Các bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm hay nhất

Tập yoga chính là một trong những cách giảm đau và phục hồi chức năng hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm. Biện pháp này có khả năng kích thích quá trình tuần hoàn máu, thư giãn các cơ, hạn chế đau và tăng độ linh hoạt cho xương khớp. Dưới đây là tác dụng, danh sách các bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm hay nhất và cách thực hiện.

Tác dụng của yoga với người thoát vị đĩa đệm

Theo các chuyên gia, người bệnh nên tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm để cải thiện tình trạng. Việc sợ vận động có thể dẫn đến tình trạng cứng khớp và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Bên cạnh đó việc duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày có thể mang đến nhiều tác dụng hữu hiệu bao gồm:

• Cải thiện tư thế cho người bệnh
• Kiểm soát cân nặng. Từ đó giúp giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm và phòng ngừa thoái hóa cột sống.
• Tăng cường sức mạnh của các cơ, cải thiện tình trạng co thắt dẫn đến đau.
• Kéo giãn các cơ, tăng cường sự linh hoạt và khả năng chống chịu khi thực hiện các hoạt động liên quan đến lưng.
• Tăng khả năng vận động, phục hồi chức năng hiệu quả.
• Tăng độ dẻo dai, độ đàn hồi và sự linh hoạt của các khớp xương.
• Tăng lưu lượng máu về cột sống. Từ đó đẩy nhanh tiến độ phục hồi tổn thương đĩa đệm, cột sống và những mô mềm xung quanh.
• Kiểm soát các triệu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm. Bao gồm: Đau nhức, cứng khớp, khó chịu, dị cảm (tê bì tay chân, cảm giác kiến bò, châm chích…), giảm khả năng vận động.
• Thư giãn dây thần kinh đang bị chèn ép. Đồng thời hỗ trợ giải nén.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể và sức khỏe xương khớp
• Nâng cao thể trạng và sức đề kháng. Hỗ trợ phòng ngừa các dạng viêm khớp nhiễm khuẩn.

Tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm đã được chứng minh là phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả. Vì thế người bệnh nên dành từ 30 đến 60 phút mỗi ngày để luyện tập.

Hướng dẫn tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Tùy thuộc vào vị trí đĩa đệm thoát vị, người bệnh có thể áp dụng những bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cổ hoặc chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

1. Các tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ là một tình trạng nguy hiểm, có khả năng làm tăng độ nhạy cảm, đau nhức nghiêm trọng ở vùng cổ lan xuống vai và cánh tay. Ngoài ra bệnh tiến triển có thể khiến bệnh nhân không thể vận động, làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu đến não và tăng nguy cơ liệt nửa người.

Vì thế trong thời gian điều trị thoát vị đĩa đệm cổ, người bệnh nên tập yoga để đẩy nhanh tiến độ phục hồi, hạn chế cứng cổ, giảm đau và nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. Những bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cổ thường được áp dụng gồm:

Bài tập yoga tư thế mèo (Seated cat)

Tác dụng:

• Thư giãn các cơ ở vùng cổ
• Cải thiện khả năng vận động ở cổ, tránh cứng cổ và giảm đau
• Tăng độ linh hoạt, hạn chế trật khớp
• Tăng lưu lượng máu về cột sống cổ, giúp cải thiện tổn thương ở cổ và phòng ngừa thoái hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh ngồi xếp bằng trên sàn, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng
• Bám hai tay vào hai đầu gối và hít thở đều
• Mở rộng hai vai, đẩy ngực ra phía trước, đồng thời ngửa cổ ra phía sau. Thực hiện bước này đến hết tầm vận động thì ngưng
• Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
• Từ từ gập cổ, đồng thời đẩy phần cột sống ngực ra phía sau
• Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây
• Thả lỏng cơ thể, hít thở đều và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Tùy thuộc khả năng chống chịu của vùng cổ, người bệnh nên lặp lại động tác này từ 5 đến 15 lần
• Nên thực hiện mỗi ngày để giảm đau và tăng khả năng vận động cho cổ.

Bài tập đẩy cằm

Tác dụng:

• Bài tập giúp căng cơ trước cổ, cải thiện độ linh hoạt cho khớp xương
• Giảm đau, tránh cứng khớp
• Đẩy nhanh tiến độ chữa thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh ngồi xếp bằng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, bám hai tay vào hai đầu gối và hít thở đều
• Dùng ngón tay trỏ của một bên bàn tay nhẹ nhàng đẩy cằm sao cho đầu và cổ hướng ra phía sau hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập yoga (Upper traps stretch)

Tác dụng:

• Kéo giãn và tăng độ chắc khỏe cho những cơ xung quanh đĩa đệm tổn thương
• Hạn chế đau và cứng cổ
• Kích thích quá trình tuần hoàn máu về khớp xương
• Tăng độ linh hoạt khi thực hiện các động tác xoay cổ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh ngồi xếp bằng trên sàn, giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn thẳng
• Bám hai tay vào hai đầu gối và hít thở đều
• Đưa tay trái lên cao và đặt vào vùng thái dương phải
• Đặt tay phải vòng ra sau mông
• Dùng lực từ cánh tay kết hợp với cổ để kéo đầu về phía tay trái cho đến khi cảm thấy căng ở cổ và vai, mắt nhìn thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Thả lỏng cơ thể, hít thở đều và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại
• Người bệnh lặp lại động tác yoga giúp giãn cơ thang đầu xương từ 5 đến 15 lần. Nên kiên trì mỗi ngày để cải thiện tình trạng.

Bài tập yoga tư thế ôm gấu

Tác dụng:

• Thư giãn cơ, cột sống và mô mềm ở vùng cổ
• Thư giãn các cơ ở vai
• Giảm đau và hạn chế cơn đau tái phát
• Tăng cường sức khỏe cho các khớp xương
• Cải thiện mức độ nghiêm trọng của bệnh thoát vị đĩa đệm cổ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xếp bằng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, bám hai tay vào hai đầu gối, hít thở đều
• Đưa hai tay lên cao và vòng ra trước ngực để ôm trọn bả vai. Tay phải đặt vào bả vai trái, tay trái đặt vào bả vai phải
• Cúi cổ tối đa, đồng thời dùng lực từ hai tay kéo văng hai bả vai ra phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần để nâng cao hiệu quả điều trị.

Bài tập yoga mở rộng cổ (Diagonal extension/ flexion)

Tác dụng:

• Tăng độ linh hoạt cho cổ, cải thiện tình trạng cứng cổ gây khó chịu
• Tăng độ dẻo dai cho khớp xương, đồng thời thư giãn các mô mềm xung quanh
• Hạn chế phát sinh cơn đau nhức ở cổ lan xuống vai và cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh ngồi xếp bằng trên sàn, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, bám hai tay vào hai đầu gối
• Thực hiện động tác nghiêng tối đa phần đầu sang bên phải, sau đó ngửa cổ ra phía sau
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Tiếp tục gập cổ ra phía trước một cách từ từ
• Giữ nguyên tư thế thêm 5 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi bên.

2. Bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Đối với thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, những bài tập yoga tập trung vào các cơ và mô mềm ở vùng lưng (kéo dài từ các đốt sống ở vai xuống vị trí tiếp giáp mông). Từ đó giúp thư giãn và cải thiện tình trạng.

Bài tập yoga mở rộng trên tay (Prone extension on Hands)

Tác dụng:

• Giãn cơ thẳng bụng, tăng cường độ đàn hồi cho các cơ quanh cột sống
• Giảm đau mỏi do thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng
• Tăng độ linh hoạt, cải thiện chứng cứng khớp
• Ổn định cột sống lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm úp trên sàn nhà
• Đặt hai lòng bàn tay úp xuống cạnh vai, hít thở đều
• Cố định khuỷu tay, sau đó từ từ đẩy tay để cải vai và đầu được nâng lên cao, cánh tay thẳng
• Bệnh nhân ngửa đầu và nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn ở góc 45 độ
• Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây
• Hít thở đều, thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần
• Để nâng cao hiệu quả điều trị, người bệnh cần kiên trì thực hiện bài tập yoga mở rộng trên tay mỗi ngày.

Bài tập yoga với tư thế trẻ em (Quadruped flexion – child’s pose)

Tác dụng:

• Thư giãn cơ lưng, giãn cơ dựng sống
• Cải thiện đau mỏi và cứng khớp do đĩa đệm tổn thương
• Kích thích lưu thông máu và đẩy nhanh tiến độ phục hồi bệnh
• Tăng độ linh hoạt và ổn định cột sống
• Tăng cường sức mạnh cơ
• Cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh thực hiện tư thế quỳ xuống và ngồi trên gót chân
• Từ từ thực hiện động tác gập người xuống, đồng thời đưa hai tay trượt thẳng về phía trước (cánh tay thẳng) cho đến khi không thể trượt thêm được nữa
• Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 20 giây
• Hít thở đều, thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần
• Việc kiên trì thực hiện bài tập yoga (tư thế trẻ em) mỗi ngày sẽ nhận thấy cơn đau thuyên giảm đáng kể.

Bài tập yoga tư thế gập đầu gối lên ngực (Supine flexion)

Tác dụng:

• Giãn cơ dựng sống cột sống thắt lưng
• Cải thiện cảm giác đau nhức, khó chịu và co cứng ở lưng do bệnh thoát vị đĩa đệm
• Thư giãn khớp xương, cải thiện độ linh hoạt
• Tăng khả năng vận động, giảm nguy cơ thoái hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn, bên dưới có lót miếng đệm
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể và hít thở đều
• Nhẹ nhàng đưa đồng thời hai đầu gối lên cao và gập vào bụng
• Hai tay đan vào nhau và vòng qua khoeo chân
• Dùng lực ở tay kéo hai đầu gối áp sát vào ngực và bụng
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
• Thả lỏng cơ thể kết hợp hít thở đều và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần
• Để giảm đau và cải thiện các triệu chứng khó chịu khác của bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày trong 30 ngày.

Bài tập yoga với tư thế Cat – Cow (tư thế con mèo – con bò)

Tác dụng: 

• Kéo giãn cột sống, hỗ trợ đẩy đĩa đệm về tư thế ban đầu
• Thư giãn, ổn định tổ chức cơ và dây chằng xung quanh cột sống
• Cải thiện cảm giác co cứng và đau mỏi cột sống thắt lưng
• Tăng độ đàn hồi và sự dẻo dai cho các khớp xương
• Cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ phục hồi chức năng cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, đồng thời chống hai tay xuống đất, giữ thẳng lưng và khuỷu tay
• Cố gắng ngửa cổ tối đa và chùng lưng xuống
• Tiếp tục cúi gập cổ cho đến khi có cảm giác căng, đồng thời đẩy cột sống ngực về phía sau và thực hiện khép vai về phía trước
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện mỗi ngày để tăng hiệu quả điều trị.

Bài tập Standing sidebend (đứng bên lề)

Tác dụng:

• Kích thích lưu lượng máu
• Cải thiện đĩa đệm thoát vị
• Giãn cơ vuông thắt lưng giúp giảm đau, cải thiện tình trạng co thắt cơ
• Phục hồi chức năng cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Từ từ trượt vai phải và tay phải hướng xuống sàn theo bờ ngoài đùi
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Hít thở đều và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại
• Thực hiện 10 lần ở mỗi bên.

Bài tập Supine rotation (nằm xoay hông)

Tác dụng:

• Giảm đau mỏi vùng cột sống lưng
• Kéo giãn các cơ chéo bụng
• Tăng độ linh hoạt và khả năng vận động cho người bệnh
• Cải thiện các rối loạn cảm giác ở những người bị thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, thư giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Giữ thẳng phần đầu, cổ và vai, mắt hướng lên trần nhà
• Xoay hông, đồng thời đưa chân trái sang hông chân phải, cẳng chân và đùi tạo một góc 90 độ (chân phải vẫn giữ thẳng)
• Đặt tay phải lên mặt ngoài đầu gối trái
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại bài tập nằm xoay hông từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tác dụng:

• Kéo giãn dây chằng, thư giãn các cơ và xương khớp
• Cải thiện cảm giác nhức mỏi lưng và co cứng khớp xương
• Tăng sức khỏe xương khớp, nâng cao độ linh hoạt và sức bền
• Tác động sâu vào cột sống thắt lưng
• Tác động sâu vào dây thần kinh mắt giúp cải thiện thị lực.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm úp, hít thở đều và thả lỏng cơ thể
• Hai lòng bàn tay úp và đặt dưới vai
• Hai bàn chân hướng lên trần nhà, duỗi thẳng các đầu ngón chân
• Mở rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn
• Dùng lực đẩy phần khung xương chậu, cổ, đầu và vai lên trên
• Cố gắng kéo vai về phía sau, nghiêng cằm lên ngửa cổ, mắt nhìn lên 45 độ, đồng thời nâng ngực
• Giữ nguyên phần hông, cẳng chân và ngón chân trên sàn
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 30 giây
• Thả lỏng cơ thể, từ từ nằm sấp và trở về tư thế ban đầu
• Tiếp tục hít thở đều và lặp lại động tác thêm 5 lần.

Bài tập yoga tư thế châu chấu (Locust Pose)

Tác dụng:

• Thư giãn các cơ quanh cột sống
• Hạn chế tình trạng cứng khớp và đau nhức trong vận động
• Tăng sức bền và sự linh hoạt cho các khớp xương
• Đẩy nhanh tiến độ phục hồi thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm úp, có thể lót thêm miếng lót mềm nếu cần thiết
• Thả lỏng cơ thể và hít thở đều
• Đặt hai cánh tay dọc hai bên cơ thể sau đó thực hiện kéo giãn cánh tay
• Cố gắng dùng lực nâng phần đầu, cổ, ngực, cánh tay và cẳng chân lên khỏi mặt sàn. Lưu ý giữ cho cánh tay và cẳng chân luôn thẳng
• Hít thở đều, thả lỏng các ngón tay và ngón chân
• Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

Bài tập Bird Dog Pose (Tư thế nâng chân và cánh tay) 

Tác dụng: 

• Kéo giãn cột sống, các cơ và dây chằng
• Cải thiện tình trạng căng cứng cơ và tăng độ linh hoạt
• Nâng cao sức khỏe tổng thể và sức khỏe xương khớp
• Tăng lưu lượng máu về các cơ quan
• Giảm đau nhức xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, giữ cho lưng thẳng và khuỷu tay thẳng, giữ đầu nâng lên
• Tay trái giơ cao và duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời chân phải giơ cao và duỗi thẳng về phía sau
• Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 10 giây, kết hợp hít thở sâu và chậm
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với bên còn lại
• Thực hiện từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập Easy Sitting Twist (Ngồi xoay người)

Tác dụng:

• Kéo giãn cột sống và thư giãn các mô mềm xung quanh
• Hỗ trợ giải nén dây thần kinh
• Kích thích lưu thông máu và cải thiện đĩa đệm tổn thương
• Phục hồi khả năng động và sự linh hoạt cho người bệnh
• Giảm đau và giảm cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo chân, thẳng lưng
• Thực hiện xoay người sang bên trái, lưng giữ thẳng
• Tay phải đặt vào đầu gối trái
• Tai trái chống ra phía sau, các ngón tay xoay ra ngoài
• Tiếp tục xoay thân người và đầu sang bên trái hết mức có thể
• Thực hiện hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 60 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại
• Thực hiện từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập yoga với tư thế cây cầu (Bridge Pose) 

Tác dụng: 

• Cải thiện sức bền và nâng cao sức khỏe cho cột sống
• Tăng độ linh hoạt, sự dẻo dai và độ đàn hồi cho các đốt sống
• Giảm đau mỏi, cứng khớp và tê bì tay chân
• Cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn và co gối, giữ hai chân rộng bằng vai. Lưng, mông, bàn chân, tay và đầu chạm sàn
• Đặt hai tay dọc theo thân mình
• Dùng lực để đẩy phần hông và bụng cao lên hết mức có thể
• Cổ gáy và vai tỳ xuống sàn, hai chân co và gần sát với mông
• Thực hiện hít thở đều và chậm, giữ nguyên tư thế trong 60 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu, thư giãn, hít thở chậm và sâu
• Lặp lại động tác 5 lần.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Tập Yoga là một phương pháp mang đến nhiều lợi ích, tác dụng hữu hiệu và rất tốt cho những người mắc các bệnh lý về xương khớp. Trong đó có bệnh thoát vị đĩa đệm, nhức mỏi lưng, đau dây thần kinh… Tuy nhiên bạn cần lưu ý một số điều để nâng cao hiệu quả giảm đau và điều trị thoát vị đĩa đệm. Đồng thời đảm bảo tính an toàn.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm:

• Trong thời gian luyện tập, người bệnh cần kết hợp chuyển động và hít thở đều để nâng cao hiệu quả điều trị.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm.
• Cần đảm bảo điều trị thoát vị đĩa đệm với những bài tập yoga phù hợp. Bên cạnh đó người bệnh cần luyện tập đều đặn và tập yoga đúng cách theo sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia.
• Trong thời gian điều trị thoát vị đĩa đệm bằng yoga, người bệnh nên có chế độ nghỉ ngơi, làm việc và luyện tập thích hợp. Không nên tập ngắt quãng hoặc tập gắng sức.
• Thực hiện các động tác khởi động làm nóng người trước khi tập yoga.
• Sinh hoạt lành mạnh, tránh làm việc hoặc luyện tập quá sức, hạn chế mang vác vật nặng, vận động mạnh hoặc thực hiện những hoạt động làm tăng áp lực lên cột sống.
• Nên hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường bổ sung vitamin, canxi, chất chống oxy hóa và các khoáng chất có trong rau xanh, hoa quả, thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, sữa chua…
• Mặc dù mang đến nhiều lợi ích nhưng tập yoga không thể điều trị dứt điểm bệnh thoát vị đĩa đệm. Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ để kết hợp nhiều phương pháp điều trị chuyên sâu hơn.

Bài viết là công dụng và cách thực hiện các bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm hay nhất. Để nâng cao hiệu quả điều trị, người bệnh cần tập yoga đúng cách. Đồng thời kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống và nhiều phương pháp điều trị khác theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

Tìm hiểu thêm:

• 10 cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhất
• Chữa thoát vị đĩa đệm bằng 15 bài thuốc nam, dân gian