6 bài tập yoga cho người bị gai cột sống nhanh khỏi

Thường xuyên thực hành các bài tập yoga cho người bị gai cột sống có tác dụng giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Hơn nữa yoga còn là bộ môn vận động nhẹ mang lại vô vàn lợi ích khác cho sức khỏe. Điển hình như kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng cân đối và làm giảm căng thẳng, stress.

Tác dụng của tập yoga với điều trị gai cột sống

Gai cột sống là một bệnh xương khớp tương đối phổ biến hiện nay, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Bệnh đặc trưng bởi sự xuất hiện và phát triển của các gai xương trên thân đốt sống hay đĩa sụn.

Chính sự phát triển của gai xương sẽ gây chèn ép lên dây thần kinh, tủy sống và mô mềm. Điều này khiến người bệnh bị đau nhức dữ dội và gặp khó khăn khi vận động. Vậy bị gai cột sống thì có nên tập yoga không khi đây là một bộ môn vận động nhẹ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo nhận định từ các chuyên gia xương khớp, bệnh nhân bị gai cột sống hoàn toàn có thể luyện tập yoga để hỗ trợ quá trình điều trị. Tuy nhiên cần chú ý lựa chọn bài tập phù hợp, tập luyện với cường độ và thời gian cho phép.

Thường xuyên thực hành các bài tập yoga cho người bị gai cột sống mang lại rất nhiều lợi ích. Cụ thể như:

– Giảm đau:

Việc vận động đúng cách sẽ làm giảm sự chèn ép của gai xương lên dây thần kinh và mô mềm. Từ đó giúp làm giảm cảm giác đau đớn và khó chịu. Ngoài ra, hoạt động thể chất đều đặn cũng sẽ giúp cho cơ thể giải phóng endorphin nhiều hơn. Hoạt chất này có tác dụng cải thiện cơn đau rất hiệu quả.

– Tăng cường chức năng vận động:

Trong rất nhiều trường hợp, bệnh gai cột sống ngoài gây đau đớn thì còn khiến chức năng vận động bị hạn chế. Người bệnh đôi khi còn bị cứng đốt sống, khó thực hiện các động tác xoay người, cúi gập… Lúc này, việc tập luyện yoga sẽ giúp cho cột sống được thư giãn, linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động.

– Kiểm soát cân nặng:

Bệnh gai cột sống chịu ảnh hưởng rất nhiều từ trọng lượng cơ thể. Muốn quá trình điều trị bệnh nhân được kết quả tốt thì người bệnh cần duy trì cân nặng ổn định. Rèn luyện yoga mỗi ngày chính là giải pháp tốt nhất cho vấn đề này.

Ngoài đem lại lợi ích cho sức khỏe xương khớp thì tập luyện yoga thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác. Bao gồm:

• Thư giãn, giảm stress, căng thẳng
• Tăng cường lưu thông máu
• Hỗ trợ chức năng tiêu hóa và chuyển hóa
• Đẹp dáng, đẹp da

6 Bài tập yoga cho người bị gai cột sống rất hiệu quả

Tập luyện yoga mỗi ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Tuy nhiên với những người bị gai cột sống thì cần chú ý lựa chọn bài tập phù hợp. Đồng thời thực hiện đúng cách để tránh các vấn đề rủi ro phát sinh.

Dưới đây là 6 bài tập yoga cho người bị gai cột sống giúp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả:

1. Bhujangasana – Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế quen thuộc và khá dễ thực hiện trong yoga. Tư thế rắn hổ mang có thể tác động lên toàn bộ cột sống. Giúp kéo giãn cả các đốt sống lưng và đốt sống cổ. Nhờ đó mà cơ thể được thư giãn và thoải mái hơn, cải thiện quá trình lưu thông máu.

Bài tập này rất phù hợp với những người bị gai cột sống, đau  thần kinh tọa, thoái hóa cột sống… Giúp kéo căng cơ vai, ngực và bụng, giảm độ cứng và tăng tính linh hoạt cho lưng dưới

Hơn nữa, tư thế rắn hổ mang còn đem lại rất nhiều lợi ích khác. Ví dụ như làm giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn, kích thích tiêu hóa, giảm triệu chứng bệnh hen suyễn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên nãy nằm sấp trên thảm tập. 2 chân duỗi ra sau sao cho mũi bàn chân chạm xuống sàn. 2 tay thả lỏng và đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát cơ thể.
• Bước 2: Chống 2 tay lên thảm và đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông xuống sát sàn. Sau đó, dùng lực từ bàn tay để từ tư nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho tới khi cột sống được kéo căng. Nên kéo vai ngược về sau và cố gắng giữ hông thật chặt.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 15 – 30 giây. Sau đó lặp lại thêm 3 – 5 lần tùy vào sức lực của bạn.

2. Balasana – Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là một trong những tư thế cơ bản đóng vai trò rất quan trọng với chuỗi Asanas. Với các trường hợp bị gai cột sống gây đau lưng nhiều thì đây là tư thế rất được ưa chuộng.

Tư thế này giúp tác động và điều chỉnh vùng lưng, xương sống đem lại cảm giác thư giãn, tăng cường sự dẻo dai. Ngoài ra, tư thế đứa trẻ còn giúp mở rộng hông, làm dịu tinh thần và rất hữu ích với hệ tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối xuống sàn tập, sau đó quỳ lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái thì bạn cần mở rộng đầu gối và hông. Cố gắng hít thở đều.
• Bước 2: Gập người về phía trước, giữa 2 đùi. Thở ra, chú ý để đầu và ngón chân chạm với sàn, phần gáy thư giãn.
• Bước 3: Từ từ mở rộng phần hông, đồng thời thư giãn giữa 2 đùi.
• Bước 4: Đưa 2 tay duỗi thẳng ra phía trước, úp lòng bàn tay xuống. Hoặc bạn có thể duỗi thẳng 2 tay về phía sau, hướng 2 lòng bàn tay lên trên.
• Bước 5: Thả lỏng phần vai. Cảm nhận được sức nặng của phần vai, bụng thư giãn trên đùi.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây tới 1 phút hoặc có thể lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Bước 7: Thư giãn, hít thở đều rồi nâng người lên từ từ để trở về tư thế chuẩn bị.

3. Chakravakasana – Tư thế con mèo con bò

Tư thế con mèo con bò chính là sự kết hợp của 2 tư thế, đây là một phần không thể thiếu của bài tập khởi động giúp thư giãn cột sống. Việc uốn cong và mở rộng cột sống khi luyện tập 2 tư thế này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy tốc độ chữa lành tổn thương.

Đây mặc dù chỉ là tư thế cơ bản nhưng rất tốt với những người đang bị gai cột sống. Ngoài tác dụng giảm đau, duy trì cột sống khỏe mạnh thì còn giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ lưng.

Bạn có thể tập tư thế con mèo con bò vào buổi sáng để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra cũng có thể tập vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng sau 1 ngày lao động mệt mỏi.

Tư thế con bò:

• Bước 1: Chống người bằng đầu gối và 2 tay, căn chỉnh để cổ tay nằm ngay dưới vai còn đầu gối nằm dưới hông.
• Bước 2: Cố gắng giữ cho cột sống là một đường thẳng nối vai với hông.
• Bước 3: Nhón các ngón chân lên.
• Bước 4: Đẩy phần mông lên cao, phần lưng võng xuống hết mức có thể, mở rộng ngực.
• Bước 5: Đầu ngẩng cao và hướng lên trần nhà, không di chuyển cổ.
• Sau đó chuyển sang thực hiện tư thế con mèo.

Tư thế con mèo:

• Bước 1: Áp tất cả các ngón chân xuống sàn.
• Bước 2: Đẩy phần xương chậu về phía đằng trước.
• Bước 3: Thở ra, đồng thời hóp bụng lại.
• Bước 4: Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể và siết chặt hông. Cột sống cần được uốn cong 1 cách tự nhiên.
• Bước 5: Đầu cúi xuống và hướng ánh mắt nhìn về phía rốn.
• Bước 6: Lặp lại tư thế này và thở đúng nhịp. Tiếp tục thực hiện trong vòng thực hiện 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng thì tư từ đưa cột sống trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện tư thế con bò, tập đều đặn khoảng 5 – 7 phút.

4. Setu Bandhasana – Tư thế cây cầu

Đây cũng là một trong những bài tập yoga đơn giản dành cho người bị gai cột sống. Với động tác này, cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ cho tới xương cụt của bạn sẽ bị tác động.

Tư thế cầu cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ posterial chain, bao gồm cơ mông lớn, cơ giang hông và cơ gân kheo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng như cơ bụng chéo, cơ đùi trước và cơ bụng thẳng sẽ giúp duy trì tốt sự ổn định của chúng. Từ đó giúp làm giảm tình trạng đau nhức do gai cột sống gây ra và tăng cường khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa lên trên mặt sàn, 2 tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm với mặt sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi đẩy người lên.
• Bước 3: Nâng phần hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Siết chặt cơ vùng core, cùng với đó hãy hít sâu vào.
• Bước 5: Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Sau đó, từ từ hạ người để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác nêu trên khoảng từ 10 – 15 lần.

5. Trikonasana – Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác dụng kéo căng các cơ cũng như cải thiện chức năng của cơ thể. Thường xuyên rèn luyện tư thế này có tác dụng kéo giãn và mở rộng các cơ háng, hông, cột sống, vai, bắp chân, ngực…

Đặc biệt với những người bị gai cột sống gây chèn ép dây thần kinh tọa thì bài tập này sẽ rất phù hợp. Bởi việc tập luyện giúp thư giãn và giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó giúp giảm đau và tăng cường chức năng vận động của cả cột sống và chân.

Hơn nữa, tư thế tam giác còn giúp tăng sức mạnh và sự dẻo dai của cơ lưng. Hỗ trợ điều trị chứng loãng xương, đau thắt lưng, đau cổ, bàn chân bẹt và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh viêm khớp.

Ngoài ra, tư thế này còn đem lại rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Cụ thể như làm tăng sự ổn định cả về thể chất lẫn tinh thần, cải thiện tiêu hóa và kích thích các cơ quan trong khoang bụng, giảm thư giãn…

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, mở rộng 2 chân ra, cách nhau 1 khoảng bằng 3 – 4 bàn chân.
• Bước 2: Giữ nguyên mũi chân trái, chân phải để hơi chếch sang 1 bên. Nghiêng người sang phía bên trái.
• Bước 3: Đặt tay trái thẳng xuống phía dưới, hướng về phía mũi chân trái.
• Bước 4: Nâng cánh tay phải hướng lên phía trên, 2 cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 5: Xoay mắt hướng ánh nhìn về phía các ngón tay phải,
• Bước 6: Giữ tư thế này khoảng 5 – 8 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Chaturanga Dandasana – Tư thế nhân viên tứ chi

Đây là tư thế yoga đem lại nhiều lợi ích về cả tinh thần, thể chất và cảm xúc. Đặc biệt là rất phù hợp với những người đang mắc bệnh gai cột sống. Có thể rèn luyện tư thế này mỗi ngày để khắc phục triệu chứng và hỗ trợ quá trình điều trị.

Tư thế nhân viên tứ chi giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, cơ bụng, vai, cổ tay và cả cánh tay. Ngoài giúp làm giảm đau thì còn tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.

Ngoài ra, đây còn là tư thế giúp làm giảm căng thẳng, làm dịu tâm trí và cơ thể. Hơn nữa còn giúp các cơ quan trong bụng hoạt động tốt hơn, cải thiện chức năng tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, giữ vững bả vai và giữ cho cơ lưng mạnh mẽ. Rút bụng về phía cột sống còn xương cùng hướng về phía bàn chân.
• Bước 2: Đưa nhẹ người về phía trước và vượt qua các ngón chân.
• Bước 3: Ngẩng đầu nhìn về phía trước 1 chút để giữ cho cổ dài.
• Bước 4: Từ từ thở ra, hạ thấp toàn bộ cơ thể giống như 1 tấm ván. Cánh tay giữ song song với mặt sàn và tạo với khuỷu tay 1 góc 90 độ. Giữ tay sát với xương sườn và hướng ra sau trong suốt quá trình tập.
• Bước 5: Bạn cần chắc chắn rằng ngực và vai không bị hạ thấp hơn khuỷu tay. Luôn luôn nâng mặt trước của vai ra khỏi mặt sàn.
• Bước 6: Cố gắng giữ tư thế này khoảng từ 10 – 30 giây.
• Bước 7: Thở ra và hạ thấp cơ thể hoặc đẩy trở lại tư thế Plank.

Lưu ý khi thực hành các bài tập yoga cho người bị gai cột sống

Có thể thực hành các bài tập yoga cho người bị gai cột sống để hỗ trợ khắc phục triệu chứng và điều trị bệnh. Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách thì các vấn đề rủi ro hoàn toàn có thể xảy ra.

Để nhận được nhiều lợi ích và dự phòng các yếu tố rủi ro, người bệnh cần chú ý tới một số vấn đề sau:

• Khi mới bắt đầu, cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga. Bạn có thể tham gia một khóa học ngắn hạn để đảm bảo việc thực hành các động tác đúng cách.
• Lúc đầu nên tập với cường độ nhẹ rồi từ từ tăng dần đồ khó. Cần dừng đúng lúc nếu cơ thể phát tín hiệu quá sức, nhất là bị đau nhức trong quá trình tập luyện.
• Trước khi bước vào các bài tập, nên dành thời gian khởi động để làm nóng cơ thể. Bỏ qua bước khởi động bạn có thể rất dễ gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Trong suốt quá trình tập cần chú ý hít thở đều và nhịp nhàng. Điều này giúp đảm bảo lợi ích của bài tập, bơm oxy vào cơ bắp tốt và làm giảm chấn thương.
• Tuyệt đối không tập luyện khi bụng còn no. Thời gian tập tốt nhất là sau bữa ăn chính khoảng 3 – 4 tiếng đồng hồ. Đồng thời tránh tập vào thời điểm sau 8 giờ tối.
• Sau khi thực hành các bài tập yoga nên dành khoảng 5 – 10 phút thư giãn. Nên thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản để đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng.

Bài viết đã hướng dẫn cách thực hiện 6 bài tập yoga cho người bị gai cột sống. Tập luyện chỉ có tác dụng hỗ trợ và thật sự đem lại hiệu quả tốt khi rèn luyện đều đặn, đúng cách. Ngoài ra người bệnh cần kết hợp điều trị y tế theo chỉ dẫn của bác sĩ, ăn uống và sinh hoạt điều độ để tác động toàn diện tới tiến triển của bệnh.

Tham khảo thêm: Gai cột sống chèn dây thần kinh gây đau phải làm sao?