Cách Massage Giảm Đau Lưng Hiệu Quả – Xua Tan Mệt Mỏi

Người bệnh có thể áp dụng cách massage giảm đau lưng để cải thiện tình trạng. Khi tác động với lực phù hợp, các cơ và xương khớp sẽ được thư giãn, giảm đau nhức, giúp xua tan cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra massage mỗi ngày còn giúp tăng lưu thông máu, giảm cảm giác tê bì và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lợi ích từ cách massage giảm đau lưng

Đau lưng là thuật ngữ chỉ những cơn đau ở phía sau cơ thể. Tình trạng này khởi phát do nhiều nguyên nhân. Chẳng hạn như các bệnh lý ở cột sống (loãng xương, thoái hóa cột sống thắt lưng, thoát vị đĩa đệm…), chấn thương hay chỉ đơn giản là làm việc gắng sức, lười vận động hay ngồi sai tư thế.

Để kiểm soát, người bệnh có thể áp dụng các cách trị đau lưng tại nhà. Trong đó massage là một trong những biện pháp giảm đau hiệu quả nhất. Khi thực hiện cách massage giảm đau lưng, lực tác động từ các ngón tay có thể giúp kéo giãn nhẹ nhàng, thư giãn cơ xương khớp, giảm co thắt do căng cơ lưng. Đồng thời giảm cứng khớp và đau lưng hiệu quả.

Ngoài ra massage mỗi ngày còn mang đến những lợi ích sau:

• Tuần hoàn máu tại chỗ, thúc đẩy chữa lành mô tổn thương
• Thư giãn, giảm co cứng cơ và đau lưng co căng cơ lưng
• Tăng vận động, cải thiện tư thế, giảm đau nhức xương khớp
• Phòng ngừa và giảm đau cơ sau khi luyện tập
• Thư giãn thần kinh và hỗ trợ giải nén các dây thần kinh đang bị tổn thương
• Giải tỏa căng thẳng, tăng cường cảm xúc tích cực
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn
• Tăng khả năng tự bảo vệ cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch
• Duy trì hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, điều hòa chức năng nội tạng.

Chính vì những lợi ích nêu trên, bệnh nhân bị đau lưng có thể massage mỗi ngày để cải thiện tình trạng. Tuy nhiên biện pháp này cần được thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Chỉ định và chống chỉ định

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất, cách massage giảm đau lưng cần được thực hiện đúng đối tượng.

1. Chỉ định

Massage phù hợp với người bị đau lưng do những nguyên nhân sau:

• Đau cơ
• Đau lưng mạn tính
• Viêm đau dây thần kinh hoặc viêm đau rễ dây thần kinh do chèn ép
• Giãn dây chằng lưng
• Căng cơ lưng
• Đau nhức xương khớp
• Đau và bầm tím do chấn thương
• Làm việc gắng sức hoặc thường xuyên mang vác vật nặng
• Đột ngột thay đổi tư thế hoặc duy trì tư thế xấu trong sinh hoạt.

2. Chống chỉ định

Không áp dụng cách massage giảm đau lưng cho những trường hợp sau:

• Gãy xương
• Chấn thương đụng giập dây chằng, cơ hoặc khớp
• Loãng xương nghiêm trọng
• Ung thư xương
• Mắc bệnh tim phổi nặng, bệnh lao, rối loạn chảy máu, huyết khối sâu trong tĩnh mạch
• Người có trạng thái thần kinh không ổn định
• Mắc bệnh ngoài da.

Các cách massage giảm đau lưng hiệu quả

Có nhiều cách massage giảm đau lưng. Dưới đây là những cách hiệu quả, thường được áp dụng.

1. Cách massage giảm đau lưng cơ bản

Cách này phù hợp với những bệnh nhân bị đau lưng, đau mỏi bên trong do làm việc gắng sức dẫn đến đau nhức xương khớp, đau cơ, căng cơ lưng. Ngoài ra cách massage giảm đau lưng cơ bản cũng mang đến lợi ích cho những bệnh nhân bị đau lưng do bệnh lý hoặc chấn thương, đau lưng khi mang thai, đau nhức xương khớp ở người già.

Chuẩn bị:

• Dầu massage
• Khăn tắm, gối
• Bàn đệm hoặc thảm massage.

Cách thực hiện:

• Người được massage cần nằm sấp, đặt một chiếc khăn tắm dưới ngực và một chiếc ở dưới trán để giữ thẳng và thư giãn cổ
• Cho dầu massage vào lòng bàn tay. Xoa đều hai lòng bàn tay để dầu nóng lên và phân bố đều
• Thoa dầu dọc theo cột sống của bệnh nhân. Thực hiện nhẹ nhàng và đảm bảo dầu được thoa đều ở lưng, đến cả vùng cổ và vai.
• Lần lượt thực hiện các động tác massage với lực vừa phải để tránh gây đau.
  • Xoa tròn:
    • Đặt hai bàn tay chồng lên nhau, nhẹ nhàng ấn xuống vùng lưng dưới, duỗi thẳng các ngón tay
    • Thực hiện xoa bóp theo kim đồng hồ để tạo ra những vòng tròn nhỏ. Di chuyển dần lên giữa lưng để thư giãn và giảm đau lưng giữa
    • Tiếp tục thực hiện động tác xoa tròn lên phần lưng trên. Sau đó di chuyển xuống dưới
    • Lặp lại quy trình từ 2 – 3 lần.
  • Vuốt:
    • Mở ngón tay cái, bốn ngón tay còn lại khép sát với nhau
    • Dùng hai bàn tay vuốt từ từ các cơ bắp ở lưng. Vuốt từ dưới lên trên rồi vuốt ngược lại từ trên xuống dưới
    • Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với hai cánh tay
    • Lặp lại quy trình từ 2 – 3 lần.
  • Ấn:
    • Nắm các ngón tay lại với nhau tạo thành nắm đấm. Lưu ý không nắm quá chặt
    • Ấn và di chuyển nhẹ nhàng hai nắm tay từ vùng lưng dưới lên vùng lưng trên và ngược lại. Khi thực hiện động tác này, người thực hiện chú ý không tác động lực quá mạnh lên lưng trên, không tiếp xúc vào cột sống và nên duỗi thẳng tay khi thực hiện
    • Tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng hai nắm tay lên phần vai
    • Di chuyển nhẹ nhàng những đốt ngón tay xuống lưng dưới
    • Lặp lại quy trình từ 2 – 3 lần. Trong lần ấn cuối cùng, người thực hiện nên vuốt bờ vai – vị trí tiếp giáp với cổ thay vì kéo xuống. Tiếp tục thực hiện đến khi di chuyển xung quanh đầu thì lần lượt lặp lại động tác xoa tròn, vuốt và ấn cho lưng đối diện.
  • Vuốt bằng ngón tay cái:
    • Thực hiện tương tự động tác ấn. Tuy nhiên cần tác động lên khu vực giữa xương sống và xương bả vai, ngón tay cái tiếp xúc với bờ vai. Lưu ý tránh tác động vào xương cột sống
    • Di chuyển từ từ hai ngón cái lên lưng trên với lực vừa phải và cố định, sau đó từ từ trượt xuống dưới. Lưu ý không dùng lực quá mạnh ở lưng dưới
    • Khi di chuyển hai tay đến phần hông, giữ lực ở ngón tay cái. Tiếp tục trượt lên
    • Lặp lại quy trình 2 lần. Ở lần sau, người thực hiện cần di chuyển rộng ra hai bên so với lần trước.
  • Kéo:
    • Người thực hiện xòe rộng 10 ngón tay. Từ từ kéo cả hai bàn tay từ vai xuống lưng và xuống hông. Lưu ý không để móng tay làm trầy xước lưng và cần tác động với một lực vừa phải
    • Thực hiện cách massage giảm đau lưng này một cách chậm rãi, dùng lực nhẹ nhàng.

2. Cách massage giảm đau thắt lưng

Cách massage giảm đau thắt lưng giúp thư giãn các cơ và khớp xương ở vùng lưng đau, tăng lưu thông khí huyết, cải thiện tình trạng tê bì nhức buốt. Ngoài ra cách massage này còn giúp tăng cường sức cơ, giảm cảm giác cứng khớp, tăng tính dẻo dai.

Chuẩn bị:

• Dầu massage.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi trên ghế
• Cho dầu massage vào lòng bàn tay. Xoa đều hai lòng bàn tay để dầu nóng lên và phân bố đều
• Thoa dầu dọc theo sống lưng của bệnh nhân
• Lần lượt thực hiện những động tác sau với lực tác động vừa phải:
  • Xát:
    • Đặt bàn tay và ngón tay gần nhau xung quanh phần thắt lưng, hướng lòng bàn tay vào trong, phần gốc bàn tay xát lên thắt lưng để làm nóng.
  • Xoa vùng lưng:
    • Tiếp tục dùng gốc bàn tay ấn nhẹ vào lưng và thực hiện động tác xoa tròn tại vùng bị đau theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện từ 5 – 15 vòng, tiếp tục xoa tròn theo hướng ngược lại.
  • Miết:
    • Xát hai bàn tay vào nhau cho đến khi cảm thấy nóng lên thì đặt chồng lên nhau ở giữa thắt lưng
    • Chà xát từ 5 – 15 lần từ trên xuống. Tiếp tục chà xát bên phải và trái từ 5 – 10 lần.
  • Day:
    • Đặt tay trên hông, đặt mô ngón tay cái ở giữa hai bên cột sống. Ấn nhẹ mô ngón tay xuống và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ (ở lần đầu tiên)
    • Sau đó xoay tròn ngược chiều kim đồng hồ khoảng 3 – 5 phút.
  • Bóp:
    • Đặt hai bàn tay ở hai bên thắt lưng sao cho ngón cái ở phía bên và bốn ngón còn lại ở cột sống thắt lưng
    • Bóp đồng thời vào hai bên cơ lưng. Thực hiện trong 3 phút. Lưu ý vừa bóp vừa hơi kéo thịt lên.
  • Đấm:
    • Nắm hai bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dùng lực từ mu bàn tay đấm vào hai bên thắt lưng (dùng lực vừa phải để không bị đau)
    • Đấm mỗi bên từ 10 – 15 lần.
  • Bấm:
    • Đặt cả hai tay lên hông, ngón tay cái ở hai bên thắt lưng
    • Thực hiện bấm các huyệt gồm huyệt Thận du, Hoàn khiêu và Đại trường du. Bấm mỗi huyệt 1 phút. Lưu ý bấm từ từ, đốt thứ nhất và đốt thứ hai vuông gốc với nhau
    • Thực hiện với lực tăng dần đến khi thất tức nặng.
  • Phát:
    • Các ngón tay khít lại với nhau, giữa lòng bàn tay lõm và hai bàn tay hơi khum khum
    • Phát vào vùng thắt lưng từ 5 – 10 lần.

3. Cách massage giảm đau lưng bằng khăn nóng

Dùng khăn nóng massage lưng giúp tăng hiệu quả giảm đau, cải thiện tuần hoàn máu. Đồng thời thư giãn cột sống và các cơ xung quanh, giảm cảm giác căng tức và co cứng khó chịu.

Ngoài ra cách massage giảm đau lưng bằng khăn nóng còn giúp cải thiện tính linh hoạt, thư giãn, kiểm soát tâm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chuẩn bị:

• Khăn mềm
• Thau nước ấm.

Cách thực hiện:

• Làm ấm khăn và xoắn khăn lại
• Quàng khăn ra sau cổ, mỗi tay giữ một đầu khăn
• Dùng lực vừa phải kéo khăn qua lại ở phần cột sống. Di chuyển từ cổ xuống lưng giữa và thắt lưng
• Lặp lại quy trình từ 3 – 5 lần, giữ cho khăn luôn ấm
• Tiếp tục dùng khăn ấm đặt dọc theo cột sống. Giữ nguyên trong 10 phút
• Kiên trì áp dụng mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

4. Cách massage giảm đau lưng bằng bóng tennis

Cách dùng bóng tennis massage giảm đau lưng phù hợp với những trường hợp sau:

• Người bị đau lưng do căng cơ
• Cơ bắp hoạt động gắng sức hoặc chịu nhiều áp lực
• Giãn dây chằng
• Đau dây thần kinh
• Đau nhức xương khớp do sai tư thế vận động.

Cách massage này có thể giúp thư giãn và giảm đau hiệu quả, cải thiện tình trạng co thắt và cải thiện vận động.

Chuẩn bị:

• Hai quả bóng tennis
• Thảm tập yoga.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập
• Từ co đầu gối lại, hai chân nhấc lên cao cách xa mặt đất
• Dùng lực nâng hông lên, đặt dưới thắt lưng hai quả bóng tennis
• Duy trì tư thế này trong 60 giây
• Đẩy cơ thể lên xuống để trái bóng di chuyển và tác động vào nhiều nhóm cơ
• Tiếp tục đặt hai quả bóng ở lưng trên, dưới vai, hai bên cột sống
• Đan hai bàn tay để nâng đỡ đầu
• Duy trì tư thế này trong 60 giây
• Đẩy cơ thể lên xuống để trái bóng tác động vào nhiều nhóm cơ
• Lặp lại quy trình từ 2 – 3 lần.

Lưu ý:

• Không đặt bóng dưới cột sống.

5. Cách massage giảm đau lưng bằng đá cuội ấm

Cách massage giảm đau lưng bằng đá cuội ấm sử dụng những viên đá cuội được làm ấm và có bề mặt nhẵn tác động trực tiếp vào những điểm chính của cơ thể. Điều này giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ và giãn dây chằng lưng.

Ngoài ra nhiệt độ cao từ những viên đá còn giúp các lớp cơ sâu bên trong được tác động tích cực, thư giãn và làm dịu cảm giác đau lưng hiệu quả. Đồng thời giảm cứng khớp, cải thiện giấc ngủ và tăng cường miễn dịch.

Chuẩn bị:

• 8 – 10 viên đá cuội.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp, đặt một chiếc khăn tắm dưới ngực và một chiếc ở dưới trán. Điều này giúp giữ thẳng và thư giãn cổ
• Làm ấm đá cuội
• Lần lượt đặt đá cuội dọc theo cột sống, có thể lót một miếng khăn ở lưng
• Tiếp tục đặt đá cuội ở hai bên cột sống để thư giãn các cơ
• Nên dùng đá cuội kết hợp với những cách massage giảm đau lưng khác để tăng hiệu quả.

Áp dụng cách massage giảm đau lưng cần lưu ý gì?

Khi áp dụng cách massage giảm đau lưng, người bệnh cần lưu ý những điều sau đây:

• Cách massage giảm đau lưng cần được thực hiện với lực tác động vừa phải để không gây cảm giác đau đớn cho người được massage, không gây tổn thương dây thần kinh và xương khớp.
• Không nên dùng lực quá mạnh ở lưng dưới khi massage. Vì điều này có thể làm tổn thương một số cơ quan do chúng không được bảo vệ bởi xương sườn. Không nên dùng lực quá nhẹ vì có thể làm giảm tác dụng.
• Cách massage giảm đau lưng cần được thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất, tránh gây tác dụng ngược và chấn thương. Tốt nhất liệu pháp này nên được thực hiện bởi những người có kinh nghiệm hoặc chuyên môn cao.
• Tham khảo mục chống chỉ định và chỉ định trước khi thực hiện.
• Không nên kéo căng dây thần kinh cho những trường hợp bị đau lưng do viêm đau dây thần kinh. Bởi điều này có thể làm tăng mức độ đau đớn.
• Ngừng thực hiện cách massage giảm đau lưng nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn hoặc không được cải thiện.
• Nên massage ở những nơi có ánh sáng vừa phải. Có thể tăng sự thư giãn bằng những bài nhạc nhẹ nhàng. Ngoài ra phòng massage nên có độ ấm cần thiết để bệnh nhân không bị lạnh khi massage. Nếu thực hiện ở những nơi không có bàn massage, bạn cần trải một tấm thảm hoặc một tấm nệm ở những nơi rộng rãi.
• Không massage lên vùng da có vết thương hở, mụn nhọt lở loét vì có thể gây nhiễm khuẩn và tăng mức độ nghiêm trọng.

Những cách massage giảm đau lưng có thể giúp thư giãn xương khớp, dây thần kinh và các mô (cơ, dây chằng…); tăng lưu thông khí huyết, giảm cảm giác tê bì và đau đớn. Ngoài ra massage mỗi ngày còn giúp hạn chế tình trạng cứng khớp, tăng vận động, kiểm soát tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên massage giảm đau lưng nên được thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa.

Tham khảo thêm:

• Hướng Dẫn Xoa Bóp Chữa Đau Dây Thần Kinh Liên Sườn
• Mẹo Dùng Đậu Đen Trị Đau Lưng – Giảm Đau Nhanh Tại Nhà