Cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả

Ngày cập nhật: 25/05/2024
Tác giả: iHR Việt Nam

Đánh giá bài viết

Đã được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Nguyễn Thị Tuyết Lan | Nơi công tác: IHR Cơ sở TP Hồ Chí Minh

Người bệnh nên áp dụng các cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối sau điều trị nội / ngoại khoa theo hướng dẫn của bác sĩ. Biện pháp này có tác dụng khắc phục triệu chứng, tăng độ dẻo dai, chức năng cho dây chằng và tính linh hoạt của khớp gối. Ngoài ra việc luyện tập và phục hồi chức năng đúng cách còn giúp hạn chế tổn thương tái phát.

Cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả — Công dụng và hướng dẫn cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả

Giãn dây chằng đầu gối là gì?

Giãn dây chằng đầu gối thể hiện cho tình trạng căng giãn quá mức của các dây chằng quanh đầu gối (dây chằng chéo trước và dây chằng chéo sau). Điều này gây ra những tổn thương kèm theo các biểu hiện nghiêm trọng gồm sưng, bầm tím, đau nhức, khớp lỏng lẻo, khó đứng dậy hoặc co duỗi khớp, hạn chế khả năng vận động…

Bệnh xảy ra do nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ. Trong đó chấn thương khi chơi thể thao, vận động khớp đột ngột và quá mức là những nguyên nhân chủ yếu. Thông thường để giảm triệu chứng và chữa lành tổn thương, người bệnh được hướng dẫn các biện pháp chăm sóc và điều trị y tế.

Ngoài ra sau điều trị người bệnh cần áp dụng thêm các cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối. Điều này giúp phục hồi chức năng và tăng khả năng vận động. Đồng thời tăng độ dẻo dai của dây chằng và hạn chế tổn thương dây chằng tái phát.

Cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Người bệnh được khuyên áp dụng một số cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối để tăng tốc độ phục hồi và phòng ngừa chấn thương trong tương lai. Những cách này nên được áp dụng thường xuyên, khoảng 3 – 4 lần mỗi ngày hoặc khi rảnh rỗi.

Tùy thuộc vào tình trạng (triệu chứng và khả năng mở rộng khớp), người bệnh có thể lựa chọn các cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối dưới đây:

1. Tập duỗi gối

Tập duỗi gối là một trong những cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả. Bài tập này nên được thực hiện sau 5 – 7 ngày điều trị giãn dây chằng khớp gối.

Tập duỗi gối có tác dụng tăng phạm vi mở rộng của khớp gối, tập căng – thả lỏng dây chằng, giảm đau nhức. Từ đó cải thiện khả năng vận động của người bệnh, giúp giữ vững chân tổn thương trong trạng thái đứng, ngồi và duỗi thẳng gối.

Bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên người bệnh cần chuyển động nhẹ nhàng để tránh tạo áp lực lên khớp. Trong trường hợp đau nhiều, người bệnh cần ngưng luyện tập và giữ khớp nghỉ ngơi.

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi hoặc nằm trên sàn với tư thế thẳng chân
Kê một chiếc khăn cuộn tròn dưới đầu gối (bên chân tổn thương)
Dồn lực vào cơ đùi và đẩy phần sau của đầu gối xuống sàn. Hoặc dùng tay ấn nhẹ đầu gối để đầu gối được duỗi thẳng hết mức có có thể
Ngón chân kéo lên hướng về phía đầu
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
Thả lỏng chân
Lặp lại động tác 10 lần.

Tập duỗi gối có tác dụng giảm đau, tăng phạm vi mở rộng của khớp gối, tập căng – thả lỏng dây chằng

2. Tập cơ tứ đầu

Bài tập cơ tứ đầu (nâng chân thẳng) phù hợp với những bệnh nhân bị giãn dây chằng đầu gối kèm theo đau nhức nhiều và khó vận động kéo dài. Bài tập này có tác dụng giảm sưng đau, phòng ngừa teo cơ sau một thời gian không vận động. Đồng thời giúp thư giãn dây chằng, cải thiện khả năng mở động đầu gối.

Tập cơ tứ đầu nên được thực hiện sau 1 – 2 ngày tập duỗi gối hoặc sau khi đã giữ vững chân tổn thương trong trạng thái đứng và duỗi thẳng gối.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng
Cuộn tròn khăn mỏng hoặc dùng một chiếc gối mềm lót dưới gót chân
Dồn lực và gồng căng cơ tại đầu gối tổn thương, sau đó nhấc chân lên khỏi mặt sàn tạo gốc 20 – 30 độ
Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 nhịp thở
Hạ chân xuống kết hợp hít thở đều
Lặp lại động tác 10 lần.

Tập cơ tứ đầu giúp thư giãn dây chằng, cải thiện khả năng mở động đầu gối, phòng ngừa teo khi không vận động

3. Tập co gối

Tập co gối có tác dụng cải thiện phạm vi cử động cổ chân, đầu gối và khớp háng. Từ đó tăng khả năng vận động linh hoạt, cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng, ổn định ổ khớp và giảm đau.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp người bệnh hạn chế tình trạng sưng và cứng khớp, tăng lưu thông máu, thúc đẩy quá trình chữa lành các mô tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn
Hai chân duỗi thẳng và áp sát vào tường sao cho giữa chân và bụng tạo thành một góc 90 độ
Ở đầu gối có dây chằng bị giãn, từ từ co đầu gối đến khi nhận thấy cảm giác căng tức
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Trở về tư thế ban đầu kết hợp hít thở đều
Lặp lại động tác 5 lần.

Tập co gối — Thường xuyên tập co gối giúp người bệnh cải thiện phạm vi cử động cổ chân, đầu gối và khớp háng

4. Tập nhón chân

Đây chính là một trong những cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối an toàn và hiệu quả. Bài tập này có tác dụng phục hồi sức cơ và chức năng liên kết các xương của dây chằng. Đồng thời hạn chế đau mỏi và tăng khả năng vận động.

Ngoài ra tập nhón chân còn giúp bệnh nhân bị giãn dây chằng khớp gối cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duỗi thẳng và đứng vững của khớp gối. Từ đó mở rộng phạm vi chuyển động, ngăn chấn thương tái diễn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng không đáng kể
Nhón chân lên hết mức có thể, giữ cho đầu gối luôn thẳng
Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
Hít thở đều và hạ chân xuống
Lặp lại động tác trong 3 phút.

Tập nhón chân giúp giảm đau, phục hồi sức cơ, tính dẻo dai và chức năng liên kết các xương của dây chằng

5. Tập mở rộng đầu gối thụ động

Bài tập này có tác dụng thư giãn xương và mô mềm trong ổ khớp, giãn dần gân kheo, cải thiện khả năng co và duỗi thẳng của dây chằng. Từ đó mở rộng và giúp đầu gối chuyển động linh hoạt hơn.

Ngoài ra, thực hiện bài tập mở rộng đầu gối thụ động còn giúp hạn chế những hoạt động xấu làm ảnh hưởng đến dây chằng, tạo điều kiện cho tổn thương được chữa lành. Đồng thời xoa dịu cảm giác đau nhức và giảm sưng.

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi vào một chiếc ghế (hoặc ngồi xuống sàn khi cơn đau giảm nhẹ)
Đặt gót chân lên một chiếc ghế đối diện
Để đầu gối duỗi thẳng và thư giãn chân
Nghỉ ngơi với tư thế này từ 2 – 3 phút
Thực hiện mỗi ngày 3 – 4 lần.

Tập ở rộng đầu gối thụ động — Thư giãn xương khớp, giãn gân kheo, cải thiện khả năng co – duỗi của dây chằng bằng cách tập mở rộng đầu gối thụ động

6. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng sức mạnh cho đầu gối và chân, giảm đau khi di chuyển. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng, tăng phạm vi mở rộng khớp và nâng cao khả năng vận động của bệnh nhân.

Hơn thế, việc thường xuyên tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối bằng tư thế cây cầu còn giúp người bệnh tăng cường sức cơ và tăng tính linh hoạt cho ổ khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dọc theo thân người
Co đầu gối và bàn chân đặt lên sàn
Dồn lực về hai chân, nâng cao thân người hết mức có thể. Giữ nguyên chân, vai tỳ vào sàn, ngực về hướng cằm
Cuộn đùi vào trong và hướng xuống
Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây, hít thở đều
Hạ thấp thân người và trở về tư thế ban đầu
Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập tư thế cây cầu có tác dụng thư giãn dây chằng, tăng sức mạnh cho đầu gối và chân, giảm đau khi di chuyển

7. Bài tập tư thế chiến binh

Để áp dụng cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối nhanh và hiệu quả, người bệnh có thể cân nhắc thực hiện bài tập tư thế chiến binh. Bài tập này có tác dụng mở rộng khớp gối tổn thương, cải thiện sức mạnh và sức cơ.

Bên cạnh đó bài tập này còn có tác dụng thư giãn và cải thiện độ dẻo dai cho dây chằng, hạn chế dây chằng căng giãn quá mức. Đồng thời giảm áp lực lên ổ khớp và nâng cao sức khỏe cho hệ xương.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng, mũi bàn chân hướng về phía trước
Giơ cao cánh tay và dang rộng ngang vai
Xoay bàn chân phải và hướng mũi chân sang phải sao cho vuông góc với bàn chân trái, mắt nhìn theo tay
Mở rộng hông và ngực
Cong đầu gối phải để đầu gối nằm trên mắt cá chân, chân trái giữ nguyên
Duy trì tư thế trong 10 giây, kết hợp hít thở đều
Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu
Lặp lại từ 3 – 5 lần
Đổi chân.

Bài tập tư thế chiến binh phù hợp với người bị giãn dây chằng đầu gối khó mở rộng khớp gối tổn thương

8. Bài tập Moving high lunge

Đây là cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối phù hợp với những người có khớp gối lỏng lẻo do dây chằng tổn thương. Bài tập Moving high lunge có tác dụng mở rộng và tăng khả năng chống chịu của khớp gối, giảm đau, thúc đẩy tốc độ phục hồi tổn thương, khôi phục chức năng của dây chằng và khả năng vận động của bệnh nhân.

Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp người bệnh ổn định cấu trúc khớp gối, tăng sức khỏe và độ dẻo dai cho hệ xương. Đồng thời nâng cao độ chắc khỏe của dây chằng, hạn chế tổn thương tiến triển.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn, tay chống hông, xoay người sang bên phải
Bước chân trái ra sau, giữ thẳng đầu gối
Khuỵu gối phải sao cho đầu gối vượt qua mắt cá chân
Tay duỗi thẳng và hướng lên trời
Từ từ hạ thấp thân người, cần đảm bảo đầu gối không bị khóa khi mở rộng chân
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 10 giây
Trở về tư thế ban đầu
Lặp lại từ 3 – 5 lần
Đổi chân.

Bài tập Moving high lunge có tác dụng ổn định cấu trúc khớp gối, giảm cảm giác khớp gối lỏng lẻo do dây chằng tổn thương

9. Half Squats

Half Squats là bài tập tăng sức bền và khả năng mở rộng khớp gối. Bài tập này có tác dụng cải thiện khả năng chống chịu cơ thể của đầu gối và các cơ quanh khớp, tăng độ dẻo dai cho dây chằng chéo trước, dây chằng chéo sau. Đồng thời giúp hệ xương khớp chắc khỏe.

Ngoài ra bài tập này tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi và cơ mông. Vì thế thường xuyên luyện tập có thể giúp tăng cường sức cơ, giảm lượng mỡ dư thừa, tăng tính ổn định cho khớp gối và giảm nguy cơ tổn thương khi có va chạm.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng lưng trên sàn, hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người
Từ từ uống cong hai đầu gối. Đồng thời hạ thấp mông thành một nửa ngồi xổm, hai tay giơ cao và đặt trước mặt
Duy trì tư thế trong 10 giây, hít thở đều
Thả lỏng cơ thể, từ từ trở lại vị trí đứng
Lặp lại động tác 10 lần.

Half Squats giúp tăng độ dẻo dai cho dây chằng, cải thiện khả năng chống chịu cơ thể của đầu gối và cơ bao quanh

10. Tập đứng một chân

Tập đứng một chân là một trong những cách tập luyện tuyệt vời để phục hồi giãn dây chằng đầu gối. Bài tập này có tác dụng nâng cao sức mạnh, tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện chức năng kết nối các xương của dây chằng chéo trước – sau. Từ đó giảm cảm giác lỏng lẻo ở khớp, hạn chế đau nhức, sưng khớp và giúp người bệnh di chuyển dễ dàng hơn.

Thường xuyên tập đứng một chân còn giúp người bệnh cải thiện khả năng chống chịu của cơ thể, duy trì độ chắc khỏe của hệ xương, tăng lưu thông khí huyết.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng trên sàn bằng cả hai chân
Dùng chân không bị thương làm trụ
Nâng cao chân không bị thương, co và tạo thành gốc 90 độ trước mặt hoặc bàn chân áp vào mặt đùi trong của chân bị thương
Hai tay chống hông hoặc giơ cao qua khỏi đầu
Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở đều
Hạ chân xuống
Lặp lại động tác 10 lần.

Tập đứng một chân — Nâng cao sức mạnh, cải thiện chức năng của dây chằng và tăng khả năng giữ thăng bằng bằng bài tập đứng một chân

Lưu ý khi áp dụng cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Khi thực hiện các cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:

Luyện tập theo hướng dẫn và có sự kiểm tra của các chuyên gia vật lý trị liệu.
Kiên trì tập luyện cho đến khi tình trạng giãn dây chằng đầu gối và các triệu chứng khỏi hoàn toàn.
Một số bài tập khác có thể được yêu cầu thực hiện dựa trên khả năng phục hồi của bệnh nhân. Vì thế người bệnh cần nghe theo ý kiến của chuyên gia để rút ngắn thời gian phục hồi chức năng.
Không luyện tập gắng sức để tránh gây đau cấp và tạo ra một số vấn đề liên quan đến tác dụng ngược.

Trên đây là một số thông tin về công dụng và hướng dẫn cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả. Nhìn chung những cách này có tác dụng phục hồi chức năng và độ dẻo dai cho dây chằng quanh khớp, tăng tính linh hoạt cho khớp gối và giảm nhẹ triệu chứng. Ngoài ra tập luyện còn giúp tăng cường sức khỏe cho hệ xương và duy trì khả năng vận động. Tuy nhiên người bệnh cần thực hiện đúng cách và có hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo an toàn.

Tham khảo thêm:

Bị giãn dây chằng nên ăn gì, kiêng gì nhanh khỏi?

Câu hỏi liên quan

Gãy Xương Chày Có Đá Bóng Được Không

Gãy xương chày có đá bóng được không phụ thuộc vào chỉ định của bác sĩ, phương pháp điều trị và quá trình phục hồi của người bệnh. Do đó, nếu bị gãy xương, người bệnh nên đến bệnh viện ...

Xem chi tiết

Gãy Xương Ngành Ngồi Mu Bao Lâu Mới Lành

Gãy xương ngành ngồi mu bao lâu mới lành phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ tổn thương, mức độ di lệch xương cũng như khả năng đáp ứng điều trị của người bệnh. Để rút ngắn ...

Xem chi tiết

Bị Đứt Dây Chằng Có Quan Hệ Được Không

Đứt dây chằng là chấn thương phổ biến, đặc biệt là dây chằng đầu gối ở vận động viên và người chơi thể thao. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, người bệnh có thể bị đau ...

Xem chi tiết

Trật Khớp Ngón Tay Để Lâu Có Sao Không

Nếu thắc mắc trật khớp ngón tay để lâu có sao không người bệnh nên đến bệnh viện để được chẩn đoán và có kế hoạch điều trị hiệu quả, an toàn nhất. Điều trị sớm là cách tốt nhất ...

Xem chi tiết

Gãy Xương Bàn Chân Bao Lâu Thì Đi Lại Được

Gãy xương bàn chân bao lâu thì đi lại được, khi nào lành hẳn còn phục thuộc vào mức độ nghiêm trọng của vết gãy. Bàn chân có cấu trúc phức tạp, giúp cân bằng trọng lượng cơ thể và ...

Xem chi tiết