Bị Gai Cột Sống Có Nên Đi Bộ Không? Thông Tin Nên Biết

Bị gai cột sống có nên đi bộ không phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và chỉ định của bác sĩ. Tham khảo bài viết bên dưới để có kế hoạch tập luyện và nâng cao sức khỏe phù hợp với từng trường hợp.

Lợi ích của việc đi bộ đối với gai cột sống

Đối với người bị đau thắt lưng hoặc gai cột sống, bác sĩ có thể đề nghị người bệnh thường xuyên hoạt động thể chất. Đi bộ thường là một phần của chương trình vận động và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng bệnh. Tuy nhiên nên đi bộ như thế nào và cần chuẩn bị gì để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống?

Trong hầu hết các trường hợp, đi bộ là hoạt động nên được thực hiện hàng ngày để kiểm soát các triệu chứng đau lưng, đau nhức xương khớp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Cụ thể, đi bộ mang đến một số lợi ích, chẳng hạn như:

• Tăng cường cơ: Đi bộ làm săn chắc cơ chân và cơ bụng, giúp chuyển áp lực và trọng lượng từ lưng sang các cơ này, từ đó kiểm soát cơn đau và ổn định cột sống.
• Cải thiện tính linh hoạt: Đi bộ giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động lành mạnh quanh cột sống. Bằng cách di chuyển các cơ xung quanh, cột sống có thể xoay, uốn cong, giúp kéo dài và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kiểm soát cân nặng: Đi bộ nhanh trong 100 phút đốt cháy khoảng 100 – 200 calo tùy thuộc vào các yếu tố như cân nặng và tốc độ đi bộ. Duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp giảm đau liên quan đến viêm xương khớp, gai cột sống, thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.
• Tăng cường sức khỏe xương: Đi bộ nhanh có thể giúp cải thiện mật độ khoáng của xương, góp phần ngăn ngừa việc hình thành các gai cột sống, loãng xương hoặc gãy xương.
• Tăng tuần hoàn máu: Đi bộ kích thích lưu thông máu khắp cơ thể, bao gồm các cơ ở cột sống. Cải thiện lưu thông máu sẽ giúp cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng đến cột sống, nuôi dưỡng các mô, hỗ trợ loại bỏ độc tố và chữa lành các tổn thương.
• Cải thiện tâm trạng: Đi bộ giúp giải phóng endorphin tự nhiên giúp giảm đau thắt lưng hoặc khó chịu liên quan đến gai cột sống.

Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi, lưng, hỗ trợ ổn định cột sống và cải thiện tư thế tổng thể. Theo thời gian, đi bộ góp phần ngăn ngừa nguy cơ chấn thương, té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Người bị gai cột sống có nên đi bộ không?

Đối với người bị gai cột sống, đi bộ là một hình thức tập thể dục phù hợp, an toàn và dễ thực hiện. Đi bộ có thể giảm đau, vì hoạt động thể chất sẽ ít gây hại cho các khớp và giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh. Các nhà vật lý trị liệu cũng khuyến khích người bệnh nên thường xuyên đi bộ để kiểm soát cơn đau ở lưng và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng gai cột sống.

Các nghiên cứu khoa học cũng cho biết, đi bộ và vận động thể chất nói chung là một cách an toàn, hiệu quả cao trong việc điều trị, kiểm soát các triệu chứng gai xương. Ở người lớn tuổi, đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không yêu cầu gắng sức và giúp kiểm soát các triệu chứng gai cột sống hiệu quả. Ngược lại, việc thiếu hoạt động thể chất, bao gồm các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, có thể dẫn đến đau thắt lưng, kích ứng các gai xương, gây cứng cột sống và khó chuyển động linh hoạt.

Vậy bị gai cột sống có nên đi bộ không? Người bệnh hoàn toàn có thể đi bộ, bao gồm đi dạo ngoài trời hoặc tập luyện trên máy đi bộ, để kiểm soát cơn đau cũng như ổn định sức khỏe cột sống. Các bác sĩ cũng khuyến khích người bệnh thường xuyên giãn cơ, kéo dài cột sống cũng như dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp để tránh các vấn đề phát sinh.

Sau khi đi bộ, đôi khi người bệnh có thể gặp tình trạng đau nghiêm trọng hơn, khó chịu hoặc cứng cột sống, kéo dài một vài giờ. Điều này khiến người bệnh lo lắng bị gai cột sống có nên đi bộ không? Tuy nhiên theo các chuyên gia, cơn đau chỉ xảy ra ở những người ít vận động hoặc tăng cường độ đột ngột, khiến cột sống và cơ các không có thời gian thích nghi. Do đó, người bệnh nên có kế hoạch đi bộ khoa học, tăng dần thời gian và cường độ để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống.

Trong trường hợp đi bộ khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, không thể phục hồi sau khi nghỉ ngơi, người bệnh nên ngừng việc đi bộ và hỏi ý kiến của bác sĩ.

Cách đi bộ an toàn cho người bị gai cột sống

Sau khi xác định bị gai cột sống có nên đi bộ không, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ về kỹ thuật và kế hoạch đi bộ an toàn. Có một lưu ý khi đi bộ dành cho người gai cột sống như sau:

1. Khởi động trước khi đi bộ

Trước khi đi bộ, người bệnh nên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để các khớp và cơ có sự chuẩn bị phù hợp. Việc khởi động cũng giúp tăng phạm vi chuyển động, kiểm soát tình trạng cứng cột sống và ngăn ngừa các biến chứng liên quan.

Để khởi động trước khi đi bộ, người bệnh có thể thực hiện như sau:

• Lắc chân: Đứng cạnh tường, tay bám vào tường để tạo sự ổn định. Từ từ lắc chân nhẹ nhàng về phía trước và phía sau. Lặp lại các chuyển động trong 10 lần ở mỗi chân để làm nóng thắt lưng, khớp háng.
• Xoay hông: Đứng thẳng người với hai chân rộng rằng hông, hai tay đặt lên hai bên hông. Nhẹ nhàng thực hiện các chuyển động tròn nhẹ nhàng, xoay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng sau đó xoay theo hướng ngược lại 10 vòng.
• Duỗi bắp chân: Đứng đối diện với tường, hai chân song song và các tường một đoạn 20 – 30 cm, chống hai tay vào tường, từ từ nghiêng người về phía trước để căng bắp chân. Giữ yên trong 10 – 30 giây.
• Duỗi cơ đùi: Đứng thẳng người, đưa một gót chân về phía mông, sử dụng tay để giữa mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần mông cho đến khi cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ yên trong 15 – 30 giây sau đó đổi chân. Nếu gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, người  bệnh có thể tựa lưng hoặc chạm một tay vào tường.

Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút có thể làm nóng cơ thể, tăng cường lưu lượng máu và giảm nguy cơ chấn thương khi đi bộ. Không nên bỏ qua bước khởi động, đặc biệt là ở người gai cột sống hoặc có vấn đề xương khớp khác.

2. Xây dựng tư thế đi bộ đúng

Sau khi tìm hiểu bị gai cột sống có nên đi bộ không, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về kỹ thuật và tư thế đi bộ an toàn. Hãy thiết lập tư thế phù hợp và dành 15 giây đầu tiên của buổi tập để kiểm tra tư thế nhằm đảm bảo đúng tư thế cũng như hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các vấn đề về tư thế khi đi bộ dành cho người gai cột sống như sau:

• Đứng thẳng người, không cong lưng, không ngả về phía trước hoặc phía sau.
• Không nghiêng người, điều này có thể gây căng cơ lưng và tăng áp lực lên cột sống khi đi bộ. Tuy nhiên, nếu đi bộ lên đồi hoặc lên dốc, người bệnh có thể hơi nghiêng người về phía trước. Hoặc khi đi bộ xuống dốc, người bệnh cũng có thể hơi nghiêng người về phía trước hoặc giữ thẳng cột sống để tránh gây ảnh hưởng đến các gai xương. Bên cạnh đó, dù đi lên dốc hoặc xuống dốc, người bệnh cần tránh nghiêng người về phía sau, điều này sẽ gây mất thăng bằng và té ngã.
• Mắt nhìn về phía trước, tránh nhìn xuống và ánh mắt nên đặt cách một khoảng tầm 20 bước chân để quan sát con đường phía trước.
• Cằm cần giữ song song với mặt đất, điều này góp phần giảm áp lực lên cột sống cổ và lưng, tránh gây kích ứng đến các gai xương và mô mềm.
• Để vai thư giãn, hơi ngả ra phía sau để thả lỏng và không đặt áp lực lên vai.
• Siết chặt các cơ cốt lõi để duy trì tư thế tốt, chống lại tình trạng nghiêng hoặc ngả người. Hãy hóp bụng một chút trong khi vẫn hít thở bình thường, điều này sẽ giúp giữ tư thế tốt khi đi bộ đúng.
• Ổn định xương chậu, không nên nghiêng hoặc tạo áp lực lên hông. Nhô mông ra phía sau, hóp chặt và nghiêng về phía trước khi đang đi bộ.

Ngoài ra, đối với người đi bộ trên máy tập thể dục, việc duy trì tư thế và kỹ thuật tốt cũng giúp kiểm soát các triệu chứng gai cột sống. Hãy giữ mắt nhìn thẳng, không cúi đầu hoặc ngửa cổ lên cao. Ngoài ra khi đi bộ trên máy tập thể dục, người bệnh cần tránh bám vào tay vịn, điều này có thể gây sai lệch tư thế và khiến người tập không thể giữ thăng bằng tốt. Nếu cảm thấy cần bám vào tay vịn, người bệnh có thể giảm tốc độ hoặc nghiêng người về phía trước để khi lấy lại sự cân bằng, ổn định mà không cần sự hỗ trợ thêm.

3. Tăng dần tốc độ và cường độ đi bộ

Đối với người mới bắt đầu đi bộ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và cường độ thấp, khoảng 10 – 20 phút mỗi lần. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể khi cần thiết, ngừng tập luyện và nghỉ ngơi nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu. Nếu việc đi bộ trong 20 phút gây khó chịu, hãy bắt đầu với 5 phút, tăng lên 10, 15 và 20 phút khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện.

Đi bộ tập thể dục cường độ vừa phải hoặc đi bộ với tốc độ nhanh cũng giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp và tim mạch. Tuy nhiên cường độ tập luyện phải phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức chịu đựng của cơ thể. Tập luyện quá sức có thể gây tổn thương cột sống và các mô mềm, khiến tình trạng gai cột sống trở nên nghiêm trọng hơn.

4. Thực hiện bài tập bổ trợ

Nếu bị gai cột sống, người bệnh có thể tìm hiểu một số bài tập bổ sung để hỗ trợ chương trình đi bộ tập thể dục. Các bài tập phổ biến chẳng hạn như:

• Kéo giãn: Thường xuyên kéo giãn cột sống có thể kiểm soát các triệu chứng gai cột sống, mở rộng xương chậu, hông và đầu gối. Điều này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và đi bộ an toàn hơn.
• Yoga: Yoga sử dụng các tư thế nhẹ nhàng, linh hoạt, giúp kéo giãn cột sống và ngăn ngừa các chấn thương ở lưng khi đi bộ hoặc các hoạt động thể chất khác.
• Tăng cường sức mạnh: Các bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cơn đau lưng và ngăn ngừa nguy cơ té ngã khi đi bộ.
• Đạp xe trong phòng tập: Bên cạnh việc đi bộ, đi xe đạp cố định trong phòng tập cũng góp phần tăng cường sức mạnh lưng, kiểm soát các triệu chứng gai cột sống và tăng tính linh hoạt tổng thể.

Nếu cần thiết, người bệnh có thể trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để có kế hoạch tập luyện tăng cường sức mạnh an toàn, phù hợp với từng trường hợp gai cột sống.

5. Chọn giày phù hợp

Người bị gai cột sống có thể đi bộ bình thường, tuy nhiên cần chọn loại giày phù hợp để tạo sự ổn định và hỗ trợ tốt nhất cho cột sống. Một số lưu ý khi chọn giày bao gồm:

• Đệm: Chọn loại giày có đệm để hấp thụ các chấn động, giảm xóc, hạn chế tác động lên cột sống.
• Ổn định: Giày đi bộ có đế rộng và ổn định, giúp cân bằng cũng như ngăn gót chân chuyển động quá mức khi đi bộ.
• Vừa vặn: Giày đi bộ cần vừa văn với chân, đảm bảo chân chuyển động linh hoạt mà không gây uốn cong ở mũi hoặc chèn ép ở gót chân.

Nếu cần thiết, người bệnh có thể trao đổi với chuyên gia để đánh giá loại bàn chân và dáng đi. Chuyên gia có thể xác định cơ, xương, cột sống, tình trạng sức khỏe và đề xuất các lựa chọn phù hợp.

Người gai cột sống cần lưu ý gì khi đi bộ?

Người bị gai cột sống có thể gặp nhiều khó khăn trong việc đi lại, di chuyển và tập thể dục. Để kiểm soát tình trạng này, người bệnh có thể lưu ý một số vấn đề như:

• Duy trì hoạt động: Tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng, bơi lội, tập thể dục dưới nước, đạp xe trên bề mặt bằng phẳng cũng như các bài tập tăng cường sức mạnh vùng bụng và hông có thể hỗ trợ cột sống, góp phần điều trị gai cột sống. Tuy nhiên, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập luyện để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Trọng lượng dư thừa gây thêm áp lực lên cột sống khi đứng và đi bộ. Do đó, người bệnh nên duy giảm cân nếu thừa cân và duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
• Giữ các tư thế tốt: Khi đi bộ cần giữ tư thế đúng và duy trì đường cong tự nhiên ở cột sống. Ngoài ra, người bệnh cũng cần chú ý tư thế khi ngồi, đứng, lái xe hoặc nằm ngủ để nâng cao sức khỏe xương khớp.

Đi bộ là cách tốt nhất để tập thể dục, điều trị các triệu chứng gai cột sống và duy trì các chuyển động linh hoạt. Nếu lo lắng hoặc có bất cứ thắc mắc nào về vấn đề bị gai cột sống có nên đi bộ không, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Tham khảo thêm:

• Bị Gai Cột Sống Có Quan Hệ Được Không? Tư Thế Phù Hợp
• Gai Cột Sống Ở Người Trẻ: Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị
• Bị Gai Cột Sống Có Nên Uống Canxi Không? Bác Sĩ Giải Đáp
• Người Bị Gai Cột Sống Nên Nằm Tư Thế Nào Là Tốt Nhất?