12 Bài Tập Yoga Cho Người Đau Vai Gáy – Trị Liệu Tại Nhà

Những bài tập yoga cho người đau vai gáy có khả năng tác động tích cực lên các cơ ở vùng cổ, vai và lưng. Điều này giúp thư giãn, cải thiện căng cơ, giảm đau mỏi vùng vai gáy do khí huyết kém lưu thông và lười vận động. Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng phòng ngừa đau nhức tái phát, tăng tính linh hoạt và ổn định cấu trúc của hệ xương khớp.

Danh sách 12 bài tập yoga cho người đau vai gáy

Ngày nay, đa số mọi người dành thời gian làm việc và chăm chú vào màn hình máy tính. Một số khác lao động nặng nặng nhọc, thường xuyên khuân vác vật nặng khiến các cơ ở vùng cổ, vai và lưng căng cứng. Điều này tăng nguy cơ tổn thương, rối loạn cơ – xương dẫn đến đau vai gáy và làm phát sinh nhiều vấn đề nghiêm trọng khác.

Tuy nhiên người bệnh có thể thư giãn cơ, phòng ngừa và điều trị đau mỏi vùng vai gáy bằng yoga. Những bài tập yoga cho người đau vai gáy tác động tích cực lên các cơ ở vùng cổ, vai và lưng trên giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu. Đồng thời giảm đau, tăng tính linh hoạt và ổn định cấu trúc của hệ xương khớp.

Dưới đây là danh sách 12 bài tập yoga cho người đau vai gáy nên thực hiện đều đặn mỗi ngày.

1. Bài tập đứng uốn cong đứng về phía trước (Standing forward bend pose)

Bài tập đứng uốn cong đứng về phía trước (Standing forward bend pose) tác động đồng thời lên các cơ – xương ở vùng vai gáy, lưng và hông. Từ đó giúp thư giãn khớp xương, giảm căng cơ, cải thiện lưu thông máu và giảm đau mỏi khó chịu.

Bên cạnh đó, bài tập đứng uốn cong đứng về phía trước còn có tác dụng cải thiện tính linh hoạt, độ dẻo dai và tăng khả năng vận động cho người bệnh. Điều này giúp người bệnh cử động dễ dàng, phòng ngừa các cơn đau cấp tái phát.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng trên sàn nhà, thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông
• Từ từ duỗi người và gập phần trên cơ thể về phía trước, tay thẳng chống xuống sàn , đầu gối hơi uốn cong
• Hóp cằm vào ngực. Động tác này giúp cổ và đầu thư giãn hoàn toàn
• Nhẹ nhàng lắc đầu từ trước ra sau, từ trái sang phải và ngược lại hoặc tạo những vòng tròn nhẹ nhàng. Động tác này có tác dụng giải phóng căng thẳng ở vai và cổ
• Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 phút, kết hợp hít thở đều
• Đứng dậy và trở về tư thế ban đầu (lưu ý đưa đầu và cánh tay lên cuối cùng khi cuộn cột sống để đứng dậy)
• Lặp lại động tác 2 – 3 lần.

2. Bài tập ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

Bài tập ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend) không chỉ giúp thư giãn các cơ mà còn kéo dài cột sống, gân kheo và vai. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng tính linh hoạt, phòng ngừa và giảm đau mỏi vai gáy do căng cơ, khí huyết kém lưu thông.

Một số tác dụng khác:

• Tăng khả năng chuyển động và giữ độ cong tự nhiên của cột sống
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Kích thích các cơ quan gồm thận, gan, tử cung và buồng trứng
• Chống mệt mỏi
• Thư giãn, giảm đau đầu và lo lắng
• Cải thiện những triệu chứng khó chịu của thời kỳ kinh nguyệt và mãn kinh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về phía trước
• Hít thở sâu, đồng thời gập người về phía trước, cố gắng duỗi thẳng tay chạm vào mũi bàn chân hoặc duỗi thẳng tay hết mức có thể
• Hóp cằm vào ngực để cổ và đầu thư giãn hoàn toàn
• Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
• Từ từ kéo vai vào để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

3. Bài tập tư thế chiến binh II (Warrior II pose)

Bài tập tư thế chiến binh II (Warrior II pose) giúp người bệnh mở rộng và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vùng ngực và vai. Từ đó giúp hỗ trợ các hoạt động của cổ, phòng ngừa và giảm đau vai gáy.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập tư thế chiến binh II còn giúp người bệnh duy trì độ cong tự nhiên của cột sống, thư giãn, tăng tính linh hoạt và khả năng chuyển động cho khớp vai và đầu gối. Đồng thời kích thích lưu thông máu và phòng ngừa thoái hóa khớp sớm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hơi nghiêng người và đưa chân phải về phía trước – bàn chân hướng thẳng, chân trái về phía sau – bàn chân hướng sang ngang
• Dang hai tay để chúng song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Đồng thời gập đầu gối. Lưu ý ,ở rộng đầu gối về phía trước nhưng không quá mắt cá chân
• Kéo dài cột sống, giữ lưng thẳng
• Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
• Từ từ thẳng người để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần
• Đổi bên.

4. Bài tập tư thế hình tam giác mở rộng (Extended triangle pose)

Bài tập tư thế hình tam giác mở rộng (Extended triangle pose) là một trong những bài tập yoga tốt cho người đau vai gáy. Bài tập này phù hợp với những người bị đau do ngồi lâu trên màn hình máy tính và khuân vác vật nặng.

Bài tập tư thế hình tam giác mở rộng có tác dụng phòng ngừa và giảm đau hiệu quả. Đồng thời cải thiện tình trạng căng cứng ở vùng lưng trên, vai và cổ của bạn. Từ đó thư giãn và giảm đau cơ, đau mỏi khớp xương. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng giảm căng thẳng, chống mệt mỏi, cải thiện phạm vi chuyển động và tăng lưu lượng máu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hơi nghiêng người
• Đi, nhảy hoặc bước đồng thời hai chân sao cho chân phải về phía trước, bàn chân hướng thẳng; chân trái về phía sau, bàn chân hướng sang ngang
• Dang hai tay để chúng song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống
• Khi xoay hông phải, đưa cánh tay về phía trước
• Từ từ hạ cánh tay phải xuống và chống xuống mặt sàn. Đồng thời giữ thẳng cánh tay trái và nâng cánh tay lên phía trần nhà
• Xoay cổ nhẹ nhàng, mắt nhìn lên và nhìn xuống
• Giữ nguyên tư thế 30 giây
• Từ từ thẳng người để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần
• Đổi bên.

5. Bài tập tư thế bò mèo (Cat cow pose)

Bài tập tư thế bò mèo (Cat cow pose) là bài tập gập và mở rộng cổ. Bài tập này có tác dụng cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động cho vùng cổ, vai và lưng. Đồng thời giúp giảm đau mỏi vai gáy, giải phóng căng thẳng và giảm căng cứng cơ.

Bên cạnh đó bài tập tư thế bò mèo còn có tác dụng cải thiện tuần máu, tăng cường sức cơ ở cánh tay. Bài tập phù hợp với người bị đau lưng, đau mỏi vai gáy do khí huyết kém lưu thông, ít vận động dẫn đến cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay xuống mặt sàn sao cho hai đầu gối dưới hông và hai cánh tay dưới vai
• Hít vào để bụng đầy không khí, sau đó hạ thấp về phía sàn. Đồng thời đầu hơi ngửa ra sau và nhìn lên trần nhà
• Giữ nguyên đầu và hơi hạ cằm xuống
• Khi thở ra, xoay cổ và đầu hướng về vai phải
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, xoay cổ và đầu trở về trung tâm
• Thở ra, xoay cổ và đầu hướng về vai trái
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, xoay cổ và đầu trở về trung tâm
• Hóp cằm vào ngực, đồng thời xoay tròn cột sống
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, buông thõng đầu xuống
• Nhẹ nhàng lắc đầu từ trước ra sau, từ trái sang phải và ngược lại
• Tiếp tục lặp lại bài tập tư thế bò mèo từ 1 – 3 phút.

6. Bài tập tư thế mặt bò (Cow face pose)

Bài tập tư thế mặt bò (Cow face pose) có tác dụng kéo căng và mở rộng vai và ngực, tăng cường sức cơ, giảm căng thẳng và hạn chế căng cơ dẫn đến đau mỏi vai gáy. Bên cạnh đó bài tập này còn có tác dụng tăng lưu thông máu, cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động cho khớp vai và khuỷu tay. Đồng thời thư giãn mô mềm quanh các khớp.

Bài tập tư thế mặt bò phù hợp với nhân viên văn phòng, ít vận động, đau mỏi vai gáy do lớn tuổi, máu huyết lưu thông kém.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi xếp bằng hoặc đứng thẳng trên sàn, thả lỏng tư thế
• Nâng và gập khuỷu tay trái, đặt bàn tay ra phía sau lưng
• Nâng và uốn cong khuỷu tay phải, đặt bàn tay phải ở cùi chỏ trái (hoặc vòng từ dưới lên và chạm vào tay trái)
• Dùng lực từ tay phải để đẩy cùi chỏ trái xuống dưới hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây
• Nâng cao cùi chỏ trái và lặp lại động tác trong 1 phút
• Thực hiện tương tự với bên tay còn lại.

7. Bài tập vặn cột sống

Bài tập vặn cột sống giúp tăng cường sức cơ, kéo dài cột sống, hông và vai. Từ đó giúp giảm áp lực, chống mệt mỏi, phòng ngừa và giảm đau vai gáy, đau lưng hiệu quả. Ngoài ra bài tập vặn cột sống còn mang đến những lợi ích sau:

• Tăng cường sức khỏe tổng thể
• Cải thiện phạm vi chuyển động của cột sống, hông và vai
• Tăng tính linh hoạt và độ bền cho các khớp xương
• Tăng lưu thông máu
• Giảm cứng khớp, giảm tê bì vai và tay
• Thư giãn cơ và các dây thần kinh quanh cột sống
• Tăng khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà, hai chân bắt chéo và uốn cong đầu gối (chân phải dọc theo sàn và đặt ngoài hông trái; bàn chân trái đặt dưới mông chân phải)
• Thẳng lưng để kéo dài cột sống
• Từ từ vặn phần trên của cơ thể sang bên trái hết mức có thể, đồng thời đặt tay trái trên sàn và phía sau mông
• Vòng tay phải ra ngoài chân trái
• Quay đầu và cổ sang trái 5 giây, sau đó nhìn sang phải 5 giây và trở về vị trí trung tâm
• Cúi đầu về phía ngực 5 giây, ngửa đầu ra sau 5 giây và trở về vị trí trung tâm
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần mỗi bên.

8. Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx pose)

Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx pose) giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, hông và vai của bạn. Từ đó cải thiện khả năng vận động và tăng phạm vi chuyển động của các khớp xương.

Ngoài ra bài tập tư thế nhân sư còn có tác dụng thư giãn khớp vai, cột sống cổ và các cơ xung quanh, cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ thoái hóa khớp sớm và tăng khả năng chữa lành tổn thương ở các khớp xương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp, bụng đặt dưới sàn, lưng thẳng
• Đặt khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay và cẳng tay ép xuống sàn
• Siết chặt cơ lưng dưới, đùi và mông. Động tác này có tác dụng hỗ trợ nâng hông và đầu
• Dùng lực nâng hông và đầu cao nhất có thể để cột sống được kéo dài, đầu hơi ngửa về phía sau, mắt nhìn thẳng
• Duy trì tư thế từ 1 – 2 phút
• Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.

9. Bài tập tư thế chó con mở rộng (Extended puppy pose)

Bài tập tư thế chó con mở rộng (Extended puppy pose) là bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp giảm đau hiệu quả. Bài tập này có tác dụng xoa dịu tình trạng căng cơ và đau mỏi. Đồng thời giảm căng thẳng, kéo dài vai và lưng của bạn.

Một số tác dụng khác:

• Tăng cường sức cơ cho vùng cổ, vai, lưng và tay
• Cải thiện lưu thông máu
• Giảm mệt mỏi, thư giãn tinh thần và đầu óc
• Tăng phạm vi chuyển động các khớp
• Tăng khả năng vận động cho bệnh nhân
• Giữ đường cong tự nhiên của cột sống
• Tăng cường sức khỏe tổng thể, tăng đề kháng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay xuống mặt sàn sao cho hai đầu gối dưới hông và hai cánh tay dưới vai
• Nhấc gót chân lên, đồng thời trượt vai và hai tay về phía trước hết mức có thể. Giữ khuỷu tay thẳng và chạm hoặc nâng lên khỏi mặt sàn, lưng hơi cong
• Từ từ đưa mông về phía gót chân nhưng dừng lại nửa chừng
• Lót một tấm chăn và đặt trán lên trên để được hỗ trợ
• Thư giãn cổ
• Duy trì tư thế từ 1 – 2 phút
• Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần.

10. Bài tập tư thế trẻ em

Bài tập tư thế trẻ em nên được thực hiện sau khi kết thúc bài tập tư thế chó con mở rộng. Bài tập này có tác dụng giảm đau cổ, đau vùng vai gáy và đau đầu, cải thiện tâm trạng cho người bệnh, giảm căng thẳng và chống mệt mỏi.

Ngoài ra bài tập tư thế trẻ em còn có tác dưng thư giãn cơ ở lưng, cổ và vai, kéo dài thân người, tăng lưu thông máu, giảm co cứng và đau nhức xương khớp. Điều này giúp duy trì chức năng xương khớp và cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối và chống hai tay xuống mặt sàn tương tự như bài tập tư thế chó con mở rộng
• Cong đầu gối và ngồi tựa lưng về gót chân
• Trượt hai tay về phía trước để kéo dài cột sống, tay thẳng, cổ thẳng, lưng hơi cong nhẹ
• Có thể khép hai tay để đỡ phần cổ (nếu cần thiết). Động tác này giúp giảm căng thẳng nhức đầu
• Duy trì tư thế trong 2 phút, kết hợp hít thở đều và sâu
• Lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần, nên nghỉ từ 2 – 5 phút ở mỗi lần tập.

11. Bài tập tư thế gác chân lên tường

Bài tập tư thế gác chân lên tường là bài tập yoga có tác dụng phục hồi và giảm đau, giảm căng thẳng ở cổ, lưng và vai. Từ đó phòng ngừa và xoa dịu cảm giác đau mỏi vai gáy, đau lưng và mỏi cổ hiệu quả.

Ngoài ra bài tập tư thế gác chân lên tường còn giúp người bệnh cải thiện khả năng vận động, tăng lưu thông khí huyết, giảm căng cơ, giảm áp lực cho cột sống thắt lưng và phòng ngừa các bệnh xương khớp như thoái hóa cột sống, thoái hóa khớp, trật khớp, vẹo cột sống…

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng
• Di chuyển về phía bức tường bằng hông, đặt tấm chân dưới hông để hỗ trợ
• Khi ở sát tường, từ từ ngã lưng và nằm trên sàn. Hai chân giơ cao, hướng lên trần nhà và dựa vào tường
• Tay thả lỏng và đặt dọc theo thân người
• Gập nhẹ đầu gối, sau đó duỗi thẳng, lặp lại 10 lần
• Giữ thẳng hai chân lên tường từ 10 – 20 phút
• Tiếp tục gập nhẹ và duỗi thẳng đầu gối 10 lần
• Thả lỏng cơ thể, hạ chân và kết thúc bài tập.

12. Bài tập tư thế xác chết (Corpse pose)

Bài tập tư thế xác chết (Corpse pose) nên được thực hiện vào cuối buổi tập để thư giãn. Bài tập này có tác dụng giảm căng thẳng cho toàn bộ cơ thể, trong đó có vai gáy, cổ và lưng. Từ đó giúp xoa dịu cơn đau và giảm căng cơ.

Ngoài ra bài tập tư thế xác chết còn có tác dụng thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng cho người bệnh, ổn định quá trình lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tổng thể và đảm bảo hoạt động của các cơ quan.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân dang rộng hơn hông một chút, đồng thời chụm các ngón chân sang một bên
• Thả lỏng cánh tay và đặt dọc hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
• Giữ cho cột sống,cổ và đầu thẳng hàng
• Tập trung hít thở kết hợp thư giãn đầu óc để giải phóng căng thẳng
• Duy trì tư thế từ 5 – 10 phút.

Một số lưu ý khi áp dụng bài tập yoga cho người đau vai gáy

Các bài tập yoga cho người đau vai gáy có tác dụng tăng tuần hoàn máu, kéo dài cột sống, giảm đau, giảm căng cơ lưng, vai và cổ hiệu quả. Vì thế người bệnh được khuyến khích thực hiện bài tập mỗi ngày để sớm khắc phục tình trạng.

Ngoài ra để nâng cao hiệu quả điều trị, người bệnh nên lưu ý và thực hiện thêm một số lời khuyên dưới đây:

• Các nghiên cứu cho thấy cơ thể thay đổi theo từng ngày. Vì thế người bệnh lưu ý điều chỉnh cách luyện tập khi cần thiết. Không nên thực hiện những tư thế gây khó chịu hoặc gây đau.
• Hít thở đều đặn trong khi luyện tập. Đồng thời cho phép cơ thể hướng dẫn chuyển động. Điều này giúp bạn di chuyển chậm rãi và uyển chuyển hơn.
• Đối với những động tác kéo giãn, người bệnh chỉ thực hiện ở mức cơ thể. Không ép hoặc thúc ép bản thân vào những vị trí không thể làm được. Để cải thiện, người bệnh nên thực hiện từ từ để thích nghi với bài tập.
• Nếu chưa quen với yoga, người bệnh có thể đến phòng tập và nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia.
• Những bài tập yoga cho người đau vai gáy mang đến hiệu quả điều trị cao. Tuy nhiên người bệnh lưu ý không tập yoga nhanh và mạnh.
• Hãy nhẹ nhàng khi tập yoga chữa đau vai gáy. Sau khi thích nghi với chế độ luyện tập, người bệnh có thể tăng dần cường độ và thời gian luyện tập.
• Người bị đau vai gáy nên áp dụng các bài tập yoga ít nhất 20 phút/ ngày (bao gồm cả những tư thế giảm căng thẳng và nghỉ ngơi). Nên tập ít nhất 5 ngày/ tuần để sớm khắc phục cơ đau.
• Chú ý đến tư thế của bạn (bao gồm cả tư thế luyện tập và sinh hoạt) trong suốt cả ngày.
• Kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống khoa học, đủ chất dinh dưỡng để tăng khả năng chữa lành tổn thương, duy trì chức năng xương khớp, phòng ngừa và giảm đau vai gáy.
• Nếu đau vai gáy không thuyên giảm sau 2 tuần luyện tập hoặc đau nghiêm trọng, liên tục 3 ngày, người bệnh nên gặp bác sĩ chuyên khoa xương khớp để được chẩn đoán và điều trị chuyên sâu.

Trên đây là danh sách 12 bài tập yoga cho người đau vai gáy, công dụng và hướng dẫn thực hiện. Việc kiên trì áp dụng những bài tập này sẽ giúp người bệnh tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ, kéo dài cột sống và giảm đau mỏi. Ngoài ra yoga còn giúp giảm căng cơ lưng, vai và cổ hiệu quả. Vì thế bệnh nhân bị đau vai gáy nên áp dụng bài tập mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài viết liên quan:

• 10 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả – Nên tập mỗi ngày
• Đau vai gáy nên ăn gì, kiêng gì hết đau nhanh khỏi?
• Đau vai gáy – Căn bệnh ám ảnh và liệu pháp điều trị không dùng thuốc vượt trội