7 Bài Tập Thoái Hóa Khớp Vai Hiệu Quả, Giúp Mau Phục Hồi
Theo dõi IHR trên
Bài tập thoái hóa khớp vai giúp tăng cường cơ bắp, ổn định khớp vai, hỗ trợ sụn khỏe mạnh và giảm nhẹ cơn đau. Ngoài ra luyện tập tích cực và đúng cách còn giúp tăng chức năng và phạm vi chuyển động, ngăn khớp vai đông cứng. Từ đó cải thiện vận động linh hoạt và ngăn thoái hóa tiến triển.
Lợi ích của các bài tập thoái hóa khớp vai
Thoái hóa khớp vai là tình trạng khớp vai bị thoái hóa. Trong đó xương dưới sụn và sụn khớp hao mòn làm mất lớp đệm giữa chỏm xương và ổ vai. Điều này khiến các xương va vào nhau khi cử động, kém trơn tru. Từ đó kích thích viêm dẫn đến sưng, cứng khớp, hạn chế chuyển động và đau khớp vai.
Thông thường, bệnh nhân được dùng thuốc để giảm đau và sưng, thiết lập chế độ ăn uống phù hợp giúp làm chậm thoái hóa. Ngoài ra người bệnh còn được hướng dẫn luyện tập đúng cách để đẩy lùi tình trạng.
Những bài tập thoái hóa khớp vai có thể mang đến nhiều lợi ích sau:
- Giảm đau bằng cách giải phóng endorphin (chất giảm đau tự nhiên), tăng sự ổn định của vai
- Làm chậm quá trình lão hóa
- Tăng cường các cơ và dây chằng xung quanh giúp ổn định vai. Điều này giúp bảo vệ khớp vai khỏi sự va chạm và ma sát
- Xây đựng cơ bắp khỏe mạnh, tăng sức mạnh, giảm tình trạng yếu chi
- Phòng ngừa teo cơ tay
- Tăng cường chức năng của vai bằng cách giữ cho khớp vai được dẻo dai
- Tăng phạm vi chuyển động của khớp vai
- Cải thiện tính linh hoạt, tăng khả năng vận động và trở lại với các hoạt động ưa thích
- Hỗ trợ sụn khỏe mạnh
- Kích thích sản sinh chất lỏng hoạt dịch giúp cải thiện độ trơn tru cho ổ khớp và nuôi dưỡng sụn. Ngoài ra dịch khớp còn có tác dụng tạo môi trường chữa lành cho khớp, hỗ trợ phục hồi chức năng khớp khỏe mạnh và giảm viêm
- Giảm cân.
Chuẩn bị cho các bài tập thoái hóa khớp vai
Khởi động trước khi luyện tập, giãn cơ + chườm đá sau khi tập xong có thể giúp tối đa hóa lợi ích của các bài tập thoái hóa khớp vai. Điều này cũng giúp tăng cường sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau.
- Khởi động: Khởi động 10 phút trước khi tập thể dục và chơi thể thao. Điều này giúp làm ấm cơ thể, tăng lưu lượng máu. Đồng thời giúp khớp xương và cơ bắp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Đi bộ, kéo giãn, hoạt động aerobic nhịp độ chậm có thể mang đến lợi ích tối đa. Ngoài ra có thể thử chườm ấm trước khi luyện tập để thư giãn khớp xương.
- Sau khi luyện tập: Căng cơ sau khi tập xong để các cơ được thư giãn nhẹ nhàng trước khi kết thúc buổi tập. Nếu cảm thấy đau và sưng, hãy chườm lạnh từ 10 – 15 phút để giảm nhẹ tình trạng.
Dừng luyện tập nếu cảm thấy đau khi tập vai. Đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia để được hướng dẫn cách xử lý.
Hướng dẫn 7 bài tập thoái hóa khớp vai hiệu quả
Đối với thoái hóa khớp vai, những bài tập dưới đây có thể mang đến nhiều lợi ích cho quá trình chữa trị:
1. Bài tập căng vai
Đây là một trong những bài tập cho người thoái hóa khớp vai hiệu quả nhất. Bài tập này gồm các động tác nhẹ nhàng giúp tăng phạm vi cho khớp xương, hạn chế khớp vai đông cứng và xoa dịu cơn đau.
Ngoài ra những bài tập căng vai còn giúp duy trì cơ và dây chằng ổn định khớp vai, làm chậm quá trình lão hóa. Bài tập nên được thực hiện mỗi ngày một hoặc hai lần, mỗi lần 3 – 10 lượt. Tăng dần cường độ luyện tập theo thời gian.
+ Động tác căng vai lên đầu
Động tác này giúp ổn định vai, tăng phạm vi và tính linh hoạt cho khớp xương, làm chậm thoái hóa khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng vai
- Thả lỏng cánh tay dọc theo thân người, bàn tay hướng vào trong và ngón tay khép
- Giữ các ngón tay đan vào nhau, từ từ giơ cao tay và duỗi thẳng qua đầu, hướng lòng bàn tay lên trần nhà
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
Lưu ý:
- Có thể dùng cây sào dài nếu không thể đan các ngón tay vào nhau. Khi duỗi thẳng tay qua đầu, nên giữ cây sào song song với sàn.
+ Động tác căng da vai chéo
Động tác này có tác dụng tăng phạm vi vận khớp vai sang bên, kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ và dây chằng hỗ trợ vai. Đồng thời giảm nhẹ cảm giác đau đớn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng vai
- Nâng cao cánh tay phải và song song với sàn
- Di chuyển cánh tay phải qua phía trước cơ thể
- Đặt tay trái lên khuỷu tay phải, nhẹ nhàng kéo cánh tay phải qua bên trái. Giữ khuỷu tay phải hơi cong, tránh khóa chặt
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Lặp lại động tác 3 lần
- Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.
+ Động tác căng vai với khăn
Động tác căng vai với khăn giúp giảm đau, tăng phạm vi vận động khớp vai ra sau, duy trì khối lượng cơ và tăng tính ổn định cho vai. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích sản sinh dịch khớp và tăng sức mạnh cho chi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Tay trái giữ một đầu dây co giãn hoặc một chiếc khăn tắm
- Nâng cao cánh tay trái, thẳng lên trời, gập khuỷu tay và hơi ra sau đầu để khăn kéo dài xuống lưng
- Đưa cánh tay phải ra sau, nắm chặt đầu còn lại của khăn
- Kéo nhẹ khăn lên trên để vai trái được kéo căng
- Giữ tư thế này trong 20 giây
- Kéo nhẹ khăn xuống dưới để vai phải được kéo căng
- Giữ tư thế này trong 20 giây
- Lặp lại động tác 3 lần, đổi tay.
+ Động tác căng vai và tay tư thế nằm
Động tác này tác động vào các cơ ở vai và cánh tay, giúp khớp xương ổn định và linh hoạt, chuyển động dễ dàng mà không bị đau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa với hai tay đặt hai bên, dọc theo thân người
- Nâng cánh tay lên cao và qua đầu hết mức có thể nhưng không gây đau, giữ được cảm giác thoải mái, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần.
2. Bài tập củng cố, tăng cường sức mạnh cho vai
Nếu muốn tìm bài tập thoái hóa khớp vai hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập củng cố và tăng cường sức mạnh cho vai. Những lợi ích chung:
- Điều hòa và tăng cường cơ vai
- Ổn định khớp vai, giữ chỏm xương ở ổ khớp
- Giảm đau
- Ngăn bệnh viêm khớp vai và thoái hóa khớp vai tiến triển
- Giảm cứng khớp, lấy lại phạm vi chuyển động cho vai.
Bài tập củng cố, tăng cường sức mạnh cho vai có hai động tác gồm nâng bên và nhún vai.
+ Động tác nâng bên
Động tác này giúp tăng cường cơ bắp ở tay và vai, tăng sức mạnh và phạm vi chuyển động, giảm đau đớn. Từ đó giảm các triệu chứng của thoái hóa khớp vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên ghế và giữ lưng thẳng
- Hai tay buông thõng và giữ tạ có trọng lượng nhẹ
- Xoay cánh tay để ngón cái hướng ra ngoài và cách xa cơ thể
- Thở ra và nhẹ nhàng giơ hai tay ra hai bên, khuỷu tay hơi cong và ngón tay cái hướng lên trên
- Nâng cao để cánh tay song song với sàn
- Giữ tư thế này trong 5 giây
- Hít vào trong khi nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống.
+ Động tác nhún vai
Động tác này chủ yếu giúp tăng cường các cơ ở vai và cánh tay, cải thiện chức năng vận động và sức mạnh. Tuy nhiên những người bị thoái hóa khớp vai nặng không nên thực hiện bài tập để tránh chấn thương thêm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên ghế và giữ thẳng lưng
- Hai tay buông thõng và giữ tạ có trọng lượng nhẹ
- Thở ra và nhẹ nhàng nâng cánh tay cao hơn đầu
- Khi hít vào, uốn cong khuỷu tay một góc 90 độ, cánh tay trên song song với sàn, bàn tay hướng lên trên
- Giữ tư thế này trong 5 giây
- Thở ra trong khi trở về tư thế bắt đầu (duỗi thẳng khuỷu tay, đưa tạ trên đầu)
- Lặp lại động tác 5 lần.
Lưu ý:
- Giữ cho cơ bụng co lại và lưng thẳng trong suốt bài tập.
3. Bài tập con lắc
Con lắc là bài tập thoái hóa khớp vai nhẹ nhàng và hiệu quả, nên được thực hiện mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng duy trì khối lượng cơ, thư giãn khớp xương và ổn định khớp vai bị thoái hóa.
Bên cạnh đó, bài tập con lắc còn có tác dụng giữ tính linh hoạt cho khớp xương, chuyển động nhẹ nhàng giúp giảm đau và ngăn khớp vai đông cứng. Bài tập cũng mang đến lợi ích trong việc kích thích sản sinh dịch nhờn bôi trơn khớp, nuôi dưỡng sụn và làm chậm quá trình thoái hóa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng cạnh ghế hoặc bàn
- Rướn người về phía trước, đồng thời đặt một tay lên bàn
- Cánh tay còn lại buông thõng tự nhiên, bàn tay hướng xuống sàn
- Nhẹ nhàng vung cánh tay ra sau và ra trước liên tục 10 lần
- Tiếp tục xoay cánh tay từ bên này sang bên kia 10 lần
- Xoay cánh tay chậm rãi và nhẹ nhàng theo hình tròn, 10 lần
- Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại
- Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên.
4. Bài tập xoay nội thụ động
Nếu bị thoái hóa khớp vai kèm theo đớn và khó vận động, hãy thử bài tập xoay thụ động. Bài tập này có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường các cơ ở phía trước của vai. Từ đó giúp giảm đau và ổn định vai.
Ngoài ra luyện tập đều đặn còn cải thiện vận động cho khớp vai cứng và đau do thoái hóa. Đồng thời hỗ trợ làm chậm tốc độ lão hóa của hệ xương khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị cây gậy và giữ nó ở sau lưng bằng một tay, dùng tay kia giữ đầu còn lại của gậy
- Bắt đầu kéo gậy theo chiều ngang đến khi cảm thấy có lực kéo căng ở phía trước vai nhưng không gây đau
- Giữ tư thế này trong 30 giây
- Thư giãn 30 giây
- Lặp lại động tác và làm căng bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Lưu ý:
- Không xoay người sang một bên hoặc nghiêng người trong suốt quá trình luyện tập.
5. Bài tập xoay ngoài thụ động
Bài tập thoái hóa khớp vai này có tác dụng kéo căng nhẹ nhàng ở vai sau, tăng cường các cơ giúp ổn định khớp vai thoái hóa. Bên cạnh đó, bài tập xoay ngoài thụ động còn có tác dụng giảm đau, cải thiện khả năng vận động cho khớp vai bị cứng.
Các cơ của chóp xoay khớp vai được tăng cường khi thực hiện bài tập xoay ngoài/ trong thụ động. Nhóm cơ này giúp duy trì tính toàn vẹn của vai. Khi tăng cường cơ chóp xoay, người bệnh có thể cải thiện chức năng vai và giảm đau vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị cây gậy và giữ nó nằm ngang trước mặt bằng một tay, tay kia giữ đầu còn lại của gậy
- Giữ khuỷu tay ở hông, đẩy gậy theo chiều ngang. Lúc này có thể cảm thấy một lực kéo ở phía sau vai nhưng không gây đau
- Giữ tư thế này trong 30 giây
- Thư giãn 30 giây
- Lặp lại động tác và làm căng bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Lưu ý:
- Không vặn và nên giữ hông của bạn hướng về phía trước trong suốt bài tập.
6. Bài tập bò trườn trên tường (Wall Crawl)
Khi thực hiện bài tập bò trườn trên tường (Wall Crawl), cơ vai của bạn sẽ được tăng cường. Điều này giúp ổn định khớp xương, làm mạnh gân cơ và giảm đau nhức. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng cải thiện phạm vi cho khớp vai bị thương, tăng tính linh hoạt. Từ đó hỗ trợ người bệnh trong các hoạt động bình thường.
Thường xuyên Wall Crawl cũng giúp kích thích sản sinh dịch nhờn bôi trơn ổ khớp và nuôi dưỡng sụn, hỗ trợ phục hồi ở bệnh nhân bị thoái hóa khớp vai. Chính vì thế mà bò trườn trên tường được đánh giá là bài tập thoái hóa khớp vai hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trước tường, cách tường khoảng một cánh tay sao cho các ngón tay có thể chạm vào tường
- Chống tay lên tường, từ từ trườn các ngón tay lên tường cao hết mức có thể nhưng không gây đau. Lưu ý không nhún vai về phía tay, nên giữ vai cuối xuống
- Giữ tư thế này trong 30 giây
- Thư giãn và bò các ngón tay xuống
- Lặp lại 3 lần. Khi vai đã ổn định, cố gắng vươn cao hơn trong những lần tiếp theo.
Lưu ý:
- Hãy tạm dừng nếu cảm thấy co thắt hoặc đau đớn khi trườn các ngón tay lên. Cần thư giãn cơ vai, tránh tiếp tục để không gây tổn thương thêm.
7. Bài tập đẩy tường (Wall Push Up)
Đối với bài tập đẩy tường (Wall Push Up), người bệnh có thể tăng cường cơ ngực, cơ ở cánh tay và cơ vai khi thực hiện. Điều này giúp hạn chế yếu chi và teo cơ do đau và bất động vai lâu ngày.
Ngoài ra bài tập đẩy tường còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu, giữ sụn khớp khỏe mạnh, cải thiện những chuyển động của vai trong các hoạt động bình thường.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng trước tường với chân rộng hơn vai
- Chống tay lên tường và khuỷu tay thẳng, siết chặt cơ bụng
- Bàn chân phẳng trên sàn, bắt đầu uống cong khuỷu tay, đồng thời mở ngực về phía tường
- Từ từ hạ thân trên về phía tường (có kiểm soát), giữ cho hai bả vai gần nhau một chút
- Duy trì tư thế này 1 giây
- Dồn lực và giữ hai tay chống thẳng vào tường
- Từ từ đẩy người về phía sau cho đến khi cánh tay và khuỷu tay thẳng
- Lặp lại đông tác 8 lần. Tăng dần số lần luyện tập theo thời gian.
Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp vai
Bài tập cho người thoái hóa khớp vai mang đến nhiều lợi ích cho quá trình phục hồi, giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên những bài tập này cần được thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt lợi ích tối đa.
Ngoài ra để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, hãy lưu ý một số vấn đề dưới đây:
- Luyện tập đều đặn theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa. Lựa chọn những bài tập phù hợp với tình trạng.
- Tránh luyện tập gắng sức. Nên tạm dừng luyện tập nếu cảm thấy đau đớn hoặc thắt chặt. Liên hệ với bác sĩ nếu đau thường xuyên hoặc kéo dài.
- Khởi động trước khi tập luyện để làm ấm cơ thể, tăng tính linh hoạt cho cơ và khớp xương, giảm chấn thương.
- Thư giãn sau khi luyện tập để thư giãn và hưởng lợi ích tối đa từ các bài tập.
- Nếu việc luyện tập gây đau nhiều, thử dùng Acetaminophen hoặc NSAID để giảm đau theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Tăng cường độ luyện tập theo thời gian. Không đột ngột thực hiện bài tập có tác dộng mạnh để không gây tổn thương thêm.
- Luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và sinh hoạt khoa học (không hút thuốc lá, giảm rượu bia, tránh vận động mạnh…) để sớm kiểm soát thoái hóa khớp vai.
Nhìn chung các bài tập thoái hóa khớp vai giúp kiểm soát bệnh, giảm nhẹ cơn đau. Đồng thời tăng khả năng phục hồi vận động và ngăn ngừa vai đông cứng. Tuy nhiên cần luyện tập đều đặn theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu. Điều này giúp đạt hiệu quả tối đa và đảm bảo tính an toàn.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!