12 cách giảm đau lưng, sống chung thoát vị đĩa đệm

Chườm nóng, chườm lạnh, sử dụng thuốc không kê đơn, duy trì thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi, ngồi thiền, điều chỉnh tư thế… đều là những cách giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Bên cạnh đó những biện pháp này còn giúp người bệnh giảm sưng, giảm cứng khớp, cải thiện đời sống và khả năng sinh hoạt.

12 cách giảm đau lưng khi bị thoát vị đĩa đệm

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau và các biểu hiện đi kèm, người bệnh có thể lựa chọn và áp dụng một trong những cách giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm dưới đây:

1. Liệu pháp nhiệt giúp giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm

Khi có cảm giác khó chịu và đau nhức lưng do thoát vị đĩa đệm, bệnh nhân có thể thực hiện chườm nóng để cải thiện tình trạng. Biện pháp này có khả năng cải thiện sự căng cơ do cơ thắt, thư giãn xương khớp và các mô mềm xung quanh. Từ đó giúp giảm đau lưng do tổn thương đĩa đệm hiệu quả.

Ngoài ra kết quả nghiên cứu còn cho thấy, nhiệt độ cao từ biện pháp chườm ấm còn có tác dụng thư giãn mạch máu, cải thiện độ đàn hồi của mô liên kết. Đồng thời làm tăng lưu lượng máu về cột sống. Điều này giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng cần thiết và đẩy nhanh quá trình chữa lành tổn thương.

Để cải thiện tình trạng đau lưng thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể đặt một miếng gạc nóng hoặc một miếng đệm nóng ở khu vực bị đau. Nên thực hiện 3 lần trong ngày và nên điều chỉnh nhiệt độ để tránh gây bỏng da.

Hoặc trước khi thực hiện những bài tập kéo căng để giảm căng cơ, người bệnh có thể sử dụng chai thủy tinh chứa nước nóng 70 độ chườm lên vị trí bị đau hay tắm nước ấm để giúp cải thiện tình trạng.

2. Cải thiện đau, viêm và giảm nhiệt độ mô cục bộ bằng biện pháp chườm lạnh

Bên cạnh liệu pháp nhiệt, chườm lạnh cũng là một biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện tình trạng đau mỏi lưng do thoát vị đĩa đệm. Biện pháp này có tác dụng gây tê và làm giảm nhiệt độ mô cục bộ. Bên cạnh đó chườm lạnh còn có tác dụng chống viêm, giảm sưng và cải thiện mức độ nghiêm trọng của cơn đau.

Để giảm đau và cải thiện nhiều triệu chứng khó chịu khác của bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể bọc đá lạnh bằng một chiếc khăn sạch, sau đó chườm lên vị trí bị đau. Người bệnh cần tránh tiếp xúc trực tiếp với đá lạnh trong thời gian dài. Vì điều này sẽ gây tổn thương da do nhiệt.

Ngoài ra để tăng hiệu quả giảm đau, bạn nên xoa bóp hoặc áp dụng những bài tập kéo căng trước khi chườm lạnh. Nên sử dụng nhiệt lạnh từ 2 đến 3 lần trong ngày.

3. Điều chỉnh tư thế sinh hoạt giảm áp lực lên cột sống

Giảm áp lực lên đĩa đệm tổn thương chính là nguyên tắc quan trọng và cần lưu ý trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm. Bởi việc tăng áp lực lên đĩa đệm có thể tăng mức độ nghiêm trọng và tần suất đau. Đồng thời làm nặng hơn tình trạng tổn thương đĩa đệm, người bệnh gặp nhiều khó khăn khi vận động và sinh hoạt.

Chính vì thế để giảm đau lưng và giảm áp lực lên đĩa đệm, người bệnh cần điều chỉnh tư thế sinh hoạt, nên duy trì tư thế tốt và loại bỏ tư thế xấu. Cụ thể:

• Sử dụng đầu gối, hông và giữ lưng thẳng khi nâng vật nặng
• Chú ý tư thế khi làm việc, luyện tập thể dục, chơi thể thao hoặc khi đứng, ngồi và đi lại
• Không thực hiện những hoạt động làm tăng áp lực lên cột sống như mang vác vật nặng, không nên ngồi lâu hoặc đứng lâu
• Nên đi lại và vận động nhẹ nhàng sau 1 đến 2 tiếng ngồi trước màn hình máy tính hoặc lái xe
• Tránh đi giày cao gót
• Tránh lặp lại động tác uốn hoặc vươn vai nhiều lần
• Không đột ngột cúi gập người, xoay người hoặc thay đổi tư thế khác
• Cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng khi sinh hoạt và làm việc.

4. Tư thế ngủ giúp ổn định cột sống, giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị đĩa đệm bệnh nhân thường có cảm giác đau nhức nghiêm trọng ở cột sống, đặc biệt là vào ban đêm. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây suy nhược cơ thể.

Tuy nhiên một số tư thế ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, giúp giảm đau lưng, ổn định cột sống và giảm áp lực đến đĩa đệm tổn thương. Cụ thể:

• Nằm nghiêng và đặt một chiếc gối ở giữa hai đầu đối. Tư thế này có thể giúp giảm đau, cân bằng hông và giữ cho cột sống luôn thẳng.
• Nằm ngửa và đặt một chiếc gối dưới đầu gối. Tư thế ngủ này giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới, phù hợp với những người bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

Ngoài ra người bệnh có thể dựa vào vị trí đĩa đệm thoát vị để thay đổi tư thế ngủ, đồng thời sử dụng gối và nệm phù hợp. Điều này có thể giúp bạn vừa giảm đau, vừa hạn chế những tổn thương khác cho cột sống.

5. Xoa bóp giúp thư giãn xương khớp, giảm co thắt cơ và giảm đau

Việc sử dụng một lực phù hợp tác động lên khu vực bị đau có thể giúp người bệnh thư giãn xương khớp, giảm co thắt cơ. Bên cạnh đó biện pháp này còn có tác dụng giảm đau, cải thiện khả năng vận động và sinh hoạt cho người bệnh, mang đến cảm giác dễ chịu.

Những bước xoa bóp giúp thư giãn xương khớp, giảm co thắt cơ và giảm đau:

• Người thực hiện sử dụng gậy massage hoặc sử dụng bóng đeo chéo để tạo áp lực lên cơ và những điểm đau trên thắt lưng
• Khi vị trí đau và điểm mềm đã được xác định và kích thích, bạn cần giúp cơ giải phóng bằng cách duy trì lực tác động trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút
• Nếu có nhiều điểm ở lưng được kích hoạt, bạn cần lặp lại bước trên cho tất cả các điểm
• Kiên trì thực hiện để cải thiện tình trạng.

Trong thời gian đầu thực hiện, việc xoa bóp tạo áp lực lên các cơ có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên cơn đau có thể biến mất theo thời gian. Ngoài ra các khuyến cáo người bệnh có thể áp dụng biện pháp chườm lạnh sau khi xoa bóp để giả đau.

6. Sử dụng thuốc không kê đơn giảm đau lưng ở mức độ vừa phải

Đối với những trường hợp bị đau lưng ở mức độ từ nhẹ đến trung bình, người bệnh có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn. Trong đó Naproxen, Ibuprofen, Acetaminophen là những loại thuốc được sử dụng phổ biến, có khả năng chống viêm và giảm đau hiệu quả.

Tuy nhiên thuốc không kê đơn không thể mang đến hiệu quả giảm đau cho những trường hợp nặng. Mặt khác nếu phải sử dụng trong nhiều ngày, bạn cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn liều dùng. Điều này sẽ giúp hạn hạn chế phát sinh những tác dụng phụ không mong muốn.

7. Phương pháp McKenzie giúp giảm đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm

Phương pháp McKenzie là một trong những bài tập vật lý trị liệu thường được áp dụng. Bài tập này phù hợp với những người bị đau lưng và đau dây thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm. Biện pháp này có tác dụng loại bỏ cơn đau ra khỏi lưng và chân của người bệnh. Đồng thời giúp giảm tình trạng co thắt cơ và cải thiện khả năng di chuyển của bệnh nhân.

Thông thường một số biện pháp phục hồi chức năng lâu dài sẽ được áp dụng sau khi kết thúc quá trình luyện tập với phương pháp McKenzie. Điều này giúp tăng cường sự dẻo dai, độ linh hoạt và sức mạnh cho lưng, phục hồi chức năng vận động.

Người bệnh nên thực hiện phương pháp McKenzie và những biện pháp phục hồi chức năng đi kèm theo hướng dẫn của chuyên viên. Bên cạnh đó bạn nên duy trì luyện tập ngay cả khi cơn đau đã thuyên giảm. Điều này sẽ giúp bạn phòng ngừa cơn đau tái phát.

8. Thư giãn các cơ, ổn định hơi thở và giảm đau lưng bằng cách ngồi thiền

Ngồi thiền là cách giảm đau lưng, ổn định hơi thở và thư giãn các cơ hiệu quả. Chính vì thế các chuyên gia khuyến cáo người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm nên ngồi thiền 30 phút mỗi ngày, có thể kết hợp với vật lý trị liệu hoặc một số biện pháp không dùng thuốc khác để nâng cao hiệu quả giảm đau.

Ngoài ra để nâng cao hiệu quả giảm đau, người bệnh nên giữ thẳng lưng khi ngồi thiền. Bên cạnh đó bạn cần hít thở sâu và để đầu óc thư giãn nhất có thể.

9. Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc giúp giảm tần suất và giảm mức độ đau

Nghỉ ngơi là một trong những cách giảm đau hiệu quả. Khi bị đau nhiều, người bệnh có thể nằm nghỉ trên giường hoặc nghỉ ngơi tại chỗ. Lúc này đĩa đệm và các mô mềm xung quanh có thể được thư giãn, cải thiện tình trạng co thắt cơ và giảm đau.

Ngoài ra làm việc gắng sức hay không cần bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi cũng là nguyên nhân tăng áp lực lên đĩa đệm thoát vị. Đồng thời đẩy nhanh quá trình thoái hóa cột sống và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Vì thế người bệnh cần tránh làm việc gắng sức, nên dành thời gian nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó bạn cần nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách ngủ sớm và ngủ đủ giấc (khoảng từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày). Điều này giúp đĩa đệm tổn thương và các xương bị ảnh hưởng có thời gian phục hồi, hạn chế đau tái phát.

10. Duy trì thói quen vận động là cách giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Trong thời gian điều trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh nên vật lý trị liệu theo hướng dẫn của bác sĩ. Các bài tập có thể giúp người bệnh thư giãn các khớp, giảm căng cơ, giảm đau và cải thiện độ linh hoạt.

Sau khi kết thúc chương trình vật lý trị liệu, người bệnh cần tiếp tục duy trì thói quen vận động và luyện tập thể dục tại nhà. Thói quen này giúp bạn duy trì độ linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Đồng thời giúp tăng sức khỏe xương khớp, giảm mức độ đau và hạn chế cơn đau tái phát.

Bên cạnh đó việc duy trì thói quen vận động và luyện tập còn giúp người bệnh thư giãn các cơ, giảm co thắt, cải thiện tâm trạng, kích thích quá trình lưu thông máu và làm lành đĩa đệm tổn thương.

Để đạt mục đích giảm đau và tăng sức khỏe xương khớp, người bệnh có thể áp dụng một số bộ môn thể dục lành mạnh như yoga, bơi lội, bài tập căng cơ, đi bộ…

11. Châm cứu – bấm huyệt giảm co thắt cơ và đau lưng

Châm cứu và bấm huyệt là một trong những cách giảm co thắt cơ và đau lưng do bệnh thoát vị đĩa đệm. Biện pháp này có khả năng kích thích các huyệt đạo, thư giãn cơ. Đồng thời kích thích quá trình lưu thông máu về đĩa đệm tổn thương. Từ đó rút ngắn thời gian điều trị, giảm đau và hạn chế tình trạng tê bì, đau nhức tái phát.

Thông thường người bệnh sẽ được châm cứu và bấm huyệt với một số loại tinh dầu thiên nhiên để nâng cao hiệu quả chữa bệnh. Tuy nhiên biện pháp điều trị này cần được thực hiện bởi thầy thuốc và những người có chuyên môn cao để tránh phản tác dụng và làm tăng mức độ nghiêm trọng của những tổn thương.

12. Tăng cường sức khỏe, giảm đau do thoát vị đĩa đệm bằng chế độ ăn uống

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng là cách giảm đau lưng và nâng cao sức khỏe xương khớp hiệu quả. Bởi các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống có khả năng đẩy nhanh quá trình phục hồi đĩa đệm và xương khớp sau chấn thương. Đồng thời góp phần cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.

Bên cạnh đó việc ăn uống đủ chất giúp người bệnh cải thiện tình trạng sưng viêm, giảm đau nhức xương khớp. Hơn thế bổ sung đủ canxi, vitamin D và chất chống oxy hóa còn giúp nâng cao mật độ xương và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống.

Hướng dẫn cách xây dựng chế độ ăn uống cho người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm

Thực phẩm nên ăn

• Thực phẩm giàu canxi và vitamin D: Các loại hạt, các loại đậu, sữa chua, phô mai, sữa, rau lá xanh, trứng, cà mòi, cá trích…
• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Rau xanh, trái cây, cà chua các loại quả mọng như quả mâm xôi, dâu tây, việt quất, nho…
• Thực phẩm giàu axit béo omega-3: Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, dầu gan cá tuyết, trứng cá muối, hạnh nhân, hàu…
• Thực phẩm giàu vitamin C: Cam, quýt, ớt chuông, kiwi, bông cải xanh…
• Thực phẩm chứa men vi sinh: Sữa chua.

Thực phẩm cần kiêng

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chất béo: Gà rán, khoai tây chiên, nội tạng động vật…
• Thực phẩm quá ngọt hoặc quá mặn: Bánh ngọt, kẹo, thức ăn nhiều muối…
• Thức ăn chế biến sẵn: Xúc xích, dăm bông, thịt nguội…
• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, bột mì trắng, bánh quy…
• Thực phẩm chứa chất bảo quản: Thịt cá đóng hộp, rau quả đóng hộp…
• Thức uống có cồn và chất kích thích: Rượu, bia, cà phê, thuốc lá…

Chi tiết mời tham khảo tại: Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì, kiêng gì hết đau, mau khỏi?

Trên đây là 12 cách giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm. Tùy thuộc vào tình trạng, những biểu hiện đi kèm và mức độ nghiêm trọng, người bệnh có thể lựa chọn một hoặc nhiều cách giảm đau khác nhau. Tuy nhiên nếu cơn đau không thuyên giảm sau một tuần điều trị, bạn nên liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để tìm hiểu nguyên nhân.

Xem thêm: 10 cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhất