Người Bị Đau Lưng Có Nên Đạp Xe? Điều Bạn Cần Lưu Ý
Đau lưng có nên đạp xe không và nên đạp xe như thế nào, bao lâu một lần để nâng cao sức khỏe mà không gây tổn thương cột sống? Tham khảo bài viết dưới đây và có kế hoạch vận động, tập luyện phù hợp.
Đau lưng có nên đạp xe không?
Đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến, liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm chấn thương, tư thế không đúng, viêm khớp và béo phì. Tuy nhiên, nhiều người có thể kiểm soát cơn đau lưng nhờ tập thể dục, chẳng hạn như các bài tập tác động thấp hoặc đạp xe.
Đạp xe là hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện, bao gồm những người đau thắt lưng. Các hoạt động nhẹ nhàng, tác động thấp khi đạp xe có thể mang lại nhiều lợi ích đối với người đau lưng, chẳng hạn như:
- Đi xe đạp, đặc biệt là xe đạp cố định, ít gây tác động đến cột sống so với các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như chạy bộ. Đạp xe cố định rất nhẹ nhàng đối với cột sống, có thể giúp giãn cơ, ổn định cột sống và không gây áp lực lên vùng thắt lưng.
- Đạp xe cung cấp một phạm vi chuyển động lành mạnh, giúp tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện cơn đau lưng hiệu quả.
- Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều này góp phần cải thiện cơn đau lưng cũng như các vấn đề cột sống khác.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ hệ thống cơ xương khớp cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.
Đạp xe đạp có bị đau lưng không?
Như đã đề cập, người bị đau lưng có thể đạp xe như một cách tập thể dục, kiểm soát cơn đau và ngăn ngừa các chấn thương phát sinh. Tuy nhiên, một số người có thể bị đau lưng hoặc khó chịu sau khi đạp xe. Đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới khi đạp xe thường là kết quả của một số nguyên nhân như:
1. Tư thế kém
Nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng sau khi đạp xe là tư thế kém, thường xảy ra ở người bắt đầu đi xe đạp. Người đạp xe với hông quá cao, lưng ưỡn hoặc vai hướng về phía trước, có thể cảm thấy đau lưng kéo dài trong nhiều ngày sau đó.
Các tư thế ngồi sai trên xe đạp thường xảy ra khi người tập thử một chiếc xe đạp mới hoặc thực hiện một số thay đổi trên chiếc xe đạp quen thuộc. Trong trường hợp này, bạn cần dành vài lần đạp đầu tiên để xác định các phản hồi của cơ thể và có sự điều chỉnh phù hợp. Nếu tư thế không được cải thiện, cơn đau lưng có thể kéo dài và dẫn đến nhiều rủi ro khác, chẳng hạn như thoái hóa cột sống, thoái vị đĩa đệm.
Một số nguyên tắc về tư thế khi đạp xe như sau:
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối hơi cong nhẹ khi chân ở điểm thấp nhất trong lúc đạp xe. Chân thẳng ở hành trình bàn đạp dưới cùng có nghĩa là bạn đang ngồi quá cao.
- Bạn cũng nên giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay. Việc cần duỗi thẳng và cánh tay để nắm lấy tay lái có nghĩa là bạn đang ở quá xa vị trí phù hợp.
- Giữ 60% trọng lượng ở phía sau và 40% ở phía trước để đảm bảo sự cân bằng phù hợp.
2. Cơ bắp yếu
Đạp xe sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe, nhưng sẽ không rèn luyện phần thân trên của cơ thể. Hoạt động đạp xe đòi hỏi cơ bắp phải khỏe mạnh, đặc biệt là người đạp xe trong thời gian dài. Tập gym 2 – 3 lần mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cốt lõi và ngăn ngừa chứng đau lưng khi đạp xe.
3. Mỏi cơ
Mỏi cơ có thể dẫn đến tình trạng đau lưng khi đạp xe, đặc biệt là ở người có cơ bắp yếu. Mệt mỏi thường bao gồm các dấu hiệu thể chất và tâm trí, do đó hãy dừng lại và nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết.
Người bị đau lưng cần chú ý gì khi đạp xe?
Bên cạnh việc tìm hiểu thông tin đau lưng có nên đạp xe không, bạn cần chú ý các vấn đề an toàn và ngăn ngừa cơn đau khi đạp xe. Cụ thể, các vấn đề cần lưu ý bao gồm:
1. Chọn xe và tư thế đúng
Việc chọn xe đạp phù hợp là điều quan trọng nhất khi đạp xe tập thể dục, đặc biệt là đối với người bị đau lưng. Để chọn được chiếc xe đạp phù hợp cũng như đảm bảo tư thế phù hợp, bạn cần lưu ý:
- Chọn xe đạp đúng kích cỡ: Xe đạp có nhiều kích thước phù hợp với nhiều dáng người, do đó bạn nên trao đổi với nhân viên để được tư vấn loại xe phù hợp nhất. Một chiếc xe quá lớn sẽ khiến bạn phải duỗi người ra quá nhiều và dẫn đến đau lưng. Trong khi một chiếc xe quá nhỏ sẽ dẫn đến tư thế xấu, cũng dẫn đến đau lưng.
- Chiều cao yên xe: Như đã đề cập, chiều cao yên xe lý tưởng là chân hơi cong khi ở tư thế thấp nhất. Nếu bạn nâng yên xe quá cao, bạn có thể lắc lư từ trái sang phải trong khi đạp xe để di chuyển đến bàn đạp. Việc chuyển động hông liên tục có thể dẫn đến đau lưng. Ngược lại, nếu yên xe quá thấp sẽ gây cong lưng, áp lực lên cột sống và khiến cơn đau nghiêm trọng hơn.
- Vị trí yên xe: Để tránh tình trạng duỗi người quá xa về phía trước, hãy chọn loại yên xe nghiêng về phía trước. Thậm chí chỉ một vài milimet cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
2. Tăng cường cơ bắp
Cơ lưng và cơ lõi yếu sẽ dẫn đến đau lưng. Do đó, để kiểm soát cơn đau lưng, hãy tập trung vào các nhóm cơ chính, thực hiện các bài tập tăng cường cốt lõi hàng ngày hoặc cách ngày để tăng cường sức mạnh. Việc tăng cường cơ cốt lõi rất quan trọng, đặc biệt là ở người thường xuyên đạp xe hoặc đạp xe trong thời gian kéo dài.
Các nhóm cơ chính cần tác động bao gồm:
- Chân: Đạp xe sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, đảm bảo sự ổn định của cơ thể và ngăn ngừa đau lưng. Bên cạnh đó, bạn có thể thường xuyên tập luyện các bài tập chân, chẳng hạn như squat, để tăng cường sức khỏe cho đôi chân.
- Lưng: Trao đổi với huấn luyện viên về các bài tập tăng cường cơ lưng để ngăn ngừa cơn đau khi đạp xe.
- Cốt lõi: Có một số bài tập tăng cường cơ cốt lõi, chẳng hạn như plank, mang lại sự ổn định, chắc chắn ở cột sống và ngăn ngừa các cơn đau lưng tái phát.
3. Dành thời gian nghỉ ngơi
Sau khi đạp xe bạn nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. Trên thực tế, mỏi cơ là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức, cơ bắp đang yếu dần và cần nghỉ ngơi để phục hồi và tránh các chấn thương. Ngoài ra, việc nghỉ ngơi sau mỗi chuyến đạp xe có thể giúp tái tạo cơ bắp và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây tổn thương.
Nếu tình trạng đau lưng nghiêm trọng, kéo dài, bạn có thể cần nghỉ đạp xe lâu hơn để cơ bắp có thời gian phục hồi, khỏe mạnh và tránh các chấn thương phát sinh. Bên cạnh việc nghỉ ngơi, bạn có thể xoa bóp, massage nhẹ nhàng ở khu vực đau, điều này giúp tăng cường lưu lượng máu lưu thông, nuôi dưỡng các mô và phục hồi phạm vi chuyển động linh hoạt.
Đau lưng có nên đạp xe không sẽ phụ thuộc vào mức độ cơn đau và các vấn đề sức khỏe liên quan. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể đạp xe cường độ thấp để kiểm soát cơn đau và nâng cao sức khỏe.
Người bị đau lưng nên đạp xe bao lâu một lần?
Đối với hầu hết mọi người, đạp xe một lần mỗi tuần là đủ để xây dựng cơ bắp, nâng cao sức khỏe cơ xương khớp và kiểm soát cơn đau lưng. Tuy nhiên, đối với người đạp xe chuyên nghiệp, bạn có thể đạp xe 2 – 3 lần mỗi tuần. Đối với những ngày không đạp xe, bạn có thể lên lịch thực hiện các bài tập khác để đảm bảo cơ bắp không bị co cứng.
Ngoài ra, bạn không nên đạp xe hoặc rèn luyện sức mạnh cơ bắp khi đang mệt mỏi. Vào những ngày đạp xe, hãy đảm bảo rằng bạn không thực hiện các bài tập hoặc hoạt động thể chất khác. Nếu cần thiết, hãy để cơ thể nghỉ ngơi và giờ trước khi bắt đầu vận động.
Đi xe đạp sẽ giúp tăng cường cơ các cốt lõi của cơ thể và kiểm soát cơn đau lưng hiệu quả. Mặc dù khi mới đi xe đạp, bạn có thể bị đau hoặc khó chịu nhẹ, tuy nhiên hãy luyện tập thường xuyên để cải thiện sức khỏe cột sống. Nếu thắc mắc hoặc có bất cứ vấn đề nào cần biết về tình trạng đau lưng có nên đạp xe không, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn phù hợp.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!