12 Bài Tập Thể Dục Tăng Chiều Cao Nhanh Nhất Tại Nhà

Những bài tập tăng chiều cao có tác dụng kéo giãn các khớp xương và cơ hỗ trợ. Đồng thời kích thích quá trình lưu thông máu và tăng sinh hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao. Tuy nhiên những bài tập này cần được thực hiện đúng cách để đạt hiệu quả tối đa.

Lợi ích của bài tập thể dục đối với chiều cao

Nếu không hài lòng với tầm vóc, bạn có thể kiên trì thực hiện các bài tập tăng chiều cao để cải thiện. Chiều cao chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có chế độ vận động và luyện tập thể dục. Kết quả nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tập luyện có thể kích thích quá trình lưu thông máu giúp nuôi dưỡng các xương và sụn, đảm bảo sự phát triển bình thường của chúng.

Hơn thế việc thực hiện những bài tập thể dục đúng cách còn giúp kích thích tuyến yên ở não sản sinh một lượng lớn hormone tăng trưởng. Trong khi đó loại hormone này có khả năng kích thích sự phát triển vượt trội của những tế bào (đặc biệt là mô sụn khớp và những tế bào xương). Từ đó giúp tăng chiều cao tối đa.

Mặt khác, những bài tập tăng chiều cao là những bài tập kéo giãn, có khả năng kéo dài các khớp xương và cơ hỗ trợ. Đồng thời kích thích sự phát triển sụn và đẩy nhanh quá trình tăng trưởng xương. bài tập tăng chiều caoChính vì thế việc kiên trì luyện tập có thể giúp người tập sẽ đạt được chiều cao như mong đợi.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện những bài tập tăng chiều cao còn mang đến lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sinh hormone tăng trưởng vào ban đêm trong khi ngủ
• Tăng cường độ dẻo dai, sức khỏe và tính linh hoạt
• Nâng cao khả năng chống bệnh và hệ miễn dịch
• Cải thiện tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ những dưỡng chất thiết yếu ở ruột
• Cải thiện bộ nhớ, tăng cường chức năng não
• Giảm đau lưng
• Kiểm soát cân nặng, giúp cơ thể săn chắc
• Tăng cường cơ bắp và xương
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư
• Kiểm soát căng thẳng, chống lo âu quá mức và ngăn bệnh trầm cảm
• Điều chỉnh tư thế và cải thiện thăng bằng
• Tăng mức năng lượng và tăng cường sức mạnh cho phổi
• Cải thiện sức khỏe làn da
• Tăng tuổi thọ

Với những lợi ích nêu trên, bạn nên thực hiện những bài tập thể dục tăng chiều cao mỗi ngày 1 lần, mỗi lần từ 30 – 60 phút để cải thiện tầm vóc và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nên kiên trì thực hiện đều đặn cho đến khi bước qua tuổi trưởng thành.

12 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả tốt nhất

Dưới đây là danh sách các bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất nên được áp dụng mỗi ngày:

1. Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược

Thường xuyên thực hiện bài tập tư thế bàn ngược có thể giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, vai, cơ sàn chậu và cơ bụng. Đồng thời tăng độ dẻo dai, kéo giãn các khớp xương và cột sống. Từ đó điều chỉnh tư thế và tăng chiều cao.

Ngoài ra bài tập tăng chiều cao này còn giúp hỗ trợ quá trình lưu thông máu, kích thích sự phát triển của xương và tế bào mô sụn. Bài tập tư thế bàn ngược phù hợp với mọi lứa tuổi, bao gồm cả tuổi dậy thì và những người trưởng thành muốn cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với tư thế hai chân dạng ra, đặt hai tay ở mỗi bên
• Uốn cong đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn
• Đưa hai tay ra sau hông, dang rộng bằng vai, đồng thời xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân
• Dồn lực về bàn chân và tay để nâng cao ngực và hông, thu hai vai vòng lưng
• Cố gắng giữ cho phần ngực, thân mình và đầu gối song song với mặt đất
• Hít thở đều, cố gắng thư giãn, không làm căng bất kỳ cơ nào
• Giữ cho đôi chân săn chắc, từ từ cúi đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng vào tường
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây, trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần.

2. Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn

Bài tập thể dục tăng chiều cao trên thanh xà đơn được thực hiện bằng cách treo và đu người trên một thanh xà đơn. Kết quả nghiên cứu cho thấy, thường xuyên tập luyện bài tập này giúp kéo căng thân người, bao gồm cả khớp xương và cơ. Từ đó tăng chiều cao của bạn.

Ngoài ra bài tập này còn giúp điều chỉnh tư thế và giải nén cột sống. Đồng thời tăng sự ổn định tổng thể của cốt lõi, tăng sức mạnh cầm nắm và cải thiện độ cứng của lưng.

Đối với những người mới bắt đầu, thanh xà đơn nên được đặt cao hơn chiều cao của bạn từ 1 – 2 inch Điều này giúp bạn làm quen với những chuyển động của cơ thể. Sau khi thích nghi, hãy tăng độ cao của thanh xà đơn và nhảy nhanh để bắt đầu quá trình treo người. Hãy cố gắng chạm những ngón chân xuống sàn vì động tác này có thể đảm bảo đạt hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

• Đứng phía dưới, nhảy và nắm tay vào thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Cố gắng nhón chân để chạm đất hoặc treo người trong 2 phút
• Lặp lại từ 3 – 5 lần, khoảng cách 20 giây
• Kiên trì thực hiện ít nhất 3 tháng.

3. Bài tập giúp tăng chiều cao tư thế em bé

Những động tác được thực hiện trong bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp kéo giãn các cơ tại vùng bụng, mông, lưng và chân. Đồng thời kéo giãn cột sống và những khớp xương. Điều này mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng trưởng chiều cao.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao tư thế em bé cũng là một cách thư giãn cơ xương khớp, giảm mệt mỏi, điều hòa nhịp thở và điều chỉnh tư thế.

Cách thực hiện:

• Gập đầu gối và ngồi lên gót chân
• Chống tay lên thảm tập và giữ cho lưng thẳng
• Trượt tay về phía trước hết mức có thể để kéo căng thân người, giữ nguyên mông trên gót chân
• Sau 30 -60 giây, trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

4. Bài tập duỗi bên

Động tác kéo giãn hông trong bài tập duỗi người sang một bên có thể mang đến nhiều lợi ích cho quá trình tăng chiều cao, cụ thể:

• Kéo căng, kích thích sự phát triển và làm cho các cơ dài ra
• Kéo giãn các khớp xương
• Tăng tính ổn định và củng cố cột sống
• Điều chỉnh tư thế
• Kích thích lưu thông máu
• Tăng tính linh hoạt và độ dẻo dai của cột sống, tăng cường cơ bắp và những cơ ở bụng
• Giúp bụng và hai bên eo săn chắc nhờ khả năng đốt cháy calo

Bài tập phát triển chiều cao duỗi bên là một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Ngoài ra bài tập này cũng phù hợp với những người trên 20 tuổi muốn cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai
• Đan hai bàn tay, duỗi thẳng cánh tay và đưa qua đầu
• Hướng cánh tay về bên trái và uốn cong thân người để kéo giãn bên phải
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
• Hướng cánh tay về bên phải và uốn cong thân người để kéo giãn bên trái
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây
• Thực hiện từ 10 – 15 phút mỗi ngày.

 5. Bài tập vòm phổi thấp

Thường xuyên thực hiện bài tập vòm phổi thấp là một trong những cách tăng chiều cao tốt nhất. Bài tập này có tác dụng kéo căng và làm săn chắc cơ lưng cùng bắp chân của bạn. Đồng thời kích thích sự kéo dài ra của các xương và cơ, giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Ngoài ra bài tập vòm phổi thấp còn có tác dụng uốn cong và kéo giãn cột sống, giảm mở và mang lại cánh tay săn chắc. Chính vì thế bạn nên thực hiện bài tập này vào những giai đoạn tiến triển của cơ thể (tiền dậy thì, tuổi dậy thì…) để cải thiện tầm vóc.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập, giữ thẳng lưng
• Đưa chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống sàn
• Duỗi thẳng chân trái và hướng ra phía sau, giữ cho đầu gối chạm đất
• Hướng hai tay lên trên, từ từ uốn cong thân người về phía sau, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, hít thở đều
• Khi có cảm giác cứng ở phần trên, hãy hạ tay xuống và trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với bên còn lại
• Thực hiện từ 3 – 5 lần ở mỗi bên.

6. Bài tập bơi trên cạn

Bơi trên cạn là bài tập tăng chiều cao đơn giản và mang đến hiệu quả cao. Các nghiên cứu cho thấy, bơi lội là một trong những môn kích thích sự tăng trưởng của xương và cải thiện chiều cao tốt nhất. Tuy nhiên ở những người sợ nước, bạn có thể thực hiện bài tập bơi trên cạn để mang đến hiệu quả tương tự.

Bài tập bơi trên cạn có tác dụng tăng cường bắp chân, cơ lưng dưới và cánh tay. Đồng thời kích thích sự kéo dài của cột sống và các xương bằng động tác duỗi thẳng thân người và chuyển động chi liên tục.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện những bài tập này còn giúp tăng tuần hoàn máu và vận chuyển dinh dưỡng đến các xương, kích thích tăng sinh hormone và hỗ trợ chúng di chuyển khắp cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập
• Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái. Cố gắng duỗi thẳng cột sống và các chi hết mức có thể
• Hạ cánh tay phải và chân trái. Nâng đồng thời cánh tay trái và chân phải (nâng lần lượt từng cặp)
• Cố gắng giữ từng cặp chi trên không trong vòng 20 giây để đạt hiệu quả tốt nhất
• Thực hiện từ 5 – 10 hiệp/ ngày.

Tham khảo thêm: Bơi Lội Có Tăng Chiều Cao Không? Kiểu Bơi Tốt Nhất

7. Bài tập tăng chiều cao Pilates rollover (căng ngang cuộn)

Đây chính là cách kéo giãn cơ thể, tăng chiều cao ở tuổi 18 và tuổi dậy thì tốt nhất. Bài tập này có tác dụng kéo giãn, kéo dài các đốt sống cổ và củng cố cột sống. Đồng thời giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ mông. Khi cơ thể bị kéo căng, cột sống sẽ càng cứng lại và giúp phát triển mạnh mẽ.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates rollover (căng ngang cuộn) còn là cách tuyệt vời để tăng cường sự dẻo dai, kích thích quá trình tăng trưởng, tăng sự chắc khỏe cho các xương và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay dọc sang hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống
• Chụp hai chân lại với nhau, uốn cong cơ thể và hướng chân lên trần nhà
• Kết hợp uốn cong hông để mũi chân chạm sàn hoặc chạm vào bóng tập, cố gắng duỗi thẳng chân
• Sau 5 – 10 giây, đưa hai chân hướng lên trời và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Bài tập thể dục tăng chiều cao Pilates sẽ gây khó khăn cho những người thực hiện lần đầu. Tuy nhiên bạn sẽ thành thạo kỹ thuật này sau nhiều lần thực hành.

8. Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Để đạt chiều cao như mong đợi, bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập kéo giãn cột sống về phía trước. Bài tập này chủ yếu kéo giãn gân kheo, cơ bụng và lưng, kích thích sự dài ra của các cơ và tăng chiều cao.

Bên cạnh đó bài tập kéo giãn cột sống về phía trước còn giúp kéo giãn và ổn định lại cột sống, thư giãn cơ thể và cải thiện tâm trạng. Bài tập này nên được thực hiện từ 5 – 10 lần mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đặt hai chân về phía trước và duỗi thẳng
• Từ từ uốn cong người và hướng về phía trước, vươn đầu ngón tay nắm vào bàn chân để kéo căng cơ
• Cố gắng giữ cho chân thẳng
• Duy trì tư thế này từ 10 – 20 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần trong thời gian đầu. Sau khi thích nghi, nên tăng dần cường độ luyện tập từ 5 – 10 lần/ ngày.

9. Bài tập dịch chuyển vùng chậu

Để kéo căng cơ và giúp tăng chiều cao hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập dịch chuyển vùng chậu mỗi ngày. Sự thay đổi khung chậu trong khi thực hiện bài tập có thể giúp kéo căng và kích thích sự dài ra của các cơ. Điều này giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Mặt khác khung chậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tư thế thích hợp. Khi thực hiện bài tập dịch chuyển vùng chậu, cơ bụng dưới, cơ mông và lưng dưới sẽ được tăng cường sức mạnh. Đồng thời giữ được sự cân bằng của hông. Tất cả những điều này đều góp phần kéo căng cơ và thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn cơ thể, mắt nhìn lên
• Uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống thảm. Hai tay đặt dọc theo thân người, bàn tay úp xuống
• Dồn lực lên bàn chân và nâng hông lên hết mức có thể, sao cho ngực, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng từ dưới lên
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Hạ thấp thân người để trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

10. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ nằm trong danh sách 10 bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Động tác bật nhảy, vươn xa các chi và cột sống khi ở trên không giúp kéo giãn các cơ, cột sống, đầu gối và những khớp xương khác. Từ đó kích thích sự tăng trưởng chiều cao.

Ngoài ra thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp bạn cải thiện cơ bắp, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ thừa và giúp thân hình trở nên săn chắc hơn. Bài tập bật nhảy tại chỗ nên được thực hiện mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, chân dang rộng hơn hông
• Nhón mũi chân và hạ thấp thân người, giữ thẳng lưng, hai tay đặt phía trước
• Dùng lực bật nhảy lên cao. Đồng thời vươn xa các chi hết mức có thể, giữ cho tay, chân và cột sống thẳng
• Trở về tư thế ban đầu khi chạm đất
• Thực hành liên tục trong 2 phút.

11. Bài tập đá chân luân phiên

Bài tập đá chân luân phiên là bài tập tăng chiều cao được thực hiện phổ biến. Do có nguồn gốc từ Taekwondo nên bài tập này được đặt trưng bởi những cú đá mạnh, duỗi thẳng chân về phía trước. Từ đó giúp tăng tính linh hoạt cho khớp háng, kéo giãn khớp gối và mắt cá chân, kích thích sự tăng trưởng của xương.

Ngoài ra bài tập đá chân luân phiên còn tốt cho các cơ ở mông và bụng, giúp đốt cháy mở thừa, cơ thể săn chắc. Bài tập này nên được thực hiện ngày ngày, mỗi ngày 5 phút.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, thả lỏng cơ thể để thư giãn
• Dùng lực đá chân phải lên cao, kéo căng cơ thể tối đa
• Lòng bàn tay nắm chặt và giữ tay ở gần ngực
• Hạ chân phải xuống và thực hiện động tác tương tương tự với chân trái, khoảng cách 10 giây
• Đá chân luân phiên trong 5 phút.

12. Bài tập nhảy dây tăng chiều cao

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Khi bật nhảy nhiều lần, các tế bào có trong cơ thể sẽ được kích hoạt và tăng trưởng (trong đó có cả tế bào xương và mô sụn khớp). Điều này giúp cải thiện độ dài của các xương.

Ngoài ra trong khi nhảy dây, các cơ trong cơ thể sẽ hoạt động, kéo giãn và dài ra; tuyến yên được truyền tín hiệu để sản sinh các hormone tăng trưởng; cột sống cũng như các khớp ở chi được kéo dài; tăng cường cơ bắp. Đây đều là những yếu tố cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Nhảy dây đều đặn có thể làm giảm mỡ thừa và giảm cân, cải thiện vóc dáng của bạn. Đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao miễn dịch.

Cách thực hiện:

• Khởi động thật kỹ trước khi nhảy dây
• Hai tay nắm chặt hai đầu sợi dây cáp
• Dùng mũi bàn chân để bật nhảy trong khi dây cáp đi qua, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân. Trong khi nhảy và chạm đất, cố gắng giữ thẳng thân người, chân thẳng
• Bật nhảy liên tục từ 15 – 30 phút mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao

Những bài tập giúp tăng chiều cao có khả năng kích thích sự tăng trưởng của các xương và giúp đạt chiều cao tối đa ở độ tuổi trưởng thành. Bên cạnh đó những bài tập này còn tốt cho sức khỏe tổng thể và các cơ quan trong cơ thể.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo tính hiệu quả và an toàn khi luyện tập:

• Các bài tập thể dục tăng chiều cao cần được thực hiện đúng cách.
• Kiên trì luyện tập đều đặn trong thời gian dài để đạt được hiệu quả tối đa. Tốt nhất nên luyện tập từ 60 phút/ buổi, 5 – 6 buổi/ tuần.
• Nên tập các bài tập phát triển chiều cao trước và sau khi ăn 2 giờ đồng hồ. Có thể luyện tập vào tất cả các buổi trong ngày khi có thời gian rãnh.
• Hít thở sâu và đều trong khi luyện tập để cơ thể luôn được cung cấp oxy và cung cấp năng lượng.
• Các chuyên gia khuyến nghị, vận động tăng chiều cao cần được thực hiện song song với chế độ ăn uống phù hợp, chứa những thành phần dinh dưỡng tốt cho sự tăng trưởng của xương như canxi, vitamin D3, phốt pho, magie, kẽm… Ngoài ra chế độ sinh hoạt lành mạnh cũng cần được thiết lập, cụ thể như ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, tiếp xúc với nắng sáng… Sự kết hợp giữa những biện pháp sẽ giúp đảm bảo quá trình tăng trưởng vượt trội, sớm đạt chiều cao ấn tượng (đặc biệt là những người đang trong độ tuổi dậy thì).

Nhìn chung, những bài tập tăng chiều cao trong bài viết dễ thực hiện và mang đến nhiều lợi ích không chỉ cho chiều cao mà còn cho sức khỏe tổng thể. Chính vì thế bạn nên luyện tập mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa. Tuy nhiên các bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn.

Tham khảo thêm:

• 10 Bài Tập Yoga Giúp Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Nhất
• Chạy Bộ Có Giúp Tăng Chiều Cao Không? Chạy Thế Nào?
• Cách Tăng Chiều Cao ở Tuổi 18 – Thành Trai Xinh, Gái Đẹp