5 Bài Tập Thoái Hóa Khớp Cổ Chân Có Thể Áp Dụng Tại Nhà

Các bài tập thoái hóa khớp cổ chân tại nhà khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều bệnh nhân. Những động tác từ bài tập giúp giảm co cứng khớp, tăng khả năng vận động, linh hoạt khớp cổ chân và hỗ trợ làm giảm đau nhức, khó chịu do bệnh lý gây ra. Việc tập luyện đều đặn còn giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Thoái hóa khớp cổ chân có nên tập thể dục không?

Thoái hóa khớp cổ chân đặc trưng bởi cơn đau nhức, sưng đỏ, cứng khớp cổ chân, mức độ đau nhói có thể tăng lên khi di chuyển và giảm nhẹ khi nghỉ ngơi. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do quá trình hao mòn của sụn khớp theo thời gian. Chính vì vậy, bệnh thường xuất hiện ở người cao tuổi, đối tượng làm công việc nặng nhọc, tập luyện, chấn thương khớp cổ chân,…

Thoái hóa khớp nói chung và thoái hóa khớp cổ chân nói riêng là căn bệnh xương khớp mãn tính, gần như không thể điều trị dứt điểm. Những phương pháp được áp dụng phổ biến hiện nay chủ yếu kiểm soát triệu chứng lâm sàng. Đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa, đảm bảo lượng dịch quanh khớp và sửa chữa sụn khớp bị tổn thương, hao mòn.

Theo đó, bệnh lý cải thiện đáng kể sau khi sử dụng thuốc, điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày cũng như loại bỏ những thói quen xấu gây ảnh hưởng đến bệnh lý. Bên cạnh đó, không ít người bệnh quan tâm vấn đề thoái hóa khớp cổ chân có nên tập thể dục không? Các chuyên gia cho biết, việc thực hiện các bài tập có cường độ phù hợp luyện tập đều đặn cũng là một biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh.

Tập thể dục giúp tăng cường độ vận động khớp cổ chân, giúp khớp linh hoạt hơn, tuần hoàn máu đến các cơ quan, giảm tê cứng khớp. Bên cạnh đó, một số bài tập còn giúp giảm đau nhức, sưng nóng khớp hiệu quả. Ngoài ra, việc luyện tập còn giúp tăng khả năng chống chịu, nâng đỡ trọng lượng của cơ thể. Từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương cũng như ngăn chặn quá trình thoái hóa khớp.

Các bài tập thoái hóa khớp cổ chân được xem là biện pháp góp phần hỗ trợ quá trình điều trị bệnh đạt được kết quả nhanh chóng, ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm. Tuy nhiên, biện pháp này chỉ phù hợp với những trường hợp bị đau vừa và nhẹ. Trường hợp bùng phát cơn đau cấp tính nên đến gặp bác sĩ chuyên môn để được khám và điều trị đúng cách.

5 Bài tập thoái hóa khớp cổ chân tại nhà hiệu quả

Một số bài tập thoái hóa khớp cổ chân có động tác đơn giản, thực hiện tại nhà và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, người bệnh cần thực hiện đúng động tác và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Theo đó, tránh tập luyện quá sức hoặc tập không đều đặn vì những điều này có thể khiến bệnh tiến triển nặng nề, gây khó khăn trong quá trình điều trị.

Dưới đây là một số bài tập thoái hóa khớp cổ chân có thể áp dụng tại nhà:

Gấp duỗi cổ chân

Đối với bài tập gấp duỗi cổ chân này người bệnh có thể tự tập hoặc nhờ sự hỗ trợ để đạt được kết quả tốt nhất. Những động tác gấp và duỗi sẽ giúp căng dây chằng khớp cổ chân, giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể lên cơ quan này. Đồng thời cải thiện các biểu hiện đau nhức khớp cổ chân, tăng độ linh hoạt cho khớp và bảo vệ sức khỏe khớp lâu dài.

Tự tập:

Nếu tự gấp duỗi cổ chân, người bệnh có thể thực hiện ở tư thế ngồi để giúp việc tập luyện dễ dàng hơn, hạn chế những chấn thương ảnh hưởng đến khớp cổ chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập chuẩn bị ở tư thế ngồi trên sàn tập, đồng thời duỗi 2 chân về phía trước, ngón chân hướng lên trên
• Sau đó dồn lực về mũi bàn chân rồi gập về phía trước, cùng lúc đó đẩy gót chân về sau
• Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi duỗi cổ chân lại
• Thực hiện khoảng 10 lượt rồi đổi chân

Tập với người hỗ trợ:

Nằm sấp:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp và gập gối lại sao cho cẳng chân vuông góc với thân người
• Sau đó người hỗ trợ sẽ dùng tay nắm gót chân, đồng thời tay kia giữ cẳng chân sát khớp cổ chân
• Kế đến gấp khớp cổ chân vào mu bàn chân
• Rồi sau đó gấp khớp cổ chân về phía lòng bàn chân

Nằm ngửa:

• Người tập nằm ngửa, để 2 chân song song hướng về phía trước
• Sau đó, người hỗ trợ sẽ giữ đầu gối để chân được thẳng. Đồng thời giữ gót chân, đỡ bàn chân
• Từ từ kéo gót chân về sau và gập mũi bàn chân về phía trước, mu bàn chân hướng lên trên
• Giữ khoảng 5 giây thì duỗi khớp cổ chân ra
• Mỗi bên chân thực hiện khoảng 10 lần

Bước liên tục

Bài tập bước liên tục phù hợp với người bị thoái hóa khớp cổ chân vì mang lại nhiều lợi ích. Theo đó, động tác bước liên tục sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng khớp cổ chân, hỗ trợ các nhóm cơ bắp, giúp cải thiện khả năng đi đứng, sinh hoạt hàng ngày. Việc áp dụng bài tập này đều đặn còn giúp giảm thiểu tình trạng cơ cứng khớp cổ chân ở bệnh nhân, đặc biệt là vào buổi sáng sớm.

Bài tập bước liên tục khá đơn giản, có thể áp dụng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ. Khi mới tập luyện, người bệnh chỉ nên tập vừa sức để tránh bùng phát cơn đau nhức. Sau khi quen dần thì có thể tăng số bước và thời gian tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chọn tập ở bậc thang hoặc bục có độ cao vừa phải
• Kế đến một chân bước lên bục rồi để xuống và thực hiện tương tự với chân kia
• Thực hiện xen kẽ mỗi chân 10 lần
• Nghỉ 10 giây và tiếp tục hiệp thứ 2
• Mỗi lần tập 3 hiệp

Xoay khớp cổ chân

Người bị thoái hóa khớp cổ chân có thể thực hiện bài tập xoay khớp cổ chân để cải thiện các triệu chứng do bệnh lý gây ra. Động tác của bài tập này cần được sự hỗ trợ của người khác để đạt được hiệu quả tốt nhất. Xoay cổ chân đúng cách sẽ giúp giảm đau nhức, cứng khớp cổ chân hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ quá trình phục hồi mô sụn khớp bị hư tổn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân về phía trước
• Người hỗ trợ giữ gót chân, tay còn lại nắm ở đầu bàn chân
• Sau đó thực hiện động tác xoay cổ chân 2 – 3 lần
• Kế đến đẩy bàn chân vào ống chân và duỗi bàn chân hết mức có thể
• Thực hiện khoảng 15 lần và kết thúc bài tập

Đi bằng ngón chân

Người bị thoái hóa khớp cổ chân có thể thực hiện bài tập đi bằng ngón chân ở tại nhà hay nơi làm việc để cải thiện triệu chứng do bệnh lý gây ra. Việc đi bằng ngón chân sẽ giúp tăng sức khỏe ở các ngón chân, nâng đỡ cơ thể tốt hơn. Bên cạnh đó, cổ chân cũng sẽ được duỗi thẳng, giảm nhẹ cơn đau, sưng đỏ khó chịu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người bệnh đúng trên sàn tập và nhón gót chân lên
• Dồn lực về các ngón chân và bắt đầu đi bước nhỏ
• Mỗi lần đi khoảng 5 – 10 phút
• Thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất

Bài tập nâng thẳng chân

Động tác của bài tập nâng thẳng chân không chỉ hỗ trợ khớp cổ chân mà còn tăng sức mạnh cho bắp chân, đùi. Từ đó tăng độ bền bỉ, dẻo dai của gân, cơ, làm giảm các triệu chứng đau mỏi khớp, đi đứng khó khăn ở người bị thoái hóa khớp. Việc tập luyện đều đặn còn tăng tuần hoàn máu, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, khắc phục tình trạng tê bì các chi dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng trên ghế tựa
• Sau đó duỗi thẳng 1 chân sao cho vuông góc với mặt sàng
• Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị
• Mỗi chân thực hiện 10 lần và kết thúc bài tập

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoái hóa khớp cổ chân

Các bài tập thoái hóa khớp cổ chân không chỉ hỗ trợ điều trị bệnh mà còn giúp tăng cường chức năng vận động, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và tăng cường sức khỏe gân, cơ. Biện pháp được các chuyên gia khuyến khích vì tác động tích cực đến sức khỏe của khớp.

Tuy nhiên, trước và trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Người bị thoái hóa khớp cổ chân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi tập luyện để được tư vấn một số bài tập phù hợp với tình trạng bệnh. Việc tự ý tập luyện có thể ảnh hưởng đến khớp, bùng phát cơn đau nhức và khiến bệnh nặng nề hơn.
• Trước khi thực hiện các bài tập, người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng để tránh xảy ra tình trạng chuột rút, cứng khớp khi tập.
• Đối với người mới bắt đầu tập thì không nên tập luyện quá sức vì có thể khiến cơn đau bùng phát, chấn thương khiến bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
• Tùy vào tình trạng sức khỏe và mức độ bệnh mà bạn có thể dành từ 3 – 4 buổi/ tuần để thực hiện các bài tập thoái hóa khớp cổ chân.
• Ngưng tập luyện nếu bùng phát cơn đau nhức. Trong thời gian đó, người bệnh cần dành nhiều thời gian nghỉ ngơi và chỉ tập lại sau khi triệu chứng được kiểm soát.
• Tránh những bài tập khó, tăng áp lực lên khớp cổ chân khiến bệnh lý tiến triển nặng nề hơn.
• Các bài tập thoái hóa khớp cổ chân chỉ có tác dụng hỗ trợ quá trình điều trị. Không thể thay thế phương pháp điều trị chính nên tránh phụ thuộc quá mức.
• Bên cạnh việc tập luyện, bệnh nhân cần dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, kết hợp chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt điều độ để giúp quá trình điều trị đạt được kết quả tốt nhất.

Trên đây là tổng hợp các bài tập thoái hóa khớp cổ chân và một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Biện pháp hỗ trợ này chỉ phù hợp với những trường hợp thoái hóa ở mức độ nhẹ, cơn đau không nghiêm trọng. Trong trường hợp cần thiết, bệnh nhân nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cách tập luyện phù hợp.

Tham khảo thêm:

• Top các thuốc trị thoái hóa khớp cổ chân được dùng phổ biến
• 6 cách điều trị thoái hóa khớp hiệu quả nhất hiện nay
• Top 10 Bệnh Xương Khớp Thường Gặp Nhất Ở Người Việt
• 7 cách trị gai gót chân tại nhà hiệu quả nhanh nhất