Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp nhanh khỏi

Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp thường nhằm mục đích kiểm soát sự linh hoạt, cải thiện sức mạnh, giảm đau lưng và cứng khớp. Thường xuyên tập thể dục cũng có thể phòng ngừa các rủi ro và biến chứng liên quan đến viêm cột sống dính khớp.

Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có hiệu quả không?

Viêm cột sống dính khớp là bệnh tự miễn gây đau đớn, cứng khớp và hạn chế hoạt động của người bệnh. Tập thể dục có thể kiểm soát các triệu chứng này và ngăn ngừa các rủi ro liên quan.

Cụ thể, các bác sĩ cho biết, tập thể dục có thể mang lại một số hiệu quả như:

• Tăng tính linh hoạt và phạm vị chuyển động: Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng có thể được thực hiện hàng ngày, đặc biệt là trước khi thực hiện các bài tập khác. Kéo giãn có thể tăng cường thư giãn và ngăn ngừa các chấn thương khớp trong tương lai.
• Tăng sức bền và sức đề kháng: Cơ bắp khỏe mạnh có thể làm giảm áp lực lên cột sống và các khớp xương. Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng có thể giúp cơ bắp phát triển khả năng hấp thụ sốc để bảo vệ các khớp bị đau và tránh tổn thương thêm. Các bài tập tăng cường sức bền có thể được điều chỉnh bởi bác sĩ để phù hợp với mỗi người bệnh.
• Tập thể dục nhịp điệu: Tập thể dục nhịp điệu có thể tăng cường các nhóm cơ lớn và giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Các bài tập này cũng có thể giúp cải thiện sức bền, giúp xương chắc khỏe, tăng cường giấc ngủ, tâm trạng, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tâm trạng. Các bài tập nhẹ nhàng được đề nghị cho người viêm cột sống dính khớp bao gồm đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc đi xe đạp tại chỗ.

Ngoài những lợi ích về thể chất, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng thông qua việc giải phóng chất hóa học gọi là endorphin. Đối với người bệnh viêm cột sống dính khớp, giữ tâm trạng thoải mái, lạc quan  cũng quan trọng tương tự như duy trì thể chất bình thường.

Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp nhanh khỏi

Hầu hết các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp đều nhằm mục đích cải thiện các triệu chứng, tăng cường sức mạnh, giảm đau lưng và ngăn ngừa tình trạng cứng khớp. Cụ thể các bài tập bao gồm:

1. Kéo căng cột sống

Viêm cột sống dính khớp có thể rút ngắn cột sống và cơ lưng. Do đó, áp dụng các bài tập tăng cường cột sống có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng ngắn cột sống, giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Để kéo giãn cột sống, người tập thực hiện như sau:

• Nằm sấp với hai chân thẳng ra phía sau;
• Từ từ chống khuỷu tay lên, nâng ngực lên khỏi sàn nhà;
• Nếu có thể, người bệnh hãy duỗi thẳng cánh tay tương tự như thực hiện động tác chống đẩy;
• Giữ tư thế trong ít nhất là 10 giây và không quá 20 giây;
• Lặp lại động tác tối đa 5 lần mỗi ngày.

2. Bài tập đứng

Với bài tập này, người bệnh nên thực hiện trước một chiếc gương soi để kiểm tra tư thế toàn thân.

• Người tập đứng thẳng người với gót chân cách tường khoảng 10 cm, vai và mông càng gần tường càng tốt;
• Đứng thẳng người và giữ yên tư thế trong 5 giây;
• Thư giãn và lặp lại tư thế trong 10 lần.
• Người bệnh nên kiểm tra tư thế trong gương và cố gắng đứng thẳng người để kéo căng cột sống.

3. Bài tập trượt lưng

Bài tập điều trị viêm cột sống dính khớp này có thể tăng cường sức mạnh ở cột sống, vai, cổ, mông và hông.

• Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng người, lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai và cách xa tường;
• Từ từ trượt lưng xuống sao cho đùi song song với sàn nhà, tương tự như đang ở trong tứ thế ngồi. Giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây;
• Lặp lại động tác tối đa năm lần một ngày và ít nhất là 3 lần mỗi tuần.

4. Bài tập nâng chân

Người bệnh có thể sử dụng ghế hoặc lan can để hỗ trợ khi thực hiện bài tập này.

• Người tập đứng, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong;
• Từ từ nâng chân sang một bên, cách mặt khoảng 10 cm, sau đó hạ chân xuống;
• Sau đó lại đưa chân về phía sau một góc khoảng 45 độ và giữ yên trong vài giây, tránh cúi xuống hoặc cúi người về phía trước khi luyện tập;
• Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi chân, tối đa 5 lần mỗi tuần.

5. Bài tập gập cằm

Bài tập gập cằm có thể tăng cường sức mạnh ở cổ và giảm tình trạng cứng cổ. Để thực hiện bài tập này thoải mái, người bệnh có thể quấn một chiếc khăn quanh cổ hoặc cuồn một chiếc khăn nhỏ đặt bên dưới cổ.

• Người tập nằm ngửa, đầu giữ thẳng, hạ cằm về phía ngực;
• Giữ yên tư thế trong 10 giây;
• Lặp lại bài tập này tối đa 5 lần cho mỗi hiệp và vài hiệp mỗi ngày.

6. Bài tập nhún vai

Bài tập này yêu cầu người tập đứng hoặc ngồi cao. Điều quan trọng là giữ cho cột sống thẳng để tránh gây khó chịu hoặc đau đớn.

• Nhẹ nhàng nhún vai về phía tai và thả xuống. Khi thực hiện đúng bài tập, người bệnh có thể thấy phần lưng trên bị giật;
• Nghỉ 5 giây giữa các lần nhún vai và lặp lại tối đa 10 lần.

Đây là bài tập có thể được thực hiện một cách dễ dàng và không gây thay đổi thói quen hàng ngày của người bệnh.

7. Bài tập căng hông để giảm đau thắt lưng

Bài tập này có thể giúp kéo dài các cơ ở hông và lưng,. Điều này có thể cải thiện các cơn đau thắt lưng và hỗ trợ hoạt động của cột sống.

• Người tập đứng thẳng, tiến một bước về phía trước;
• Di chuyển đầu gối chân sau và khuỵu xuống, đặt trên mặt đất;
• Giữ lưng thẳng;
• Để kéo căng hơn, người bệnh có thể nhẹ nhàng đẩy cả hai hông về phía trước, giữ yên trong 20 – 30 giây;
• Đổi chân và thực hiện lại các động tác.

Lưu ý khi thực hiện bài tập là không gập người về phía trước, giữ cho cột sống thẳng. Khi thực hiện đúng, người bệnh có thể cảm thấy căng ở chân sau.

8. Đi bộ

Đi bộ, chạy bộ ngắn có thể làm dịu cơn đau thắt lưng và chống viêm. Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp này cũng có thể giúp tăng nhịp tim, tạo ra các chất hóa học dễ chịu trong cơ thể và giảm đau. Các hoạt động thể chất cũng có thể nuôi dưỡng sụn khớp và các đốt sống, điều này giúp cột sống trở nên khỏe mạnh hơn.

Người bệnh có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc thực hiện các bài tập dưới nước trong 30 phút mỗi ngày và 4 – 5 lần mỗi tuần để cải thiện các triệu chứng viêm cột sống dính khớp.

9. Hít thở sâu

Nhiều người viêm cột sống dính khớp có thể gặp khó khăn khi mở rộng xương sườn và lồng ngực khi thở. Điều này có thể gây khó thở và một số vấn đề về hô hấp.

Do đó, luyện tập hít thở sâu có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về hô hấp.

Người bệnh chỉ cần hít thở sâu vài lần mỗi ngày. Tập trung vào việc kéo hơi thở sâu vào trong lồng ngực sau đó từ từ thở ra.

Thực hiện các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có thể tăng cường sức mạnh, giúp cột sống mạnh khỏe hơn và hỗ trợ phòng ngừa các biến chứng liên quan. Điều quan trọng là người bệnh cần thực hiện các bài tập an toàn, đúng tư thế để tránh các chấn thương không mong muốn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp

Để việc tập luyện cải thiện các triệu chứng viêm cột sống dính khớp đạt hiệu quả tốt nhất, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập, cần chú ý một số vấn đề như:

• Không thực hiện các bài tập có thể gây đau đớn, đau nhẹ nhàng có thể là dấu hiệu bình thường, tuy nhiên người bệnh nên ngừng tập luyện nếu cơn đau nghiêm trọng;
• Trao đổi với bác sĩ khi muốn thực hiện các bài tập có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy việt dã hoặc các bài tập xoắn, chẳng hạn như chơi quần vợt;
• Nếu các triệu chứng bệnh bùng phát, người bệnh có thể cần tránh việc tập thể dục thường xuyên và trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể;
• Nếu bắt bắt đầu thực hiện các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần để cơ thể có thời gian thích ứng.

Các bài tập cho người viêm cột sống dính khớp có thể cải thiện các triệu chứng và tăng cường tính linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, không nên lạm dụng các bài tập và nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Thông tin thêm: Bệnh viêm cột sống dính khớp nên ăn gì, kiêng gì tốt?