5 Cách Tăng Chiều Cao Ở Tuổi Dậy Thì Hiệu Quả (Nam Và Nữ)

Các cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cần sớm được áp dụng để đạt hiệu quả tối đa. Bởi trong suốt quá trình trưởng thành, tuổi dậy thì là giai đoạn tăng chiều cao tốt và rõ rệt nhất. Ở độ tuổi này trẻ có thể phát triển chiều cao vượt trội nhờ các biện pháp cơ bản như duy trì chế độ ăn uống đủ chất, đảm bảo chất lượng giấc ngủ, luyện tập điều độ…

Mách bạn 5 cách phát triển chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả

Trong giai đoạn trưởng thành của mỗi người, thời kỳ bào thai, những năm đầu đời (từ sơ sinh đến 3 tuổi) và tiền dậy thì là ba giai đoạn phát triển chiều cao vượt trội nhất. Nếu luyện tập, bổ sung đủ dinh dưỡng kết hợp các biện pháp chăm sóc khác, chiều cao của trẻ có thể tăng vọt lên 12cm ở giai đoạn dậy thì.

Sau giai đoạn dậy thì, chiều cao cũng có thể tiếp tục phát triển nhưng thường chậm và không rõ rệt. Điều này xảy ra là do quá trình sản sinh hormone tăng trưởng không được đảm bảo cùng với sự sụt giảm của những nội tiết tố làm ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển canxi vào xương, giảm khả năng hấp thụ phốt pho và canxi của cơ thể. Hầu hết các trưởng hợp chỉ có thể cao thêm 1 – 2cm sau 18 tuổi.

Chính vì thế các cách tăng trưởng chiều cao cần được áp dụng trong độ tuổi dậy thì để đảm bảo quá trình phát triển của trẻ diễn ra tốt nhất. Dưới đây là một số cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả:

 1. Đảm bảo ăn uống đủ chất

Dinh dưỡng được xác định là yếu tố quan trọng và có ảnh hưởng lớn nhất trong quá trình phát triển thể chất, trí tuệ và cả chiều cao của trẻ. Quá trình bổ sung dinh dưỡng cần được thực hiện ngay từ khi mang thai đến độ tuổi trưởng thành.

Để chiều cao phát triển vượt trội trong giai đoạn dậy thì, trẻ cần tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo bổ sung đủ chất, chế độ dinh dưỡng được cân bằng. Bên cạnh đó, trẻ nên chú ý tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm thiết yếu giúp quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi.

Xem ngay: 12 Thực Phẩm Tăng Chiều Cao Hiệu Quả, Nên Ăn Mỗi Ngày 

Nguyên tắc ăn uống và một số nhóm thực phẩm không nên bỏ qua:

• Không bỏ bữa ăn sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng và cần thiết nhất. Kết quả nghiên cứu cho thấy, một bữa ăn sáng lành mạnh và đủ chất có thể cung cấp năng lượng cho một ngày dài, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Điều này giúp dinh dưỡng được hấp thu nhiều và hiệu quả hơn, đảm bảo cơ thể phát triển một cách vượt trội. Từ đó giúp chiều cao trưởng một cách vượt trội trong giai đoạn dậy thì.

• Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên ăn 6 bữa nhỏ, không nên ăn quá no trong một lần hoặc để cơ thể quá đói. Bởi điều này có thể giúp cơ thể hấp thụ hoàn toàn các chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn, không gây áp lực lên dạ dày và hạn chế tình trạng lắng đọng chất dinh dưỡng (chưa tiêu thụ).

Ngoài ra ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày còn đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng để đảm bảo cho các hoạt động thể chất và học tập.

• Uống đủ nước

Nước có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thanh lọc cơ thể. Điều này làm tăng khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể, đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng dinh dưỡng giúp đạt chiều cao tối đa.

Ngoài ra các nghiên cứu cho thấy, nước là một phần của cấu tạo và chức năng của hệ xương khớp. Trong các đĩa đệm của cột sống người có đến 90% là nước. Vì thế chúng thường có dấu hiệu co lại và giảm chức năng khi không bổ sung đủ nước. Lúc này chiều cao sẽ sụt giảm hơn so với bình thường, đồng thời dễ phát sinh nhiều bệnh lý ở cột sống.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý không sử dụng đồ uống chứa cồn hoặc chất kích thích. Bởi những loại đồ uống này có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến cơ thể bị thiếu chất và ngừng quá trình phát triển tự nhiên.

• Bổ sung đủ canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết cho quá trình xây dựng và phát triển hệ xương. Các chuyên gia khuyến cáo trẻ em trong độ tuổi dậy thì cần đảm bảo bổ sung đủ 1300mg canxi bằng cách uống 700ml sữa mỗi ngày hoặc thay thế bằng một số loại thực phẩm lành mạnh khác. Điển hình như ngũ cốc dinh dưỡng, động vật có vỏ, đậu nành, rau lá xanh, cá hộp và bánh mì.

Việc đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng canxi mỗi ngày sẽ giúp trẻ hoàn thiện hệ xương, chiều cao tăng vượt trội trong độ tuổi dậy thì.

Có thể bạn quan tâm: TOP 10 Sữa Tăng Chiều Cao Tuổi Dậy Thì Tốt Nhất (Có Giá)

• Bổ sung protein (đạm)

Bên cạnh canxi, protein (đạm) cũng là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình phát triển về thể chất và chiều cao của trẻ. Bởi thành phần dinh dưỡng này là nền tảng cho quá trình phát triển của hệ xương, cơ và sụn.

Bên cạnh đó protein còn có tác dụng kích thích quá trình bài tiết hormone tăng trưởng. Điều này giúp cơ thể phát triển nhanh, chiều cao đạt ở mức tối đa sau độ tuổi dậy thì. Vì thế, trẻ em trong độ tuổi dậy thì nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, cá, các loại hạt, các loại đậu…

Hàm lượng đạm được khuyến cáo bổ sung dựa vào từng độ tuổi:

• • Nữ giới từ 9 – 18 tuổi: 140 gram/ ngày
  • Nam giới từ 9 -13 tuổi: 140 gram/ ngày
  • Nam giới từ 14 – 18 tuổi: 185 gram/ ngày
• Bổ sung kẽm

Kẽm không trực tiếp làm tăng chiều cao trong giai đoạn trưởng thành. Tuy nhiên thành phần dinh dưỡng này có tác dụng thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao, hạn chế sự phát triển chấm dứt sớm. Vì thế việc bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết có thể giúp trẻ cải thiện chiều cao vượt trội trong độ tuổi dậy thì.

Ngoài ra kết quả nghiên cứu cho thấy, kẽm là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình phát triển hệ sinh dục ở giai đoạn dậy thì, giúp trẻ hoàn thiện chức năng sinh lý. Để bổ sung đủ hàm lượng kẽm cần thiết, bạn có thể thêm rau dền, thịt cừu, hải sản (hàu), các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt… vào chế độ ăn uống mỗi ngày.

Hàm lượng kẽm được khuyến cáo bổ sung dựa vào từng độ tuổi:

• • Tuổi từ 9 – 13: 8mg/ ngày
  • Tuổi từ 14 – 18: 11mg/ ngày

2. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời là nguồn bổ sung vitamin D dồi dào cho cơ thể. Trong khi đó, vitamin D là một trong những thành phần không thể thiếu cho sự phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Thành phần này có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Từ đó đảm bảo bổ sung đủ hàm lượng canxi cho quá trình xây dựng và phát triển hệ xương, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Thiếu vitamin D có thể khiến trẻ thiếu canxi, chậm lớn, còi xương và ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ nhỏ.

• Thời điểm tiếp xúc ánh sáng phù hợp: 6 – 7 giờ sáng
• Thời gian: Từ 10 – 20 phút mỗi ngày.

3. Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Để đảm bảo quá trình phát triển thể chất, trẻ cần duy trì thói quen nghỉ ngơi khoa học, ngủ đủ giấc và đúng giờ. Bởi trong thời gian ngủ, hormone tăng trưởng sẽ được sản sinh, đảm bảo quá trình phát triển về mặt thể chất, trí tuệ lẫn chiều cao của trẻ. Trong đó, khung giờ từ 23h – 1h sáng là thời điểm hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất.

Hơn thế chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ càng cao thì tuyến yên càng tiết ra nhiều hormone hơn. Điều này đảm bảo quá trình phát triển của cơ thể diễn ra tốt hơn. Ngoài ra trong khi ngủ, các tế bào sẽ được tái tạo và phục hồi. Từ đó giúp phòng ngừa những vấn đề liên quan đến sức khỏe và hệ xương khớp.

Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ em trong giai đoạn dậy thì cần ngủ đủ 8 – 9 giờ vào ban đêm, ngủ trước 23 giờ và nên dậy sớm. Buổi trưa nên ngủ từ 15 – 30 phút để phục hồi thể trạng và cải thiện sức khỏe.

Tham khảo thêm: Ngủ Như Thế Nào Để Tăng Chiều Cao? Tư Thế, Lịch Ngủ

4. Tăng cường rèn luyện thể lực

Bên cạnh chế độ ăn uống, tăng cường rèn luyện thể lực là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất. Tập thể dục từ 30 – 60 phút mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình phát triển sụn, kích thích tế bào xương phát triển và tăng tiết hormone tăng trưởng. Bên cạnh đó một số bộ môn và bài tập có thể giúp trẻ kéo giãn các mô tế bào và các chi. Từ đó phát triển chiều cao vượt trội.

Một số bộ môn và bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì:

• Yoga

Yoga được xác định là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả cho cả nam và nữ. Bởi một số tư thế yoga có thể kéo dài hệ xương, kéo giãn cột sống và sụn khớp. Điều này giúp cơ thể của trẻ được kéo dài, chiều cao tăng vượt trội hơn so với thông thường.

• Bóng rổ

Bóng rổ là bộ môn thể thao tốt cho sức khỏe và quá trình phát triển chiều cao, đòi hỏi người chơi phải nhảy vươn người và bật cao thường xuyên. Điều này giúp các đĩa đệm được giãn nở, cột sống và các khớp xương được kéo giãn. Từ đó tăng chiều cao hiệu quả và vượt trội.

• Bơi lội

Khi bơi lội, các chi và toàn bộ thân người sẽ được kéo giãn, duỗi thẳng và hoạt động liên tục với cường độ cao. Điều này giúp tăng cường khối lượng và sức cơ, tăng kích thước của các xương và kích thích sự dài ra của cột sống.

• Đạp xe

Động tác kéo thẳng chi dưới khi đạp xe giúp duỗi cơ, các khớp xương ở phần thân dưới được kéo giãn, sụn giãn nở tối đa. Từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho chiều cao phát triển một cách vượt trội.

• Chạy nước rút

Khi chạy nước rút, người chơi sẽ vươn người về phía trước, toàn bộ thân người hoạt độ với cường độ cao và nhất quán (đặc biệt là các chi). Điều này giúp kích thích sụn và tế bào xương phát triển, kéo giãn cột sống và tăng chiều cao cho trẻ trong giai đoạn dậy thì.

• Nhảy dây

Nhảy dây yêu cầu người chơi phải nhất quán các cử động và bật nhảy liên tục. Điều này giúp cột sống và các khớp xương được kéo giãn. Đồng thời kích thích sự phát triển của sụn và cải thiện chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

Xem thêm: 7 Môn Thể Thao Tăng Chiều Cao Hiệu Quả – Bạn Nên Tập

5. Thiết lập lối sống lành mạnh

Mặc dù không trực tiếp thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao nhưng việc thiết lập và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp bạn tăng hiệu quả của các biện pháp nêu trên. Đồng thời hạn chế quá trình phát triển chấm dứt sớm.

• Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát cân nặng là cách hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì cho cả nam và nữ hiệu quả. Bởi hệ xương khớp sẽ chịu nhiều áp lực khi trọng lượng dư thừa, làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển trong giai đoạn dậy thì.

Vì thế cần duy trì trọng lượng cơ thể an toàn để tạo điều kiện thuận lợi cho xương và các khớp phát triển. Tuy nhiên, không để cơ thể thiếu chất dẫn đến suy dinh dưỡng và còi xương.

• Giữ tinh thần lạc quan, tránh căng thẳng, stress

Để đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện, bạn cần giữ tinh thần vui vẻ và lạc quan. Không nên căng thẳng hoặc stress kéo dài. Bởi stress sẽ làm giảm hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và trao đổi chất. Đồng thời khiến quá trình sinh tổng hợp hormone tăng trưởng bị cản trở.

• Hoạt động đúng tư thế

Ngồi, nằm hoặc đi đứng sai tư thế sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển hệ xương, tăng nguy cơ cong vẹo cột sống khiến chiều cao sụt giảm hơn so với thông thường. Vì thế cần ngủ đúng tư thế, đi/ đứng/ ngồi với cột sống thẳng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho hệ xương.

• Tránh thức khuya

Thức khuya khiến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng không được đảm bảo. Điều này làm ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và thể chất của trẻ, đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì.

• Không dành nhiều thời gian cho đồ công nghệ

Dành nhiều thời gian cho đồ công nghệ (điện thoại, máy tính bảng, laptop…) có thể làm tăng áp lực lên cột sống, người dùng có xu hướng ngồi/ nằm sai tư thế. Từ đó ảnh hưởng đến quá trình phát triển sụn khớp và chiều cao tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra trong độ tuổi phát triển, thường xuyên chăm chú vào đồ công nghệ còn gây ra nhiều hệ quả tiêu cực đến trí não và thị lực.

• Không sử dụng rượu bia và chất kích thích

Để phát triển chiều cao vượt trội trong độ tuổi dậy thì, bạn cần tránh sử dụng rượu bia và những chất kích thích như thuốc lá. Bởi thuốc lá và những loại đồ uống này có thể làm tăng nguy cơ phá hủy các tế bào, giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Từ đó khiến cơ thể bị thiếu chất và ngừng quá trình phát triển tự nhiên.

Ngoài ra thường xuyên sử dụng rượu bia và chất kích thích còn làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng, giảm canxi trong xương. Điều này khiến trẻ còi xương, thấp bé.

Lưu ý khi áp dụng các cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Cơ thể của mỗi người đều có các cột mốc trưởng thành và phát triển. Vì thế cần đảm bảo chế độ ăn uống đủ chất cho trẻ đến độ tuổi trưởng thành. Đối với lứa tuổi thanh thiếu niên, chế độ ăn kiêng không được khuyến khích. Bởi trong thời gian này, cơ thể cần đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo quá trình tăng trưởng về chiều cao và cân nặng cho trẻ.

Trong trường hợp trẻ tăng cân hơn, phụ huynh không nên vội áp dụng các biện pháp ăn kiêng tương tự như người trưởng thành. Thay vào đó bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp theo hướng dẫn của chuyên viên dinh dưỡng đến khi trẻ trưởng thành hoàn toàn.

Ngoài ra phụ huynh không nên tự ý cho trẻ sử dụng các loại thuốc chứa hormone tăng trưởng để kích thích tăng chiều cao. Thuốc chỉ được dùng cho phép của bác sĩ chuyên khoa. Bởi điều này có thể làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ và gây ra một số rủi ro không mong muốn.

Mặt khác không phải tất cả các trường hợp sử dụng liệu pháp hormone đều có hiệu quả. Kết quả nghiên cứu cho thấy. Những trẻ thấp bé nhưng không do thiếu GH (Growth hormone -hormone tăng trưởng) khi dùng thuốc chứa hGH (human growth hormone) sẽ không có hiệu quả.

Hơn thế khi dùng hGH kéo dài hoặc liều cao có thể gây ra một số tác dụng phụ như phù, giữ nước, sưng ngón tay, sưng đau khớp, ngủ gà, nhức đầu, đầy bụng, chứng vú to ở nam, tăng nguy cơ đái tháo đường, u ác tính ở đường tiêu hóa, tim mạch…

Hiện nay trên thị trường xuất hiện một số loại máy móc được nhà sản xuất quảng cáo là có tác dụng tăng chiều cao. Tuy nhiên trên thực tế, chúng chỉ có tác dụng như trẻ tập thể thao.

Nhìn chung, đảm bảo chế độ ăn uống, luyện tập, giấc ngủ và lối sống lành mạnh là những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì an toàn và hiệu quả. Việc dùng thuốc tăng hormone tăng trưởng trong giai đoạn này là không cần thiết. Chính vì thế bạn cần thiết lập một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý cho trẻ để đảm bảo trẻ phát triển toàn diện về chiều cao, thể chất và trí não.

Tuy nhiên nếu trẻ không phát triển chiều cao như mong đợi, bạn cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn.

Bài viết liên quan:

• • 9 cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thì nhanh nhất
  • Thực Đơn Tăng Chiều Cao Với Các Món Ngon, Dễ Làm