7 Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Viêm Cân Gan Bàn Chân Hiệu Quả
Những bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân có thể giúp giảm nhẹ cảm giác đau đớn và sưng viêm, thư giãn, tăng độ dẻo dai của cơ gan chân. Từ đó giúp người bệnh trở lại hoạt động thể chất và đi lại bình thường, ngăn đau tái diễn.
Vì sao nên vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân?
Viêm cân gan bàn chân là tình trạng viêm và rối loạn của cơ gan chân. Đây là một dải mô nối xương gót chân với ngón chân, hỗ trợ vòm bàn chân. Bệnh lý này khiến bệnh nhân đau dưới bàn chân và đau thốn gót chân dai dẳng.
Cơn đau thường lan rộng và tăng mức độ nặng nề theo thời gian. Đau có thể khởi phát hoặc nghiêm trọng hơn khi bước đi vào buổi sáng (sau khi ngủ dậy), uốn cong bàn chân. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, cơn đau có thể kèm theo sưng và tê bàn chân.
Ngoài thuốc, người bệnh được hướng dẫn các bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân. Bởi vận động trị liệu đúng cách có thể mang đến những lợi ích sau:
- Kéo căng gân gót chân (gân Achilles), cơ gan chân và cơ bắp. Từ đó giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai
- Giảm đau, giảm sưng
- Tăng cường cơ bắp chân, cải thiện sức mạnh
- Hồi phục chức năng vận động, tăng tính linh hoạt
- Giúp người bệnh dễ dàng di lại và thực hiện các hoạt động thường ngày
- Giảm nguy cơ tái phát viêm cân gan bàn chân.
Tập vật lý trị liệu cần được thực hiện đúng thời điểm. Những trường hợp sưng đau nhiều cần dùng thuốc giảm nhẹ triệu chứng trước khi luyện tập. Ngoài ra bài tập được lựa chọn cần phù hợp với tình trạng hiện tại.
Hướng dẫn 7 bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân
Dựa trên mức độ nghiêm trọng , người bệnh có thể được hướng dẫn những bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân dưới đây:
1. Bài tập kéo giãn cơ gan chân
Để tăng cường sức mạnh và hồi phục cơ gan chân bị thương, người bệnh có thể áp dụng bài tập kéo giãn cơ gan chân. Đây là một bài tập kéo giãn nhẹ nhàng. Bài tập này có tác dụng thư giãn, tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ gan chân và gân gót. Đồng thời giúp cải thiện tính linh hoạt cho chân tổn thương và giảm đau nhức.
Bài tập kéo giãn cơ gan chân có thể được thực hiện như một bước khởi động trước khi bắt đầu những bài tập nặng hơn. Điều này giúp rèn luyện cơ bắp, ngăn đau và tổn thương thêm nghiêm trọng.
Thực hiện bài tập:
- Ngồi trên ghế với hai bàn chân phẳng trên sàn, gập gối một góc 90 độ
- Gác chân bệnh lên đầu gối chân lành
- Tay cùng bên giữ gót chân, tay còn lại giữ mũi chân
- Nhẹ nhàng kéo mũi bàn chân về hướng cẳng chân trong khi giữ nguyên gót chân. Lúc này có thể cảm thấy căng cơ gan chân và gân gót
- Giữ tư thế này trong 10 giây
- Thả lỏng và đưa mũi chân về tư thế ban đầu
- Lặp lại bài tập từ 5 – 10 lần. Đổi chân.
2. Bài tập kéo giãn bắp chân
Người bệnh có thể thực hiện bài tập kéo giãn bắp chân để giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh viêm cân gan bàn chân. Bài tập này có tác dụng kéo giãn gân gót chân và cơ bắp chân, giảm đau gót chân, hỗ trợ phục hồi cơ gan chân.
Ngoài ra bài tập kéo giãn bắp chân còn có tác dụng cải thiện phạm vi cử động, tăng khả năng vận động linh hoạt cho chân tổn thương. Điều này giúp người bệnh sớm trở lại các hoạt động sinh hoạt bình thường.
Thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng và quay mặt vào tường hoặc ghế
- Chống hai tay lên tường, bước chân lành lên phía trước và chân đau ở phía sau
- Ở chân bệnh, giữ thẳng đầu gối, gót chân chạm sàn. Gập đầu gối chân trước, bàn chân phẳng trên sàn
- Từ từ hướng thân người vào tường để tạo cảm giác căng ở gót chân nhưng không đau
- Giữ tư thế này trong 30 giây
- Lặp lại động tác 5 – 7 lần. Đổi chân.
3. Bài tập lăn bóng
Đây là bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân đơn giản, nên được thực hiện mỗi ngày để sớm cải thiện tình trạng. Bài tập này có tác dụng thư giãn cơ gan chân, các mô ở bàn chân và gót chân. Đồng thời giúp tăng lưu thông máu, xoa dịu cảm giác đau nhức và tê bì khó chịu.
Ngoài ra khi thực hiện bài tập lăn bóng, các khớp xương ở bàn chân sẽ được thư giãn, tăng tính linh hoạt và độ chắc khỏe. Điều này giúp người bệnh giảm nguy cơ chấn thương và sớm phục hồi chức năng vận động.
Thực hiện bài tập:
- Chuẩn bị một quả bóng, đặt bóng dưới sàn
- Ngồi trên ghế, chân đau dẫm lên quả bóng với lực vừa phải
- Bắt đầu di chuyển bàn chân và di chuyển quả bóng bằng chân, để quả bóng lăn đều từ gót chân đến các ngón chân
- Thực hiện liên tục từ 3 đến 5 phút.
4. Bài tập nhặt khăn
Nếu muốn tìm một bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân đơn giản, người bệnh có thể thực hiện bài tập nhặt khăn. Bài tập này có tác dụng kéo dài vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt cho chân bị thương.
Thường xuyên thực hiện bài tập nhặt khăn còn giúp kéo giãn và tăng cường các cơ xung quanh, tăng tuần hoàn khí huyết, giảm cảm giác tê bì và đau nhức. Từ đó giúp bệnh nhân bị viêm cân gan bàn chân sớm khắc phục các triệu chứng.
Thực hiện bài tập:
- Ngồi trên ghế với hai bàn chân phẳng trên sàn, gập gối một góc 90 độ
- Đặt dưới chân bệnh một chiếc khăn mềm
- Bắt đầu co các ngón chân đến khi khăn được giữ ở các đốt ngón chân, nhắc khăn lên khỏi mặt đất. Trong thời gian thực hiện có thể cảm thấy căng cơ gan chân
- Giữ tư thế này trong 10 giây
- Thả lỏng và đặt khăn về vị trí cũ
- Lặp lại từ 5 – 10 lần. Đổi chân.
5. Bài tập kéo giãn cơ gan chân với dây thun
Sử dụng dây thun hoặc khăn hỗ trợ có thể giúp kéo giãn cơ gan chân và gân gót tối đa. Điều này giúp thư giãn, giảm nhẹ cơn đau, tăng cường sức mạnh và khả năng chống chịu của chân bị thương.
Hơn thế, kéo giãn cơ gan chân với dây thun mỗi ngày còn giúp phục hồi chức năng vận động, bệnh nhân đi lại bình thường và không cảm thấy đau nhói. Từ đó giúp người bệnh dễ dàng hơn trong các hoạt động.
Thực hiện bài tập:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trên sàn nhà
- Dùng khăn hoặc dây thun đàn hồi vòng qua bàn chân, hai tay nắm chặt hai đầu khăn
- Dùng lực kéo hai đầu dây về phía thân người, chân đau nhắc lên khỏi mặt đất với đầu gối thẳng. Lúc này có thể cảm nhận cảm giác kéo căng
- Giữ tư thế này trong 10 giây
- Thả lỏng và trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 5 – 10 lần. Đổi chân.
6. Bài tập nâng gót chân (nhón chân)
Để giảm đau gót chân do viêm cân gan bàn chân, người bệnh có thể thực hiện bài tập nâng gót chân mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng thư giãn các cơ xung quanh, giảm đau, giảm cứng cơ và co thắt.
Ngoài ra bài tập nâng gót chân còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho bắp chân, cải thiện tính linh hoạt của gân. Điều này có thể góp phần giảm viêm đau và chấn thương trong tương lai.
Thực hiện bài tập:
- Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng vai, đặt tay lên tường hoặc trên mặt bàn
- Nâng cao cả hai gót chân trong khi giữ đầu gối thẳng. Đứng trên các ngón chân
- Tiếp tục nâng chân lành lên khỏi mặt đất, từ từ hạ thấp gót chân bệnh (trong khoảng 2 – 3 giây)
- Thực hiện bài tập 10 lần/ hiệp, mỗi ngày 3 hiệp.
7. Bài tập squat với tường
Trong quá trình hồi phục, người bệnh có thể thử bài tập squat với tường. Đây là một bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân đơn giản nhưng có cường độ cao. Bài tập này giúp tăng cường cơ gan chân, bắp chân, cơ đùi và các cơ ở hông. Đồng thời giúp tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh của bàn chân và chân.
Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập squat với tường còn giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Sau luyện tập bệnh nhân có thể cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn ở chân bị thương.
Thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng với bức tường sau lưng
- Bắt đầu hạ thấp thân người tương tự như đang ngồi xuống. Lúc này lưng áp sát vào tường, tay thả lỏng, hông và gối gập một góc 90 độ
- Từ từ nhắc hai gót chân khỏi sàn, giữ nguyên vị trí của lưng
- Cố gắng duy trì tư thế này trong 10 giây
- Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Biện pháp hỗ trợ điều trị viêm cân gan bàn chân
Những bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân cần được thực hiện đúng kỹ thuật, đều đặn mỗi ngày để sớm khắc phục tình trạng. Ngoài ra người bệnh có thể áp dụng thêm một số biện pháp chăm sóc để tăng khả năng và hiệu quả chữa trị.
Dưới đây là một số biện pháp hỗ trợ thường được áp dụng:
- Nghỉ ngơi: Tránh tăng áp lực lên bàn chân nếu đau nhiều, nhói ở vòm chân. Nên nghỉ ngơi hoàn toàn, đi lại với nạng và cử động nhẹ nhàng. Điều này giúp làm dịu cơn đau và ngăn tổn thương thêm.
- Dùng giày hỗ trợ: Bệnh nhân bị viêm cân gan bàn chân cần mang những đôi giày vừa vặn, êm ái, có miếng lót giày giúp hỗ trợ vòm bàn chân. Điều này giúp hạn chế đau chân khi thực hiện các hoạt động.
- Dùng thuốc giảm đau không kê đơn: Dùng thuốc không kê đơn như Acetaminophen hoặc NSAID để giảm nhẹ cơn đau. Điều này mang đến cảm giác dễ chịu, đi lại đễ dàng, hỗ trợ người bệnh phục hồi vận động.
- Chườm đá: Dùng miếng gạc lạnh hoặc túi đá áp lên cơ gan chân, giữ nguyên trong 15 phút. Biện pháp này giúp giảm sưng và đau hiệu quả. Chườm lạnh nên được thực hiện sau khi vận động trị liệu để thư giãn và tăng khả năng kiểm soát triệu chứng.
- Dùng nẹp chỉnh hình: Để áp lực được phân bố đều xuống hai chân, hãy dùng nẹp chỉnh hình trong khi sinh hoạt hoặc đứng. Ngoài ra bệnh nhân được hướng dẫn nẹp chân vào ban đêm để thư giãn cơ gan chân, kéo căng cơ bắp và gân gót chân trong khi ngủ. Điều này giúp giảm đau hiệu quả.
- Massage: Người bệnh có thể xoa bóp nhẹ nhàng vòm bàn chân để tăng lưu thông máu, giảm đau, giảm co thắt và tăng tính linh hoạt khi vận động. Khi thực hiện, bóp và xoa nhẹ nhàng bàn chân, ấn nhẹ vào lòng bàn chân. Thực hiện trong 3 – 5 phút, mỗi ngày 1 – 2 lần.
Trên đây là các bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân đơn giản và hiệu quả. Những bài tập này giúp giảm đau, phục hồi chức năng vận động, tăng sức mạnh và tính dẻo dai cho cơ gan chân.
Để tăng hiệu quả, người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật theo hướng dẫn của chuyên gia. Thông báo với bác sĩ nếu đau nhiều trong khi vận động trị liệu.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!