9 cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh nhất

Cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì gồm thiết lập chế độ ăn uống đủ chất, tập thể dục, chơi thể thao… là các mẹo đơn giản giúp chứng minh rằng chiều cao có thể cải thiện sau độ tuổi dậy thì. Những cách này có tác dụng kéo dài khung xương, căng cơ, kích thích sự phát triển của những tế bào và giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Sau tuổi dậy thì có cao được không?

Tương tự như những khía cạnh vật lý khác, chiều cao bị ảnh hưởng rất nhiều bởi gen. Điều này có nghĩa chiều cao của bạn được xác định bởi chiều cao của bố hoặc mẹ. Tuy nhiên phần lớn các trường hợp, mọi người được thừa hưởng chiều cao từ bố.

Thông thường chiều cao sẽ ngừng phát triển sau tuổi dậy thì. Nguyên nhân là do các màng tăng trưởng “mở” có dấu hiệu ngừng dài ra. Tuy nhiên chúng có thể tiếp tục kéo dài giúp chiều cao tăng lên sau tuổi dậy thì do sự kích thích hoặc khác biệt về nội tiết tố. Đối với phụ nữ, hầu hết các trường hợp đều đạt được chiều cao tối đa vào năm 16 tuổi. Đối với nam giới, phần lớn các trường hợp có thể phát triển và đạt chiều cao tối đa trong độ tuổi từ 14 đến 18 tuổi.

Ngoài gen, chiều cao của con người còn được thay đổi do sự tác động của những yếu tố khác. Bao gồm loại thực phẩm được tiêu thụ, khẩu phần ăn chính, các hoạt động thể chất, lối sống. Đây chính là lý do vì sao những vận động viên có thể trạng tốt, đặc điểm thể chất và chiều cao vượt trội hơn so với người trưởng thành bình thường.

Có thể thấy bài tập, chế độ ăn uống và lối sống có thể tạo ra sự khác biệt về thể chất và chiều cao của bạn ngay cả khi không phải là những yếu tố chủ yếu. Chính vì thế bạn có thể áp dụng các cách tăng chiều cao trong và sau độ tuổi dậy thì để cảm nhận sự thay đổi.

Cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Không có biện pháp nào có thể giúp bạn tăng chiều cao một cách kỳ dịu sau khi dã phát triển hoàn toàn. Tuy nhiên chiều cao của bạn có thể thay đổi một chút sau khoảng thời gian kiên trì áp dụng các cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì. Điển hình như chế độ ăn uống khoa học và điều chỉnh lối sống (bao gồm cả chế độ luyện tập, tư thế trong sinh hoạt…).

Hướng dẫn 9 cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

1. Luôn quan tâm đến tư thế

Thực tế cho thấy những tư thế xấu như ngồi cong lưng, đi đứng khòm lưng, hạ thấp cơ thể, cổ nghiêng về phía trước, dáng đi cong chân… sẽ khiến bạn trông thấp hơn so với thông thường. Ngoài ra việc duy trì các tư thế sai trong sinh hoạt còn làm tăng nguy cơ gù lưng, vẹo cột sống. Đây đều là những yếu tố làm ảnh hưởng đáng kể đến chiều cao.

Ngoài ra sức khỏe và đường cong tự nhiên của cột sống cũng bị ảnh hưởng đáng kể khi dành nhiều thời gian làm việc với tư thế cúi gập người hoặc ngồi hàng giờ trên màn hình máy tính. Điều này dễ gây ra tình trạng xẹp lún đốt sống và giảm chiều cao.Vì thế cần loại bỏ các tư thế xấu và luôn thực hiện tư thế đúng trong sinh hoạt.

Một số cách thay đổi:

• Cố gắng giữ thẳng lưng khi ngồi và đi đứng.
• Ngồi trên ghế có lưng tựa hoặc ngồi áp sát lưng vào tường để điều chỉnh tư thế.
• Nên tập đi và giữ thăng bằng với quyển sách đặt lên đầu.
• Đặt hai chân song song khi đứng thẳng, khoảng cách hai chân không rộng hơn so với chân, đồng thời nên nâng cầm lên một chút.

Ngoài ra bạn cũng có thể thực hiện thêm một số bài tập kéo căng cơ để kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và chiều cao.

2. Ăn uống đúng cách

Ăn uống đúng cách là một trong những cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh và hiệu quả nhất. Bởi ăn uống đều độ và tăng cường bổ sung dinh dưỡng cần thiết thông qua thực phẩm có thể kích thích quá trình sinh tổng hợp các hormone tăng trưởng. Từ đó cải thiện thể thể chất và chiều cao.

Ngoài ra bổ sung đủ canxi, vitamin D, kẽm… thông qua chế độ ăn uống còn giúp sửa chữa những tổn thương, cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống. Đồng thời kích thích các tế bào xương phát triển, giúp xương to khỏe và dài ra đáng kể.

Hướng dẫn nguyên tắc ăn uống, các thực phẩm nên và không nên bổ sung:

Nguyên tắc ăn uống

• Ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày
• Nên ăn đủ no, không ăn quá no hoặc quá đói
• Khẩu phần ăn nên đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể
• Ăn thêm nhiều trái cây và rau xanh để bổ sung đủ nguồn dinh dưỡng cần thiết
• Đảm bảo chế độ ăn bổ sung đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể
• Lưu ý ăn thêm thực phẩm giàu vitamin D3 và vitamin K2 để đảm bảo quá trình hấp thu và vận chuyển canxi vào xương diễn ra suôn sẻ.

Thực phẩm nên ăn

Các loại thực phẩm dưới đây chứa những loại vitamin và khoáng chất có khả năng kích thích quá trình sản sinh hormone tăng trưởng, phát triển xương cải thiện chiều cao sau tuổi dậy thì:

• Rau xanh và các loại trái cây
• Thực phẩm giàu canxi: Rau lá xanh, động vật có vỏ (hàu, tôm, cua, sò…), phô mai, sữa chua, sữa, các loại đậu, các loại hạt, cá mòi, cá hồi, hạnh nhân, đậu phụ, đậu nành…
• Thực phẩm giàu kẽm: Hàu, sò, cừu, thịt bò, thịt gà, sữa, trứng, thịt lợn nạc, cá, tôm, mầm lúa mì, cua, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân), táo, nấm, đậu, cacao và sôcôla đen…
• Thực phẩm giàu magie: Sôcôla đen, quả bơ, chuối, đậu phụ, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, cá thu, cá bơn, rau lá xanh (cải xoăn, rau mù tạt, rau củ cải, rau bina, rau xanh collard…)
• Thực phẩm giàu vitamin D: Lòng đỏ trứng, nấm, hàu, tôm, cá hồi, dầu gan cá tuyết, cá ngừ, cá trích, cá mòi…
• Thực phẩm giàu vitamin K2: Bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, cà rốt, rau xà lách, măng tây, mùi tây, bông cải xanh, rau xà lách, cần tây…
• Thực phẩm chứa phốt pho: Cá, sữa, trứng, các loại đậu, sữa chua, thịt gia súc và gia cầm, các loại hạt và quả hạch…

3. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng theo khoa học sẽ giúp cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên theo các bác sĩ và chuyên gia, con đường ăn uống chỉ có thể cung cấp một hàm lượng nhỏ những loại kháng chất và vitamin này. Do đó để bổ sung các dưỡng chất tốt, có khả năng thúc đẩy chiều cao tối ưu cho trẻ ở tuổi dậy thì, các chuyên gia khuyên các bậc phụ huynh nên cho con sử dụng kết hợp các loại thực phẩm kích thích tăng trưởng chiều cao. 

Các sản phẩm này với thành phần dưỡng chất dễ dàng hấp thu đồng thời kích thích sự phát triển của hệ xương khớp, giúp kích thước xương được nâng lên theo từng giai đoạn, đặc biệt là giai đoạn sau tuổi dậy thì. Bên cạnh đó, các sản phẩm này cũng hỗ trợ người dùng hấp thu chất dinh dưỡng như canxi, kali, magie,…có trong thức ăn một cách tối ưu. Nhờ vậy sẽ tạo ra đà tăng trưởng và phát triển mạnh mẽ cho chiều cao của trẻ trước, trong và sau giai đoạn dậy thì. 

Các bậc phụ huynh có thể tham khảo và chọn mua những sản phẩm này tại các cơ sở, địa chỉ uy tín trên thị trường để đảm bảo về chất lượng và hiệu quả khi sử dụng. Đồng thời nhắc nhở trẻ sử dụng đúng cách và đúng liều lượng để mang lại hiệu quả tăng chiều cao như mong muốn. 

4. Lối sống lành mạnh

Xây dựng và duy trì lối sống lành mạnh là cách bảo vệ sức khỏe là cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả. Cụ thể bạn cần duy trì trọng lượng khỏe mạnh và tránh xa những yếu tố bất lợi.

• Duy trì chỉ số BMI: Kết quả nghiên cứu cho thấy duy trì trọng lượng khỏe mạnh và trong tầm kiểm có thể giúp bạn cải thiện chiều cao hiện tại. Bởi trọng lượng khỏe mạnh có thể góp phần cải thiện khả năng hấp thu chất dinh dưỡng và tăng chiều cao. Trong khi đó thừa cân béo phì hoặc suy dinh dưỡng có thể gây ra những vấn đề tiêu cực, khiến xương khớp mất tính ổn định và không thể phát triển toàn diện.
• Tránh hút thuốc lá và rượu bia: Thuốc lá và rượu bia có khả năng làm giảm quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và làm chậm sự phát triển của cơ thể. Ngoài ra chúng còn có khả năng làm giảm tổng hợp protein, tăng đào thải canxi trong xương, khiến xương khớp suy yếu, cơ thể thấp bé.

5. Chơi thể thao

Chơi thể thao là cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh nhất. Theo kết quả nghiên cứu cho thấy một số bộ môn thể thao như bóng rổ, bơi lội… có thể giúp chiều cao của bạn tăng một cách vượt trội ngay cả trong và sau độ tuổi dậy thì.

Một số bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao vượt trội:

Bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao có khả năng cải thiện chiều cao một cách vượt trội. Bộ môn này luyện tập và giúp tất cả các cơ tăng trưởng. Đồng thời kích thích sự dài ra của xương, tăng chiều cao nhanh và hiệu quả nhờ tích hợp tính năng nhảy.

Ngoài ra thường xuyên chơi bóng rổ còn giúp tăng khả năng tập trung, cải thiện quá trình lưu thông máu về các bộ phận trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tổng thể và miễn dịch.

Chạy nước rút

Chạy nước rút mang đến nhiều lợi ích trong quá trình cải thiện chiều cao sau tuổi dậy thì. Bộ môn này có tác dụng kích thích sự dài ra của xương nhờ thực hiện động tác chạy thường xuyên và nhất quán.

Để có kết quả tốt nhất, chiều cao được cải thiện đáng kể, bạn nên tăng dần thời lượng và thời gian luyện tập. Đồng thời kết hợp với thực đơn ăn uống lành mạnh và đủ chất.

Bơi lội

Kết quả nghiên cứu cho thấy bơi 1 – 2 giờ mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần có thể giúp bạn tăng chiều cao một cách vượt trội, kể cả những người sau độ tuổi dậy thì. Đây là một bộ môn có khả năng tác động toàn thân với cường độ cao nhất trong thời gian thực hiện dưới nước.

Bơi lội yêu cầu người tập phối hợp những động tác ở chân, cánh tay và chuyển động thân mình với cường độ tối đa. Điều này giúp kích thích sự dài ra của xương, tăng cường cơ bắp và tăng chiều cao hiệu quả.

Nhảy dây

Tương tự như bóng rổ, nhảy dây kích thích sự dài ra của xương, tăng cường sức cơ, cải thiện chiều cao nhanh và hiệu quả nhờ tích hợp tính năng nhảy. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng cường sự linh hoạt cho hệ thống xương và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Đá chân

Đá chân là một động tác của môn võ Tae Kwon Do. Mặc dù là một động tác phòng thủ nhưng đá chân có thể mang đến sự dài ra của các xương dài ở chân, sự phát triển cơ bắp và kéo giãn các khớp. Điều này giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Để thực hiện động tác đá chân, bạn cần đứng thẳng trên mặt đất, chân đá lùi sau, cách chân trụ từ 1 – 2 bàn chân. Sau đó dùng hết sức lực đá chân mà không di chuyển chân trụ và đùi. Lặp lại từ 5 – 10 lần cho mỗi bên chân.

6. Vận động và tập thể dục tại nhà

Nếu một số nguyên nhân khiến bạn không thể chơi thể thao, bạn có thể vận động và tập thể dục tại nhà để sớm đạt được chiều cao như mong đợi. Một số bài tập thể dục giúp tăng chiều cao sau tuổi dậy thì:

Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo có tác dụng mở rộng cột sống, kéo giãn và tăng cường sức cơ. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, giúp xương dài và tăng lưu thông máu. Từ đó giúp cải thiện chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối, hai tay chống xuống sàn và nâng lưng sao cho lưng thẳng và song song với mặt sàn
• Uốn cong cột sống theo hướng hạ thấp trong khi hít vào
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Uốn cong cột sống theo hướng cong lên khi thở ra, đầu hơi hướng xuống dưới, giữ vai cao và khuỷu tay luôn thẳng
• Giữ nguyên tư thế 10 giây
• Hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế chó úp mặt có tác dụng kéo căng cơ ở lưng, bụng và hông. Đồng thời tăng cường sức cơ, kéo giãn cột sống và kích thích sự dài ra của các xương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên chân, hông và hai đầu gối hơi mở rộng
• Hai tay mở rộng bằng vai, ép xuống sàn, các ngón tay xòe rộng
• Khi hít vào, dồn toàn bộ lực vào hai lòng bàn tay, nâng đầu gối khỏi sàn nhà
• Duỗi thẳng chân và đầu gối hết mức có thể, gót chân chạm sàn
• Giữ nguyên tư thế 30 giây
• Hít thở đều, hạ thấp đầu gối và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế bắt cầu

Bài tập tư thế bắt cầu có tác dụng dịch chuyển vùng chậu, kéo căng cơ, ổn định đường cong tự nhiên của cột sống, hỗ trợ điều chỉnh và duy trì các tư thế đúng trong sinh hoạt. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích sự phát triển của tế bào xương và tăng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, đặt bàn chân xuống sàn trong khi đầu gối cong
• Dùng lực nâng cao toàn bộ phần thân dưới; vai, cổ, đầu và hai cánh tay giữa nguyên dưới sàn
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước là bài tập được khuyên áp dụng cho những người muốn tăng chiều cao sau tuổi dậy thì. Bài tập này có tác dụng kéo giãn, tăng độ dẻo dai và độ bền cho các cơ. Đồng thời kéo dài cột sống và các khớp, giúp cải thiện chiều cao hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đặt thẳng hai chân về phía trước
• Từ từ cúi gập người và hướng về phía trước hết mức có thể
• Hai bàn tay đan lại và ôm lấy bào chân để tạo thêm lực kéo
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập cúi gập người về phía trước

Bài tập cúi gập người về phía trước thường được dùng để phát triển chiều cao ở những người sau độ tuổi dậy thì. Bài tập này có tác dụng kéo căng cơ, kéo dài cột sống, tăng cường cơ bắp, tạo chiều sâu cho bụng và tăng chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ cao và hướng lên trần nhà
• Uốn cong cơ thể hết mức có thể để các đầu ngón tay có thể chạm vào ngón chân
• Cố gắng giữ cho đầu gối thẳng
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần.

7. Ngủ đủ giấc

Để tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh nhất, bạn cần đảm bảo ngủ sớm và ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm, 30 phút vào ban ngày. Bởi trong khi ngủ say, hormone tăng trưởng sẽ được sản xuất. Điều này giúp các cơ quan trong cơ thể phát triển và đảm bảo đạt chiều cao tối đa.

Ngoài ra tăng cường chất lượng giấc ngủ còn mang đến một số lợi ích khác, bao gồm:

• Bảo vệ sức khỏe, ổn định hoạt động của các cơ quan trong cơ thể
• Phục hồi cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi
• Cung cấp năng lượng cho các hoạt động

Nếu thường xuyên ngủ muộn, bạn có thể thay đổi thói quen với một số cách đơn giãn sau:

• Lên giường đúng giờ
• Sử dụng giường ngủ và gối nằm phù hợp, mang đến cảm giác dễ chịu khi nằm
• Không nên sử dụng điện thoại, laptop và những thiết bị điện tử khác trước khi ngủ
• Nên giữ tâm lý thoải mái, có thể ngồi thiền 30 phút mỗi tối
• Không sử dụng chất kích thích và không tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ
• Nên ăn uống đủ chất và duy trì thói quen luyện tập thể dục vào ban ngày.

8. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách bổ sung vitamin D và tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả. Bởi vitamin D được chứng minh là chất xúc tác làm tăng sự hấp thụ canxi của cơ thể. Từ đó duy trì hệ xương chắc khỏe, kích thích tế bào phát triển và tăng chiều cao một cách vượt trội.

Vi thế ngoài chế độ ăn chứa vitamin D, bạn cần tiếp xúc với nắng sáng để cơ thể được hấp thu đủ hàm lượng vitamin D cần thiết. Tuy nhiên nên tắm nắng trong khung giờ từ 6 – 7 giờ sáng, mỗi ngày 10 – 20 phút. Không nên tiếp xúc với ánh nắng gay gắt vì có thể tạo ra những tác hại cho da.

Ngoài ra sau độ tuổi dậy thì, phụ huynh cũng nên cho con bổ sung thêm hàm lượng vitamin D thông qua các loại thực phẩm bổ sung vitamin từ những thương hiệu nổi tiếng hiện nay. Bởi theo các nghiên cứu khoa học, vitamin D được hấp thụ qua ánh nắng mặt trời với một lượng rất nhỏ, không đủ để kích thích tăng trưởng chiều cao tối đa ở trẻ. Bên cạnh đó, vitamin D cũng là loại vitamin không thể bổ sung qua đường ăn uống thực phẩm thông thường. 

Do vậy, việc bổ sung vitamin D từ bên trong thông qua các loại thực phẩm chức năng là cần thiết và nên thực hiện sớm cho trẻ trước và trong độ tuổi dậy thì. Các sản phẩm này có tác dụng bổ sung vitamin D từ bên trong, hỗ trợ thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao của trẻ đồng thời giúp hệ xương khớp phát triển toàn diện và khỏe mạnh nhất. 

9. Uống sữa tăng chiều cao sau tuổi dậy thì

Hiện nay trên thị trường xuất hiện nhiều loại sữa có khả năng tăng chiều cao cho người trưởng thành. Hầu hết những loại sữa này đều chứa nguồn canxi, kẽm và vitamin D dồi dào, được bào chế từ công thức đặc biệt giúp cải thiện vóc dáng và chiều cao hiệu quả.

Một số loại sữa tăng chiều cao sau tuổi dậy thì:

Sữa A2 tách béo – bổ sung canxi Úc

Sữa A2 tách béo – bổ sung canxi là một loại sữa nguyên kem xuất xứ từ Úc. Loại sữa này chứa 100% A2 Beta Casein được lấy từ con bò đã thuần chủng. Bên cạnh đó sữa A2 còn chứa protein, canxi, vitamin A cùng nhiều thành phần dinh dưỡng khác giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành và duy trì sự chắc khỏe của xương.

Sữa A2 tách béo – bổ sung canxi Úc có thể dùng được cho cả phụ nữ đang mang thai có hệ xương khớp suy yếu, người cao tuổi, người ăn kiêng và ăn chay.

• Giá bán tham khảo: 345.000 VNĐ/ túi 1kg.

Sữa Asumiru Nhật Bản

Sữa Asumiru Nhật Bản có thể dùng được cho cả trẻ nhỏ và người trưởng thành muốn tăng chiều cao. Loại sữa này tập trung các thành phần quan trọng và cần thiết cho cơ thể, bao gồm kẽm, canxi, Menaquinone tự nhiên… Đây đều là những thành phần có khả năng thúc đẩy quá trình sản sinh hormone tăng trưởng, cải thiện sự chắc khỏe của xương và tăng chiều cao một cách vượt trội.

Ngoài ra trong sữa Asumiru Nhật Bản còn chứa DHA. Đây là một loại axit béo có tác dụng cải thiện trí não và thể chất. Đồng thời nâng cao thị lực, tăng cường chức năng miễn dịch và phát triển xương khớp.

• Giá bán tham khảo: 900.000 – 990.000 VNĐ/ túi 180 gram.

Sữa bột nguyên kem Devondale

Sữa bột nguyên kem Devondale được sản xuất từ sữa bò với các thành phần chính gồm canxi, protein, vitamin nhóm B và magie. Những thành phần này có tác dụng xây dựng và cải thiện sự chắc khỏe của hệ xương, tăng chiều cao, cải thiện thể chất và trí não của trẻ. Sữa bột nguyên kem Devondale được dùng cho trẻ em và người muốn cải thiện chiều cao sau tuổi trưởng thành.

• Giá bán tham khảo: 250.000 – 340.000 VNĐ/ túi 1 kg.

Trên đây là 9 cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì hiệu quả và nhanh nhất. Nhìn chung đây đều là những cách đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn cần sử dụng kết hợp các cách để sớm đạt hiệu quả tối đa.

Tham khảo thêm:

• Cách tăng chiều cao ở tuổi 18 – Thành trai xinh, gái đẹp