Cách Đứng Thẳng Lưng Dễ Tập Thành Thói Quen Nhất

Đứng thẳng lưng có thể giúp giảm áp lực và căng thẳng lên cột sống, từ đó cải thiện chức năng xương, cơ, khớp để giữ tư thế tốt nhất cho lưng. Dưới đây là một số cách đứng thẳng lưng và giúp ổn định tư thế, bạn có thể tham khảo để có chống gù lưng và tăng cường sức khỏe cột sống.

Tư thế đứng thẳng lưng có quan trọng không?

Việc đứng thẳng lưng sẽ giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, giúp các cơ săn chắc hơn, đảm bảo đường cong tự nhiên và cải thiện tư thế của bạn. Các chuyên gia vật lý trị liệu cho biết, khi thả lỏng người, sẽ khiến các cơ trước ngực bị căng ra và kéo dài các cơ ở lưng trên. Điều này có khả năng gây đau, mỏi các cơ lưng trên và cổ cũng như làm suy giảm tính cơ học của vai.

Các tư thế tốt sẽ giúp giảm căng thẳng ở các khớp và cơ, giúp ngăn ngừa đau nhức. Bên cạnh đó, đứng thẳng và đúng tư thế cũng giúp bạn trông đẹp, quyến rũ và tự tin hơn.

Ngoài ra, việc duy trì các tư thế xấu cũng có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Tư thế sai lâu dài có thể dẫn đến đau vai, cổ, lưng trên, suy giảm chức năng hô hấp do ảnh hưởng đến dung tích phổi.

Cách đứng thẳng lưng đơn giản để tạo thói quen tốt

Có một số cách đứng thẳng lưng đơn giản, có thể thực hiện hàng ngày để tạo thành thói quen tốt, chẳng hạn như ngẩng cao đầu, nâng cao ngực và giữ vai ở phía sau cơ thể. Tuy nhiên trên thực tế, việc thực hiện các mẹo này sẽ tương đối khó khăn đối với một số người, đặc biệt là ở người có thói quen đứng xấu. Do đó, để đứng thẳng lưng, bạn có thể lưu ý một số lời khuyên như:

1. Xác định tư thế tốt

Bước đầu tiên trong cách đứng thẳng lưng là xác lập một tư thế tốt, tức là lưng thẳng, vai vuông, cằm ngẩng lên, ưỡn ngực và hóp bụng. Ở tư thế này, vai trái và vai phải sẽ tạo thành một đường thẳng. Tương tự, từ dái tai qua vai, hông, đầu gối đến giữa mắt cá chân cũng là một đường thẳng.

Bạn có thể soi mình trong gương để căng chỉnh và đảm bảo vị trí của tai, vai và hông. Ở vị trí này cột sống sẽ có ba đường cong tự nhiên, tạo thành chữ “S”. Các đường cong ở cột sống bao gồm:

• Đường cong vào trong ở cổ
• Một đường cong hướng ra ở phía trên của lưng
• Một đường cong vào trong ở lưng dưới

Nếu tư thế đứng thẳng gây khó chịu hoặc đau đớn, bạn nên nhìn nghiêng cơ thể trong gương để xác định liệu cột sống có đang cong tự nhiên hay không. Bên cạnh đó, khi đứng thẳng, cần đảm bảo trọng lượng cơ thể được phân bố đều trên cả hai bàn chân.

Ngoài ra, bạn cũng có thể đứng dựa lưng vào tường để xác định tư thế tốt. Nếu đứng thẳng lưng sẽ có ba điểm tiếp xúc giữa cơ thể với tường, bao gồm sau đầu, bả vai và mông.

Nếu có tư thế đứng không tốt, bạn có thể cảm nhận thấy phần lưng giữa (có thể cùng với mông) chạm tường trước tiên. Nếu đầu, bả vai và mông không tiếp xúc với tường, hãy định hướng lại phần trên cơ thể mà không di chuyển bàn chân để bạn ở tư thế đứng thích hợp.

2. Giữ tư thế đứng thẳng lưng

Sau khi xác định được tư thế đúng, bạn có thể áp dụng một số lời khuyên để có cách đứng thẳng lưng như sau:

• Giữ hai bàn chân rộng bằng vai và đứng thẳng người. Đây là điều quan trọng nhất để duy trì tư thế tốt và phát triển thói quen hàng ngày.
• Đặt trọng lượng cơ thể phân bố đều trên cả hai chân. Nếu đặt trọng lượng lên gót chân, cơ thể sẽ có xu hướng chùng xuống và tăng nguy cơ gù cột sống.
• Luôn giữa vai thẳng và song song với mặt đất khi đứng. Ban đầu điều này có thể không tự nhiên, đặc biệt là khi bạn không có thói quen tốt trước đó. Tuy nhiên hãy tập thói quen giữa vai thẳng để cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe cột sống.
• Kéo đầu về phía sau và ngẩng cao đầu sau cho đầu vuông góc với cột sống. Kỹ thuật này không chỉ giúp bạn đứng thẳng, mà còn giúp bạn trông cao, gọn gàng và tự tin hơn.

Thực hiện cách đứng thẳng lưng mỗi ngày và mọi lúc để tạo thành thói quen tốt cho sức khỏe. Sau khi đã đứng thẳng, tư thế khi đi bộ cũng sẽ được cải thiện như một thói quen tự nhiên. Trong khi đi bộ, luôn giữ thẳng đầu, vai kéo ra sau, ưỡn ngược, mắt nhìn thẳng về phía trước và đầu trung lập trên cột sống cổ.

3. Luôn nhắc nhở về lợi ích khi đứng thẳng

Cách đứng thẳng lưng không phải là một quá trình quá phức tạp và khó khăn đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên bạn cần sự kiên nhẫn, công sức cũng như thời gian để điều chỉnh tư thế. Việc từ bỏ thói quen và tư thế bình thường có thể dễ dẫn đến nản lòng và bỏ cuộc. Do đó, bạn cần nhớ về những lợi ích khi đứng đứng thẳng.

Một số lợi ích khi đứng thẳng lưng bao gồm:

• Đứng thẳng lưng có thể củng cố cơ bắp, tăng cường năng lượng, giúp bạn hít thở sâu và tỉnh táo hơn.
• Giảm các áp lực lên cột sống, hạn chế nguy cơ chèn ép các dây thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ cứng khớp, nhức mỏi xương khớp cùng như giúp bạn linh hoạt hơn.
• Tư thế tốt giúp cơ bắp mềm mại hơn, thư giãn căng thẳng ở cổ, vai và lưng. Các nghiên cứu cho thấy, người giữ tư thế tốt thường tràn đầy năng lượng và ghi nhớ tốt hơn.

Duy trì tư thế đứng thẳng lưng mỗi ngày

Sau khi thực hiện cách đứng thẳng lưng, bạn cần ghi nhớ các biện pháp để duy trì tư thế tốt. Điều này sẽ giúp ổn định cơ thể, tăng cường sức khỏe cột sống và ngăn ngừa các vấn đề gù lưng, gù cổ hoặc vẹo cột sống.

1. Đảm bảo các thói quen tốt

Ngày này, trong công việc, thư giãn hoặc thậm chí là đi dạo xung quanh, con người thường có xu hướng cúi đầu xuống. Đây là một tư thế sai, có thể dẫn đến đau cổ, đau vai gáy, đau lưng trên và tăng nguy cơ gù cột sống.

Do đó, bên cạnh cách đứng thẳng lưng, bạn nên lưu ý duy trì tư thế tốt các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như:

• Để điện thoại ở ngang tầm mắt khi sử dụng, thay vì cúi đầu xuống để nhìn điện thoại. Điều chỉnh đơn giản này có thể giảm áp lực lên cột sống cổ và ngăn ngừa tình trạng cổ bị gù.
• Lưu ý về tư thế khi đứng trước gương, cửa sổ hoặc bất cứ vật phản chiếu nào để đảm bảo tư thế luôn đúng và có sự điều chỉnh phù hợp.
• Nếu được tùy chọn đứng, ngồi, hãy chọn đứng. Cơ thể con người được xây dựng để đứng và di chuyển, điều này giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, bạn đã dành thời gian quá nhiều trong ngày để ngồi, bao gồm ngồi làm việc, ngồi ăn, ngồi xem TV hoặc trò chuyện với người thân. Do đó, hãy đứng ngay khi có thể.
• Khi ngồi, hãy giữ chân đặt trên sàn nhà và tựa lưng vào lưng ghế. Khi sử dụng máy tính, hãy đặt màn hình ngang tầm mắt và kê bàn đủ cao để tay song song với sàn nhà.

2. Xây dựng sức mạnh cơ bắp

Tăng cường sức mạnh cơ bắp là điều quan trọng trong cách đứng thẳng lưng. Cơ bắp hỗ trợ phần thân trên cơ thể và giữa tư thế tốt trong suốt cả ngày.

Yoga là một cách thư giãn hơn để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn. Yoga là một môn vận động có thể cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, điều này góp phần tạo ra tư thế tốt hơn.

3. Các bài tập giúp đứng thẳng lưng

Có một số bài tập và tư thế có thể góp phần cải thiện tư thế và giúp bạn đứng thẳng lưng, chẳng hạn như:

Kéo giãn cơ bắp: Bài tập này có thể giúp kéo giãn cột sống và cải thiện tư thế.

• Duỗi hoặc nghiêng đầu theo cả bốn hướng (trước, sau, trái, phải). Đừng xoay theo vòng tròn, vì điều này có thể gây thêm căng thẳng cho cột sống cổ.
• Xoa bóp cổ nhẹ nhàng.
• Quỳ gối, chống tay xuống sàn nhà, sau đó uốn cong lưng xuống và nâng cao lưng lên trần nhà để cải thiện các cơn đau  lưng.
• Thực hiện các động tác vài lần mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng để xua tan tình trạng mệt mỏi sau khi ngủ dậy. Nếu thực hiện động tác thường xuyên trong ngày, có thể giúp tăng cường năng lượng và ngăn ngừa các bệnh lý cột sống.

Bài tập cải thiện tư thế: Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ hệ thống xương khớp và giúp điều chỉnh tư thế. Bài tập được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đặt chân trên sàn, sau đó co chân lên một góc khoảng 90 độ.
• Hóp bụng, kéo rốn về phía cột sống và giữ trong 10 giây.
• Thực hiện bài tập tám lần mỗi ngày.
• Cố gắng hít thở bình thường khi thực hiện bài tập để rèn luyện sức mạnh ở các cơ cốt lõi, nhằm duy trì tư thế đứng thẳng mỗi ngày.

Sử dụng nẹp lưng nếu cần thiết

Nẹp lưng là một thiết bị được sử dụng để hỗ trợ và ổn định cơ thể. Nẹp lưng hoạt động bằng cách đảm bảo sự liên kết ở vai, cổ, lưng trên và lưng dưới, giúp bạn luôn giữ tư thế đứng thẳng người. Nẹp tư thế giúp kéo và giữ vai ở phía sau cơ thể, từ đó buộc lưng phải thẳng khi đứng hoặc ngồi.

Các loại nẹp lưng có thể được chỉ định ở mọi lứa tuổi với nhiều kích thước, chất liệu, màu sắc và giá bán khác nhau. Hầu hết các loại nẹp hoặc dây đeo có thể sử dụng mà không cần kê toa, tuy nhiên những người bị yếu cơ, có bệnh cột sống hoặc các bệnh nội khoa khác, nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng nẹp.

Tuy nhiên, nẹp lưng cũng không nên được sử dụng liên tục. Điều này có thể dẫn đến lệ thuộc, yếu cơ và ảnh hưởng đến các hoạt động bình thường. Ngoài ra, nẹp lưng không thể thay thế các biện pháp tập thể dục và thực hiện các tư thế đúng để đảm bảo sức khỏe cột sống.

Đứng thẳng lưng và duy trì tư thế tốt trong suốt ngày có thể ngăn ngừa tình trạng gù lưng cũng như tăng cường sức khỏe cột sống. Tư thế phù hợp cũng giúp bạn cao hơn, điều này có thể tăng cảm giác tự tin, khỏe mạnh và hạnh phúc.

Tham khảo thêm:

• Cách Chống Gù Lưng Hiệu Quả – Dễ Áp Dụng Tại Nhà
• 10 Bài Tập Chữa Gù Lưng Đơn Giản, Hiệu Quả Mỗi Ngày