Cách Chống Gù Lưng Hiệu Quả – Dễ Áp Dụng Tại Nhà
Cách chống gù lưng tốt nhất là giữ tư thế tốt, tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số phương pháp và bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng gù lưng cũng như ngăn ngừa các bệnh lý cột sống khác.
Gù lưng là gì?
Gù lưng hay gù cột sống là tình trạng mà cột sống lưng trên cong ra ngoài ra quá mức, dẫn đến vai tròn và người bệnh cúi về phía trước quá mức. Có khoảng 20 – 40% người lớn mắc chứng gù lưng, thường phổ biến trong độ tuổi từ 50 – 70. Đôi khi gù lưng có thể ảnh hưởng đến trẻ em, đặc biệt là những trẻ có tư thế xấu.
Nguyên nhân chính dẫn đến gù lưng thường là do sai tư thế. Tuy nhiên loãng xương, thoái hóa đĩa đệm và một số bệnh lý khác cũng có thể dẫn đến tình trạng này.
Một số nguyên nhân dẫn đến gù lưng bao gồm:
- Thoái hóa cột sống tự nhiên
- Gãy xẹp đốt sống
- Yếu cơ
- Thay đổi cơ sinh học
- Bệnh lao
- Chứng loạn dưỡng cơ
- Nứt đốt sống
- Chấn thương cột sống
- Ung thư
Theo các chuyên gia, tư thế xấu và nguyên nhân chính dẫn đến gù cột sống lưng. Các nghiên cứu cho biết, chỉ cần 20 phút với tư thế xấu có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cột sống. Cụ thể, khi gập đầu về phía trước, điều này sẽ dẫn đến căng thẳng và tăng sức nặng lên cột sống ngực, cổ. Điều này gây ảnh hưởng đến vị trí bình thường của cột sống.
Do đó, bằng cách thực hành các tư thế đúng và tham gia vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và cổ, có thể giảm thiểu các áp lực lên cột sống và cải thiện các triệu chứng gù lưng. Ngoài ra, thường xuyên tập thể dục cũng có thể tăng cường chức năng cột sống và giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn.
Cách chống gù lưng hiệu quả tại nhà
Gù lưng là một chấn thương phát triển dần dần theo thời gian, do đó có một số bước giảm nguy cơ cũng như phòng tránh tình trạng này. Các biện pháp này bao gồm thực hiện các bài tập phù hợp và thay đổi lối sống để giảm nguy cơ bị gù lưng.
1. Tư thế ngồi đúng
Ngồi đúng tư thế là điều quan trọng và được khuyến khích, đặc biệt là những người dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi làm việc tại văn phòng hoặc ngồi học ở trường. Để tránh tình trạng gù lưng, cong vẹo cột sống và nhiều vấn đề cơ xương khớp khớp khác, bạn nên sử dụng những chiếc ghế có hỗ trợ đầy đủ cho lưng và cổ.
Ngoài ra, nếu cần sử dụng máy tính trong thời gian dài mỗi ngày, máy tính cần được lắp đặt ở vị trí phù hợp nhất để tránh việc phải uốn cong hoặc duỗi cột sống quá nhiều khi sử dụng máy tính.
Thông thường, tư thế vươn cổ về phía trước sẽ tạo áp lực rất lớn lên cơ lưng, dẫn đến việc gù lưng. Do đó, sử dụng một chiếc ghế làm việc tốt để cải thiện tư thế ngồi và bảo vệ cột sống.
Sau đó, hãy luôn cố gắng giữa lưng thẳng hàng với ghế để tránh việc cơ thể nghiêng về phía trước. Ngoài ra, luôn giữ cả hai chân đặt trên mặt đất để giữa lưng luôn thẳng. Nếu chân không thể chạm đất, hãy sử dụng ghế thấp bên dưới để kê chân.
Nếu có thói quen khom lưng, cúi người, hãy chú ý đến tư thế sau vài phát và chỉnh sửa lại.
2. Đứng thẳng
Tương tự như tư thế ngồi đúng cách, đứng thẳng là một cách chống gù lưng đơn giản và hiệu quả nhất. Nếu bạn uốn cong cột sống về phía trước trong tư thế cúi người khi đi bộ, trong một thời gian dài, bạn có thể bị gù lưng vĩnh viễn.
Đứng thẳng lưng giúp tăng cường hoạt động của các cơ cốt lõi, chẳng hạn như giúp cơ bụng và cơ lưng dưới săn chắc hơn. Trên thực tế, nếu không đứng thẳng, các cơ lưng có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến đau mỏi cơ. Tình trạng này khiến bạn có xu hướng cong lưng để thả lỏng và dẫn đến gù lưng.
Ngoài ra, nếu đứng không thẳng lưng có thể dẫn đến sai lệch tư thế toàn bộ cột sống, dẫn đến đau lưng, nhức mỏi xương khớp và nhiều vấn đề cột sống khác.
Đứng thẳng lưng sẽ giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa gù lưng hiệu quả. Bên cạnh đó, khi đứng thẳng, bạn sẽ trông tự tin, cởi mở và tràn đầy năng lượng hơn. Do đó, hãy luôn giữ thẳng lưng khi đứng để cảm thấy thoải mái hơn.
3. Hạn chế nguy cơ loãng xương
Loãng xương là tình trạng xương trở nên cực kỳ xốp và dễ bị gãy. Người bệnh loãng xương cũng dễ bị gù hơn do xương yếu và mật độ xương thấp. Do đó, giảm nguy cơ loãng xương là một cách chống gù lưng hiệu quả và đơn giản.
Để chống loãng xương bạn nên tránh hút thuốc lá, không uống rượu hoặc cà phê. Các thói quen xấu này được cho là gây ảnh hưởng đến mật độ xương bằng cách hút canxi và phốt pho từ xương.
Nghiện thuốc lá, rượu và cà phê, có thể ảnh hưởng đến chỉ số khối lượng xương, dẫn đến yếu xương và cuối cùng là gù lưng. Do đó, bạn nên tránh các thói quen xấu này để có hệ xương khớp khỏe mạnh.
4. Bổ sung đủ canxi
Canxi và phốt pho từ các loại thực phẩm có thể giúp xương chắc khỏe hơn, ngăn ngừa loãng xương và gù lưng.
Để tránh thiếu hụt một trong hai loại khoáng chất này, bạn nên bổ sung ít nhất 100 miligam khoáng chất mỗi ngày. Tuy nhiên phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh nên bổ sung 1.500 mg canxi mỗi ngày để thay thế và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Bạn có thể bổ sung canxi từ các loại thực phẩm như sữa, sữa chua và phô mai.
5. Dùng nẹp lưng
Nếu bạn gặp các vấn đề trong tư thế đứng hoặc ngồi, bạn có thể sử dụng nẹp điều chỉnh lưng để khắc phục các vấn đề. Nẹp lưng giúp điều chỉnh vai, củng cố cơ lưng và giữ cho cột sống thẳng đứng.
Mục tiêu chính khi sử dụng nẹp lưng là giữ thẳng cột sống và duy trì một tư thế tốt. Các loại nẹp lưng tốt thường dễ dàng điều chỉnh độ căng để phù hợp với các tư thế của lưng và ngăn ngừa tình trạng gù lưng.
6. Tập yoga
Tập yoga là cách chống gù lưng, giảm đau lưng và điều chỉnh tư thế hiệu quả. Các động tác yoga có thể giúp phát triển tư thế tốt, cải thiện sự cân bằng và tăng cường các cơ cốt lõi. Điều này có thể cải thiện sự cân bằng, tăng cường các cơ cốt lõi trong cơ thể, điều chỉnh tư thế và ngăn ngừa tình trạng gù lưng. Ngoài ra, tập yoga thường xuyên cũng có thể nâng cao nhận thức về cơ thể và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Một số động tác yoga phổ biến giúp ngăn ngừa chứng gù lưng bao gồm:
Động tác chó hướng xuống (Downward Dog Pose):
Đây là một tư thế yoga phổ biến nhất có thể tăng cường sức mạnh ở phần thắt lưng dưới và cột sống. Tư thế này cũng mang hiệu quả cao trong việc chống gù lưng, điều trị đau mỏi cơ và đau nhức xương khớp.
Trong động tác này, bạn thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, sau đó duỗi thẳng đầu gối và cố gắng đẩy cơ thể về phía trước.
- Lúc này chân hoàn toàn duỗi thẳng, giữ yên trong 50 – 60 giây.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose):
Tư thế rắn hổ mang có thể giúp ngăn ngừa chứng gù lưng do loãng xương và cải thiện các vấn đề cột sống khác. Những người bệnh loãng xương nên thường xuyên thực hiện tư thế này cùng với các tư thế yoga khác để tăng cường sức mạnh cho lưng, chống gù lưng, đau lưng.
Tư thế yoga rắn hổ mang được thực hiện như sau:
- Người tập trong tư thế nằm sấp, giữ cho phần thân dưới đặt trên mặt đất.
- Sau khi đã ổn định cơ thể, từ từ nâng phần thân trên lên. Lúc này cơ thể ở dạng vòm với lưng cong ra phía sau.
- Giữa tư thế trong 30 – 50 giây.
Tư thế con mèo (Cat Pose):
Tư thế con mèo có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng dưới gần mông, tăng cường sức mạnh cơ bắp và chống lại sự biến dạng của cột sống. Do đó, tư thế yoga này thường được áp dụng để điều trị tình trạng gù lưng và gù cột sống do loãng xương.
Trong tư thế yoga này, bạn thực hiện như sau:
- Người tập ở trong tư thế quỳ với hai tay và đầu gối chống xuống đất. Đảm bảo cánh tay đặt đặt bên dưới vai và đầu gối chạm đất.
- Từ tư nâng cột sống lên và hạ xuống nhẹ nhàng. Thực hiện động tác một cách thoải mái, đảm bảo tay ổn định và không bị giật khi thực hiện tư thế.
Đây là ba tư thế yoga tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa chứng gù lưng hoặc gù cột sống. Những người bị đau lưng nghiêm trọng hoặc gặp các vấn đề về độ cong cột sống, nên trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga để được hướng dẫn cụ thể.
7. Tập thể dục cho cổ
Có một số bài tập có thể giúp điều chỉnh tư thế cổ và đầu, nhằm mục tiêu cải thiện tình trạng gù lưng hoặc cổ bị gù. Các bài tập này thường giúp đầu giữ vị trí tối ưu hơn so với cột sống, thường mang lại hiệu quả cao ở những người ngồi không đúng cách hoặc dành nhiều thời gian để sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc các thiết bị điện tử khác.
Các bài tập phổ biến bao gồm:
- Hóp cằm, kéo cằm về phía sau để giúp căng cơ cổ. Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi giờ trong suốt cả ngày để cải thiện tình trạng gù lưng.
- Gập cằm, thực hiện tương tự như động tác hóp cằm, nhưng bạn nên tập luyện khi đang nằm. Đảm bảo không có gối hoặc lót phía sau đầu, bởi vì điều này có thể gây cản trở tư thế cằm khi gập xuống. Giữ yên tư thế trong khoảng 5 giây, lặp lại trong khoảng 10 lần.
8. Tăng cường khả năng vận động ngực và lưng
Khi cơ ngực và cột sống lưng ngắn hoặc bị căng do ít vận động, cơ lưng sẽ không thể giữ cột sống ở đúng vị trí, điều này dẫn đến gù lưng. Do đó, bạn nên thường xuyên thực hiện các động tác kéo giãn ở cả cơ ngực và cơ lưng để tăng cường khả năng vận động, ngăn ngừa gù lưng và cải thiện sức khỏe ở cột sống.
9. Tư thế ngủ tốt
Sử dụng các loại gối cổ phù hợp là cách chống gù lưng hiệu quả cao. Các loại gối tốt có thể hỗ trợ cột sống và đầu để ngăn ngừa tình trạng gù lưng. Bạn nên sử dụng các loại gối phù hợp với chiều cao và cân nặng để giúp cột sống luôn ở vị trí tốt nhất.
Bên cạnh việc chọn đúng chiếc gối, bạn cũng nên chú ý đến vị trí của chiếc gối. Gối nên đặt bên dưới đầu và vai, điều này sẽ giúp giải phóng cơ lưng khỏi các áp lực và giúp cơ duỗi thẳng.
Gù lưng không phải là một chứng rối loạn vĩnh viễn. Nó thường phát triển theo thời gian và theo thời gian, bạn cũng có thể đảo ngược các tác động. Ban có thể áp dụng một số cách cũng như mẹo đơn giản để cách tránh bị gù lưng và cải thiện sức khỏe cột sống.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!