Bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối (thể dục, yoga)

Thường xuyên thực hiện các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối có thể cải thiện các cơn đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Trên thực tế, tập thể dục đều đặn có hiệu quả tương tự như việc sử dụng thuốc giảm đau trong việc cải thiện cơn đau do viêm khớp.

Lợi ích khi tập thể dục đối với người thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối có thể gây ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của người bệnh và khiến người bệnh không muốn tập thể dục hoặc vận động. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích người bệnh nên vận động thường xuyên để cải thiện các triệu chứng. Trên thực tế, tập thể dục có thể mang lại hiệu quả tương tự như acetaminophen hoặc NSAID trong việc giảm đau đớn do thoái hóa khớp gối.

Nếu được thực hiện thường xuyên, hầu hết các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối có thể cải thiện chức năng và hỗ trợ giảm đau. Ngoài ra, các tác dụng và lợi ích khi tập thể dục thường xuyên có thể bao gồm:

• Giảm đau: Tập thể dục có thể tăng cường cơ bắp, giúp cơ bắp chắc khỏe và hỗ trợ đầu gối tốt hơn. Tập thể dục cũng giúp giải phóng endorphin, hóa chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên tập thể dục có thể cải thiện từ 10 – 15% các cơn đau và hạn chế khả năng cần dùng thuốc giảm đau.
• Tăng phạm vi chuyển động và chức năng: Đau đầu gối có thể khiến người bệnh không muốn hoạt động, điều này dẫn đến cứng khớp và yếu có, khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Thường xuyên tập thể dục có thể giúp khớp gối và các cấu trúc xung quanh luôn dẻo dai, từ đó tăng cường chức năng đầu gối. Cụ thể, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện khoảng 10% chức năng đầu gối, người bệnh có thể thực hiện các hoạt động như uốn cong đầu gối hoặc di chuyển dễ dàng hơn.
• Tăng cường sức khỏe sụn: Sụn khớp cần chuyển động thường xuyên và chịu một áp lực trọng lượng nhất định để khỏe mạnh. Bên trong sụn khớp chứa các chất lỏng hoạt dịch. Khi sử dụng khớp, sụn khớp sẽ bị ép lại, tiết ra chất hoạt dịch, cung cấp chất dinh dưỡng và bôi trơn khớp. Tăng sản xuất dịch khớp cũng được cho là có thể giảm viêm và hỗ trợ tăng cường chức năng khớp.
• Giảm cân: Tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng từ thực vật có thể hỗ trợ giảm cân và hạn chế gây áp lực lên khớp gối.

Chuẩn bị trước khi tập thể dục điều trị thoái hóa khớp gối

Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh thoái hóa khớp gối nên khởi động trước khi luyện tập và thả lỏng sau khi tập thể dục để tránh các rủi ro liên quan.

• Khởi động: Người bệnh thường cần khoảng 10 phút để khởi động. Các động tác nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, có thể làm tăng lưu lượng máu, làm ấm cơ thể và giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Đối với người viêm khớp nghiêm trọng, người bệnh có thể chườm ấm lên khớp gối và vận động nhẹ nhàng để khởi động.
• Thả lỏng: Ngay sau khi luyện tập, người bệnh có thể bị đau hoặc sưng ở đầu gối. Lúc này, người bệnh có thể thực hiện các bước giảm sưng và giảm khó chịu để tăng cường chức năng ở đầu gối. Người bệnh có thể chườm lạnh hoặc sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen hoặc naproxen để cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên, không nên sử dụng thuốc thường xuyên, đặc biệt là trong thời gian dài để tránh gây ảnh hưởng đến dạ dày.

Ngoài ra, nếu cảm thấy đau đớn khi tập thể dục, người bệnh nên ngừng luyện tập và trao đổi với bác hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

Bài tập duỗi đầu gối cho người thoái hóa khớp gối

Duỗi đầu gối là một trong những bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối. Bài tập này có thể tăng cường sự linh hoạt xung quanh và hỗ trợ giảm viêm khớp gối.

Đối với người bị thoái hóa khớp gối, người bệnh cần thực hiện giãn 4 nhóm cơ sau:

• Cơ gân (ở mặt sau của đùi)
• Cơ tứ đầu (ở mặt trước của đùi)
• Cơ gấp hông (ở phía trước của hông)
• Cơ bắp

Thực hiện các động tác kéo giãn một hoặc hai lần mỗi ngày có thể cải thiện các triệu chứng viêm khớp. Khi thực hiện các bài tập, điều quan trọng là thực hiện đúng hình thức để tránh gây căng thẳng các khớp. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể.

1. Bài tập kéo căng gân

Cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi. Việc kéo căng gân cơ thể hỗ trợ giảm đau và hạn chế tình trạng viêm xương khớp. Các động tác kéo căng nên được thực hiện hai lần mỗi ngày, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối.

Căng gân khi nằm ngửa: Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần một dây đeo và một góc tường. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Người tập nằm ngửa với hai chân mở rộng.
• Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái phẳng trên sàn nhà, ngay phía trước mông.
• Từ từ nâng cao chân phải, giữ chân thẳng và lưng phẳng trên sàn nhà. Để đảm bảo chân thẳng, người tập có thể quấn dây đeo xung quanh bàn chân và giữ một đầu dây bằng hai tay. Ngoài ra, người bệnh có thể nâng chân vào cạnh cửa để đảm bảo chân luôn thẳng.
• Giữ lưng luôn thẳng bằng cách tác động các cơ chính, chẳng hạn như co cơ mông và cơ bụng để ấn bụng xuống sàn.
• Giữ yên động tác trong 20 giây, sau đó đổi chân. Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi chân.

Căng gân cơ khi ngồi:

• Người tập ngồi ở mép ghế, duỗi thẳng một bên chân, gót chân chạm sàn nhà.
• Sau đó đẩy rốn về phía đùi mà không cần nghiêng thân người về phía trước.
• Giữ tư thế trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại 3 lần cho mỗi chân.

2. Căng cơ tứ đầu

Cơ tứ đầu là cơ khỏe nhất trên cơ thể, nằm ở phía trước đùi và kiểm soát sự mở rộng (duỗi thẳng) của đầu gối. Căng cơ tứ đầu có thể cải thiện các cơn đau đầu gối và hỗ trợ sự chuyển động linh hoạt ở khớp gối. Bài tập Căng cơ tứ đầu khi đứng:

• Người tập đặt tay trái lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
• Gập đầu gối phải và đưa chân phải ra sau, đồng thời đưa tay phải ra sau và nắm lấy mắt cá chân.
• Giữ chặt mắt cá chân, dùng sức ở chân để đẩy mắt cá chân lên và ra phía sau, tránh xa mông. Kéo mắt cá chân về phía mông có thể gây căng thẳng không mong muốn đến đầu gối.
• Giữ khung xương chậu hóp sao cho cột sống thắt lưng ở vị trí trung tính. Tư thế này nhằm bảo vệ lưng và giúp cơ tứ đầu co giãn tốt hơn.
• Giữ yên tư thế trong 20 giây sau đó đổi chân. Lặp lại động tác kéo giãn hai lần cho mỗi bên.

3. Căng cơ hông

Cơ hông là nhóm cơ nối giữa thân và chân, hỗ trợ viện uốn cong về phía trước và di chuyển đầu gối lên phía trên. Để căng cơ hông, người bệnh thực hiện như sau:

• Khuỵu gối trái, đặt ống chân trái lên sàn
• Mở rộng chân phải về phía trước, giữa cho đầu gối phải cong và bàn chân phải đặt trên sàn nhà
• Chống tay lên đầu gối phải và nghiêng người về phía trước
• Không để đầu gối phải nghiêng về phía trước quá 90 độ
• Giữ khung xương chậu hóp sao cho cột sống ở vị trí trung tính, tư thế này có thể bảo vệ lưng và giúp cơ gập hông kéo giãn tốt hơn
• Giữ yên động tác trong 20 giây, lặp lại động tác 3 lần mỗi bên

4. Căng cơ bắp chân

Cơ bắp chân nằm ở phía sau của cẳng chân và tạo thành từ hai cơ ghép nối, là cơ bụng chân (the gastrocnemius) và cơ dép (the soleus). Các cơ bắp chân cần thiết cho việc đi bộ, leo cầu thang, nhảy và chạy.

Các bước căng cơ bắp chân được thực hiện như sau:

• Người tập đứng quay mặt vào tường và đứng cách tường một khoảng cách khoảng 2 bước chân.
• Mở rộng cả hai cánh tay, đặt tay lên tường bằng hoặc thấp hơn vai.
• Bước nhẹ chân phải về phía trước với đầu gối phải uốn cong, giữa cho chân trái thẳng.
• Giữ khung chậu hóp sao cho cột sống thắt lưng ở vị trí trung tính, để bảo vệ phần lưng dưới.
• Giữ yên tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại động tác kéo giãn 3 lần cho mỗi bên chân.

Khi thực hiện các bài tập kéo căng, người bệnh nên tiếp tục hít thở. Ngoài ra, người bệnh thoái hóa khớp gối nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập để tránh các rủi ro liên quan.

Bài tập tăng cường đầu gối cho người thoái hóa khớp gối

Thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh đầu gối có thể cải thiện cơn đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối. Các cơ xung quanh đầu gối khỏe mạnh có thể tăng tính ổn định của khớp, hấp thụ sốc và trọng lượng tốt hơn.

Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập tăng cường sức mạnh như:

1. Squat tăng cường đầu gối

Squat là bài tập tăng cường sức mạnh có thể tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Người bệnh có thể thực hiện bài tập theo các bước như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt chân chắc chắn trên sàn nhà.
• Uốn cong đầu gối như thực hiện tư thế ngồi tựa lưng vào ghế, giữ lưng thẳng và hóp bụng. Đầu gối không được đưa về phía trước quá các ngón chân.
• Người tập có thể đưa cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng.

2. Nâng cao cơ đùi khi ngồi

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở mặt trước đùi và cơ tứ đầu. Bài tập được thực hiện theo các bước sau:

• Người bệnh ngồi trên ghế cao với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên mặt đất.
• Giữ cố định thành ghế, từ từ mở rộng chân trái cho đến khi chân gần song song với sàn nhà. Cố gắng giữa chân càng thẳng càng tốt.
• Giữ yên trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lập 12 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập thể dục tác động thấp cho người thoái hóa khớp gối

Hầu hết các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối thường có tác động thấp, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu.

1. Đối với các triệu chứng nhẹ

Người có các triệu chứng thoái hóa khớp gối từ nhẹ đến trung bình có thể cân nhắc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc sử dụng máy tập trong phòng tập để cải thiện các triệu chứng.

• Đi bộ: Đi bộ là hoạt động thể lực nhẹ nhàng có thể cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể đi bộ trên máy tập thể dục trong phòng tập.
• Đi xe đạp: Đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe cố định trong phòng tập có thể cải thiện các cơn đau do thoái hóa khớp gối. Để giảm áp lực lên đầu gối, người bệnh nên điều chỉnh bàn đạp sao cho đầu gối không tạo ra một góc lớn hơn 90 độ.
• Bơi lội: Bơi lội là bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối tác động thấp và có thể cải thiện cơn đau hiệu quả.

Để đảm bảo hiệu quả khi luyện tập và tránh các rủi ro liên quan, người bệnh nên tham gia vào các câu lạc bộ hoặc trao đổi với người có chuyên môn để được hướng dẫn cụ thể. Thời lượng và cường độ luyện tập có thể thay đổi phụ thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân.

2. Bài tập thể dục dưới nước

Những người bị thoái hóa khớp gối nghiêm trọng thích hợp với các bài tập dưới nước để tránh gây tác động đến khớp gối. Các bài tập dưới nước có thể mang lại một số tác dụng như:

• Có độ nổi, có thể hỗ trợ giảm áp lực lên khớp gối
• Tăng cường khả năng di chuyển của khớp gối do các hoạt động dưới nước yêu cầu linh hoạt hơn

Khi thực hiện các bài tập dưới nước, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được hướng dẫn cụ thể.

Thông thường, người bệnh thoái hóa khớp gối thường được khuyến nghị luyện tập 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Các bài tập yoga có thể tăng cường, ổn định và cải thiện các cơn đau liên quan đến thoái hóa khớp gối. Một số động tác yoga tốt cho người thoái hóa khớp gối bao gồm:

Tư thế chiến binh II (Warrior II):

• Người tập ở vị trí đứng, sau đó bước chân phải lên một bước, cách chân trái khoảng 1m.
• Nâng cánh tay về phía trước và phía sau cho đến khi tay song song với sàn nhà, giữ lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ chân phải thẳng và xoay chân trái một góc 90 độ.
• Khi thở ra kết hợp gập đầu gối sao cho xương ống chân và đùi vuông góc.
• Duỗi thẳng hai tay và giữa tay song song với sàn nhà.
• Quay đầu sang trái với các ngón tay mở rộng.
• Giữ tư thế trong tối đa 1 phút, sau đó đổi chân.

Tư thế cố định (Bound Angle):

• Người tập ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
• Khuỵu gối sang hai bên, ép hai lòng bàn chân vào nhau.
• Giữ các mép ngoài của bàn chân trên sàn.
•  Giữ tư thế trong tối đa 5 phút.

Tư thế nhân viên (Staff Pose):

• Người tập ngồi trên sàn, bả vai chạm tường, nhưng lưng và đầu thì không, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt.
• Ấn cơ đùi xuống sàn nhà và cố gắng ép hai đầu gối vào nhau.
• Giữ yên tư thế trong ít nhất 1 phút.
• Các bài tập yoga có thể cải thiện các triệu chứng thoái hóa khớp gối và hỗ trợ ngăn ngừa các rủi ro liên quan.

Thường xuyên vận động và thực hiện các bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng và ngăn ngừa các rủi ro liên quan. Nếu được thực hiện thường xuyên, các bài tập có thể tăng cường chức năng khớp và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tham khảo thêm: 10+ cách chữa thoái hóa khớp gối tại nhà hiệu quả nhất