7 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thần Kinh Tọa Hiệu Quả Nhất

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa là một dạng vật lý trị liệu, giúp giảm đau bằng cách kéo căng các cơ xung quanh. Việc thường xuyên thực hiện các tư thế yoga kết hợp với kỹ thuật thở phù hợp, có thể cải thiện cơn đau thần kinh tọa cũng như mang lại nhiều lợi ích thể chất và tinh thần.

Yoga chữa đau thần kinh tọa có hiệu quả không?

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông, đùi và dọc theo mặt bên của chân. Đau thần kinh tọa là xảy ra do chèn ép, kích thích hoặc chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm gây chèn ép lên các dây thần kinh. Ngoài ra, cơ bắp bị căng, hoạt động quá mức hoặc chấn thương cũng có thể gây ra đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa dẫn đến một cảm giác ê buốt, đau nhói, nóng rát xuất phát từ lưng dưới, đến mông và lan xuống chân. Người bệnh cũng có thể cảm thấy tê, ngứa ran và viêm. Thông thường đau thần kinh tọa chỉ ảnh hưởng đến một bên của cơ thể.

Có nhiều cách hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa tại nhà hiệu quả, bao gồm thực hiện các bài tập yoga. Bằng cách áp dụng các tư thế và kỹ thuật thở đúng cách, yoga có thể cải thiện các cơn đau thần kinh tọa. Theo các nghiên cứu, yoga có thể mang lại một số lợi ích đối với bệnh nhân đau thần kinh tọa như:

• Tăng cường cơ bắp: Các tư thế yoga có thể tăng cường sức mạnh ở các nhóm cơ cốt lõi, chẳng hạn như cơ lưng hoặc cơ bụng. Cơ bụng và cơ lưng là nhóm cơ của cột sống, điều chỉnh các tư thế đứng thẳng và vận động thích hợp. Do đó, giữa các cơ này khỏe mạnh có thể giảm đau thần kinh tọa và tránh được nhiều rủi ro liên quan.
• Kéo dài và thư giãn: Yoga kết hợp thư giãn và kéo dài, giúp giảm căng thẳng ở dây thần kinh tọa và ngăn ngừa cơn đau. Các bài tập yoga cũng tăng cường lượng máu lưu thông, giúp các chất độc thải ra ngoài và hỗ trợ nuôi dưỡng các mô mềm, dây thần kinh cột sống.
• Tăng cường sức mạnh: Các tư thế yoga nhằm rèn luyện cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Thực hành và áp dụng các bài tập yoga liên tục có thể cải thiện tư thế, giúp thăng bằng và duy trì đường cong bình thường của cơ thể.

Ngoài ra, thường xuyên tập yoga cũng có thể cải thiện tâm trạng và nâng cao yếu tố tinh thần. Điều này cũng giúp giảm các cơn đau mãn tính và cải thiện hoạt động ở bệnh nhân đau thần kinh tọa.

7 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhất

Yoga có thể giúp tăng cường và ổn định các cơ cốt lõi, tăng tính linh hoạt ở hông, cột sống, đồng thời giảm đau lưng dưới, đau thần kinh tọa và tình trạng đau nhức xương khớp nói chung. Mặc dù nhiều động tác yoga có thể phức tạp và khó thực hiện, tuy nhiên dưới đây là một số bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cao mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà. Cụ thể các bài tập như sau:

1. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là một bài tập nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể thư giãn. Bài tập này giúp kéo căng cột sống, thúc đẩy sự linh hoạt và căng các cơ ở hông, đùi, lưng dưới.

Các bước thực hiện tư thế yoga như sau:

• Bắt đầu ở tư thế bò với bàn chân để phẳng trên thảm tập, hai đầu gối chạm vào nhau, hai tay chống xuống đất sao cho vai và bàn tay thẳng hàng;
• Ấn hông để mông chạm vào gót chân;
• Mở rộng cánh tay trước mặt hoặc để tay nằm dọc theo cơ thể;
• Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào đùi và để cơ thể thư giãn;
• Tập trung vào việc hít thở sâu để thư giãn dây thần kinh tọa và các vùng bị căng khác;
• Giữa tư thế trong tối đa 5 phút và quay về vị trí ban đầu.

2. Động tác đầu gối lên ngực

Tư thế đầu gối lên ngực giúp kéo căng các cơ ở lưng dưới và cơ piriformis, một cơ hình quả lê nằm sâu trong mông. Thư giãn các cơ này có thể ngăn ngừa tình trạng chèn ép lên dây thần kinh tọa, giúp giảm đau và căng cơ hông, lưng dưới.

Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa này được thực hiện như sau:

• Để bắt đầu, người tập nằm ngửa trên sàn tập, hai chân duỗi thẳng, lưng chạm đất, thở ra nhẹ nhàng;
• Khi thở ra, uốn cong đầu gối và nhẹ nhàng đưa đùi vào ngực;
• Vòng tay ôm đầu gối trong khi lưng vẫn giữa phẳng trên mặt đất;
• Giữ yên tư thế trong 30 giây đến 1 phút kết hợp hít thở chậm và sâu;
• Khi thở ra, nhẹ nhàng thả chân lại vị trí ban đầu trên mặt đất;
• Lặp lại bài tập này 5 lần hoặc nhiều hơn miễn là người bệnh không cảm thấy đau.

Trong trường hợp không thể nâng cao cả hai đầu gối lên ngực, người bệnh có thể thay đổi tư thế này. Trong đó chỉ uốn cong một đầu gối trong khi chân còn lại giữa thẳng trên sàn nhà. Lặp lại các động tác với chân còn lại và xen kẽ hai chân trong 10 lần.

Để nâng cao, người bệnh có thể chuyển động tác này sang tư thế Pawanmuktasana. Đây là một bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tuyệt vời, có thể giảm đau lưng dưới, đau hông và mông.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa và thu cả hai đầu gối về phía ngực;
• Kéo mắt cá chân và đầu gối lại với nhau trong khi đưa tay vòng ra sau đùi hoặc quanh ống chân;
• Nếu tay có thể vươn tới, hãy đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện;
• Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng đầu và hóp cằm vào ngực;
• Giữa tư thế trong tối đa một phút.

3. Tư thế mèo – bò

Tư thế mèo – bò có thể cải thiện khả năng uốn cong về phía trước và phía sau, nhằm cải thiện sự linh hoạt cũng như ngăn ngừa cơn đau thắt lưng, đau thần kinh tọa. Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt ở cột sống, điều trị thoát vị đĩa đệm và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện tư thế mèo – bò như sau:

• Người tập trong tư thế quỳ, đầu gối và chân chống xuống sàn, lưng và cổ ở vị trí trung tính, thẳng hàng;
• Hít vào và từ từ siết chặt bụng dưới, uốn cong lưng về phía trần nhà;
• Giữ yên tư thế trong 5 giây;
• Thở ra và trở lại vị trí trung tính;
• Hít vào và hơi cong lưng dưới, hướng xương cụt ra ngoài;
• Giữ yên trong 5 giây;
• Thở ra và trở lại vị trí trung lập;
• Lặp lại bài tập trong 5 – 10 lần.

4. Động tác chó hướng xuống

Động tác yoga này gập người về phía trước giúp đưa cơ thể về vị trí thăng bằng, giúp giảm đau lưng và căng cứng. Tư thế này cũng thúc đẩy toàn bộ sức mạnh cơ thể thể, điều chỉnh sự mất cân bằng và cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu ở tư thế bò, bàn tay và đầu gối ở trên sàn nhà;
• Dồn trọng lượng cơ thể vào tay và nâng hông về phía trần nhà;
• Cúi đầu xuống để tai thẳng hàng với cánh tay hoặc cằm thẳng hàng với ngực;
• Gập đầu gối để hơi nghiêng xương chậu về phía trước;
• Giữ tư thế trong tối đa 1 phút và quay lại tư thế chuẩn bị;
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần.

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có thể kéo căng các cơ cốt lõi và giúp thư giãn lưng dưới, hỗ trợ giảm đau cũng như tăng cường khả năng hoạt động của người bệnh. Bài tập yoga này cũng giúp tăng cường sự ổn định, cân bằng cơ thể, tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp kéo dài cột sống, cơ mông, đùi.

Cách thực hiện bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa như sau:

• Người tập nằm sấp, duỗi thẳng chân;
• Đặt lòng bàn tay xuống đất ngay bên cạnh cơ thể và ngang với lồng ngực, thu sát hai khuỷu tay vào cơ thể;
• Khi hít vào, đẩy nhẹ cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất;
• Lưng phải được uốn cong nhưng hông và thân dưới cần áp sát mặt đất;
• Giữa yên tư thế trong 10 – 20 giây, kết hợp hít thở chậm và sâu;
• Nhẹ nhàng hạ xuống xuống trở lại mặt đất;
• Lặp lại quá trình này 2 – 3 lần.

Nếu tư thế rắn hổ mang tiêu chuẩn quá khó, người tập có thể uốn cong khuỷu tay và đặt trên mặt đất thay vì lòng bàn tay khi đẩy ngực lên khỏi mặt đất. Giữa khuỷu tay ngay bên dưới vai để tránh gây đau vai gáy.

6. Tư thế con châu chấu

Tư thế con châu chấu có thể tăng cường cột sống, cơ mông và đùi. Bài tập này cũng giúp ổn định cơ cốt lõi và phần lưng dưới, thúc đẩy lưu thông máu cũng như tăng cường sự linh hoạt ở hông.

Cách thực hiện tư thế con châu chấu giảm đau thần kinh tọa như sau:

• Nằm sấp với các ngón tay đan vào nhau ở gốc cột sống;
• Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể;
• Đưa cánh tay lên và ra khỏi cơ thể;
• Để nâng cao, người tập có thể nâng cao cả hai chân hoặc một chân tại một thời điểm;
• Tập trung siết cơ mông, lưng dưới và bụng;
• Giữa tư thế trong tối đa 30 giây;
• Thả lỏng và quay lại vị trí bắt đầu;
• Nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể trong vài nhịp;
• Lặp lại động tác trong 1 – 2 lần.

7. Tư thế Ardha Matsyendrasana

Tư thế yoga Ardha Matsyendrasana bao gồm các động tác vặn và kéo dài cột sống, để giúp giảm đau và căng thẳng. Động tác này cũng giúp người bệnh cảm nhận chuyển động ở lưng dưới tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu ở vị trí ngồi, đưa chân phải ra phía ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên;
• Di chuyển chân trái ra bên ngoài đùi phải;
• Đưa tay trái xuống sàn nhà, bàn tay có thể nắm bàn chân phải hoặc để trên sàn nhà;
• Vòng cánh tay phải là đùi trái hoặc nắm lấy đùi trái;
• Khi hít vào hãy nâng cao và kéo giãn cột sống;
• Khi thở ra, hãy vặn người một chút sang bên trái để kéo căng các cơ và dây thần kinh;
• Giữ tư thế trong tối đa 1 phút;
• Lặp lại ở phía đối diện.

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa tại nhà thường rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Kéo giãn cột sống cũng giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống và nhiều vấn đề cơ xương khớp khác. Tuy nhiên yoga có thể không phù hợp với một số nguyên nhân gây đau thần kinh tọa, do đó điều quan trọng là trao đổi với bác sĩ trước tiến hành tập luyện.

Các tư thế yoga cần tránh khi đau thần kinh tọa

Có một số tư thế yoga có thể gây kích ứng lưng dưới và dây thần kinh tọa, do đó người bệnh cần tránh thực hiện. Khi thực hiện các bài tập, người bệnh cần chú ý đến phản ứng của cơ thể và không tập luyện quá sức.

Thực hiện nhiều bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa khác nhau để xác định bài tập phù hợp nhất. Tránh tất cả những động tác gây đau đớn.

Người bệnh cần tránh các động tác cúi gập người tư thế ngồi bởi vì điều này có thể gây căng thẳng cho xương chậu và lưng dưới. Tuy nhiên các tư thế cúi gập người về phía trước khi nằm ngửa có thể hỗ trợ lưng dưới và hông, do đó người bệnh có thể thực hiện.

Bởi vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân, tuy nhiên người bệnh nên tập luyện ở cả hai bên để ngăn ngừa các nguy cơ.

Nếu bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh các động tác yoga gây chèn ép lên vùng bụng. Các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng, lưng dưới cũng cần tránh để bảo vệ thai nhi cũng như sức khỏe của mẹ. Ngoài ra, sử dụng đệm hoặc thảm tập chất lượng để tránh gây đau nhức xương khớp khi tập yoga.

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa có thể giúp giảm đau và giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, theo hướng dẫn để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương.

Nếu có thể hãy tham gia một lớp học yoga hoặc lên lịch cho một buổi tập với huấn luyện viên để tránh việc thực hiện sai tư thế.

Đến bệnh viện hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu nếu các triệu chứng đau thần kinh tọa kéo dài hơn một tháng, trở nên nghiêm trọng hơn hoặc đi kèm bất cứ dấu hiệu bất thường nào. Chẩn đoán và điều trị sớm là cách tốt nhất để ngăn ngừa các chấn thương liên quan.

Tham khảo thêm: 

• Vì Sao Người Trẻ Tuổi Bị Đau Thần Kinh Tọa? Có Cần Trị?