, cố gắng giữ chân thẳng, đầu gối thẳng
• Hai tay đan lại và đặt phía sau đùi
• Tiếp tục kéo chân về phía ngực càng gần càng tốt để cảm nhận cảm giác căng chân
• Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 20 giây, hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể, hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần
• Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Những thông tin cơ bản trong bài viết có thể giúp người bệnh giải đáp vấn đề “Thoái hóa khớp gối có nên tập gym không? Tại sao?”. Bên cạnh đó bài viết còn là một số lưu ý và những bài tập thích hợp cho người bị thoái hóa khớp gối. Tùy thuộc vào tình trạng, người bệnh nên luyện tập với cường độ thích hợp và luyện tập đúng cách. Không nên tập luyện gắng sức để tránh gây phản tác dụng và phát sinh rủi ro.

Bài viết liên quan:

• Bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ không?
• Bị thoái hóa khớp gối nên ăn gì, kiêng gì tốt nhất?