10 Cách Tăng Chiều Cao Đơn Giản Và Hiệu Quả Nhất Nên Biết

Để cải thiện chiều cao, bạn có thể áp dụng một số cách tăng chiều cao đơn giản tại nhà như chơi thể thao, yoga, ngủ đủ giấc, đảm bảo bổ sung đủ khoáng chất và vitamin cần thiết… Những cách này có tác dụng kích thích tế bào xương phát triển, kéo giãn các khớp, mang đến sức khỏe dồi dào và một cơ thể cân đối.

Yếu tố tố quyết định tăng chiều cao

Trước khi tìm kiếm và áp dụng các cách tăng chiều cao hợp lý, bạn cần hiểu hơn về những yếu tố tác động hệ xương, bao gồm:

Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết giúp xây dựng và phát triển hệ xương, đồng thời đảm bảo chức năng và phòng ngừa bệnh lý. Hầu hết hàm lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương. Tình trạng thiếu hụt canxi ở trẻ có thể gây còi xương, cơ thể phát triển chậm, người thấp bé, dễ loãng xương và thoái hóa xương khớp ở người lớn.

Vì thế để hoàn thiện hệ xương, giúp xương dài ra và tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần ăn uống khoa học và đủ chất, đặc biệt nên bổ sung đủ hàm lượng canxi cần thiết ( khoảng 800 – 1500 mg canxi mỗi ngày). Ngoài ra bạn nên đảm bảo dung nạp đủ vitamin D để tăng khả năng hấp thụ và vận chuyển canxi vào xương.

Quá trình tiết hormone tăng trưởng

Hormone Growth là loại hormone có khả năng làm ảnh hưởng đến chiều cao của con người. Loại hormone này được tiết ra bởi thùy trước tuyến yên. Growth hormone tham gia vào quá trình phát triển chiều cao bằng cách đẩy nhanh quá trình chuyển sụn thành xương, giúp xương to và dài ra.

Thông thường trẻ nhỏ và những người còn trong giai đoạn phát triển được khuyên nên ngủ đủ giấc, chơi thể thao và ăn uống đủ chất để kích thích quá trình sản sinh hormone Growth.

Gen

Theo kết quả nghiên cứu, bộ gen quyết định đến 80% chiều cao ở người trưởng thành. Vì thế những người cơ quan hệ huyết thống gần (cha mẹ, anh chị, ông bà) có chiều cao vượt trội sẽ cao hơn so với thông thường.

10 cách tăng chiều cao nhanh nhất tại nhà

Để giúp xương to và dài ra, mang đến chiều cao lý tưởng, bạn có thể kết kết hợp những cách tăng chiều cao đơn giản được liệt kê dưới đây:

1. Ăn uống khoa học và đủ chất

Ăn uống khoa học và đủ chất, đặc biệt đảm bảo hàm lượng canxi tiêu thụ là cách tốt nhất để kích thích sự phát triển của những tế bào, giúp xương to và dài ra. Từ đó cải thiện chiều cao hiệu quả.

Ăn uống đúng cách

• Cần duy trì khẩu phần ăn cân bằng, chứa đầy đủ chất dinh dưỡng để đạt chiều cao tối đa và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Không nên tập trung bổ sung một hoặc hai chất dinh dưỡng để tránh thiếu hụt các vitamin và khoáng chất khác.
• Ăn nhiều cá, rau xanh, trái cây và ngũ cốc.
• Tránh xa một số loại thực phẩm như thực phẩm ngọt, nhiều muối, dầu mỡ…

Ăn protein nạc

Protein có tác dụng tạo ra cơ xương, duy trì sức khỏe và chức năng của hệ xương, cơ và sụn. Ngoài ra thành phần dinh dưỡng này còn có tác dụng làm tăng chiều cao hiệu quả.

Hàm lượng protein được khuyến cáo:

• Nữ từ 9 – 18 tuổi: Khoảng 140 gram protein/ngày.
• Nam từ 9 – 13 tuổi: Khoảng 140 gram protein/ngày.
• Nam từ 14 – 18 tuổi: Khoảng 185 gram protein/ngày.

Nạp nhiều canxi

Canxi là thành phần thiết yếu tham gia vào sự hình thành và phát triển của xương. Vì thế việc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu canxi:

• Sữa (nam nữ từ 9 – 18 tuổi nên uống 3 cốc sữa mỗi ngày)
• Phô mai
• Rau lá xanh
• Sữa chua
• Các loại đậu
• Cá hồi
• Cá mòi
• Hạnh nhân
• Các loại hạt
• Rau dền
• Đậu nành và đậu phụ

Bổ sung vitamin D

Vitamin D có tác dụng tăng khả năng hấp thụ canxi, giúp xương dài và khỏe. Vì thế tắm nắng sáng mỗi ngày và ăn uống giàu vitamin D (sữa, dầu gan cá tuyết, tôm, cá hồi, cá trích, cá ngừ, lòng đỏ trứng…) cũng là cách tăng chiều cao hiệu quả.

Bổ sung kẽm

Kết quả nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn uống thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình phát triển chiều cao. Do đó bạn cần chắc chắn bổ sung đủ hàm lượng kẽm cần thiết để tăng chiều cao, phòng ngừa còi cọc và ốm yếu.

Một số loại thực phẩm giàu kẽm:

• Thịt
• Động vật có vỏ (hàu, sò, hến, cua, tôm)
• Các loại hạt
• Cây họ đậu
• Trứng
• Sữa
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Sôcôla đen

Tránh xa một số loại thực phẩm kém lành mạnh

Bạn cần tránh xa một số loại thực phẩm kém lành mạnh để tránh lành ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao và cản trở quá trình hấp thụ canxi. Cụ thể như:

• Thực phẩm chế biến sẵn
• Thức ăn nhiều muối hoặc nhiều đường
• Thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ và chất béo

2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp tăng chiều cao hiệu quả

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng theo khoa học sẽ giúp cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên theo các bác sĩ và chuyên gia, con đường ăn uống chỉ có thể cung cấp một hàm lượng nhỏ những loại kháng chất và vitamin này. Do đó để bổ sung các dưỡng chất tốt, có khả năng thúc đẩy chiều cao một cách tối ưu.

Các sản phẩm này với thành phần dưỡng chất dễ dàng hấp thu đồng thời kích thích sự phát triển của hệ xương khớp, giúp kích thước xương được nâng lên theo từng giai đoạn. Bên cạnh đó, các sản phẩm này cũng hỗ trợ người dùng hấp thu chất dinh dưỡng như canxi, kali, magie,…có trong thức ăn một cách tối ưu. Nhờ vậy sẽ tạo ra đà tăng trưởng và phát triển mạnh mẽ cho chiều cao.  

Người tiêu dùng hiện nay có thể tham khảo và chọn mua những sản phẩm này tại các cơ sở, địa chỉ uy tín trên thị trường để đảm bảo về chất lượng và hiệu quả khi sử dụng. Đồng thời lưu ý sử dụng đúng cách và đúng liều lượng để mang lại hiệu quả tăng chiều cao như mong muốn. 

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ sớm và ngủ đủ 8 – 9 tiếng mỗi đêm là cách để tăng chiều cao lý tưởng được nhiều người áp dụng. Bởi ngủ đủ giấc giúp kích thích sự tăng tiết hormone Growth (HGH) của cơ thể. Đây là một loại hormone tăng trưởng, có khả năng thúc đẩy quá trình phát triển cơ và xương của con người. Từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Ngoài ra các nghiên cứu cho thấy, trong khi ngủ HGH sẽ hoạt động một cách tích cực hơn. Điều này giúp đảm bảo quá trình tăng trưởng diễn ra thuận lợi. Thời gian ngủ được khuyến cáo dựa trên độ tuổi:

• Trẻ em: 10 – 11 tiếng mỗi ngày.
• Thanh thiếu niên và người dưới 18: Ít nhất 9 – 10 tiếng mỗi ngày.

4. Vận động và chơi thể thao

Vận động và chơi thể thao là cách làm tăng chiều cao hiệu quả nhanh nhất. Bởi điều này có thể giúp bạn tăng tốc độ phát triển của tế bào xương, duy trì hệ xương chắc và khỏe. Ngoài ra cách này có khả năng kéo dài xương sống hiệu quả.

Các nghiên cứu còn cho thấy, vận động và chơi thể thao mỗi ngày giúp tăng cường sức cơ, cải thiện sức khỏe và hệ tiêu hóa. Từ đó tăng khả năng sinh tổng hợp protein và hấp thụ canxi của cơ thể.

Cách tăng chiều cao này đặc biệt hữu hiệu với những người đang trong độ tuổi dậy thì. Chính vì thế hãy tạo thói quen rèn luyện thể chất mỗi ngày ngay cả khi còn nhỏ. Một số bộ mô và cánh vận động có thể tăng chiều cao:

• Bài tập căng cơ
• Hít xà đơn
• Bật cao vòng quanh bằng cách chơi nhảy dây hoặc bóng rổ
• Bơi lội giúp duỗi cơ chân, tay và vùng lưng

Theo lời khuyên của các bác sĩ và chuyên gia, bạn nên dành thời gian vận động và luyện tập khoảng 60 phút mỗi ngày. Thậm chí có thể tăng khoảng thời gian luyện tập này lên để tăng cơ hội phát triển chiều cao một cách tốt nhất. 

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cho biết, nếu việc tập luyện được kết hợp khoa học với việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ, kích thích tăng trưởng chiều cao sẽ giúp mang lại hiệu quả tối đa. Bởi các sản phẩm này chứa các thành phần dưỡng chất thúc đẩy quá trình phát triển của xương. Đồng thời giúp cơ thể hấp thu canxi cũng như các chất dinh dưỡng khác có trong thức ăn một cách hiệu quả. Từ đó giúp hệ xương và cơ có điều kiện phát triển tối ưu trong khoảng thời nhất định. 

Đáng chú ý hơn, các sản phẩm này phần lớn đều hạn chế tác dụng phụ đối với người sử dụng. Vì vậy người tiêu dùng Việt có thể an tâm lựa chọn sản phẩm phù hợp với độ tuổi hoặc mục đích sử dụng để nhận được hiệu quả như mong muốn. Các sản phẩm này hiện nay được bán khá phổ biến trên thị trường và top sản phẩm tăng chiều cao hot nhất được nhiều người yêu thích sử dụng nhất các bạn có thể tham khảo ngay sau đây. 

5. Tập giãn cơ

Để tăng chiều cao, bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ hoặc thực hiện một vài động tác duỗi cơ bản. Những động tác này có thể điều chỉnh tư thế và giúp các khớp giãn ra. Từ đó duy trì tư thế thẳng cho cơ thể và phát triển chiều cao một cách hiệu quả.

Một số động tác duỗi cơ giúp tăng chiều cao tại nhà hiệu quả:

Chạm đầu ngón chân

• Đứng thẳng trên sàn, giơ thẳng tay hướng lên trần nhà
• Cố gắng gập người xuống hết mức có thể các ngón tay có thể chạm vào ngón chân
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 3 lần.

Động tác duỗi thẳng cột sống

• Nằm úp xuống sàn, đặt hai tay vào hai bên hông
• Dùng lực đẩy tay để nâng cao toàn bộ cơ thể
• Cố gắng ngả đầu về phía sau, mắt nhìn lên
• Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây
• Từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 5 lần.

Động tác bắt cầu

• Nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp
• Cong hai đầu gối, bàn chân chạm sàn
• Dùng lực đẩy cao toàn bộ phần dưới của cơ thể. Lưu ý giữa nguyên phần đầu, cổ và tỳ vai xuống sàn. Bước này giúp tăng cơ bụng và giãn cơ lưng
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Hít thở đều và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 3 lần.

Những bài tập giãn cơ nên được thực hiện vào buổi sáng sớm ngay sau thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tối đa.

6. Kết hợp yoga và thiền

Hãy kết hợp giữa yoga và thiền để đạt những lợi ích trong quá trình phát triển chiều cao chiều cao của bạn. Yoga có tác dụng duỗi cơ, kéo dài xương và khớp, hỗ trợ điều hòa hoạt động của hormone tăng trưởng. Từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra yoga còn có tác dụng điều chỉnh tư thế đúng trong sinh hoạt, phòng ngừa gù lưng (nguyên nhân giảm chiều cao), duy trì chức năng hệ xương khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Thiền có tác dụng thư giãn đầu óc, giúp tâm trí bình yên, dễ ngủ và duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Ngoài ra khi kết hợp với yoga, thiền còn có khả năng tăng quá trình phát triển chiều cao của cơ thể một cách hiệu quả.

Cả yoga và thiền đều có thể áp dụng cho trẻ nhỏ và những người có nhu cầu cải thiện chiều cao. Cách ngồi thiền và một số tư thế yoga:

Yoga

Tư thế 1: Tadasana

Tư thế Tadasana có tác dụng điều chỉnh lại tư thế của cơ thể, kéo dài xương và kích thích quá trình tăng tiết các hormone tăng trưởng.

• Đứng thẳng, tay dọc theo thân người, hai bàn chân đặt sát nhau
• Khi hít vào, nâng đồng thời hai tay vượt qua đầu, hai cánh tay thẳng và song song, lòng bàn tay chạm nhau hoặc hướng vào nhau
• Từ từ vươn người lên cao hết mức có thể, nên đứng trên các ngón chân. Bước này giúp các cơ và xương đều được kéo dài
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Hít thở đều và từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 3 – 5 lần/ ngày.

Tư thế Sarvangasana

Tư thế Sarvangasana có tác dụng kích thích tuyến yên tăng tiết các hormone tăng trưởng và kéo dài xương.

• Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống
• Lấy vai làm điểm tựa, nâng phần hông, mông và hai chân hướng lên trần nhà, giữ thẳng chân
• Dùng hai tay nâng đỡ phần lưng, giúp lưng được thẳng và giữ thăng bằng
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây
• Hít thở đều và từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 3 lần/ ngày.

Lưu ý: Nên ngừng luyện tập với tư thế Sarvangasana khi có cảm giác khó chịu ở đầu và cổ.

Ngồi thiền

• Ngồi bắt chéo chân, hóp bụng và thẳng lưng hết mức có thể
• Hai tay đặt hai bên đầu gối
• Thư giãn trong 20 phút kết hợp hít thở đều
• Nên ngồi thiền vào mỗi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ.

7. Điều chỉnh lại tư thế

Hãy điều chỉnh tư thế để tận dụng tối đa chiều cao của mình. Bởi ngồi/ đứng khòm lưng, dáng đi cong chân, hạ thấp cơ thể, buông thõng vai, đầu và cổ nghiêng về phía trước… có thể khiến bạn trông thấp hơn so với thực tế. Mặt khác duy trì các tư thế sai trong sinh hoạt sẽ khiến hệ xương khớp mất tính cân bằng, tăng nguy cơ xẹp, lún hoặc cong lồi ra ngoài (đặc biệt là cột sống và đầu gối). Từ đó khiến chiều cao tổng thể bị ảnh hưởng đáng kể.

Để điều chỉnh lại tư thế, tăng chiều cao bạn có thể thực hiện một số cách dưới đây:

• Cố gắng đứng thẳng người, giữ cho lưng, đầu và cổ càng thẳng càng tốt, sau đó đặt một quyển sách lên đầu. Tập đi lại nhẹ nhàng với quyển sách trên đầu đến khi giữ được thăng bằng, quyển sách không bị rớt khi di chuyển.
• Tập thói quen ngồi hoặc đứng áp sát lưng vào tường, hóp cơ bụng lại. Cách này giúp loại bỏ tư thế xấu, giảm cong lưng và cải thiện chiều cao hiệu quả.
• Đứng thẳng trong khi hai chân đặt song song, khoảng cách không quá chiều rộng của hông. Sau đó nâng cằm lên một chút. Tư thế này giúp bạn tự tin và cải thiện chiều cao.

8. Loại bỏ những chất gây ức chế tăng trưởng

Bên cạnh những loại thực phẩm, các động tác, thói quen tốt cho quá trình phát triển chiều cao thì việc loại bỏ những chất gây ức chế tăng trưởng cũng là một cách tăng chiều cao hiệu quả. Bởi ăn uống kém lành mạnh hoặc sử dụng những chất ức chế có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả của những biện pháp nêu trên, giảm nồng độ hormone tăng trưởng, cản trở quá trình hấp thu và vận chuyển canxi vào xương. Từ đó không đạt chiều cao như mong muốn.

Ngoài ra ở những người trưởng thành muốn duy trì chiều cao, việc sử dụng những chất gây hại có thể tăng nguy cơ thoái hóa và khiến chiều cao sụn giảm đáng kể. Cụ thể những chất gây ức chế tăng trưởng nên được loại bỏ:

• Uống rượu
• Hút thuốc lá hoặc hít khói thuốc lá thụ động
• Dùng các chất gây nghiện

9. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh sáng mặt trời được xác định là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và dồi dào cho cơ thể. Trong khi đó đây chính là thành phần tăng hấp thụ canxi và đảm bảo quá trình vận chuyển canxi vào xương. Đủ canxi giúp hệ xương chắc khỏe, ổn định chức năng xương khớp và tăng chiều cao. Đặc biệt vitamin D có thể hỗ trợ tăng chiều cao tối đa cho trẻ em đang trong độ tuổi dậy thì.

Các nghiên cứu cho thấy, cơ thể có thể hấp thụ đủ hàm lượng vitamin D cần thiết mà không cần áp dụng chế độ ăn uống giàu vitamin D. Chính vì thế bạn nên tập thói quen tắm nắng hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời vào mỗi buổi sáng sớm (tốt nhất nên từ 6 giờ đến 7 giờ sáng). Lúc này cơ thể sẽ được hấp thu hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày,. Đồng thời nâng cao sức khỏe xương khi thông qua vận động.

10. Chỉnh trang vẻ ngoài

Chỉnh trang vẻ ngoài như thay đổi kiểu tóc, chọn trang phục phù hợp… có thể giúp bạn trông như cao hơn so với thông thường. Cách này phù hợp với những người có độ tuổi trưởng thành không thể cải thiện chiều cao thực tế.

Giữ kiểu tóc ngắn hoặc vừa với khuôn mặt

Tóc dài thường khiến bạn trông thấp hơn và nhỏ nhắn do che mất phần vai và cổ. Chính vì thế để cải thiện chiều cao trong mắt người đối diện, bạn nên giữ kiểu tóc ngắn hoặc vừa với khuôn mặt. Điều này giúp làm nổi bật phần cổ và trông cao hơn. Đôi khi bạn có thể buộc tóc cao lên nếu muốn giữ tóc dài.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Không nên mặc quần áo quá rộng, áo dài qua mông. Vì những bộ trang phục này che lấp đường cong của cơ thể, không tạo được điểm nhắn, khiến bạn trông như lùn hơn. Để tôn đường cong của cơ thể và cải thiện chiều cao, bạn nên lựa chọn những bộ trang phục sau:

• Quần jean bó và bám sát đường cong giúp tôn lên chiều dài của chân
• Đầm ôm sát đường cong cơ thể
• Áo phông ngắn kết hợp quần jeans hoặc chân váy ngắn
• Nên mặc quần/ váy lưng cao và cho áo vào trong quần để tạo cảm giác chân dài hơn

Chọn quần áo với tông màu phù hợp

Việc chọn quần áo với tông màu phù hợp sẽ giúp bạn trông gầy và cao hơn. Tốt nhất bạn nên chọn các tông màu tối như màu đen, màu xanh lá cây sẫm, màu xanh nước biển đậm… để tôn lên vẻ bề ngoài của bạn.

Ngoài ra trang phục có sọc thẳng đứng cũng là một lựa chọn tốt cho những người có chiều cao khiêm tốn. Trang phục này có thể giúp bạn trông ốm hơn và nổi bật chiều cao hơn.

Lưu ý:

• Đối với nam giới, không nên chọn áo sơ mi có sọc kẻ caro, nên chọn áo có sọc đứng nhỏ.
• Đối với nữ giới: Nên chọn đầm hoặc quần sọc thẳng đứng để trông cao hơn.
• Không nên mặc những bộ trang phục có sọc ngang vì chúng có thể khiến bạn trông to và lùn hơn.

Mang giày có đế cao hoặc giày cao gót

Mang giày có đế cao hoặc giày cao gót có thể giúp bạn tôn lên đôi chân dài và trông cao lên tức thì. Dựa vào chiều cao thực tế, bạn cần lựa chọn giày có độ cao thích hợp để tránh mất vẻ tự nhiên và sự cân đối của cơ thể. Tốt nhất bạn nên mang giày có chiều cao đến từ 5 – 12cm. Không nên mang giày cao 15cm hoặc hơn để tránh gây ra những vấn đề không mong muốn.

Khi mang giày cao gót cần lưu ý một số điều:

• Luyện tập để có dáng đi chuẩn khi mang giày cao gót.
• Mang giày vừa vặn và có độ cao thích hợp để giúp đi dễ dàng.
• Không nên thường xuyên mang giày cao gót để tránh gây tổn thương thương khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp cổ chân.
• Làm mềm giày trước khi đi.
• Nam giới muốn cải thiện chiều cao có thể mua giày tăng chiều cao.

Trên đây là 10 cách tăng chiều cao đơn giản, dễ dàng áp dụng. Nhìn chung những cách này có khả năng cải thiện sự phát triển của xương, giữ cho cột sống thẳng và giúp tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt là chế độ ăn và luyện tập. Tuy nhiên chế độ ăn uống, luyện tập tăng chiều cao nên được thực hiện trong độ tuổi dậy thì để đạt hiệu quả nhanh và tối đa.

Tham khảo thêm:

• 9 Cách Tăng Chiều Cao Sau Tuổi Dậy Thì Nhanh Nhất
• 7 loại sữa nhiều canxi tăng chiều cao cho thanh thiếu niên
• 7+ Thuốc tăng chiều cao tốt nhất hiện nay và lưu ý cần biết