[Tư Vấn] Bệnh Thoái Hóa Cột Sống Có Nên Tập Gym Không?

Thoái hóa cột sống có nên tập gym không? Các chuyên gia cho biết người bị thoái hóa cột sống cổ hoặc lưng đều có thể tập gym. Tuy nhiên cần luyện tập đúng cách và lựa chọn những bài tập thích hợp. Dưới đây là những thông tin giúp người bệnh hiểu hơn về vấn đề này.

Thoái hóa cột sống có nên tập gym không?

Thoái hóa cột sống là thuật ngữ chỉ tình trạng lão hóa và mất nước của những đĩa đệm và nhân mềm ở cột sống. Điều này khiến đĩa đệm co lại dẫn đến sự mất vững ở cột sống. Lâu ngày các gai xương hình thành trên thân đốt sống, chèn ép vào dây thần kinh, mạch máu và làm tổn thương các mô khác.

Thoái hóa cột sống thường không gây đau cho đến khi gai xương hình thành hoặc bệnh chuyển sang giai đoạn nặng, cột sống mất vững hơn khiến mô bị tổn thương. Ngoài ra bệnh còn làm giảm tính linh hoạt, gây tê yếu, châm chích và hạn chế khả năng vận động. Tùy thuộc vào vị trí tổn thương mà người bệnh có thể bị thoái hóa cột sống cổ hoặc thoái hóa cột sống thắt lưng.

Với những biểu hiện nghiêm trọng, người bị thoái hóa cột sống có nên tập gym không? Theo các chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa, bệnh nhân bị thoái hóa cột sống lưng – cổ có thể tập gym. Bởi gym cũng như những hoạt động thể chất khác có thể giúp cải thiện sự dẻo dai và tính linh hoạt của cột sống. Đồng thời giảm bớt các triệu chứng.

Tuy nhiên người bệnh cần luyện tập với những bài tập thích hợp, có khả năng mang đến lợi ích cho cột sống. Tránh thực hiện những bài tập có động tác khó, cường độ cao hoặc làm tăng áp lực lên cột sống. Bởi những bài tập này có thể gây chấn thương trong khi luyện tập và khiến các triệu chứng thêm nghiêm trọng hơn. Ngoài ra các bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với những lưu ý khác để luyện tập an toàn.

Nếu bị thoái hóa cột sống lưng hoặc cổ ở mức độ nặng, cơn đau thường xuyên tái diễn và nghiêm trọng, người bệnh không nên tự ý tập gym. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn. Ngoài ra những trường hợp này chỉ nên vận động nhẹ nhàng với các bài tập thích hợp nhất (theo hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu)

Lợi ích của tập gym đối với thoái hóa cột sống

Khi luyện tập đúng cách, các bài tập gym có thể mang đến nhiều lợi ích sau cho người bị thoái hóa cột sống cổ – lưng:

• Tăng sự dẻo dai, ngăn bệnh tiến triển: Cột sống và các cơ hỗ trợ được kéo giãn nhẹ nhàng trong thời gian tập gym. Điều này giúp tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe. Đồng thời cải thiện cấu trúc cột sống và hỗ trợ ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh.
• Kiểm soát triệu chứng: Một số bài tập gym có thể giúp người bị thoái hóa cột sống duy trì tính linh hoạt và sự dẻo dai cho cột sống cùng dây chằng và các cơ hỗ trợ. Từ đó giảm nhẹ cảm giác đau nhức và cứng khớp.
• Tăng cường sức cơ, ổn định cột sống: Gym giúp tăng cường sức mạnh và sự chắc khỏe của các cơ hỗ trợ gồm cơ ở bụng, cơ ở lưng và vai… Từ đó duy trì sự ổn định của cột sống, tránh tình trạng mất vững do thoái hóa gây ra.
• Tăng cường trao đổi chất: Vận động mỗi ngày giúp máu huyết lưu thông, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Điều này giúp hệ cơ xương khớp và các cơ quan nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết, được nuôi dưỡng tốt nhất. Từ đó làm chậm quá trình lão hóa và tăng tốc độ chữa lành tổn thương.
• Duy trì đường cong sinh lý của cột sống: Nhờ khả năng tăng cường các cơ hỗ trợ và cải thiện sức bền cho cột sống, tập gym đúng cách mỗi ngày giúp người bệnh duy trì đường cong sinh lý của cột sống. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và sự tiến triển của nhiều bệnh lý.
• Kiểm soát cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy tập gym 45 phút mỗi ngày giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài ra vận đúng cách kết hợp ăn uống khoa học có thể giúp giảm cân hiệu quả. Từ đó hạn chế đau lưng và tránh phát sinh các vấn đề về xương khớp khác (do trọng lượng dư thừa làm tăng áp lực lên khớp xương).
• Giải tỏa căng thẳng: Tập gym giúp cải thiện tâm trạng, giải tỏa căng thẳng, ngăn stress kéo dài làm ảnh hưởng đến quá trình điều trị thoái hóa cột sống. Bởi vận động mỗi ngày kích thích não bộ sản sinh Epinephrine và Dopamine. Đây đều là những chất dẫn truyền thần kinh rất tốt cho tâm trạng.
• Một số lợi ích khác:
  • Cải thiện khả năng chịu lực của cột sống
  • Làm chậm quá trình lão hóa cơ thể và cột sống theo thời gian
  • Cải thiện khả năng vận động cho bệnh nhân
  • Cải thiện sức khỏe xương khớp, phòng ngừa sự tiến triển của nhiều bệnh lý khác như thoái vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, bệnh loãng xương…
  • Ngăn ngừa các bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim mạch…

Nguyên tắc tập gym ở người thoái hóa cột sống

Để tập gym an toàn và đạt hiệu quả cao, người bị thoái hóa cột sống cổ – lưng nên tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây khi luyện tập:

1. Khởi động kỹ

Trước khi thực hiện các bài tập cụ thể, người bệnh nên khởi động kỹ với những động tác nhẹ nhàng. Cụ thể như xoay khớp (cổ chân, đầu gối, khớp vai, khớp háng, xoay hông…), kéo giãn cột sống và các chi, đi bộ, nâng cao đùi tại chỗ…

Khởi động kỹ trước khi luyện tập giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hòa khí huyết, cải thiện sự dẻo dai cho khớp xương và các mô mềm. Từ đó ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập.

2. Lựa chọn bài tập thích hợp

Để đạt hiệu quả cao nhất và đảm bảo an toàn, người bị thoái hóa cột sống nên lựa chọn những bài tập thích hợp, có động tác đơn giản và cường độ vừa phải, phù hợp với tình trạng của cột sống.

Người bệnh tránh thực hiện những bài tập có động tác phức tạp hoặc tư thế khó, đòi hỏi người tập cần dùng nhiều sức lực hoặc tăng áp lực lên cột sống. Bởi những bài tập này có thể kích thích cơn đau và tăng mức độ nghiêm trọng của những tổn thương.

3. Cường độ luyện tập

Trong thời gian đầu, người bệnh nên luyện tập chậm rãi. Sau đó tăng dần cường độ luyện tập dựa trên tình trạng tổng thể và khả năng thích nghi của cơ thể. Không bắt đầu với những bài tập khó, có cường độ mạnh. Vì cơ thể không kịp thích nghi có thể tăng tổn thương và làm nặng hơn các biến chứng.

4. Thời gian luyện tập

Người bị thoái hóa cột sống được khuyên tập gym từ 30 – 45 phút mỗi ngày tùy thuộc vào ngưỡng chịu đựng của mỗi người. Tuyệt đối không luyện tập gắng sức để tránh tác dụng ngược.

5. Hít thở đều và chậm rãi

Hơi thở rất quan trọng trong quá trình luyện tập. Trong khi tập gym, người bệnh nên hít thở sâu, đều và chậm rãi. Luôn giữ cơ thể ổn định, tránh tình trạng hụt hơi, thiếu oxy khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức và ảnh hưởng đến các cơ quan. Ngoài ra bạn cần giữ tinh thần thoải mái khi luyện tập.

6. Giãn cơ sau khi luyện tập

Sau khi tập gym, người bị thoái hóa cột sống nên thực hiện một số động tác giãn cơ hay đi bộ xung quanh. Điều này giúp cột sống và các cơ hỗ trợ được thư giãn hết mức có thể, tăng tuần hoàn máu, hạn chế phát sinh một số vấn đề như chèn ép dây thần kinh.

7. Thời điểm luyện tập

Người bị thoái hóa cột sống có thể tập gym ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên buổi sáng từ 6 giờ đến 8 giờ, buổi chiều từ 16 giờ đến 18 giờ và buổi tối trước 22 giờ là những thời điểm luyện tập tốt nhất.

8. Địa điểm

Người bị thoái hóa cột sống lưng/ cổ có thể tập gym tại nhà hoặc trong phòng tập thể hình. Tuy nhiên khu vực luyện tập phải có bề mặt bằng phẳng. Tránh luyện tập ở nơi có bề mặt gồ ghề để không làm ảnh hưởng đến cột sống và những khớp xương khác.

Bài tập gym tốt cho người bị thoái hóa cột sống

Dưới đây là những bài tập gym tốt cho người bị thoái hóa cột sống lưng và cổ:

1. Bài tập nghiêng chậu

Bài tập nghiêng chậu có tác dụng thư giãn cột sống, tăng cường cơ bụng dưới. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kéo căng phần cột sống thắt lưng, kiểm soát cơn đau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân phẳng trên sàn
• Khi thở ra, đẩy rốn về phía sàn để siết chặt cơ bụng, phần lưng dưới được giữ phẳng
• Giữ tư thế trong 5 giây, hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể
• Lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập Hyperextension

Bài tập Hyperextension giúp kéo giãn và giảm áp lực lên các đốt sống, hỗ trợ giải nén dây thần kinh, giảm đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hoặc nằm úp mặt trên ghế hyperextension, đặt hai chân ở phần đệm đỡ, đùi tiếp xúc với ghế
• Để tay ở phía sau đầu, mở rộng khuỷu tay hoặc khoanh tay trước ngực
• Khi thở ra, từ từ hạ thấp phần thân trên xuống dưới hết mức có thể. Lúc này có thể thấy căng ở lưng dưới và gân kheo
• Giữ thẳng lưng
• Duy trì tư thế này trong 5 giây
• Từ từ nâng cao thân người để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 3 hiệp/ ngày, mỗi hiệp 10 lần.

3. Bài tập Squat

Thực hiện bài tập Squat mỗi ngày giúp người bị thoái hóa cột sống tăng cường sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của khớp xương. Đồng thời tăng sự linh hoạt và độ đàn hồi cho cột sống. Điều này giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa cột sống tiến triển và giảm đau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng sang bên một góc 45 độ, tay thả lỏng xui theo thân hoặc duỗi thẳng trước ngực
• Từ từ uốn cong đầu gối để hạ thân người (tương tự như ngồi xổm), đầu gối không vượt quá mũi chân. Mông, đùi và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong một nhịp thở, duỗi thẳng đầu gối để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, 3 hiệp mỗi ngày.

4. Bài tập gập bụng

Khi thực hiện bài tập gập bụng, các cơ ở hông và bụng sẽ được siết chặt. Đồng thời dùng lực từ những cơ này để gập người. Việc luyện tập đều đặn giúp người bệnh cải thiện sự dẻo dai, tăng cường cơ hỗ trợ cột sống. Từ đó ổn định đường cong sinh lý, tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, uốn cong đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn
• Đan hai bàn tay vào nhau, đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Hoặc khoanh tay, bàn tay đặt lên vai, cánh tay trước ngực
• Khi thở ra, siết hông và cơ bụng, dùng lực để nâng phần lưng, đầu và cổ lên cao, hướng về đầu gối
• Khi hít vào, nhẹ nhàng hạ lưng, đầu và cổ xuống sàn để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, mỗi ngày 3 hiệp.

5. Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên

Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên có tác dụng giảm đau lưng, thư giãn cột sống và tăng cường cơ lưng. Từ đó giúp cải thiện chức năng và ổn định cấu trúc cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, duỗi thẳng hai chân, hai tay dọc theo thân người, thả lỏng
• Từ từ uốn cong đầu gối, hướng chân về thân người
• Đan hai bàn tay và đặt dưới đầu gối, kéo chân về phía ngực hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

Lưu ý cho người bị thoái hóa cột sống khi tập gym

Khi tập gym, người bị thoái hóa cột sống lưng/ cổ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo luyện tập an toàn và đạt lợi ích tối đa.

• Người bị thoái hóa cột sống nên thăm khám kỹ lưỡng và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập gym. Đồng thời tìm hiểu về những bài tập thích hợp nhất.
• Mang giày tập phù hợp, vừa vặn, có miếng lót hỗ trợ bàn chân để tạo sự thoải mái, tránh gây đau hay chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Về trang phục, bạn cần mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát, được làm từ chất liệu cotton, có khả năng co giãn nhẹ và thấm hút tốt mồ hôi. Điều này giúp các chuyển động diễn ra thuận lợi, mang đến sự thoải mái nhất cho quá trình vận động.
• Không ăn quá no trước khi luyện tập. Chỉ nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu luyện tập từ 1 – 2 tiếng để cung cấp năng lượng.
• Thường xuyên uống nước trong khi luyện tập (khoảng 20 – 30 phút/ lần). Điều này giúp hạn chế tình trạng mất nước.
• Khi vừa bắt đầu, người bệnh nên luyện tập cùng với những người có chuyên môn cao để được hướng dẫn cụ thể.
• Luyện tập với bài tập và cường độ thích hợp. Tuyệt đối không luyện tập với những bài tập nặng hoặc động tác phức tạp, không luyện tập gắng sức.
• Chú ý đến hơi thở trong khi luyện tập.
• Chú ý tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế. Giữ cho lưng và vai thẳng.
• Điều chỉnh thời gian luyện tập để phù hợp hơn với thể trạng. Có thể luyện tập từ 4 – 6 buổi mỗi tuần.
• Nên kết hợp tập gym với những bài tập hay bộ môn khác. Cụ thể như bơi lội, tập yoga.
• Nếu đột ngột bị đau, người bệnh nên dừng việc luyện tập. Nên nghỉ ngơi và giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn hết mức.
• Hỏi ý kiến bác sĩ nếu những bài tập khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.
• Luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Không quên khởi động trước khi luyện tập bằng những bài tập kéo giãn cơ và làm nóng cơ thể. Nên thực hiện động tác giãn cơ sau khi gym xong.
• Nên luyện tập từ từ và chậm rãi, tăng cường độ luyện tập theo thời gian. Không nên hấp tấp, luyện tập vội vàng để tránh khởi phát cơn đau hoặc chấn thương.
• Giữ tinh thần thoải mái trong suốt thời gian luyện tập.
• Nếu cảm thấy mỏi, có thể xoa bóp hoặc xoay hông/ kéo giãn cơ cổ nhẹ nhàng. Tuyệt đối không bẻ vặn cổ để tránh chấn thương và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.
• Thường xuyên thăm khám với bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra, theo dõi diễn tiến của bệnh. Từ đó có những đánh giá cần thiết, duy trì vận động hoặc thay đổi phác đồ điều trị khi cần.
• Nên vận động kết hợp với những phương pháp điều trị khác (theo hướng dẫn của bác sĩ) để tăng khả năng phục hồi tổn thương và kiểm soát bệnh.
• Trong khi điều trị thoái hóa cột sống, người bệnh cần sinh hoạt khoa học, ăn uống điều độ và đủ chất. Đặc biệt nên ăn nhiều rau xanh, thịt, cá, trứng, sữa, trái cây, các loại hạt… để bổ sung canxi, magie, vitamin, omega-3, chất chống oxy hóa cùng nhiều nhóm chất cần thiết khác. Điều này giúp quá trình điều trị thoái hóa cột sống lưng – cổ diễn ra suôn sẻ hơn.

Trên đây là những thông tin cơ bản giúp người bệnh hiểu hơn về vấn đề “Thoái hóa cột sống có nên tập gym không?, lưu ý và cách luyện tập hiệu quả. Nhìn chung, người bị thoái hóa cột sống lưng – cổ có thể tập gym. Tuy nhiên cần luyện tập với bài tập và cường độ thích hợp, không gắng sức. Ngoài ra nên tập đúng kỹ thuật và đúng tư thế để đảm bảo tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tối đa.

Tham khảo thêm:

• Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Có Nên Đi Bộ, Chạy Bộ Không?
• Các Thuốc Trị Thoái Hóa Cột Sống (Lưng, Cổ) Tốt Nhất
• 10 Bài Thuốc Dân Gian Chữa Thoái Hóa Cột Sống Lưng, Cổ