Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Có Nên Đi Bộ, Chạy Bộ Không?

Đi bộ và chạy bộ là những bộ môn tốt cho sức khỏe tổng thể và hệ xương khớp. Tuy nhiên người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ, chạy bộ không? Một số thông tin dưới đây có thể giúp người bệnh giải đáp vấn đề, đồng thời luyện tập thể dục an toàn và hiệu quả.

Thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ không?

Thoái hóa đốt sống lưng (hay thoái hóa cột sống thắt lưng) là thuật ngữ chỉ tình trạng thoái hóa diễn ra ở sụn khớp và các đĩa đệm ở cột sống lưng. Bệnh xảy ra khi đĩa đệm và sụn khớp bị hao mòn do quá trình lão hóa.

Sự hao mòn khiến cột sống kém linh, gai xương hình thành trên thân đốt sống lưng kèm theo cảm giác đau đớn. Ở nhiều trường hợp, bệnh nhân không bị đau bởi thoái hóa đốt sống lưng cho đến khi có tổn thương nặng.

Những người bị thoái hóa đốt sống lưng được khuyên duy trì vận động và luyện tập thể dục để cải thiện sự linh hoạt, duy trì sự dẻo dai của các cơ hỗ trợ và chức năng của cột sống. Tuy nhiên người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ, chạy bộ không?

Theo các chuyên gia, đi bộ là một bộ môn thể thao rất tốt cho người bị thoái hóa đốt sống lưng. Việc đi bộ mỗi ngày có thể mang đến những lợi ích sau:

• Tăng cường cơ bắp: Khi đi bộ, các cơ bắp ở chân, tay, hông và thắt lưng sẽ được tác động tích cực, tăng cường sự rắn chắc và sức mạnh. Điều này giúp cột sống được hỗ trợ, ổn định đường cong sinh lý và giảm nguy cơ chấn thương.
• Duy trì sự dẻo dai: Đi bộ và một số bộ môn thể thao tương tự đều có khả năng duy trì sự dẻo dai và sức khỏe của cột sống. Đồng thời cải thiện cấu trúc cột sống ở những người bị thoái hóa đốt sống lưng và ngăn bệnh tiến triển.
• Tăng tính linh hoạt: Đi bộ hàng ngày giúp tăng cường sự chuyển động mềm dẻo, chống cứng khớp, đảm bảo hệ xương khớp (bao gồm cả cột sống) linh hoạt hơn trong các hoạt động.
• Tăng tốc độ phục hồi tổn thương: Đi bộ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất dinh dưỡng và chất lỏng trong cơ thể. Điều này đảm bảo các khớp xương, cơ, dây thần kinh, dây chằng… nhận đủ dinh dưỡng. Từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi các mô bị tổn thương.
• Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống: Đi bộ đúng kỹ thuật giúp tăng sức bền cho các cơ, điều chỉnh tư thế và đảm bảo sự liên kết chặt chẽ của các mô. Từ đó giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
• Tăng khả năng chịu lực của cột sống: Cột sống và các cơ xung quanh được kéo giãn và tăng cường một cách từ từ khi đi bộ. Điều này giúp cải thiện khả năng chịu lực, giảm nguy cơ chấn thương do xương khớp yếu.
• Làm chậm quá trình lão hóa: Các nghiên cứu cho thấy, đi bộ giúp làm chậm sự lão hóa, tăng sự chắc khỏe cho các khớp xương. Từ đó giúp giảm nguy cơ thoái hóa đốt sống lưng, thoái hóa khớp háng, thoái hóa khớp gối.
• Duy trì cân nặng an toàn: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp cân nặng được duy trì ở mức an toàn, giảm nguy cơ thừa cân béo phì khiến trọng lượng dư thừa làm tăng áp lực lên khớp xương (yếu tố thúc đẩy bệnh thoái hóa đốt sống lưng tiến triển).

Thoái hóa đốt sống lưng có nên chạy bộ không?

Không giống như đi bộ, chạy bộ chỉ phù hợp với những bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng ở mức độ nhẹ, không phù hợp với những người có bệnh lý ở mức trung bình đến nặng. Nguyên nhân là do bệnh thoái hóa đốt sống lưng nặng có thể khiến cột sống của bạn mất vững, dễ tổn thương khi có yếu tố tác động mạnh. Trong khi đó chạy bộ có thể làm tăng áp lực lên cột sống, tăng tốc độ bào mòn sụn khớp, gây tổn thương và làm phát sinh cảm giác đau đớn.

Ngoài ra áp lực tăng cao cùng với sự ma sát của các xương khi chạy còn làm tăng phản ứng viêm tại khu vực tổn thương. Đồng thời khiến cấu trúc cột sống mất ổn định. Điều này không tốt cho quá trình điều trị thoái hóa cột sống và kiểm soát triệu chứng, bệnh tiến triển nhanh hơn.

Chính vì thế những trường hợp thoái hóa đốt sống lưng từ vừa đến nặng không nên chạy bộ hoặc tham gia vào những môn thể thao cần chạy nhảy nhiều. Thay vào đó người bệnh nên tập yoga, bơi lội hoặc đi bộ hàng ngày sẽ mang đến kết quả rất tốt.

Đối với trường hợp bệnh nhẹ, chạy bộ có thể mang đến một số lợi ích dưới đây:

• Tăng tuần hoàn máu: Chạy bộ đúng kỹ thuật kết hợp hít thở đều giúp máu huyết lưu thông. Đồng thời cho phép xương khớp và cơ bắp được nuôi dưỡng, tăng sự dẻo dai và thư giãn tối đa. Từ đó giúp các tổn thương được lành lại.
• Cải thiện sức khỏe cột sống và đĩa đệm: Một số công trình nghiên cứu thuộc Đại học Deakin (Úc) cho thấy việc thường xuyên chạy bộ có thể ngăn ngừa tình trạng lão hóa và mất nước của đĩa đệm. Đồng thời cải thiện sự dẻo dai và sức khỏe cho cột sống.
• Tăng cường cơ bắp, cột sống chuyển động ổn định: Chạy bộ mỗi ngày giúp các cơ bắp vùng mông, hông và thắt lưng được thư giãn, tăng cường sự dẻo dai và khả năng hỗ trợ cột sống. Từ đó giúp cột sống chuyển động ổn định.
• Một số tác dụng khác:
  • Tăng sự dẻo dai cho đĩa đệm, cột sống, giúp chuyển động linh hoạt và hạn chế chấn thương.
  • Làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.
  • Đẩy lùi một số biến chứng nghiêm trọng của bệnh thoái hóa cột sống như đau thần kinh tọa…
  • Duy trì cân nặng ở mức hợp lý
  • Cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho đĩa đệm nhờ thúc đẩy lưu thông khí huyết.
  • Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở toàn bộ thân người, đặc biệt là các cơ ở cẳng chân, bàn chân, hông.
  • Cải thiện tư thế.

Để chạy bộ an toàn, bệnh nhân bị thoái hóa cột sống lưng cần chạy bộ đúng kỹ thuật, hít thở đều. Ngoài ra chỉ nên chạy bộ khi bệnh ở mức độ nhẹ. Tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Thoái hóa đốt sống lưng nên đi bộ, chạy bộ như thế nào?

Để đi bộ và chạy bộ an toàn, đảm bảo đạt hiệu quả tối ưu, bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng cần lưu ý một số điều dưới đây:

1. Chuẩn bị trước khi đi bộ, chạy bộ

Người bệnh cần thăm khám, đánh giá tình trạng thoái hóa đốt sống. Đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ về việc đi bộ, chạy bộ để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra nên lưu ý chuẩn bị một số điều dưới đây:

• Giày thể thao phù hợp: Người bệnh nên đi bộ/ chạy bộ với một đôi giày thể thao phù hợp, được thiết kế riêng cho người chạy bộ, đi bộ. Hoặc lựa chọn những đôi giày được làm từ chất liệu nhẹ, có miếng lót hỗ trợ bàn chân và chân để tránh chấn thương. Ngoài ra nên mang đôi giày vừa vặn, có độ mềm và độ đêm để mang lại sự thoải mái trong quá trình luyện tập.
• Trang phục: Mặc trang phục thoải mái khi đi bộ, chạy bộ. Tốt nhất nên lựa chọn những trang phục rộng rãi hoặc có độ ôm thích hợp, được thiết kế từ chất liệu thun co giãn/ cotton, có khả năng thấp hút mồ hôi. Không nên mặc những trang phục được làm từ chất liệu thô cứng, không có khả năng co giãn hay thấm hút mồ hôi kém như jean. Ngoài ra không nên mặc trang phục quá ôm sát vào người để tạo sự thoải mái nhất khi luyện tập, dễ dàng di chuyển.

2. Thức ăn và nước

Nên ăn nhẹ và uống một ít nước trước khi đi bộ từ 1 – 2 giờ. Điều này giúp bổ sung năng lượng kéo dài thời gian vận động, tránh gây ra tình trạng đuối sức. Ngoài ra nên uống một ít nước mỗi 20 phút luyện tập để tránh bị mất nước. Đối với thức ăn nhẹ, người tập nên ưu tiên những loại thực phẩm chứa carbohydrates. Cụ thể như các loại trái cây, rau quả, bánh mì, ngũ cốc, gạo… Đối với nước uống, bạn nên lựa chọn nước tinh khiết hoặc nước lọc để làm mát cơ thể. Tuyệt đối không ăn quá no trước khi luyện tập để tránh gây hại cho dạ dày.

3. Khởi động trước khi đi bộ, chạy bộ

Trước khị đi bộ, chạy bộ, bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng cần khởi động kỹ. Tốt nhất nên thực hiện những động tác nhẹ nhàng và kéo giãn. Cụ thể như xoay hông, xoay cổ, xoay khớp háng, xoay cổ chân, xoay cánh tay, động tác uốn cong người tư thế đứng, bài tập uốn cong người về phía trước, bài tập tư thế mèo – bò, động tác nâng cao đùi tại chỗ…

Những bài tập nêu trên có thể giúp các khớp xương được thư giãn, kéo giãn cột sống và cơ hỗ trợ, tăng lưu thông máu và làm nóng cơ thể. Ngoài ra khởi động trước khi đi bộ, chạy bộ còn giúp tăng cường sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương.

Khi khởi động cần lưu ý thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng và chậm rãi. Không xoay mạnh hay thực hiện các động tác một cách đột ngột để tránh gây tổn thương. Quá trình khởi động nên được thực hiện trong 10 phút.

4. Kỹ thuật và cách hít thở khi đi bộ, chạy bộ

Khi đi bộ và chạy bộ, người bị thoái hóa đốt sống lưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo vận động an toàn, đạt hiệu quả tối đa. Đồng thời tránh những tác động xấu làm tăng tổn thương đốt sống.

Dưới đây là tư thế đi bộ, chạy bộ đúng cho người bị thoái hóa đốt sống lưng:

• Giữ lưng thẳng, vai đối xứng, đầu giữa hai vai, mắt nhìn thẳng về phía trước
• Giữ vai thẳng, thả lỏng khớp vai. Không cúi đầu, cổ và vai về phía trước khi đi bộ, chạy bộ
• Phần hông và chân cùng di chuyển về phía trước, sải chân ở mức vừa phải, bước đi một cách tự nhiên nhất
• Đánh tay nhẹ nhàng, đồng điệu với nhịp di chuyển của hông và chân. Lưu ý không đánh tay quá mạnh hoặc quá cao.
• Hít thở đều bằng mũi, thở sâu, hơi thở dài và chậm rãi trong khi đi bộ hay chạy bộ.
• Bước chân khi đi bộ nhanh hoặc chạy cần nhanh hơn nhưng hơi thở vẫn được duy trì, chậm rãi và không bị thiếu oxy. Tránh hụt hơi, hơi thở phải đủ để tiếp tục cuộc nói chuyện.

5. Về vận tốc

Khi bắt đầu, nên đi bộ/ chạy bộ chậm từ 3 – 5 phút để cơ thể có thể thích nghi tốt. Sau đó tăng dần tốc độ ở mức cho phép (tùy theo khả năng chịu đựng của mỗi người). Không nên tăng tốc ngay khi bắt đầu vì điều này khiến cơ thể không kịp thích nghi, hơi thở ngắn và gây ra nhiều vấn đề không mong muốn.

Trong khi chạy bộ, bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng nên giữ tốc độ ở mức vừa phải. Không gắng sức, không nên chạy quá nhanh để tránh tăng áp lực lên cột sống dẫn đến chấn thương.

Khi kết thúc buổi tập, bạn cần giảm dần tốc độ và dừng lại một cách từ từ. Tránh đột ngột dừng lại (đặc biệt là khi đang chạy với tốc độ nhanh) vì điều này có thể làm phát sinh nhiều chấn thương nghiêm trọng, đặc biệt là ở cổ chân.

6. Thời gian đi bộ, chạy bộ thích hợp

Người bị thoái hóa đốt sống lưng được khuyên đi bộ 30 – 45 phút mỗi ngày để cải thiện bệnh, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho xương khớp cùng các cơ hỗ trợ. Đối với chạy bộ, người bệnh nên luyện tập mỗi ngày 20 – 30 phút, nên chạy bộ chậm.

Mỗi tuần đi bộ/ chạy bộ từ 5 – 6 buổi. Thời gian chạy bộ thay đổi tùy theo khả năng chịu đựng. Không nên gắng sức để tránh làm khởi phát cơn đau hoặc tăn thêm mức độ tổn thương cột sống.

6. Thời điểm tốt nhất để đi bộ, chạy bộ

Buổi sáng từ 6h00 – 8h00, buổi chiều từ 16h00 – 18h00, buổi tối từ 20h00 – 22h00 là những thời điểm chạy bộ, đi bộ thích hợp nhất. Tùy theo thời khóa biểu của mỗi người mà thời gian tập luyện có thể khác nhau.

7. Địa hình nơi luyện tập

Để tránh phát sinh chấn thương (trật khớp cổ chân, trẹo chân…) và khiến bệnh thoái hóa đốt sống lưng tăng dần mức độ nghiêm trọng, bệnh nhân cần đi bộ, chạy bộ ở những nơi có địa hình bằng phẳng. Tuyệt đối không luyện tập ở những nơi gồ ghề, có nhiều gạch đá hoặc những đồ vật cản trở đường đi. Ngoài ra người bệnh nên đi bộ, chạy bộ ở những nơi thoáng mát, có nhiều cây xanh và ít xe cộ để tạo sự thoải mái nhất cho quá trình luyện tập.

Lưu ý cho người thoái hóa đốt sống lưng khi đi bộ, chạy bộ

Một số vấn đề dưới đây cần được lưu ý để nhận được nhiều lợi ích từ quá trình đi bộ và chạy bộ, tránh phát sinh rủi ro.

• Đi bộ và chạy bộ đều là những môn thể thao tốt cho sức khỏe và hệ xương. Tuy nhiên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi vận động là điều cần thiết.
• Người bị thoái hóa đốt sống lưng không nên chạy bộ khi bệnh đã chuyển sang giai đoạn nghiêm trọng hơn. Ngoài ra không nên đi bộ hay chạy bộ gắng sức. Thời gian và tốc độ tối đa cần dựa vào khả năng của mỗi người.
• Không nên tiếp tục đi bộ, chạy bộ khi cảm thấy đau đớn hoặc mệt mỏi. Ngoài ra nếu thấy tần suất và mức độ đau tăng lên sau vài ngày vận động, người bệnh cần ngừng quá trình luyện tập và trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra.
• Đi lại nhẹ nhàng và hít thở đều trong 5 phút sau khi dừng chạy bộ. Đồng thời uống nhiều nước để làm mát cơ thể và phục hồi thể trạng.
• Tuyệt đối không luyện tập gắng sức và luyện tập với cường độ mạnh.
• Uống một lượng nước vừa đủ trước khi bắt đầu luyện tập. Cách mỗi 20 phút uống nước 1 lần. Điều này giúp duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể, tránh rơi vào tình trạng mất nước khi luyện tập.
• Tránh đi bộ, chạy bộ sai tư thế. Cụ thể như cúi đầu hay khom lưng trong suốt quá trình luyện tập. Bởi duy trì tư thế sai trong khi luyện tập có thể khiến bệnh tiến triển theo hướng xấu.
• Cần giữ cho cơ thể được thả lỏng khi đi bộ, chạy bộ.
• Ngoài đi bộ và chạy bộ, bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống lưng được khuyên tập dưỡng sinh, yoga và bơi lội. Vì đây đều là những bộ môn rất tốt cho quá trình luyện tập.
• Vận động chỉ là một phương pháp giúp hỗ trợ điều trị bệnh. Vì thế bên cạnh việc luyện tập mỗi ngày, người bệnh cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ chuyên khoa để sớm đạt được hiệu quả kiểm soát bệnh.
• Luôn giữ tinh thần lạc quan và vui vẻ. Tránh căng thẳng quá mức, stress kéo dài vì điều này có thể kích thích khởi phát cơn đau và làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình điều trị.
• Bệnh nhân bị béo phì không nên đi bộ nhiều hay chạy bộ. Vì điều này khiến hệ xương khớp chịu áp lực lớn trong thời gian dài. Thay vào đó bạn nên tập yoga, bơi lội hoặc áp dụng những bộ môn thích hợp hơn.
• Trong quá trình điều trị thoái hóa đốt sống lưng, người bệnh nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, chứa đầy đủ thành phần dinh dưỡng tốt cho hệ xương khớp như canxi, phốt pho, magie, vitamin D, chất chống oxy hóa, omage-3… Vì những thành phần dinh dưỡng này có thể giúp giảm nhẹ cơn đau, tăng sự chắc khỏe cho khớp xương. Đồng thời làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng.
• Thăm khám sức khỏe định kỳ để được bác sĩ kiểm tra, theo dõi diễn tiến của bệnh. Đồng thời tư vấn cách điều trị tốt hơn nếu bệnh không cải thiện.

Trên đây là những thông tin cơ bản giúp giải đáp vấn đề “người bị thoái hóa đốt sống lưng có nên đi bộ, chạy bộ không?” cùng một số lưu ý giúp vận động an toàn. Dựa vào những thông tin này, hi vọng người bệnh có thể hiểu hơn về các lợi ích và cách luyện tập. Từ đó hỗ trợ điều trị tốt bệnh lý.

Tham khảo thêm:

• Hướng Dẫn Tư Thế Nằm Tốt Khi Bị Thoái Hóa Đốt Sống Cổ