9 Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Bàn Chân Bẹt Chữa Bệnh Tốt Nhất

Vật lý trị liệu bàn chân bẹt áp dụng các bài tập tăng cường các cơ và gân bị ảnh hưởng để phục hồi chức năng bàn chân. Bài tập sẽ được xây dựng và chỉ định bởi bác sĩ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Do đó điều quan trọng là được chẩn đoán, điều trị và theo dõi bởi người có chuyên môn.

Bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt có hiệu quả không?

Bàn chân bẹt là tình trạng bàn chân không có hình cung bình thường khi đứng thẳng. Điều này có thể gây đau, mỏi hoặc khó chịu khi vận động thể chất nhiều. Bàn chân bẹt rất phổ biến, có thể ảnh hưởng 30% dẫn số thế giới. Thông thường cả hai bàn chân đều bị ảnh hưởng, tuy nhiên đôi khi chỉ một bàn chân bị ảnh hưởng, điều này có thể dẫn đến dáng đi xấu và gây mất cân bằng ở các bộ phận khác của cơ thể.

Hầu hết các trường hợp bàn chân bẹt không nguy hiểm và có thể điều trị bằng nhiều phương pháp khác nhau. Trong đó, tập thể dục và vật lý trị liệu bàn chân bẹt là phương pháp an toàn, hiệu quả cũng như được nhiều người bệnh áp dụng.

Các chuyên gia cho biết, vật lý trị liệu rất tốt cho bàn chân bẹt. Các bài tập hỗ trợ tạo cơ bắp, củng cố gân và bù đắp cho sự bất ổn về cấu trúc của bàn chân. Mặc dù có nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân bẹt, tuy nhiên điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu. Điều này có thể ngăn ngừa các chấn thương và giúp bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt hiệu quả nhất

Dưới đây là một số bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt có tác dụng giảm đau và củng cố bàn chân. Cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần. Tốt nhất người bệnh nên dành thời gian thực bài tập này mỗi ngày và tạo thói quen luyện tập bất cứ lúc nào để tăng cường sức mạnh bàn chân.

Ngoài ra, khi luyện tập, bạn nên tập trung cao độ và tăng cường vào bàn chân để đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Giãn gót chân

Kéo giãn gót chân là một trong những bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt mang lại hiệu quả cao, đơn giản và có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

Các bài tập giãn gót chân có thể kéo căng các cơ xung quanh bàn chân, giúp giảm căng thẳng và ma sát lên cấu trúc bàn chân, từ đó giảm đau liên quan đến bàn chân bẹt. Các bài tập này cũng giúp kéo căng các cơ ở ngón chân, mắt cá chân, nhằm tăng cường hoạt động của bàn chân.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Đứng quay mặt vào tường, tay chống lên tường ngang tầm mắt.
• Đưa một chân hướng về phía trước, chân còn lại mở rộng ra phía sau cơ thể.
• Ấn mạnh cả hai chân xuống sàn nhà.
• Giữ thẳng cột sống, uốn cong đầu gối chân trước và đẩy người vào tường. Lúc này người tập sẽ cảm thấy căng ở bắp chân sau.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây.
• Thực hiện 4 lần, sau đó đổi bên.

2. Bài tập lăn bóng

Lăn một quả bóng tennis hoặc bóng golf bằng bàn chân có thể giảm sự khó chịu và đau liên quan đến bàn chân bẹt.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập ngồi trên ghế hoặc đứng với cột sống giữ thẳng.
• Lăn một quả bóng tennis hoặc bóng tennis dưới bàn chân, tập trung vào khu vực vòm bàn chân.
• Thực hiện bài tập trong 2 – 3 phút, sau đó đổi chân.

3. Bài tập nâng vòm bàn chân

Bài tập nâng bàn chân bao gồm việc giữ bàn chân phẳng trên sàn nhà sau đó nâng lên hết mức có thể, dồn trọng lượng của bàn chân ra bên ngoài trong khi vẫn giữ gót chân và các ngón chân trên mặt đất. Bài tập này có thể được thực hiện lúc đứng hoặc ngồi, nhằm tăng cường cơ bên dưới bàn chân cũng như giúp chân trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt được thực hiện như sau:

• Người tập đứng thẳng với hai chân thẳng hàng với hông, cột sống giữ thẳng.
• Đảm bảo các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà trong khi dồn trọng lực sang hai cạnh ngoài của chân, từ đó nâng vòm bàn chân cao hết mức có thể. Trong quá trình tập luyện, các ngón chân cần được giữ chặt trên sàn nhà.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp mỗi lần để tăng cường sức mạnh vòm bàn chân.

4. Nâng chân với bục

Nâng chân với bục là bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt, có tác dụng tăng cường sức mạnh ở bàn chân, giúp giữ thăng bằng khi đi bộ, chạy bộ. Ngoài ra, động tác này cũng có thể tăng cường các cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến bàn chân bẹt.

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Đứng trên bục, ghế thấp hoặc rìa các bậc thang với chân trái cao hơn một bước so với chân phải.
• Khụy đầu gối chân phải xuống và hạ thấp cơ thể. Lúc này sử dụng chân trái để giữ thăng bằng.
• Từ từ nhấc gót chân phải lên cao hết mức có thể, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vòm chân.
• Thực hiện động tác 2 – 3 lần lặp lại 10 – 15 lần cho cả hai bên.

5. Bài tập nâng gót chân

Nâng gót chân là bài tập rèn luyện chân phổ biến nhất. Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bắp ở bàn chân, gót chân và gân achilles, từ đó cải thiện sức mạnh cũng như sự linh hoạt của bàn chân.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập đứng thẳng người, hai tay chống hông.
• Nhấc gót chân cao hết mức có thể, có thể sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Giữ yên tư thế trong 5 giây sau đó từ từ hạ gót chân xuống sàn nhà.
• Thực hiện động tác 2 – 3 lần mỗi hiệp, 15 – 20 hiệp mỗi lần.
• Sau khi đã quen với bài tập, người tập tiến hành nâng và hạ gót chân một cách nhanh chóng trong 30 giây.

6. Lấy khăn bằng chân

Bài tập cuộn khăn có tác dụng kéo giãn và uốn dẻo bàn chân để cải thiện sự cân bằng, hỗ trợ vòm bàn chân và tăng cường sức mạnh tổng thể của bàn chân. Động tác cuộn tròn cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh ở các ngón chân, hỗ trợ việc giữ thăng bằng và ngăn ngừa nguy cơ té ngã.

Các nhà vật lý trị liệu thường xuyên khuyến nghị bài tập này có người bệnh bàn chân bẹt, bàn chân phẳng hoặc viêm cân gan chân. Bởi vì việc tăng sự linh hoạt của bàn chân sẽ giúp giảm đau, cứng gót chân và giúp phục hồi chức năng bàn chân.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Cần chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ, một chiếc ghế. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, khi ngồi hoặc đứng, tuy nhiên hãy tập luyện trên các bề mặt cứng, chẳng hạn như gỗ hoặc sàn.
• Làm phẳng chiếc khăn và đặt một bàn chân lên trên.
• Ngồi trên ghế hoặc đứng nếu thích với gót chân đặt ngay bên dưới đầu gối.
• Giữ gót chân, sử dụng các ngón chân để kéo khăn về phía cơ thể.
• Sử dụng cả hai bên bàn chân và cố gắng tạo ra một vùng vòm sâu bên dưới gan bàn chân, lúc này người tập có thể cảm thấy mỏi hoặc đau nhẹ.
• Lặp lại động tác ít nhất 5 lần. Bài tập này có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, thậm chí là nhiều lần mỗi ngày để cải thiện chức năng bàn chân.

7. Nâng ngón chân

Động tác nâng ngón chân tập trung vào việc đưa các ngón chân lên khỏi mặt đất khi đứng hoặc ngồi. Điều này có thể giúp tăng cường và ổn định mắt cá chân. Cổ chân khỏe mạnh sẽ giúp tăng khả năng thăng bằng, giúp người bệnh ổn định hơn trong các công việc hàng ngày, chẳng hạn như đứng, đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Cách thực hiện bài tập vật lý trị liệu khi đứng như sau:

• Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên sàn nhà, tay đặt lên đùi hoặc thành ghế.
• Giữ bàn chân phải đặt chắc chắn trên sàn nhà, nhấc các ngón chân của bàn chân phải lên khỏi sàn nhà.
• Giữ từ 3 – 5 giây, sau đó hạ các ngón chân xuống.
• Lặp lại 10 – 15 lần, sau đó đổi chân. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp cho mỗi chân.

Cách thực hiện động tác khi đứng:

• Trong khi đứng, ấn ngón chân cái xuống sàn và nhấc bốn ngón chân còn lại lên.
• Sau đó ấn bốn ngón chân xuống sàn và nhấc ngón chân cái lên.
• Thực hiện mỗi tư thế 5 – 10 lần, giữ mỗi lần nâng trong 5 giây.
• Đổi chân và thực hiện động tác với chân trái.

8. Nhặt đồ vật bằng ngón chân

Bài tập nhặt đồ vật bằng các ngón chân sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở dưới bàn chân và các ngón chân. Điều này sẽ giúp cho bàn chân luôn linh hoạt, mạnh mẽ, hỗ trợ giảm đau nhức cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể của bàn chân và giúp bạn luôn năng động.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế tựa thẳng với bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên sàn, ngay trước mặt.
• Nhặt từng viên bi bằng ngón chân và đặt vào bát. Dùng một chân nhặt hết tất cả 20 viên bi đặt vào bát.
• Lặp lại bài tập với chân còn lại.
• Có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào trong ngày.

9. Bài tập aerobic

Aerobic cũng là những bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt thường được khuyến khích để cải thiện chức năng bàn chân. Người tập có thể bắt đầu với các bài tập giảm sức nặng lên bàn chân, chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội hoặc chèo thuyền.

Khi bàn chân đã thích nghi với các hoạt động, người tập có thể đi bộ hàng ngày, từ từ tăng khoảng cách tập luyện. Sau đó chuyển sang nhiều bài tập chịu trọng lượng hơn, chẳng hạn như chạy bộ đường dài hoặc chạy việt dã.

Phương pháp điều trị khác cho bàn chân bẹt

Bên cạnh các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt, có một số phương pháp điều chỉnh bàn chân cũng như cải thiện tư thế, chẳng hạn như:

• Sử dụng miếng lót giày chỉnh chỉnh để hỗ trợ bên ngoài hoặc nâng cao vòm bàn chân. Miếng lót giày hoạt động bằng cách nâng vòm bàn chân, giảm căng và co thắt các dây chằng, từ đó giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn.
• Tập đi chân trần trong nhà. Mặc dù bàn chân bẹt cần được hỗ trợ, tuy nhiên việc đi chân trần sẽ giúp các cơ bàn chân hoạt động nhiều và phát triển mạnh mẽ hơn. Về mặt lý thuyết, các cơ khỏe hơn sẽ giúp chân ổn định, từ đó cải thiện cơn đau cũng như giúp người bệnh linh hoạt hơn.

Ngoài ra, trong các trường hợp nghiêm trọng, người bệnh có thể cần phẫu thuật để cải thiện chức năng bàn chân. Mức độ bàn chân bẹt là khác nhau, do đó điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Việc thường xuyên tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt có thể cải thiện chức năng chân dần dần và cải thiện nhận thức về cơ thể. Điều này giúp người bệnh xác định cách tốt nhất để điều chỉnh tư thế và chuyển động hàng ngày để điều chỉnh sự cân bằng của cơ thể. Cố gắng tập trung và chú ý đến dáng đi, đứng, di chuyển và vị trí cơ thể, để điều chỉnh tư thế tốt nhất.

Trao đổi với bác sĩ nếu bị đau khi đứng hoặc đi bộ. Ngoài ra, người bệnh cũng nên liên hệ với bác sĩ chuyên môn nếu các bài tập không mang lại hiệu quả cải thiện tình trạng bàn chân bẹt.

Tham khảo thêm:

• Bệnh Bàn Chân Bẹt Ở Trẻ Do Đâu? Triệu Chứng Và Cách Trị
• 7 Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Viêm Cân Gan Bàn Chân Hiệu Quả