Tập Gym Có Tăng Chiều Cao Không Hay Làm Lùn Đi?

Gym là một bộ môn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ phát triển cơ bắp rất tốt. Tuy nhiên nếu luyện tập không phù hợp có thể gây ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương khớp cũng như chiều cao của bạn. Vậy tập gym có tăng chiều cao không, có khiến bạn trở nên lùn hơn không? Cùng tìm hiểu một số thông tin cơ bản về vấn đề này để có kế hoạch luyện tập phù hợp.

Tập gym có tăng chiều cao không?

Yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao của một người cấu tạo gen hay DNA. Tuy nhiên có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chiều cao trong quá trình phát triển, bao gồm chế độ dinh dưỡng, nội tiết tố và tình trạng y tế.

Các nhà khoa học tin rằng chiều cao của một người chịu ảnh hưởng trực tiếp từ bốn yếu tố như:

• Gen di truyền: 23%
• Chế độ dinh dưỡng: 31 – 32%
• Chế độ luyện tập, thể dục thể thao: 22%
• Các yếu tố khác chịu ảnh hưởng từ môi trường sống, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, số giờ tiếp xúc với ánh nắng, thói quen sinh hoạt,…

Như vậy, việc rèn luyện cơ thể phù hợp, bao gồm cả tập gym đúng cách có thể hỗ trợ phát triển chiều cao. Cụ thể, việc luyện tập có thể hỗ trợ kéo dài sụn ở giữa các xương, giúp hình thành lớp sụn mới và hỗ trợ phát triển chiều cao tối đa.

Theo một số nghiên cứu, tập gym đúng cách có thể hỗ trợ phát triển chiều cao theo một số cách sau:

• Tăng cường hormone tăng trưởng;
• Hỗ trợ phát triển tuyến yên và tuyến giáp;
• Giúp xương luôn khỏe mạnh và linh hoạt;
• Kích thích gần xương sụn ở các đầu xương phát triển, hỗ trợ sản sinh ra các lớp sụn mới giúp xương dài ra và giúp tăng chiều cao tối đa.

Do đó, tập gym có thể hỗ trợ phát triển chiều cao nếu luyện tập đúng cách. Trong trường hợp bạn vẫn còn lo lắng hoặc thắc mắc tập gym có tăng chiều cao không, hãy liên hệ với huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hoặc bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Tập gym có lùn đi không?

Thông thường quá trình phát triển chiều cao sẽ dừng lại khi bạn được 18 – 20 tuổi. Sau độ tuổi này bạn vẫn có thể cao lên một chút nếu có chế độ luyện tập, nghỉ ngơi và thực hiện thực đơn tăng chiều cao phù hợp.

Sau khi đã đạt độ tuổi trưởng thành, các bài tập gym thường hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn và ít khi ảnh hưởng đến chiều cao. Do đó, nếu tập gym đúng cách bạn sẽ không bị lùn đi.

Tuy nhiên việc luyện tập sai tư thế có thể dẫn đến cong vẹo cột sống, gù lưng, lệch vai hoặc tật cổ rùa, điều này gây ảnh hưởng đến cấu trúc xương và khiến bạn trở nên thấp hơn. Ngoài ra, luyện tập sai cách có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm và nhiều điều kiện sức khỏe khác. Do đó, điều quan trọng là thực hiện các bài tập đúng cách.

Trong trường hợp bạn dưới 18 tuổi hoặc trong độ tuổi dậy thì, việc tập gym quá mức, tập sai cách hoặc thực hiện các bài tập nặng, có thể khiến cơ thể bị quá tải cũng như khiến chiều cao không thể phát triển tối đa. Theo các chuyên gia, rất ít các trường hợp tập gym dẫn đến lùn đi. Tuy nhiên điều quan trọng là thực hiện bài tập đúng cách và có chế độ tập luyện phù hợp.

Các bài tập gym giúp tăng chiều cao

Có một số bài tập có thể giúp xương khỏe mạnh, hỗ trợ tăng chiều cao tối đa cũng như phòng ngừa loãng xương và các bệnh lý cơ xương khớp khác, chẳng hạn như:

1. Bài tập xà đơn

Treo người trên xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao phổ biến, hiệu quả và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này có thể kéo giãn cột sống, giúp các sụn được kéo dài tối đa, từ đó kéo giãn khoảng cách giữa các đốt sống. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể giúp kéo giãn chân, lưng, giúp giảm đau mỏi vai gáy và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập xà đơn để tăng chiều cao như sau:

• Đưa hai tay nắm lấy thành xà với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai bàn tay đặt cạnh nhau;
• Treo người trên xà trong khoảng 20 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của người tập.

Tìm hiểu thêm: Các Bài Tập Với Xà Đơn Để Tăng Chiều Cao Tốt Nhất

2. Động tác Roman Chair Leg Raises

Roman Chair Leg Raises là một động tác có thể tăng cường cơ bụng dưới và giúp cơ bụng trở nên chắc chắn hơn. Phần bụng dưới khỏe mạnh có thể điều chỉnh được độ dài của khung xương chậu trước cũng như giữ cột sống ở đúng vị trí và giúp bạn phát triển chiều cao tốt nhất.

Bạn có thể tìm thấy ghế Roman Chair ở các phòng tập gym. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đứng tựa lưng vào miếng đệm sau lưng ghế, hai tay đặt ở tay cầm và nâng người lên;
• Siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực;
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác.

3. Tư thế Squat

Bài tập Squat có thể tác động lên vùng hông và chân, có thể giúp hông, vùng chậu trở nên khỏe mạnh, săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể kích thích phát triển xương chân, giúp xương chắc chắn và khỏe mạnh hơn. Thường xuyên tập bài tập Squat còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng cường sức khỏe xương, khớp và ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan.

Cách thực hiện bài tập Squat giúp phát triển chiều cao như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng;
• Từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại, giữ yên tư thế trong 3 giây;
• Nâng người trở về động tác chuẩn bị và lặp lại động tác.
• Lưu ý khi Squat cần giữ cho cột sống luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, tránh võng lưng hoặc cúi gập cằm.

4. Bài tập đẩy tạ ngực

Bài tập đẩy tạ ngực Bench press, có thể tác động lên vai, bắp tay, giúp mở rộng ngực và tăng cường khả năng hô hấp. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể tăng cường quá trình trao đổi chất, tác động lên cột sống, xương chậu, giúp phần thân dưới trở nên ổn định và linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện bài tập Squat như sau:

• Nằm trên ghế tập, nâng tạ và đưa ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng tay;
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống gần ngực;
• Từ từ thở ra và nâng tạ lên, thực hiện động tác khoảng bốn lần.

5. Bài tập bật nhảy

Các động tác bật nhảy có thể giúp mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân. Theo một số nghiên cứu để thực hiện một động tác bật nhảy, bạn cần kết hợp của cơ mông, cơ tứ đầu, các dây chằng, cơ bụng, cơ dựng sống và các tổ hợp ở mắt cá chân.

Các chuyển động bật nhảy lên và xuống có thể kéo giãn các cơ, sụn, hỗ trợ quá trình phát triển xuống và giúp bạn trở nên cao hơn.

Các bước thực hiện động tác bật nhảy để tăng chiều cao như sau:

• Đứng thẳng sao cho hông và đầu gối thẳng hàng, cân bằng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hướng ra ngoài;
• Nhún nhanh hông và đầu gối, vòng tay ra phía sau để lấy đà, ngồi xổm xuống, lúc này hông đặt ở phía sau đầu gối;
• Nhảy cao hết mức có thể trong khi vung tay về phía trước và qua đầu;
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách khuỵu gối, đầu gối hướng ra ngoài, tránh hướng vào trong để tránh gây tổn thương các dây chằng.

6. Bài tập nâng mông

Tư thế nâng mông hay còn gọi là tư thế cây cầu trong yoga, là một động tác quen thuộc có thể giúp tăng chiều cao tối đa cho nữ giới. Bài tập này có thể tác động đến xương chậu, cột sống hỗ trợ tăng chiều cao cũng như giúp hệ thống xương khớp trở nên khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện động tác nâng mông:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, hai đầu gối co, chân khép lại;
• Nâng hông lên sao cho đầu gối hông và cột sống tạo thành một đường thẳng;
• Giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, thư giãn.

7. Chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, quen thuộc và dễ thực hiện. Bài tập này có thể giúp giảm cân, mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và kích thích phát triển chiều cao tối đa.

Thường xuyên chạy bộ có thể kích thích cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng, giúp hệ thống cơ xương khớp luôn khỏe mạnh và giúp kéo dài xương.

Ngoài ra, chạy bộ cũng có thể giúp cơ thể thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Ngủ đủ giấc và ngủ có chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng để tăng chiều cao tối đa.

8. Bơi lội

Bơi lội là một trong những môn thể thao có thể kéo giãn cột sống và giúp bạn trở nên cao lớn hơn. Ngoài ra, các động tác khi bơi, chẳng hạn như vườn người ra phía trước có thể kích thích cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng và làm tăng chiều dài cột sống.

Chạy bộ là bài tập có thể thực hiện trong phòng tập hoặc ngoài trời đều được. Khi mới bắt đầu bạn nên luyện tập nhẹ nhàng và nâng lên từ từ để tránh gây tổn thương hệ thống xương khớp.

9. Động tác cúi gập người

Thường xuyên thực hiện động tác cúi gập người về phía trước có thể kích thích quá trình phát triển chiều cao. Động tác gập người cũng có thể hỗ trợ giãn cơ, thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông, đưa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể và tăng khả năng phục hồi sau các chấn thương.

Các bước thực hiện động tác cúi gập người như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai;
• Cúi gập người về phía trước, chân và cột sống thẳng, cố gắng chạm tay vào mũi chân hoặc xuống càng gần càng tốt;
• Để yên tư thế trong 10 giây, sau đó đứng thẳng người.

Một số lưu ý khi tập gym tăng chiều cao

Tập gym đúng cách có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt là ở tuổi dậy thì. Tuy nhiên để tập gym đạt hiệu quả cao và tránh các chấn thương không mong muốn, bạn nên lưu ý một số vấn đề như:

• Thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao đều đặn, phù hợp với cơ thể, trong quá trình luyện tập cần theo dõi sự thay đổi của cơ thể và thay đổi bài tập thường xuyên để tăng trưởng chiều cao tốt nhất;
• Khởi động trước khi thực hiện luyện tập để tránh chấn thương;
• Thực hiện các động tác đúng tư thế và tập trung vào động tác để đạt hiệu quả tốt nhất;
• Xây dựng kế hoạch luyện tập khoa học, tránh nóng vội, đốt cháy giai đoạn, điều này có thể gây chấn thương và thậm chí là khiến bạn trở nên lùn hơn;
• Tránh tập tạ vào buổi sáng, điều này có thể gây mất sức, mệt mỏi và khó tập trung vào các công việc khác;
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái khi tập, tránh quần áo quá chật hoặc bó sát, sẽ gây khó khăn trong quá trình tập luyện;
• Luôn giữ thẳng lưng, không cong cột sống;
• Uống nhiều nước để đảm bảo khả năng trao đổi chất trong cơ thể và tránh mất năng lượng;
• Thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện, cũng như giúp chiều cao phát triển tốt nhất;
• Ngủ đủ giấc và giấc ngủ có chất lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể sản sinh các hormone tăng trưởng và giúp bạn trở nên cao hơn.

Tập gym có thể giúp tăng chiều cao nếu thực hiện các bài tập đều đặn, đúng cách. Bên cạnh đó bạn cần có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp và ngủ đủ giấc để đạt được chiều cao tối đa. Trong trường hợp gặp khó khăn hoặc đau đớn khi luyện tập, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• 12 Cách Tăng Chiều Cao Cho Nữ Hiệu Quả (Ăn và Tập)
• Tập Squat Có Tăng Chiều Cao Không? Bài Tập Lý Tưởng