12 cách trị đau lưng tại nhà đơn giản – Giảm đau nhanh

Có rất nhiều cách trị đau lưng tại nhà, chẳng hạn nghỉ ngơi, xoa bóp, duy trì hoạt động và tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, các phương pháp này chỉ thích hợp với tình trạng đau lưng từ nhẹ đến trung bình hoặc là một phần của kế hoạch điều trị toàn diện.

12 cách trị đau lưng nhanh chóng tại nhà

Đau lưng là một trong những bệnh lý phổ biến và thường ảnh hưởng đến thắt lưng. Các cơn đau lưng có thể phát triển mà không rõ nguyên nhân. Tuy nhiên trong hầu hết các trường hợp, tình trạng này liên quan đến chấn thương ở lưng, lạm dụng hoặc một tình trạng mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp hoặc viêm cột sống dính khớp.

Các cơn đau lưng dữ dội cần được điều trị y tế hoặc kiểm tra bởi bác sĩ vật lý trị liệu. Tuy nhiên đôi khi người bệnh có tham khảo một số cách trị đau lưng tại nhà để cải thiện các triệu chứng tự nhiên.

Có rất nhiều biện pháp tự nhiên có thể làm dịu cơn đau lưng, giúp giảm lượng thuốc tiêu thụ hoặc tăng hiệu quả của các biện pháp điều trị y tế. Cụ thể, một số cách trị đau lưng tại nhà hiệu quả nhanh và an toàn, bao gồm:

1. Duy trì chuyển động

Đau lưng có thể khiến người bệnh hạn chế di chuyển và vận động để tránh các cơn đau. Tuy nhiên, duy trì chuyển động và vận động cơ thể là một trong những cách trị đau lưng tại nhà được bác sĩ khuyến cáo.

Người bệnh cần cố gắng duy trì hoạt động và vận động bình thường mỗi ngày. Các hoạt động phổ biến bao gồm đi bộ nhanh trong 30 phút hoặc đi đi dạo xung quanh nhà. Cố gắng di chuyển và đi bộ ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Các bác sĩ khuyến cáo, lối sống ít vận động có thể khiến các cơ xung quanh cột sống trở nên yếu đi. Điều này khiến cột sống ít được hỗ trợ và dẫn đến các cơn đau đớn lâu dài.

2. Chườm nóng và chườm lạnh

Chườm nóng và chườm lạnh là cách trị đau lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả.

Chườm đá thường mang lại hiệu quả cao cho các cơn đau liên quan đến căng thẳng hoặc chấn thương cấp tính. Người bệnh có thể bọc một viên đá trong khăn mỏng và chườm lên khu vực lưng đau. Chườm lạnh cũng mang lại hiệu quả cao trong các cơn đau đột ngột, nghiêm trọng.

Chườm nóng có thể làm giãn cơ và giảm đau thắt lưng. Người bệnh có thể sử dụng túi chườm nóng hoặc đệm nóng, tuy nhiên khi sử dụng cần chú ý nhiệt độ để tránh gây tổn thương da.

3. Xoa bóp

Các nghiên cứu cho biết, xoa bóp, massage là một cách trị đau lưng tại nhà hiệu quả, đơn giản và an toàn. Người bệnh có thể tự xoa bóp tại nhà hoặc đến cơ sở y tế chuyên môn để được xoa bóp chuyên nghiệp.

Bên cạnh giảm đau lưng, xoa bóp có thể hộ trợ thư giãn và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn. Liệu pháp xoa bóp cũng có thể hạn chế nguy cơ trầm cảm liên quan đến các cơn đau mãn tính. Xoa bóp điều trị đau lưng có thể được thực hiện độc lập hoặc kết hợp với các phương pháp khác để cải thiện cơn đau cấp tính hoặc mãn tính.

4. Tránh các tư thế tĩnh kéo dài

Điều quan trọng trong các cách trị đau lưng tại nhà tại chú ý đến các khớp, cơ cột sống và hông. Việc duy trì một tư thế kéo dài có thể dẫn đến mỏi hoặc căng thẳng ở các khớp và gây đau lưng mãn tính. Người bệnh có thể ngăn ngừa áp lực ở lưng bằng một số phương pháp, chẳng hạn như:

• Tránh ngồi quá nhiều khi làm việc: Khi ngồi trong một thời gian dài, áp lực lên đĩa đệm cột sống sẽ tăng lên và khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng. Do đó, người bệnh nên cố gắng đứng dậy và đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn sau mỗi 60 phút để tránh cá áp lực lên cột sống.
• Thay đổi tư thế: Tư thế chính xác để tránh gây áp lực lên cột sống là giữ cổ, vai và lưng thẳng hàng. Các tư thế sai có thể gây ảnh hưởng đến cột sống và dẫn đến một số vấn đề về lưng, khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Thay đổi các hoạt động: Việc luân chuyển các hoạt động thường xuyên có thể tránh việc một nhóm cơ và khớp bị áp lực quá mức. Chẳng hạn như khi ngồi hoặc đứng quá lâu, người bệnh có thể chuyển sang các tư thế khác. Điều này có thể giúp các cơ và khớp được thư giãn và tránh các tác động liên quan.

Khi các cơn đau lưng bùng phát, người bệnh cần cân nhắc hoạt động ít gắng sức hơn và dành thời gian thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc. Các hoạt động này có thể khiến người bệnh chuyển sự chú ý ra khỏi cơn đau và giúp lưng được nghỉ ngơi.

5. Kéo giãn các khớp và mô mềm

Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng và lưng có thể hỗ trợ sự linh hoạt ở lưng, giúp giảm đau và phòng ngừa các cơn đau lưng trong tương lai.

Các động tác yoga là một cách hiệu quả nhất để kéo giãn lưng, cải thiện sức khỏe cơ bắp và khớp. Bên cạnh đó, các động tác yoga cũng có thể phân phối các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua tuần hoàn máu để tăng cường sức khỏe cột sống.

Khi mới bắt đầu kéo giãn cột sống, người bệnh nên tiến hành các động tác từ từ và tăng cường bài tập nếu cảm thấy thoải mái và không bị đau đớn. Theo thời gian, người bệnh có thể thêm các động tác kéo giãn cột sống vào thói quen hàng ngày.

Thời điểm lý tưởng nhất để tập yoga kéo giãn cột sống là vào sáng sớm. Điều này có thể giúp thả lỏng cột sống, đồng thời giảm độ cứng khớp và hạn chế đau nhức ở lưng.

Một số tư thế yoga phù hợp để giảm đau lưng tại nhà bao gồm:

Tư thế nhân sư:

Tư thế nhân sư có thể hỗ trợ thư giãn cơ lưng dưới và thường được đề nghị cho người bị đau thần kinh tọa và thoái vị đĩa đệm. Các bước thực hiện bài tập như sau:

• Người bệnh nằm sấp, duỗi thẳng chân, giữ căng tay trên mặt đất, khép hai tay vào hai bên cơ thể.
• Khi hít vào, siết chặt chân và nâng ngực lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy hai cánh tay lên. Cẳng tay và lòng bàn tay không rời khỏi mặt đất.
• Hông, chân và bàn tay cần duy trì tiếp xúc với mặt đất và khuỷu tay cần thẳng hàng ở bên dưới vai.
• Giữa yên tư thế trong 5 giây sau đó nhẹ nhàng hạ thân trở lại mặt đất.
• Lặp lại tư thế trong khoảng thời gian người bệnh cảm thấy thoải mái. Sau đó có thể tăng dần thời gian lên 30 phút mỗi lần.

Tư thế con mèo – con bò:

Con mèo và con bò là hai tư thế yoga khác nhau, nhưng thường được thực hiện cùng nhau như một cách trị đau lưng tại nhà. Cách thực hiện các động tác như sau:

• Bắt đầu bằng việc đặt bàn tay và đầu gối trên sàn nhà. Cánh tay cần duỗi thẳng và đặt bên dưới vai, đầu gối đặt bên dưới hông.
• Mắt nhìn xuống sàn nhà, giữ đầu thẳng hàng với thân và cột sống.

Để thực hiện tư thế con mèo, người bệnh tiến hành theo các bước sau:

• Cong lưng hướng cột sống về phía trần nhà;
• Lúc này mắt sẽ hướng thẳng vào bụng.

Sau khi hít thở, chuyển sang tư thế con bò:

• Từ từ nâng ngực và xương cụt về phía trần nhà, để bụng hóp xương đất;
• Mắt nhìn lên trần nhà;
• Sau khi hít thở, trở về tư thế con mèo;
• Lặp lại các chuyển động cho đến khi người bệnh cảm thấy cột sống căng hoàn toàn.

Tư thế chó hướng xuống:

Tư thế chó hướng xuống là một tư thế yoga phổ biến được áp dụng để cải thiện các cơn đau lưng trên hoặc đau lưng dưới. Người bệnh thực hiện tư thế này như sau:

• Đứng đối mặt với một bức tường, đặt tay lên tường, đặt chân rộng bằng hông;
• Khẽ cong đầu gối và từ từ di chuyển ra khỏi tường, giữa hông, cột sống và tay thẳng hàng;
• Lúc này người bệnh có thể cảm thấy căng ở hông;
• Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ bước về phía trước để quay về tư thế ban đầu.

Các tư thế yoga này được sử dụng như một cách đều trị đau lưng tại nhà mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, một số tư thế có thể không phù hợp với một số đối tượng cụ thể, do đó người bệnh nên trao đổi với bác sĩ đê được hướng dẫn cụ thể.

6. Tăng cường chất lượng giấc ngủ

Khi chất lượng giấc ngủ được đảm bảo, lưng có thể cảm thấy tốt hơn vào ban ngày. Chất lượng giấc ngủ tốt có thể hỗ trợ phục hồi lưng, hỗ trợ điều trị cơn đau lưng và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.

Để có giấc ngủ tự nhiên, người bệnh có thể tham khảo một số phương pháp như:

• Tăng cường vitamin C và B6: Trong cơ thể có các steroid tự nhiên có thể kiểm soát sự trao đổi chất và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Bổ sung vitamin C và B6, được cho là có thể sản xuất và điều chỉnh nồng độ steroid trong cơ thể.
• Melatonin: Melatonin có thể được sử dụng như hormone để tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Valerian: Valerian là chất bổ sung từ rễ cây nữ lang, sử dụng Valerian có thể giúp người bệnh ngủ ngon và sâu hơn.
• L-theanine: Đây là một loại axit amin được tìm thấy trong một số loại trà, hỗ trợ thư giãn và giúp người bệnh ngủ ngon hơn.

7. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể hỗ trợ điều trị tình trạng đau lưng. Xương, cột sống, cơ và các cấu trúc khác trong cơ thể cần chế độ dinh dưỡng phù hợp để nâng đỡ cơ thể và thực hiện các chức năng cần thiết.

Theo nguyên tác chung, chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người bị đau lưng như sau:

• Canxi: Tăng cường lượng canxi trong cơ thể có thể tăng cường sức khỏe cho xương và giúp duy trì mật độ cần thiết của xương, đặc biệt là ở người cao tuổi. Bổ sung đầy đủ canxi cũng có thể ngăn ngừa phát triển bệnh loãng xương, một tình trạng có thể dẫn đến đau cột sống và đau lưng. Canxi có nhiều trong các sản phẩm sữa, phô mai, các loại rau xanh, một số loại cá và nhiều loại thực phẩm khác.
• Magiê: Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cấu trúc xương và hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Nếu lượng Magiê trong máu giảm, Magiê sẽ được rút từ xương, dẫn đến yếu xương, cột sống và gây đau lưng. Do đó, bô sung Magiê trong các loại rau lá xanh, cá, đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, bơ, chuối và sô cô la đen (70% ca cao hoặc cao hơn), có thể hỗ trợ điều trị các cơn đau lưng.
• Vitamin D3: Vitamin D3 có thể  giúp cơ thể hấp thụ canxi và tăng cường sức khỏe xương. Nếu không đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn, dễ biến dạng và dẫn đến các cơn đau lưng không rõ nguyên nhân. Vitamin D được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bao gồm cá béo, gan động vật và lòng đỏ trứng.
• Vitamin C: Vitamin C cần thiết cho sự hình thành collagen và là một phần quan trọng trong quá trình hình thành các tế bào mô. Vitamin C cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Do đó, việc tiêu thụ đầy đủ vitamin C rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe xương, cơ và gân. Vitamin C thường có trong dâu tây, kiwi và trái cây họ cam quýt.
• Protein: Protein là thành phần quan trọng của xương và cầu thiết để xây dựng cấu trúc trong cơ thể. Do đó, bổ sung đầy đủ Protein có thể hỗ trợ chữa lành xương, sụn, mô và hỗ trợ cải thiện các cơn đau lưng.

8. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh

Thừa cân làm căng cơ lưng và dẫn đến đau lưng. Do đó, giảm cân là cách trị đau lưng tại nhà mang lại hiệu quả cao và có thể ngăn ngừa các vấn đề ở lưng trong tương lai.

Tuy nhiên, giảm cân quá nhanh có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe khác. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống cũng như luyện tập để giảm cân an toàn.

9. Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể tác động đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, bao gồm dẫn đến các cơn đau lưng. Cụ thể, căng thẳng sẽ gây ảnh hưởng đến hơi thở, gây áp lực lên cột sống và dẫn đến đau lưng. Ngoài ra, căng thẳng quá mức thường khiến người bệnh có xu hướng hạn chế hoạt động, điều này khiến cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

Do đó, người bị đau lưng nên cân nhắc hạn chế căng thẳng và kiểm soát tình trạng stress. Cân nhắc thay đổi một số số thói quen tỏng giấc ngủ, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, dành thời gian thư giãn, chẳng hạn như nghe nhạc, đọc sách, có thể tăng cường chất lượng sức khỏe. Ngoài ra, người bệnh có thể dành nhiều thời gian cho bản thân hoặc trò chuyện với người thân để giảm căng thẳng và cải thiện các cơn đau lưng.

10. Thiền

Thiền là một cách tốt để cải thiện sự tập trung và giải phóng các hormone tạo cảm giác dễ chịu (endorphin), hỗ trợ giảm lo lắng và căng thẳng. Thông qua thiền chánh niệm, người bệnh có thể kiểm soát cơ thể và cách cảm nhận được cơn đau.

Để thiền, người bệnh có thể tìm một căn phòng tối, yên tĩnh và ngồi yên trong 5 – 10 phút vào mỗi buổi sáng. Người bệnh cũng có thể thiền trước khi đi ngủ hoặc trong khi nghỉ ngơi. Nếu không thích thiền, người bệnh có thể tập các bài tập hít thở sâu trong 10 lần liên tục để thư giãn.

Tham khảo thêm:

• 10 cách giảm đau lưng, sống chung thoát vị đĩa đệm
• Bài thuốc xương khớp nổi danh VTV2 đưa tin, nghệ sĩ Phú Thăng và nhiều người bệnh tin dùng
• Mách bạn địa chỉ điều trị bệnh xương cơ khớp bằng Y học cổ truyền uy tín