9 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối Đơn Giản, Hiệu Quả

Trong thời gian sử dụng thuốc, người bệnh có thể áp dụng thêm các bài tập yoga để duy trì khả năng vận động, cải thiện đau khớp gối và phòng ngừa đau tái phát. Bên cạnh đó những bài tập này còn giúp người bệnh tăng phạm vi chuyển động và tăng cường cơ bắp. Dưới đây là 9 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện.

Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, hiệu quả

Những bài tập yoga chữa đau khớp gối đã được chứng minh là có khả năng giảm đau, kéo giãn khớp, kích thích quá trình lưu thông máu. Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và độ linh hoạt cho cơ thể. Đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động và thúc đẩy quá trình làm lành tổn thương sụn khớp.

Chính vì thế khi bị đau khớp gối do thoái hóa khớp, viêm khớp, chấn thương hoặc do một số bệnh lý khác, người bệnh có thể duy trì thói quen luyện tập yoga để giảm đau và cải thiện một số vấn đề liên quan.

Dưới đây là tác dụng và cách thực hiện 9 bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản, hiệu quả:

1. Bài tập Tadasana

Bài tập Tadasana phù hợp với những người mới bắt đầu, bị đau nhức hoặc có vấn đề ở đầu gối, đùi và mắt cá chân.

Tác dụng:

• Cải thiện đau đầu gối, đau ở đùi và mắt cá chân
• Hỗ trợ làm chậm thoái hóa khớp gối, thúc đẩy tiến độ phục hồi tổn thương
• Kích thích quá trình lưu thông máu
• Tăng sức mạnh cơ bắp và tăng độ linh hoạt cho xương khớp
• Kéo giãn cơ chân, cơ bụng và cánh tay. Đồng thời giúp thư giãn và phòng ngừa cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng dọc theo chiều cơ thể, hai chân dang rộng (nhỏ hơn vai)
• Từ từ nâng ngón chân lên, hai tay duỗi thẳng, bàn tay chạm vào nhau và hướng lên trời, đầu hơi hướng lên trên
• Căng cơ phần đùi, bụng và cánh tay
• Cố gắng kéo căng cơ thể để thư giãn các khớp xương
• Hít thở đều và nhịp nhàng
• Duy trì từ 10 đến 20 giây, thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập Swastikasana

Bài tập Swastikasana phù hợp với những bệnh nhân bị đau khớp gối kèm theo tình trạng cứng khớp hoặc gặp khó khăn khi đứng.

Tác dụng:

• Giảm đau nhức xương khớp, đặc biệt là đau đầu gối
• Giảm đau nhức khi ngồi, đứng hoặc khi di chuyển
• Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp
• Giảm cứng khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng
• Hai tay thả lỏng và hít thở đều
• Cố gắng áp hai đầu cố xuống sàn, hai bàn tay đặt lên đùi
• Thở chậm và đều, đồng thời thư giãn đầu óc
• Duy trì tư thế từ 10 đến 15 phút
• Thả lỏng cơ thể, đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng
• Thực hiện bài tập từ 1 đến 2 lần mỗi ngày.

3. Bài tập Makarasana

Bài tập Makarasana phù hợp với những bệnh nhân bị đau và tổn thương ở khớp gối hoặc khớp háng.

Tác dụng:

• Kích thích quá trình lưu thông oxy và máu đến khớp gối. Từ đó đẩy nhanh tiến độ phục hồi tổn thương và hỗ trợ quá trình đào thải những chất trung gian trong phản ứng gây viêm của cơ thể
• Giảm viêm, sưng và đau nhức khớp gối
• Kéo căng cơ và dây thần kinh, giúp thư giãn và xoa dịu cơn đau
• Điều hòa và cân bằng cơ thể
• Thư giãn các khớp xương, tăng độ linh hoạt và duy trì khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thả lỏng trên sàn với tư thế nằm sấp
• Chân duỗi thẳng về phía sau, mu bàn chân úp xuống sàn, lưng thẳng, chống tay và đặt khuỷu tay sao cho tiếp xúc với mặt sàn
• Dùng lực nâng đầu và vai, hướng mặt về phía trước và giữ cổ thẳng
• Cúi đầu về phía trước, sau đó đặt cằm vào lòng bàn tay
• Hít thở đều, chậm rãi và nhẹ nhàng
• Thực hiện động tác từ 2 đến 5 phút
• Bài tập Makarasana nên được thực hiện vào buổi tối sau khi ăn từ 3 đến 4 tiếng đồng hồ hoặc vào buổi sáng khi bụng đói.

4. Bài tập Januhastasana

Bài tập Januhastasana không chỉ phù hợp với người bị đau nhức đầu gối mà còn phù hợp với những bệnh nhân mắc các bệnh xương khớp khác.

Tác dụng:

• Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu ở phần dưới cơ thể, đảm bảo lưu lượng máu di chuyển về khớp xương. Từ đó rút ngắn thời gian phục hồi thương tổn
• Hỗ trợ tăng cường cơ bắp
• Giảm cảm giác đau nhức đầu gối
• Tăng độ linh hoạt và sức bền cho các khớp xương
• Hỗ trợ điều trị viêm khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp, thả lỏng cơ thể, hít thở đều, sau đó chống hai tay trên sàn
• Từ từ nâng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng, hai tay vuông góc với mặt sàn
• Ngửa cổ về phía sau
• Dùng lực để kéo căng phần cổ và ngực
• Nâng phần dưới cơ thể, bao gồm hông, mông và cẳng chân. Giữ nguyên mu bàn chân trên mặt sàn
• Cố gắng duy trì tư thế từ 20 giây đến 1 phút
• Hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tắc từ 1 đến 2 lần.

5. Bài tập Dwipadhastasana

Bài tập Dwipadhastasana phù hợp với những người có vấn đề ở đầu gối, hông và háng.

Tác dụng:

• Cải thiện tình trạng viêm, sưng và đau nhức đầu gối, giảm đau khớp háng và hông
• Tăng độ bền và tính linh hoạt của khớp
• Thư giãn xương hông và khớp gối
• Cải thiện khả năng đi lại và vận động cho người bệnh
• Tăng cường độ dẻo dai cho các khớp xương
• Kích thích lưu thông máu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay thả lỏng theo chiều cơ thể, hai chân ngang vai
• Từ từ khuỵu chân trái để tạo thành một góc 90 độ
• Từ từ kéo chân phải về phía sau để chân căng hết mức có thể
• Giơ thẳng hai tay hướng lên trời, đồng thời kéo căng cơ bắp tay
• Hít thở đều và nhịp nhàng
• Duy trì tư thế trong 15 giây
• Thả lỏng cơ thể, đưa tay và chân trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên chân.

6. Bài tập Bhujangasana

Bài tập Bhujangasana chủ yếu tác động đến xương hông và đầu gối, phù hợp với những người bị viêm, sưng và đau khớp.

Tác dụng:

• Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể, đặc biệt là phần dưới
• Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai của xương khớp
• Cải thiện tình trạng cứng và đau nhức khớp gối
• Hỗ trợ giảm viêm, giảm sưng nhờ kích thích quá trình lưu thông máu
• Thư giãn khớp xương, giảm cảm giác khó chịu ở đầu gối khi di chuyển.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà với tư thế nằm sấp
• Thả lỏng cơ thể sau đó duỗi thẳng chân về phía sau
• Đặt khuỷu tay chạm sàn
• Hãy duỗi thẳng cánh tay khi hít vào để phần ngực được nâng ra khỏi sàn. Đồng thời nhấn bàn chân, đùi và phần xương mu xuống sàn
• Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và từ từ hạ thân người để trở về tư thế ban đầu.

7. Bài tập Veerasana

Bài tập Veerasana (tư thế chiến binh) phù hợp với những bệnh nhân bị đau khớp háng, đau khớp gối kèm theo cảm giác cứng khớp và khó di chuyển.

Tác dụng:

• Cải thiện dưỡng chất lưu lượng máu đến khớp
• Thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương, làm chậm quá trình thoái hóa khớp
• Làm săn chắc các cơ ở bắp chân và đùi
• Thư giãn cơ, giảm căng thẳng và cải thiện tình trạng cứng khớp gối, khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, thả lỏng tay và chân
• Đưa chân về phía trước, sau đó từ từ cong nhẹ chân để đầu gối không chạm sàn
• Dồn người về phía trước, đồng thời dùng tay nắm chặt hai bàn chân
• Duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, hít thở chậm và đều
• Thả lỏng cơ thể, đưa chân và tay trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

8. Bài tập Virksasana

Bài tập Virksasana phù hợp với những bệnh nhân bị đau và có chấn thương ở đầu gối.

Tác dụng:

• Thúc đẩy quá trình chữa lành chấn thương ở đầu gối
• Cải thiện cảm giác đau nhức khớp gối
• Cải thiện sức bền và sự linh hoạt của hệ thống xương khớp
• Nâng cao sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch
• Tăng phạm vi chuyển động ở khớp gối
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, tay thả lỏng dọc theo thân người, hai chân dang rộng bằng vai
• Co một chân lên, đồng thời áp bàn chân vào đùi trong của chân kia
• Hai bàn tay chạm vào nhau và đặt trước ngực
• Lưng thẳng, cổ thẳng, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước
• Duy trì tư thế này trong 15 giây, đồng thời hít thở nhịp nhàng
• Thả lỏng cơ thể, đặt chân và tay về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác với bên chân còn lại
• Thực hiện động tác từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên chân.

9. Bài tập Trikonasana

Bài tập Trikonasana (tư thế tam giác) chủ yếu tác động đến xương bả vai, đầu gối và khớp háng.

Tác dụng:

• Cải thiện đau xương bả vai, đầu gối và khớp háng
• Làm chậm thoái hóa khớp
• Kích thích quá trình lưu thông máu, thúc đẩy tiến độ phục hồi tổn thương
• Thư giãn xương khớp và cơ bắp
• Tăng sức mạnh cơ bắp và tăng độ linh hoạt cho xương khớp
• Nâng cao sức bền, độ dẻo dai và độ linh hoạt của hệ thống xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn
• Đặt hai chân ngang bằng vai
• Từ từ đưa chân phải sang bên phải để chân cách sàn một góc 40 độ
• Tay phải chống xuống sàn, tay trái đưa qua đầu và duỗi thẳng
• Đầu hướng lên, đồng thời mắt nhìn theo tay trái
• Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây, đồng thời hít thở đều
• Trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 2 đến 4 lần ở mỗi bên chân.

Trên đây là những thông tin về các bài tập yoga chữa đau khớp gối đơn giản hiệu quả, bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay tại nhà.