7 bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả

Tập yoga là một trong những giải pháp chữa đau lưng hữu hiệu đáp ứng với nhiều trường hợp. Ngoài tác dụng giảm đau, cải thiện chức năng vận động thì còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên cần chú ý lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách.

Đau lưng là gì?

Đau lưng là một hội chứng xương khớp rất phổ biến trong thực hành lâm sàng. Cơn đau có thể kích hoạt ở bất cứ vị trí nào, trong đó tình trạng đau nhức ở vùng thắt lưng được ghi nhận là thường gặp nhất.

Các cơn đau lưng có thể âm ỉ, dữ dội, nhức nhối hoặc kèm theo cảm giác nóng ran. Trong nhiều trường hợp tình trạng đau nhức còn lan tỏa rộng, ảnh hưởng tới các chi. Đi kèm với đó là cảm giác tê bì chân tay và yếu cơ.

Đau lưng có thể bắt nguồn từ cơ, xương khớp, hệ thống dây thần kinh hoặc các bộ phận khác cấu thành cột sống. Ngoài ra cơn đau cũng có thể xảy ra do ảnh hưởng từ các cấu trúc khác trong cơ thể. Phải kể đến như tuyến tụy, thận, túi mật hay động mạch chủ.

Hiện nay, tình trạng đau nhức lưng đang diễn ra ngày càng phổ biến. Số liệu thống kê cho thấy, có khoảng 9/10 người cao tuổi trải qua các cơn đau lưng tại 1 vài thời điểm trong đời. Và tình trạng này cũng đang rất phổ biến ở những người trẻ tuổi do nhiều nguyên nhân gây ra.

Vì sao tập yoga có thể chữa đau lưng?

Như đã phân tích, đau lưng là tình trạng diễn ra rất phổ biến do nhiều nguyên nhân. Bao gồm cả các nguyên nhân cơ năng và nguyên nhân bệnh lý. Cơn đau ngoài gây khó chịu và phiền toái thì còn ảnh hưởng không ít tới chức năng vận động.

Trước khi tìm gặp bác sĩ, bạn có thể áp dụng một số mẹo chữa đau lưng tại nhà. Nhất là khi cơn đau chỉ có mức độ nhẹ và diễn ra không thường xuyên. Chườm nóng, tắm nước ấm, massage… là những mẹo rất dễ áp dụng.

Ngoài ra, tập yoga cũng được coi là một giải pháp có thể đáp ứng tốt với các cơn đau lưng. Trên thực tế, việc thường xuyên rèn luyện các bài tập phù hợp giúp làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức. Đồng thời còn giúp cho xương khớp linh hoạt, dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Sở dĩ, tập yoga mang lại nhiều lợi ích trong việc chữa đau lưng là do:

– Phát huy tác dụng giảm đau:

Tập yoga giúp gân cốt được thư giãn và làm giảm sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Ngoài ra còn hỗ trợ kích thích cơ thể giải phóng nhiều endorphin hơn. Đây là hoạt chất tự nhiên của cơ thể có khả năng làm giảm các cơn đau một cách hiệu quả.

– Tăng phạm vi chuyển động:

Tình trạng đau lưng kéo dài có thể gây hạn chế chức năng vận động. Đặc biệt là gặp khó khăn khi xoay người, cúi gập người. Thường xuyên luyện tập yoga giúp cho cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó cải thiện tốt phạm vi chuyển động ngay cả khi bị đau lưng.

– Thúc đẩy tuần hoàn máu:

Tập yoga ngoài tăng cường phạm vi chuyển động cho xương khớp và giảm đau thì còn tăng cường lưu thông máu. Từ đó thúc đẩy quá trình chữa lành các tổn thương nếu có ở cột sống. Đồng thời cung cấp dưỡng chất giúp cho xương khớp luôn được khỏe mạnh.

– Duy trì cân nặng ổn định:

Tình trạng đau lưng phổ biến hơn ở những người bị thừa cân – béo phì. Trong khi đó yoga mặc dù là bộ môn vận động nhẹ nhưng có tác dụng kiểm soát cân nặng rất tốt. Từ đó hữu ích với quá trình khắc phục chứng đau lưng và ngăn ngừa cơn đau kích hoạt trong tương lai.

Ngoài tác dụng chữa đau lưng thì tập yoga còn đem lại vô vàn các lợi ích khác cho sức khỏe. Phải kể đến như cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn, đẹp dáng đẹp da, tốt cho tiêu hóa, kiểm soát căng thẳng…

7 Bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả

Các chuyên gia cho biết, tập yoga đem lại rất nhiều lợi ích trong việc chữa đau lưng. Tuy nhiên, trong yoga có rất nhiều bài tập và tư thế khác nhau, không phải bài tập nào cũng phù hợp với người bệnh.

Để mang lại kết quả tốt cần lựa chọn đúng bài tập và tập luyện đúng cách. Dưới đây là 7 bài tập yoga chữa đau lưng rất dễ thực hiện:

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một trong những tư thế tương đối dễ thực hiện trong yoga. Đặc biệt là rất phù hợp với những người bị đau lưng do tác động lên toàn bộ cột sống.

Khi thực hành tư thế này, cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ đều được kéo giãn. Giúp làm giảm cơn đau lưng dọc theo cột sống, cả ở lưng trên và lưng dưới.

Tư thế rắn hổ mang còn phù hợp với những người bị đau lưng do đau thần kinh tọa, gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng… Ngoài làm giảm triệu chứng, giúp cột sống linh hoạt thì còn cải thiện tuần hoàn máu.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm úp trên sàn tập, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
• Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay úp dưới vai. 2 bàn chân hướng lên trần nhà và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi đẩy phần cổ, đầu, vai và khung xương chậu lên.
• Bước 4: Kéo vai về phía sau, mở rộng ngực, ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ. Cố gắng siết chặt hông và bụng.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này khoảng từ 15 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác trên khoảng 5 – 7 lần. Khi tập cần chú ý hít thở đều.

2. Bài tập Spine rotation

Bài tập Supine rotation (nằm xoay hông) rất phù hợp với những người bị đau lưng ở mức độ từ nhẹ đến trung bình. Có thể đáp ứng tốt với cả cơn đau do cơ năng hay do bệnh lý.

Bài tập này có tác dụng làm giảm mức độ đau nhức ở vùng cột sống lưng. Ngoài ra còn kéo giãn các cơ chéo bụng, tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động cho người bệnh.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, thả lỏng cơ thể. Giữ thẳng phần đầu, cổ và mai, hướng mắt lên trần nhà.
• Bước 2: Xoay hông sang trái, đồng thời đưa chân trái nghiêng sang hông phải. Chú ý cẳng chân tạo với đùi 1 góc 90 độ. Cố gắng giữ thật thẳng chân phải.
• Bước 3: Đặt tay phải lên mặt ngoài của đầu gối trái và hít thở đều.
• Bước 4: Cố gắng giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Với bài tập này nên thực hiện khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga với tư thế con mèo – con bò kết hợp đem lại nhiều lợi ích trong chữa chứng đau lưng. Thường xuyên tập tư thế này có tác dụng kéo giãn cột sống lưng. Đồng thời giúp thư giãn và ổn định các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh cột sống.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người bị đau lưng do ảnh hưởng của các bệnh cơ xương khớp. Điển hình như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống thắt lưng. Thường xuyên luyện tập giúp cải thiện triệu chứng và phục hồi chức năng vận động rất tốt.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Quỳ gối lên sàn tập, chống 2 tay lên sàn. Giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
• Bước 2: Cố gắng ngứa cổ tối đa, chùng lưng xuống hết mức.
• Bước 3: Mở rộng vai, đồng thời mở rộng ngực ra phía trước.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 7 giây.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể sau đó đẩy lưng lên hết mức. Cúi cổ xuống, khép vai lại.
• Bước 6: Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này cần thực hiện các động tác trên khoảng 5 – 7 lần.

4. Tư thế cây cầu

Đây cũng là một bài tập có khả năng thư giãn cột sống rất tốt. Nhờ đó sẽ giúp giảm đau và tăng chức năng đàn hồi cũng như sự linh hoạt của cột sống.

Với bài tập này, cơ dựng cột sống sẽ được tác động rất nhiều lực, giúp kéo giãn nhóm cơ posterial chain hiệu quả. Tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này sẽ giúp cho cột sống chịu lực tốt hơn, tránh ảnh hưởng từ các hoạt động mạnh thường ngày.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn tập, đặt xuôi tay cạnh hông và đùi.
• Bước 2: Co 2 đầu gối lên, 2 bàn chân đặt cách nhau 1 khoảng bằng hông.
• Bước 3: Hít thở đều, đẩy bàn chân xuống sàn để nâng phần hông và lưng lên.
• Bước 4: Giữ 2 bàn chân nằm ngay phía dưới đầu gối. Lưng trên, hông và đầu gối tạo với nhau thành đường thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 5 – 7 giây. Thả lỏng người rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Với bài tập này cần lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

5. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ (Balasana) đóng vai trò quan trọng trong chuỗi yoga cơ bản. Những người bị đau lưng luôn được khuyến khích rèn luyện tư thế này thường xuyên để cải thiện cơn đau.

Tư thế đứa trẻ giúp kéo giãn toàn bộ cột sống thắt lưng giúp đem lại cảm giác thư giãn và tăng cường sự dẻo dai. Đây còn là tư thế tốt cho sức khỏe tinh thần và đặc biệt hữu ích với hoạt động của hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Quỳ xuống sàn tập và ngồi lên gót chân, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Từ từ gập người xuống, đưa 2 tay trượt dài về phía trước tối đa. Giữ cánh tay thẳng và kéo giãn cột sống lưng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên, khoảng 15 – 20 giây, đồng thời hít thở đều.
• Bước 4: Thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này nên lặp lại các động tác trên khoảng 7 – 10 lần.

6. Tư thế chó úp mặt

Thường xuyên rèn luyện tư thế chó úp mặt trong yoga cũng là một giải pháp chữa đau lưng rất hữu hiệu. Tư thế này có tác dụng kéo giãn và mở rộng các cơ ở cột sống, hông, háng, vai, bắp chân và cả ngực.

Đặc biệt với những người bị đau lưng do dây thần kinh bị chèn ép thì đây là bài tập rất hữu ích. Bởi việc luyện tập sẽ giúp thư giãn và giải phóng hệ thống rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó phát huy tác dụng giảm đau và cải thiện chức năng vận động.

Bên cạnh đó, tư thế chó úp mặt  còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ như tăng cường máu lên não, cải thiện tiêu hóa cũng như kích thích các cơ quan trong khoang bụng.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay. Mở rộng đầu gối 1 khoảng bằng hông. Mở rộng 2 tay 1 khoảng bằng vai, xòe rộng các ngón tay ra.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn rồi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện liên tục để căng giãn cột sống.
• Bước 4: Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
• Bước 5: Nhấc người sao cho phần vai vượt ra khỏi tay. Sau đó xoay cánh tay xuống dưới sàn nhà và giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
• Bước 6: Hít thở đều và cố gắng giữ tư thế khoảng từ 1 đến 3 phút.

7. Bài tập yoga mở rộng trên tay

Bài tập yoga mở rộng trên tay (Prone extension on Hands) cũng có tác dụng chữa đau lưng rất tốt. Ngoài tác dụng giảm đau thì còn tăng cường độ đàn hồi cho hệ thống cơ xung quanh cột sống.

Thường xuyên tập luyện còn giúp tăng độ linh hoạt, ổn định cột sống lưng và cải thiện chứng cứng khớp. Đặc biệt là với nữ giới, đây chính là bài tập tác động khá nhiều lực lên vòng 2, giúp eo thon gọn.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Người bệnh nằm úp trên sàn tập. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai.
• Bước 2: Cố định khuỷu tay rồi từ từ đẩy vai và đầu lên cao, cánh tay thẳng.
• Bước 3: Ngửa đầu lên, nhìn thẳng phía trước và giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây.
• Bước 4: Hít thở đều và từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
• Với bài tập này nên lặp lại các động tác trên khoảng 10 – 15 lần.

Lưu ý khi thực hành các bài tập yoga chữa đau lưng

Tập luyện yoga thường xuyên rất hữu ích cho sức khỏe. Đặc biệt có thể cải thiện các triệu chứng đau nhức xương khớp, nhất là đau lưng.

Tuy nhiên, nếu đang bị đau lưng hay mắc các bệnh lý xương khớp thì bạn cần cẩn trọng khi tạp yoga. Bởi tập luyện không đúng cách rất dễ khiến cho rủi ro phát sinh, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý:

• Lựa chọn các bài tập đơn giản trong bộ môn yoga cơ bản. Tuyệt đối không tập các tư thế khó, tư thế yoga nâng cao.
• Chỉ nên tập khoảng 15 phút cho mỗi bài tập và tối đa 5 bài tập mỗi ngày.
• Buổi sáng khi bụng còn rỗng là thời gian phù hợp nhất để luyện tập yoga. Tập thời điểm này vừa hạn chế cảm giác khó chịu lại không làm ảnh hưởng đến dạ dày.
• Trước khi tập luyện nên dành ra khoảng 10 – 15 phút cho các bước khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này giúp hạn chế chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện.
• Nên chuẩn bị thảm tập yoga để dễ dàng tập luyện và tránh các tình huống xấu xảy ra.
• Trường hợp mới làm quen với bộ môn yoga, nên tập luyện theo chỉ dẫn từ huấn luyện viên. Để đảm bảo thực hành các tư thế đúng, bạn có thể tham gia một khóa học yoga cơ bản ngắn hạn.
• Tình trạng đau lưng không thể khỏi ngay chỉ sau 1 vài buổi tập. Chính vì vậy đòi hỏi người bệnh cần có sự kiên trì.
• Chú ý kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, điều độ để nhận được quá trình điều trị đau lưng tốt nhất

Đau lưng khi nào cần thăm khám bác sĩ?

Trên thực tế, áp dụng một số giải pháp tại nhà như tập luyện yoga có thể cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng. Tuy nhiên nếu cơn đau bắt nguồn từ bệnh lý hay các vấn đề nghiêm trọng thì cần chủ động thăm khám để được bác sĩ hướng dẫn điều trị y tế.

Bạn nên chủ động tìm đến bác sĩ trong các trường hợp sau:

• Chứng đau lưng dai dẳng kéo dài, không đáp ứng điều trị tại nhà
• Đau lưng ở mức độ dữ dội
• Cơn đau ảnh hưởng lớn tới chức năng vận động
• Đau lưng đi kèm với nhiều triệu chứng toàn thân khác

Thường xuyên thực hành các bài tập chữa đau lưng có tác dụng giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Tuy nhiên đây chỉ là biện pháp hỗ trợ không thể điều trị dứt điểm căn nguyên. Tốt nhất nên chủ động thăm khám và nghiêm túc điều trị theo chỉ dẫn bác sĩ trong các trường hợp cần thiết.