14 bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả

Để phòng ngừa và giảm đau, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thể dục chữa đau lưng, tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Những bài tập này có tác dụng thư giãn cột sống, tăng tính linh hoạt. Đồng thời tăng độ bền và cải thiện khả năng hỗ trợ cột sống của các cơ. Từ đó giúp giảm đau hiệu quả.

Các bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản

Đau lưng là tình trạng phổ biến, dễ xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau (nguyên nhân cơ học và bệnh lý). Tình trạng này khiến người bệnh đau nhức vùng lưng trên hoặc dưới đau dọc cột sống kèm theo tê bì, co cứng và khó cử động. Tuy nhiên đau lưng này có thể nhanh chóng được cải thiện bằng các biện pháp chăm sóc và điều trị tại nhà, trong đó có nghỉ ngơi kết hợp luyện tập thể dục.

Những bài tập thể dục chữa đau lưng chủ yếu tập trung vào những động tác tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và bụng. Từ đó tăng khả năng khả năng hỗ trợ cột sống, giảm căng cơ, giảm đau và thư giãn khớp xương.

Để vận động và tập thể dục đúng cách giúp chữa đau lưng, người bệnh có thể áp dụng những bài tập đơn giản được liệt kê dưới đây:

1. Bài tập Bridges (bài tập cây cầu)

Bài tập Bridges (bài tập cây cầu) chủ yếu tác động vào cơ mông, cơ lưng và cơ bụng. Những cơ này có tác dụng nâng đỡ và hỗ trợ phần lưng dưới, ổn định cấu trúc và chức năng cột sống. Từ đó phòng ngừa và giảm đau lưng hiệu quả.

Ngoài ra bài tập Bridges còn tác động vào cơ hông và cơ đùi khi di chuyển phần hông. Điều này giúp tăng cường độ bền và sức mạnh của các cơ quanh cột sống. Đồng thời giảm đau, giảm cứng cột sống và giúp người bệnh vận động dễ dàng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng vai
• Tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người
• Dùng lực nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho tay giữ nguyên vị trí, cơ thể tạo thành một đường thẳng bắt đầu từ vai đến đầu gối
• Ép mông, vai vẫn đặt trên sàn
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
• Hạ mông xuống, hít thở đều
• Lặp lại động tác 15 lần (1 hiệp)
• Thực hiện 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

2. Bài tập co gối

Bài tập co gối có tác dụng thư giãn các cơ, kéo dài phần lưng dưới. Đồng thời giảm căng thẳng, hạn chế áp lực và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng kích thích lưu thông khí huyết, thư giãn dây chằng khớp gối, cải thiện độ săn chắc và tăng khả năng hỗ trợ cột sống của cơ mông và cơ bụng. Đồng thời cải thiện tốt khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể
• Gập một bên đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng và giữ nguyên trên sàn
• Đan hai tay và đặt dưới đầu gối
• Dùng lực kéo đầu gối chân co về phía ngực, ép cột sống xuống sàn và giữ cho cơ bụng căng
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác với chân còn lại
• Lặp lại 3 lượt cho mỗi chân, thực hiện 2 lần/ ngày.

3. Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới

Bài tập kéo giãn xoay lưng dưới phù hợp với những người bị đau lưng cấp, đau lưng do căng cơ hoặc do mất tính ổn định của cột sống. Bài tập này có tác dụng giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng và thân minh, giúp thư giãn cột sống, tăng cường sức cơ. Từ đó tăng độ bền và duy trì hoạt động của các cơ cốt lõi, điều chỉnh sự ổn định của cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay dang ngang hoặc đặt sau đầu
• Nhẹ nhàng uốn cả hai đầu gối cong sang bên trái, giữ vai và tay cố định trên sàn
• Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Nhẹ nhàng uốn cả hai đầu gối cong sang bên phải, giữ từ 5 – 10 giây và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 3 lượt cho mỗi chân, thực hiện 2 lần/ ngày.

4. Bài tập nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiêng vùng chậu phù hợp với những người bị đau lưng do căng cơ kèm theo co cứng cột sống. Bài tập này giúp giải phóng sự căng tức của các cơ lưng. Đồng thời tăng độ bền và giúp các cơ linh hoạt hơn.

Ngoài ra bài tập nghiêng vùng chậu còn có tác dụng thư giãn mô mềm quanh cột sống, giảm cứng, hạn chế phát sinh cơn đau, duy trì sự ổn định và chức năng của hệ xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, giữ cánh tay ở hai bên
• Nhẹ nhàng thực hiện động tác ưỡn lưng dưới, đồng thời đẩy bụng ra ngoài
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây, hít thở đều và thư giãn
• Thả lỏng cơ thể, kéo phần bụng về phía sàn và giữ thẳng lưng
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây, hít thở đều và thư giãn
• Lặp lại động tác từ 15 – 30 lần.

5. Bài tập nằm nâng chân bên

Bài tập nằm nâng chân bên tác động vào cơ hông, giúp cơ này thư giãn và tăng độ linh hoạt. Từ đó hỗ trợ và nâng đỡ cột sống, hỗ trợ xương chậu, giảm căng thẳng cho phần lưng, phòng ngừa và giảm đau hiệu quả.

Ngoài ra việc tác động vào cơ hông từ bài tập nằm nâng chân bên còn giúp người bệnh duy trì khả năng giữ thăng bằng, cải thiện khả năng vận động, thư giãn khớp xương và giảm nguy cơ tiến triển bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm nghiêng sang một bên, hai chân chạm vào nhau, giữ chân dưới hơi cong. Tay trên cong và úp lòng bàn tay dưới sàn, ngang ngực. Tay dưới chống đỡ phần đầu và cổ
• Dùng lực nâng chân trên lên khoảng 18 inch hoặc cao nhất có thể
• Giữ thẳng chân và giữ nguyên tư thế mở rộng trong 2 giây
• Hạ chân xuống, hít thở đều
• Lặp lại động tác 10 lượt/ lần
• Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại
• Thực hiện 3 lần mỗi bên chân.

6. Bài tập tư thế mèo vươn vai (Cat stretches)

Bài tập tư thế mèo vươn vai (Cat stretches) tác động lên các cơ ở lưng và bụng, giúp giảm căng cơ và giúp các cơ khỏe hơn. Bên cạnh đó bài tập này còn có tác dụng kéo dài lưng, ổn định cấu trúc cột sống và thư giãn các mô mềm bao quanh.

Bài tập tư thế mèo vươn vai khá đơn giản. Người bệnh nên thực hiện từ 2 lần/ ngày, mỗi lần 3 – 5 lượt. Sau 10 ngày kiên trì sẽ nhận thấy cơn đau thuyên giảm đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối, đầu gối mở rộng bằng hông, chống thẳng tay lên sàn
• Thực hiện động tác cong lưng và kéo phần bụng lên hướng về phía cột sống
• Từ từ thả lỏng các cơ sao cho phần bụng chùng xuống sàn
• Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 2 lần, mỗi lần 3 – 5 lượt.

7. Bài tập Supermans

Bài tập Supermans có tác dụng làm mạnh cơ mông, cơ lưng và thắt lưng. Đồng thời giúp các cơ được thư giãn, tăng độ bền, cải thiện khả năng nâng đỡ cột sống và vùng chậu. Điều này giúp giảm đau, giảm căng cơ và giảm cứng vùng cột sống. Từ đó giúp người bệnh cử động cột sống (xoay, cúi, ngửa) và vận động dễ dàng.

Một số tác dụng khác của bài tập Supermans:

• Kéo dài lưng
• Duy trì tư thế tốt cho phần lưng và hông
• Ổn định cấu trúc cột sống và vùng chậu
• Tăng cường lưu thông máu về cột sống và các khớp xương
• Hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế úp mặt và bụng xuống đất
• Duỗi thẳng hai chân ra sau và áp sát trên mặt đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể
• Nâng đồng thời hai bàn chân và hai bàn tay, cách mặt đất khoảng 6 inch
• Hóp bụng, đồng thời dùng lực nâng bụng lên khỏi mặt sàn để các cơ chính được tác động
• Duỗi tay ra trước và chân ra sau hết mức có thể
• Giữ thẳng đầu và cổ, mắt nhìn xuống sàn. Không ngước mắt lên để tránh chấn thương cổ
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 10 lần.

8. Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới

Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới giúp tăng cường sức mạnh và hoạt động của các cơ cốt lõi, giảm đau, tăng khả năng cử động và vận động của vùng lưng, hông. Đồng thời cải thiện lưu lượng máu, thư giãn dây thần kinh và giảm cứng khớp.

Bài tập ngồi kéo giãn xoay lưng dưới phù hợp với những người bị đau lưng do ngồi nhiều, tuổi cao hoặc đau do các bệnh lý ở cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, giữ bàn chân phẳng trên sàn
• Từ từ xoay lưng để vặn các cơ cốt lõi sang bên phải, giữ thẳng cột sống ngực – cổ và vùng xương chậu
• Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc đan hai tay và đặt sau đầu. Dùng lực kéo căng hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác với bên còn lại
• Thực hiện động tác từ 3 – 5 lần mỗi bên.

9. Bài tập Partial curls (bài tập làm mạnh cơ bụng trên)

Bài tập Partial curls chủ yếu tác động và làm tăng sức mạnh của cơ bụng. Trong khi đó cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và hỗ trợ cột sống. Đồng thời giữ cho trục cột sống và hông luôn thẳng hàng. Cơ bụng yếu có thể làm giảm sức bền và mất tính ổn định của cột sống, gây đau thắt lưng và tăng nguy cơ cứng khớp, khó vận động.

Bên cạnh đó, bài tập Partial curls còn có tác dụng tăng cường lưu thông máu, tăng khả năng chống chịu của cơ thể, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng hoạt động chống bệnh của hệ miễn dịch.

Vì thế khi bị đau thắt lưng, người bệnh có thể áp dụng bài tập Partial curls để giảm đau và cải thiện các triệu chứng đi kèm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn và dang hai chân rộng bằng hông
• Bắt chéo tay trước ngực hoặc đan hai tay và đặt ra sau đầu
• Từ từ hít vào thật sâu
• Khi thở ra, thực hiện động tác hóp bụng vào để vận động cơ bụng
• Dùng lực nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt đất, cách mặt đất khoảng 2 inch. Lưu ý giữ phần cổ thẳng hàng với cột sống
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.

10. Bài tập căng chân

Bài tập căng chân có tác dụng tác động và kéo giãn gân kheo, tăng khả năng hỗ trợ cột sống, cải thiện các cử động của vùng lưng dưới và giảm đau. Ngoài ra việc thường xuyên thực hiện bài tập căng chân còn giúp người bệnh thư giãn khớp gối, giảm đau chân, đau đầu gối. Đồng thời giúp tăng cường sự dẻo dai và tăng khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân. Hoặc cong đầu gối chân trái và đặt bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối phải duỗi thẳng dọc theo đường thẳng của cơ thể
• Luồn một chiếc khăn dưới lòng bàn chân phải, hai tay nắm chắc hai đầu khăn
• Duỗi thẳng đầu gối phải và kéo chân về hướng ngực hết mức có thể để nhận thấy cảm giác căng tức ở mặt sau của chân
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây kết hợp hít thở đều
• Thả lỏng chân và đặt chân về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 10 lần
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

11. Bài tập làm cầu bằng một chân

Bài tập làm cầu bằng một chân chủ yếu tác động vào nhóm cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống ở lưng, bụng và mông. Từ đó giúp tăng cường sức cơ, ổn định cấu trúc và chức năng cột sống, tăng khả năng vận động, phòng ngừa và giảm đau lưng hiệu quả.

Ngoài ra bài tập làm cầu bằng một chân còn còn có tác dụng tăng độ bền của các cơ, tăng khả năng chống chịu của cơ thể, giúp các khớp xương thư giãn và cử động linh, hạn chế phát sinh những khó khăn trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, bàn chân chạm sàn và dang rộng bằng vai
• Tay duỗi thẳng và đặt dọc theo thân người
• Căng bụng và ép giữ chắc mông
• Dùng lực nâng đồng thời chân phải và mông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối
• Ép mông, đồng thời tay và vai vẫn đặt trên sàn
• Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
• Hạ mông và chân xuống, hít thở đều
• Lặp lại động tác 10 lần
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

12. Bài tập làm mạnh cơ bụng chéo

Bài tập làm mạnh cơ bụng chéo mang đến những lợi ích sau:

• Tăng cường sức cơ, cải thiện độ bền cho các cơ ở vùng lưng, bụng và hông
• Cải thiện khả năng nâng đỡ và hỗ trợ cột sống, ổn định cấu trúc xương khớp
• Tăng khả năng chống chịu của cơ thể
• Giảm đau lưng, đau nhức các khớp
• Hạn chế cứng khớp, giúp người bệnh vận động dễ dàng
• Cải thiện lưu thông máu, phòng ngừa thoái hóa cột sống tiến triển

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái, ép đồng thời khuỷu tay và cẳng tay trái trên sàn nhà
• Dù lực nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn sao cho bàn chân, khớp gối, khớp háng và thân mình tao một đường thẳng. Giữ cẳng tay thẳng, khuỷu tay và bờ ngoài bàn chân trái làm trụ
• Duy trì tư thế từ 10 – 20 giây
• Hạ cơ thể và trở về tư thế ban đầu, kết hợp hít thở đều
• Lặp lại động tác 10 lần
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

13. Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog là bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này có khả năng giảm đau lưng, này phù hợp với những người bị đau nhức ở vùng thắt lưng, đau lưng trên, đau lưng mỏi gối do tuổi cao, khí huyết không thông và đau lưng do bệnh lý ở cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm…

Những cử động của tay và chân trong bài tập Bird Dog giúp ổn định và giữ thẳng cột sống, giữ thẳng thông, thư giãn khớp xương, tăng lưu thông máu. Bên cạnh đó bài tập này còn có tác dụng tăng độ linh hoạt và cải thiện độ bền của những cơ quanh cột sống. Điển hình như cơ lưng, cơ bụng, cơ hông và cơ mông. Đồng thời giúp người bệnh vận động dễ dàng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, đầu gối mở rộng bằng hông, chống tay, giữ cẳng tay và khuỷu tay thẳng
• Thực hiện động tác thẳng lưng và siết chặt cơ bụng
• Từ từ nâng cao chân trái, duỗi thẳng chân và đầu gối sao cho chân và mặt sàn song song. Đồng thời giơ cao tay phải, duỗi thẳng tay về phía trước và song song với mặt sàn. Lưu ý lưng, cổ, đầu, tay và chân giữ thẳng
• Duy trì tư thế từ 5 – 10 giây
• Thả lỏng cơ thể và quay lại tư thế bắt đầu
• Lặp lại động tác 12 lần
• Thực hiện động tác với chân phải và tay trái
• Lặp lại động tác 12 lần.

14. Bài tập ấn bụng mở rộng lưng (Press-up Back Extensions)

Bài tập ấn bụng mở rộng lưng (Press-up Back Extensions) là bài tập tăng cường sức cơ và giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này có tác dụng kéo giãn, tăng cường sức cơ và cải thiện độ bền cho các cơ ở vùng lưng, hông và bụng. Từ đó tăng khả năng hỗ trợ cột sống, giảm áp lực và giảm đau nhức hiệu quả.

Bên cạnh đó bài tập ấn bụng mở rộng lưng còn có tác dụng nâng cao tính ổn định, giúp cột sống và các mô mềm bao quanh có sự liên kết chặt chẽ. Điều này giúp xương khớp linh hoạt, người bệnh dễ dàng thực hiện những cử động trong các hoạt động sinh hoạt thường ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế úp mặt và bụng xuống đất
• Duỗi thẳng hai chân ra sau và áp sát trên mặt, đặt cẳng tay và bàn tay úp song song với bụng và mặt
• Dùng lực từ cẳng tay đẩy phần đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt sàn. Khuỷu tay ấn xuống mặt sàn, bên dưới vai
• Duy trì tư thế từ 10 – 20 giây kết hợp hít thở đều
• Từ từ hạ thấp cơ thể và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Một số lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục chữa đau lưng

Để bài tập thể dục chữa đau lưng phát huy hiệu quả tốt nhất, người bệnh cần lưu ý một vài điều sau đây:

• Khởi động kỹ càng trước khi luyện tập, tránh chấn thương không mong muốn.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình, tránh luyện tập quá sức.
• Kết hợp điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, bổ sung nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, canxi tăng cường sức khỏe xương khớp. 
• Hạn chế bê vác đồ đạc nặng trong thời gian điều trị.
• Đến cơ sở y tế thăm khám để điều trị bằng phương pháp phù hợp, tránh lạm dụng các bài tập thể dục không mang lại hiệu quả.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, đau lưng có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng bệnh lý xương khớp nguy hiểm như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, viêm đau khớp,… Các bài tập chỉ có tác dụng giảm tình trạng đau lưng do căng cơ hoặc một vài lý do sai tư thế. Việc lựa chọn các động tác sai có thể khiến bệnh xương cơ khớp nặng hơn. Người bệnh không được chủ quan mà cần đi thăm khám và điều trị càng sớm càng tốt bằng phương pháp phù hợp.