Đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ, tập thể dục?

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ hay tập thể dục không là thắc mắc của nhiều người bệnh. Bởi đây đều là những bộ môn lành mạnh, tốt cho sức khỏe tổng thể. Chúng giúp tăng cường chức năng xương khớp, tăng độ dẻo dai và tăng tính linh hoạt cho bệnh nhân. Ngoài ra những bộ môn này còn có tác dụng giảm đau, duy trì cân nặng.

Đau thần kinh tọa có nên đi bộ không?

Khi bị chèn ép, dây thần kinh tọa sẽ bị tổn thương và làm phát sinh những cơn đau nhức nghiêm trọng dọc theo đường đi của dây thần kinh này (từ thắt lưng xuống mông, đùi, cẳng chân, bàn chân và ngón chân). Ngoài ra đau thần kinh tọa còn kèm cảm giác tê bì, tê yếu, bệnh nhân khó khăn trong việc vận động và đi lại.

Vậy đau thần kinh tọa có nên đi bộ không? Các chuyên gia cho biết, bệnh nhân bị đau thần kinh tọa hoàn toàn có thể đi bộ để tăng cường sức khỏe và hỗ trợ điều trị bệnh. Điều này có thể áp dụng ngay cả khi bệnh nhân bị đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm và hẹp ống sống.

Đi bộ thực chất là một môn thể thao nhẹ nhàng, có cường độ thích hợp. Việc thường xuyên áp dụng bộ môn này trong thời gian điều trị đau thần kinh tọa có thể mang đến những lợi ích sau:

• Giúp hệ xương khớp chắc khỏe: Kết quả nghiên cứu cho thấy, đi bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày có thể giúp người bệnh cải thiện và duy trì chức năng hệ xương, kích thích tăng tiết dịch nhầy khớp, tăng khả năng vận động, độ linh hoạt và ổn định ổ khớp. Bên cạnh đó duy trì thói quen đi bộ còn giúp hỗ trợ tăng cường mật độ xương, phòng ngừa loãng xương, thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống.
• Giảm viêm và đau khớp: Nguy cơ viêm và đau khớp (đặc biệt là khớp gối và hông) sẽ giảm đáng kể nếu người bệnh đi từ 8 – 10km mỗi tuần.
• Thư giãn cơ, dây chằng và dây thần kinh: Sử di chuyển đồng đều và cân bằng của hai chân kết hợp hông và cột sống có thể giúp người bệnh thư giãn cơ, dây chằng và dây thần kinh. Đặc biệt ở những vị trí dọc theo đường đi và liên quan đến dây thần kinh tọa như cột sống, hông, đầu gối, bàn chân, mắt cá chân… Điều này giúp tăng độ bền, xoa dịu cảm giác đau nhức và tê bì do tổn thương dây thần kinh tọa, cơ, dây chằng và nhiều dây thần kinh khác.
• Duy trì cân nặng ở mức an toàn: Duy trì cân nặng ở mức an toàn là một trong những yếu tố cần thiết trong quá trình điều trị đau thần kinh tọa. Bởi cân nặng dư thừa có thể làm tăng áp lực lên cột sống tổn thương, đè nén lên dây thần kinh, tăng mức độ đau nhức và làm khởi phát nhiều cơn đau nghiêm trọng khác. Trong khi đó, đi bộ có thể giúp người bệnh giảm cân hiệu quả, giúp cân nặng luôn ở mức hợp lý.
• Kiểm soát căng thẳng, giúp tâm trạng hưng phấn hơn: Thường xuyên lo lắng, căng thẳng có thể kích hoạt những cơn đau cấp tính, đồng thời làm cản trở quá trình điều trị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên người bệnh có thể đi bộ 15 – 30 phút mỗi ngày để cải thiện tình trạng, kiểm soát căng thẳng, giúp tâm trạng hưng phấn hơn.
• Cải thiện khả năng vận động: Đi bộ mỗi ngày có thể giúp tăng tiết dịch nhầy khớp. Từ đó hạn chế tình trạng khô khớp, cải thiện khả năng vận động và đi lại của người bệnh.
• Tăng cường sức cơ: Không chỉ thư giãn cơ, thường xuyên đi bộ còn giúp người bệnh tăng cường sức cơ, cải thiện độ chắc khỏe và độ linh hoạt của các khối cơ quanh cột sống, chân, mông, hông, gần dây thần kinh tọa.
• Tăng khả năng chữa lành tổn thương: Đi bộ giúp tăng lưu lượng máu, tăng khả năng vận chuyển máu và chất dinh dưỡng đến cột sống, thần kinh tọa và khớp xương. Từ đó tăng khả năng chữa lành tổn thương.
• Nuôi dưỡng sụn khớp: Đi bộ mỗi ngày giúp nuôi dưỡng sụn khớp, xương khớp chắc khỏe, giảm nguy cơ viêm nhiễm khớp gối và thoái hóa khớp gối vào độ tuổi trung niên.
• Một số tác dụng khác:
  • Tăng độ chắc khỏe và sự dẻo dai của cột sống
  • Nâng cao tính đàn hồi và khả năng tự phục hồi chức năng của khớp xương
  • Ngăn chặn và hỗ trợ giải nén mạch máu, dây thần kinh tọa
  • Giảm nguy cơ viêm khớp gối, thoái hóa khớp gối, thoái hóa khớp háng…
  • Bảo vệ tim mạch, phòng ngừa mắc bệnh mãn tính
  • Cải thiện hệ thống tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất
  • Nâng cao sức khỏe và các hoạt động của hệ hô hấp, đảm bảo lượng oxy được bơm vào cơ thể
  • Tăng khả năng đào thải độc tố
  • Giảm áp lực lên mắt, giảm nguy cơ tăng nhãn áp
  • Tăng cường trí nhớ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở những người lớn tuổi
  • Phòng ngừa ung thư vú. Cụ thể người đi bộ 7 tiếng/ tuần có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ít hơn 14% so với những người đi bộ ít hơn 3 tiếng/ tuần
  • Giảm cảm giác thèm ăn và chống tăng cân.

Chính vì những lợi ích nêu trên, bệnh nhân bị đau thần kinh tọa có thể đi bộ từ 20 – 30 phút mỗi ngày để giảm đau, cải thiện xương khớp và tăng khả năng chữa bệnh. Người bệnh có thể tăng thời gian đi bộ sau khi quen với cường độ luyện tập.

Đau thần kinh tọa có nên chạy bộ không?

Trong giai đoạn đầu điều trị đau thần kinh tọa, người bệnh không nên chạy bộ nhanh. Thay vào đó bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ chậm. Bởi việc vận động với cường độ cao trong thời gian tổn thương thần kinh tọa và cột sống có thể làm tăng mức độ tổn thương, tạo áp lực lên cột sống, chèn ép thần kinh và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Ngoài ra việc đột ngột chạy bộ nhanh hoặc nhảy còn kích hoạt nhiều cơn đau cấp tính.

Chính vì thế, bệnh nhân bị đau thần kinh tọa chỉ nên chạy bộ chậm, chạy bộ với cường độ và tần suất phù hợp với tình trạng. Ngoài ra người bệnh chỉ nên chạy bộ từ 10 – 20 mỗi ngày. Sau khi quen dần với nhịp độ và cường độ, người bệnh có thể tăng tốc độ và thời gian luyện tập.

Tương tự như đi bộ, chạy bộ có thể giúp người bệnh duy trì cân nặng, tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm viêm khớp, đau khớp, kích thích lưu thông máu, tăng cường sức cơ, nâng cao tính đàn hồi và khả năng tự chữa lành của khớp xương. Ngoài ra chạy bộ đúng cách còn giúp tăng sự linh hoạt, xoa dịu cảm giác đau nhức, tê bì, hỗ trợ điều trị tổn thương dây thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

Tương tự như đi bộ, bệnh nhân bị đau thần kinh tọa được khuyến khích luyện tập thể dục để duy trì chức năng, sức khỏe xương khớp và cải thiện bệnh lý. Không nên nằm yên trên giường hoặc ngồi lâu, ngay cả khi cơn đau xuất hiện. Bởi điều này sẽ làm nặng thêm mức độ đau, tăng nguy cơ cứng khớp, yếu cơ, bệnh nhân khó đi lại và vận động hơn.

Hơn thế ít vận động kéo dài có thể khiến bệnh nhân bại liệt hai chi. Tuy nhiên người bệnh cần luyện tập với các bài tập thích hợp, tập từ 10 – 30 phút và không luyện tập gắng sức. Ngoài đi bộ và chạy bộ, một số bài tập phù hợp với bệnh nhân bị đau thần kinh tọa gồm yoga, bơi lội, các bài tập kéo giãn cơ, tập dưỡng sinh, đạp xe đạp…

Một số công dụng và lợi ích có thể thấy từ việc luyện tập thể dục mỗi ngày:

• Kết quả nghiên cứu cho thấy những người duy trì thói quen luyện tập thể dục có thời gian điều trị đau thần kinh tọa ngắn hơn rất nhiều so với người ít vận động
• Duy trì độ bền và chức năng xương khớp
• Tăng độ linh hoạt, người bệnh vận động và di chuyển dễ dàng
• Cải thiện tâm trạng, kiểm soát stress, giúp hạn chế căng thẳng kéo dài. Từ đó làm giảm nguy cơ phát sinh một cơn đau cấp tính
• Kiểm soát cơn đau, hỗ trợ giảm đau nhanh trong giai đoạn tiến triển của bệnh
• Kích thích lưu thông máu, cung cấp chất dinh dưỡng, tăng khả năng chữa lành tổn thương ở các khớp xương và mô mềm bao quanh (bao gồm cả dây thần kinh tọa)
• Thư giãn và tăng cường sức cơ
• Hỗ trợ chữa lành tổn thương ở những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm khiến dây thần kinh tọa bị chèn ép
• Thư giãn dây chằng cột sống lưng, phòng ngừa và cải thiện tình trạng co cứng cơ và cứng khớp
• Tăng độ chắc khỏe và sự dẻo dai của cột sống
• Hỗ trợ điều trị viêm khớp, đau khớp
• Giúp giảm cân, duy trì cân nặng ở mức an toàn
• Tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch, cải thiện khả năng chống viêm và chống nhiễm khuẩn của cơ thể
• Nâng cao sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: 10 bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản, hiệu quả

Lưu ý khi đi bộ, chạy bộ, tập thể dục cho người đau thần kinh tọa

Đi bộ, chạy bộ cũng như tập thể dục trong thời gian điều trị đau thần kinh tọa mang đến nhiều lợi ích cho người bệnh. Nổi bật như rút ngắn thời gian điều trị, tăng cường sức cơ, nâng cao sức khỏe xương khớp. Hơn thế duy trì thói quen tập luyện còn giúp phòng ngừa biến chứng yếu cơ, bại liệt.

Tuy nhiên để tăng độ an toàn, luyện tập đúng cách và tăng hiệu quả điều trị, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề cơ bản khi luyện tập. Cụ thể:

1. Lưu ý khi đi bộ, chạy bộ

Những điều cần lưu ý khi đi bộ, chạy bộ giúp đảm bảo lợi ích luyện tập và tính an toàn:

• Lựa chọn giày tập phù hợp

Người bị đau thần kinh tọa nên mang giày tập phù hợp (giày chuyên biệt dành cho người đi bộ, chạy bộ), đúng kích cỡ chân, có độ mềm và khả năng chống sốc tốt để nâng cao lợi ích luyện tập. Người bệnh tuyệt đối không đi chân đất hoặc mang dép lê để tránh làm ảnh hưởng đến dây thần kinh và bàn chân, tăng nguy cơ chấn thương (bong gân, trật khớp). Ngoài ra khi luyện tập, người bệnh nên chọn trang phục rộng rãi, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.

• Có lộ trình luyện tập phù hợp

Người bệnh nên đi bộ từ 10 – 20 phút/ ngày, chạy bộ 10 phút/ ngày trong thời gian đầu luyện tập. Sau đó căn cứ vào tình trạng sức khỏe để điều chỉnh thời gian luyện tập phù hợp. Thời gian tối đa 30 phút/ ngày cho người đi bộ, 20 phút/ ngày cho người chạy bộ.

Đối với chạy bộ, người bệnh nên khởi động 10 phút trước khi chạy, nên đi bộ, sau đó chạy bộ chậm. có thể tăng dần tốc độ. Người bệnh tuyệt đối không đột ngột chạy nhanh và chạy với bước dài.

Đối với đi bộ, người bệnh nên đi bộ bước ngắn trong thời gian đầu luyện tập, đi bộ chậm, đi không quá 1.5km ngày. Sau đó tăng dần tốc độ và đi bộ với những bước dài hơn.

• Khởi động trước khi đi bộ chạy bộ

Không chỉ chạy bộ, người đi bộ cũng nên khởi động trước khi đi từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể, giãn cơ, tăng tiết dịch nhầy quanh ổ khớp. Từ đó giúp người bệnh di chuyển, vận động dễ dàng và hạn chế chấn thương.

• Nghỉ ngơi

Nếu cảm thấy đau nhiều khi luyện tập, người bệnh nên nghỉ ngơi 5 phút,

• Giữ đều tốc độ

Trong thời gian đi bộ và chạy bộ, người bệnh nên giữ đều tốc độ, không gồng mình, nên thả lỏng cơ thể kết hợp hít thở đều.

• Thời điểm và địa hình luyện tập

Buổi sáng (từ 5h – 6h30) là thời điểm đi bộ, chạy bộ tốt nhất cho người bị đau thần kinh tọa. Người bệnh nên luyện tập ở những nơi thoáng mát, nhiều cây xanh, có không khí trong lành. Ngoài ra người bệnh cần lưu ý đi bộ, chạy bộ ở những nơi có địa hình bằng phẳng, không gồ ghề hoặc có dốc cao.

• Kiên trì đi bộ

Người bệnh nên giữ thói quen đi bộ mỗi ngày. Không luyện tập ngắt quãng, lười vận động để tránh làm ảnh hưởng đến hiệu quả chữa bệnh.

2. Lưu ý khi tập thể dục

Một số lưu ý quan trọng khi tập thể dục:

• Lựa chọn bài tập

Những bệnh nhân bị đau thần kinh tọa cần lưu ý lựa chọn bài tập phù hợp để tránh gây phản tác dụng, đau nặng hơn. Bởi khi dây thần kinh tọa tổn thương, rễ thần kinh và xương bị chèn ép, cơn đau có thể dễ dàng khởi phát, nhất là khi lựa chọn bài tập không phù hợp.

Ngoài ra khi mắc bệnh, độ linh hoạt và khả năng chống chịu của cột sống lưng suy giảm đáng kể. Điều này khiến bệnh nhân khó đi đứng và vận động hơn người bình thường. Vì thế để tránh tổn thương cột sống, tăng khả năng điều trị bệnh, người bệnh cần lựa chọn và áp dụng bài tập thích hợp. Trong đó yoga, bơi lội, các bài tập kéo giãn cơ (cường độ nhẹ), tập dưỡng sinh, đạp xe, đi bộ, chạy bộ chậm là những bài tập phù hợp.

Ở những trường hợp nặng, đau nhức nghiêm trọng và tổn thương nhiều, người bệnh nên hỏi ý kiến chuyên gia trị liệu để lên kế hoạch luyện tập phù hợp. Bên cạnh đó người bệnh nên áp dụng những bài tập ít dùng lực phần lưng, nhẹ nhàng, dễ thực hiện.

• Cường độ luyện tập

Bệnh nhân bị đau thần kinh tọa cần luyện tập với cường độ thích hợp để đảm bảo an toàn, giảm chấn thương và mang đến hiệu quả khả quan. Trước khi luyện tập, người bệnh nên làm nóng cơ thể với các bài tập khởi động. Khi bắt đầu luyện tập, nên thực hiện các bài tập có cường độ nhẹ.

Sau khi cơ thể thích nghi, người bệnh có thể dựa vào sức chịu đựng của mình để tăng dần cường độ luyện tập. Lưu ý không luyện tập với các bài tập mạnh và không luyện tập với cường độ quá nhanh để tránh gây tổn thương.

• Thời gian luyện tập

Theo các chuyên gia, trong thời gian đầu luyện tập, người bệnh chỉ nên đi bộ, chạy bộ chậm hay thực hiện các bài tập từ 10 – 20 phút tùy theo khả năng luyện tập của cơ thể. Sau khi quen dần với bài tập, có thể tăng thời gian luyện tập lên 30 phút mỗi ngày.

• Thời điểm và địa hình luyện tập

Buổi sáng (từ 5h – 6h30) hoặc chiều (17h – 18h) là thời điểm luyện tập tốt nhất. Bên cạnh đó người bệnh nên luyện tập ở những nơi thoáng mát, có nhiều cây xanh, không khí trong lành, địa hình nơi luyện tập bằng phẳng, không gồ ghề hoặc có dốc cao.

• Hít thở đều khi luyện tập

Trong thời gian luyện tập, người bệnh cần kết hợp hít thở đều đều để đảm bảo lượng oxy được đưa vào cơ thể, tránh mất sức và tăng hiệu quả luyện tập.

• Nghỉ ngơi khi cần thiết

Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc cơn đau đột ngột xuất hiện, người bệnh nên ngừng luyện tập và nghỉ ngơi trong 5 phút, luyện tập tiếp khi cơ thể phục hồi. Nếu đau nhức nhiều và không có biểu hiện giảm, người bệnh nên ngừng hoàn toàn và thử lại trong những ngày tiếp theo. Nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp tục.

• Kiên trì luyện tập

Tương tự như đi bộ, người bệnh nên giữ thói quen luyện tập mỗi ngày, ít nhất 5 buổi/ tuần. Không luyện tập ngắt quãng hoặc ngưng luyện tập khi mới thấy hiệu quả để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình chữa bệnh.

Trên đây là thông tin chi tiết giúp giải đáp “Đau thần kinh tọa có nên đi bộ, chạy bộ hay tập thể dục không?”, lợi ích và những điều cần lưu ý. Đau thần kinh tọa gây đau nhức và ảnh hưởng đến khả năng vận động của bệnh nhân. Đồng thời dễ cứng khớp, yếu cơ và bại liệt khi lười vận động.

Vì thế trong thời gian điều trị, người bệnh nên thường xuyên đi bộ, chạy bộ chậm hoặc áp dụng những bài tập thể dục thích hợp dựa trên khả năng. Ngoài ra người bệnh cần kết hợp luyện tập với chế độ nghỉ ngơi và sinh hoạt phù hợp, thay đổi chế độ ăn uống để tăng hiệu quả điều trị.