12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhanh khỏi

Đau nhức khớp gối thường được cải thiện khi người bệnh duy trì thói quen vận động, luyện tập với những bài tập phù hợp. Ngoài ra việc luyện tập đúng cách còn giúp duy trì khả năng vận động, cải thiện tính linh hoạt, tăng tiết dịch nhầy hoạt dịch. Từ đó phòng ngừa viêm và cứng khớp. Để giúp luyện tập đúng cách, chúng tôi đã tổng hợp 10 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhanh khỏi và những lưu ý.

Hướng dẫn 12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhanh khỏi

Đau khớp gối có thể xảy ra do chấn thương, lười vận động, sử dụng khớp gối quá mức hoặc do các bệnh lý liên quan đến khớp gối như thoái hóa khớp gối, viêm màng bao hoạt dịch, viêm khớp gối… Thông thường để giảm đau và hỗ trợ điều trị căn nguyên, bệnh nhân sẽ được các chuyên gia hướng dẫn vật lý trị liệu hoặc hướng dẫn những bài tập đơn giản tại nhà.

Theo kết quả nghiên cứu, việc luyện tập đúng cách có thể giúp bạn xoa dịu và hạn chế đau khớp tái phát, cải thiện tình trạng viêm, sưng, tăng cường chức năng khớp, kích thích tuần hoàn máu. Đồng thời tăng tính linh hoạt, ổn định ổ khớp, hỗ trợ nuôi dưỡng sụn và ngăn thoái hóa khớp sớm.

Dưới đây là công dụng và cách thực hiện 12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp nhanh khỏi:

1. Bài tập căng da gót chân và bắp chân

Bài tập căng da gót chân và bắp chân là một trong những bài tập kéo giãn có khả năng cải thiện tốt tình trạng đau nhức khớp gối. Bài tập này phù hợp với những người bị đau khớp gối do chấn thương, căng cơ.

Tác dụng của bài tập căng da gót chân và bắp chân

• Tác động vào cơ bắp chân và các cơ khác ở cẳng chân
• Kéo giãn phần thân dưới, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
• Giảm đau khớp gối
• Phòng ngừa và cải thiện tình trạng cứng khớp
• Kích thích lưu thông máu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trên sàn tập, quay mặt vào tường
• Hai tay chống lên tường, song song vai, giữ lưng thẳng
• Từ từ hạ thân người xuống, đồng thời di chuyển một chân ra sau và căng hết mức có thể. Gót chân bằng phẳng, hai bàn chân hướng về phía trước
• Chân sau căng, đầu gối chân trước cong
• Duy trì tư thế trong 30 giây hoặc cho duy trì đến khi có cảm giác căng ở chân sau
• Hít thở đều, trở về vị trí ban đầu
• Đổi chân
• Lặp lại động tác hai lần cho mỗi bên chân.

2. Bài tập căng chân

Bài tập căng chân được đánh giá là bài tập thể dục tốt cho người đau khớp gối, giúp nhanh khỏi. Bài tập này chủ yếu tác động vào các cơ ở phía sau đùi và gân kheo. Từ đó mang đến nhiều lợi ích.

Tác dụng từ bài tập căng chân

• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho các cơ ở mông và cẳng chân
• Cải thiện triệu chứng đau, bệnh nhân di chuyển đầu gối dễ dàng hơn
• Kích thích lưu lượng máu về đầu gối, nuôi dưỡng sụn khớp
• Tăng cường khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện bài tập căng chân:

• Lót một tấm thảm đệm dưới lưng
• Nằm trên thảm với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn
• Nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng
• Đặt hai tay sau đùi (dưới đầu gối) và từ từ kéo chân lên cao, kéo chân càng gần về phía ngực càng tốt
• Khi có cảm giác căng nhẹ ở chân thì giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Từ từ hạ chân xuống và thực hiện với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác hai lần cho mỗi bên chân.

3. Bài tập căng cơ tứ đầu

Bài tập căng cơ tứ đầu chủ yếu tác động vào cơ tứ đầu (cơ phía trước đùi) và cơ gấp hông, giúp khớp gối được thư giãn.

Tác dụng của bài tập căng cơ tứ đầu

• Thư giãn khớp gối
• Cải thiện sức bền và độ linh hoạt cho cơ tứ đầu và cơ gấp hông
• Giúp người bệnh đi lại dễ dàng
• Cải thiện cứng khớp và đau khớp gối hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, có thể dùng ghế hoặc đứng cạnh tường để hỗ trợ
• Co một đầu gối, bàn chân hướng về phía mông
• Dùng tay cùng bên nắm vào cổ chân, cố gắng ép bàn chân lên mông hết mức có thể
• Duy trì tư thế trong 30 giây
• Hít thở đều, trở về vị trí ban đầu
• Đổi chân
• Lặp lại động tác hai lần cho mỗi bên chân.

4. Bài tập Half squat

Bài tập Half squat là một bài tập củng cố phù hợp với những bệnh nhân bị đau khớp gối do chấn thương, thoái hóa khớp gối và viêm xương khớp.

Tác dụng và lợi ích của bài tập Half squat

• Không làm căng tức và không làm tăng áp lực cho đầu gối
• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo
• Tăng sự dẻo dai và khả năng vận động cho các cơ xung quanh đầu gối
• Tăng cường sức khỏe cho khớp gối
• Giảm đau và hạn chế đau tái phát, giảm cứng khớp
• Kích thích quá trình lưu thông máu về các khớp xương.

Hướng dẫn thực hiện:

•  Đứng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
•  Hai tay duỗi thẳng, đặt ra trước mặt hoặc chống vào hông để giữ thăng bằng
• Đầu thẳng, mắt nhìn thẳng
• Từ từ thực hiện động tác ngồi xổm khoảng 10 inch (lưu ý chỉ nên giữ tư thế ngồi xổm bằng nửa điểm của bài squat hoàn toàn)
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, dùng lực đẩy từ gót chân để đứng dậy
• Lặp lại từ 10 – 20 lần mỗi hiệp, kết hợp hít thở đều
• Thực hiện từ 2 – 3 hiệp mỗi ngày.

5. Bài tập uốn cong gân kheo

Bài tập uốn cong gân kheo được thực hiện tương tự như bài tập căng cơ tứ đầu. Việc thực hiện bài tập này sẽ giúp người bệnh tác động vào cơ mông và gân kheo. Từ đó mang đến hiệu quả cao trong việc tăng cường sức bền, ổn định phần hông, đầu gối và phần thân trên của cơ thể.

Lợi ích và tác dụng của bài tập uốn cong gân kheo

• Tăng cường sức bền cho cơ mông và gân kheo
• Ổn định phần hông, đầu gối và phần thân trên của cơ thể
• Cải thiện đau nhức khớp gối
• Phòng ngừa viêm và thoái hóa khớp sớm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, để dễ dàng hơn, bệnh nhân có thể bám vào lưng ghế hoặc đứng cạnh tường
• Uốn cong đầu gối sao cho bàn chân hướng về phía mông, gót chân hướng lên trần nhà. Cố gắng di chuyển chân xa nhất có thể, càng áp vào mông càng tốt
• Giữ nguyên tư thế từ 5 đến 15 giây
• Hít thở đều kết hợp thư giãn
• Thả lỏng cơ thể, thả chân và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp cho mỗi bên chân, mỗi hiệp 10 lần.

6. Bài tập nâng bắp chân

Bài tập nâng bắp chân đơn giãn và dễ thực hiện, phù hợp với những người có cơn đau gối từ nhẹ đến nặng, đau gối do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Tác dụng của bài tập nâng bắp chân

• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho phần sau của cẳng chân
• Thư giãn và tăng cường sức cơ, đặc biệt là cơ ở bắp chân
• Duy trì sự linh hoạt cho bàn chân, cẳng chân và khớp gối
• Cải thiện tình trạng đau khớp gối, giảm áp lực ở khớp
• Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai. Để được hỗ trợ, bệnh nhân có thể bám bào lưng ghế hoặc đặt mình cạnh tường
• Nhấc đồng thời hai gót chân lên khỏi mặt đất, đứng trên mũi bàn chân
• Giữ nguyên tư thế 5 giây
• Từ từ hạ gót chân xuống để trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

7. Bài tập mở rộng chân

Đối với bài tập mở rộng chân, người bệnh có thể sử dụng trọng lượng của chính cơ thể để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ tứ đầu, ổn định ổ khớp, giảm đau và giảm áp lực lên đầu gối.

Tác dụng từ bài tập mở rộng chân

• Cải thiện độ linh hoạt cho khớp gối, giảm đau
• Phòng ngừa thoái hóa khớp sớm
• Tập trung vào cơ tứ đầu, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ
• Kích thích quá trình lưu thông máu và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng sụn khớp
• Thư giãn cơ, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Ngồi trên ghế có độ cao phù hợp để tạo thành một góc 90 độ tại khớp gối khi đặt chân xuống sàn
• Đặt hai chân xuống sàn, dang rộng bằng hông
• Giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước
• Co cơ đùi, đồng thời giơ một chân lên, càng cao càng tốt, chân duỗi thẳng. Lưu ý giữ nguyên phần mông trên ghế
• Giữ nguyên tư thế 5 giây
• Từ từ hạn chân xuống để trở về vị trí ban đầu
• Đổi chân và thực hiện tương tự
• Lặp lại động tác từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

8. Bài tập nâng chân bên

Bài tập nâng chân bên chủ yếu tập trung vào phần cơ mông và cơ hông để hỗ trợ cho khớp gối. Bài tập này phù hợp với tất cả những bệnh nhân bị đau khớp gối và được tực hiện một cách dễ dàng.

Tác dụng của bài tập nâng chân bên

• Tăng cường độ bền và sức khỏe cho phần cơ hông và cơ mông. Điều này có thể giúp bệnh nhân dễ dàng hơn trong việc đi, đứng và xoay chân
• Phòng ngừa và điều trị đau đầu gối, đau hông
• Tăng cường sức khỏe cho cẳng chân
• Tăng cường chức năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm nghiêng
• Hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau
• Dùng tay dưới chống đỡ phần đầu để nâng đầu và cổ. Tay trên đặt trên sàn và trước mặt
• Dùng lực nâng chân trên cao nhất có thể để cảm thấy căng nhẹ ở phần hông
• Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây
• Từ từ hạ chân xuống. Tiếp tục nâng và hạ chân lên 10 lần (1 hiệp). Lặp lại từ 2 – 3 hiệp
• Đổi chân và thực hiện tương tự.

Khi sức mạnh cơ chân được năng cao, bạn có thể treo tạ ở mắt cá chân (khoảng 5 gram) để tăng cường độ luyện tập. Sau đó hãy tăng dần mức tạ nếu có thể.

9. Bài tập nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân thẳng tập trung vào cơ tứ đầu và cơ gập hông, phù hợp với những bệnh nhân bị đau khớp gối do chấn thương, vận động quá mức và do các bệnh về xương khớp.

Tác dụng và lợi ích của bài tập nâng chân thẳng

• Tăng cường độ bền và sức khỏe cho cơ tứ đầu và cơ gập hông
• Cải thiện khả năng đi lại và vận động cho người bệnh
• Giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất xuất hiện của cơn đau tại khớp gối
• Tăng sức khỏe và độ linh hoạt cho cẳng chân, hông
• Kích thích quá trình lưu thông máu
• Nâng cao sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm ngửa. Nên sử dụng một tấm thảm để đệm phần lưng
• Giữ cho lưng, dầu và cổ thẳng, mắt nhìn lên trần nhà
• Hai tay thẳng và đặt dọc theo thân người
• Một chân duỗi thẳng, một chân co và chạm bàn chân xuống sàn
• Dùng lực co cơ tứ đầu của chân thẳng. Đồng thời nâng chân lên khỏi mặt sàn hết mức có thể, chiều cao của chân thằng nên bằng với chiều cao của đầu gối cong
• Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây
• Từ từ hạ chân xuống
• Nâng và hạ chân lên 10 lần (1 hiệp). Lặp lại từ 2 – 3 hiệp
• Đổi chân và thực hiện tương tự.

10. Bài tập nâng cao chân

Bài tập nâng cao chân chủ yếu tập trung rèn luyện cơ mông và cơ gân kheo. Tương tự như bài tập nâng chân bên, người bệnh có thể treo tạ ở mắt cá chân (khoảng 5 gram) để tăng cường độ luyện tập. Sau đó hãy tăng dần mức tạ khi sức mạnh cơ chân đã được năng cao.

Tác dụng của bài tập nâng cao chân

• Rèn luyện độ dẻo dai cho cơ mông, cơ hông, cơ đùi và cơ ở bắp chân
• Cải thiện độ linh hoạt và khả năng chống chịu cho người bệnh
• Tăng cường khả năng vận động cho khớp gối, giảm đau và giảm cứng khớp
• Kích thích quá trình lưu thông máu
• Hỗ trợ giảm viêm, sưng
• Phòng ngừa và điều trị thoái hóa khớp sớm.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm úp. Nên sử dụng một tấm thảm để đệm phía dưới
• Hai tay co lại và đặt song song vơi đầu
• Hai chân duỗi thẳng ra phía sau
• Dùng lực để vận động cơ gân keo và cơ mông ở chân trái, sau đó nâng chân lên cao nhất có thể. Lúc này người bệnh có thể cảm thấy căng nhưng không đau. Lưu ý không nâng xương chậu, phần này phải được giữ ở trên sàn
• Cần giữ nguyên tư thế ở vị trí nâng lên trong 5 giây, hít thở đều
• Thả lỏng, từ từ hạ chân để trở về vị trí ban đầu
• Nghỉ 2 giây, sau đó lặp lại động tác 10 lần (1 hiệp). Thực hiện từ 2 – 3 hiệp
• Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

11. Bài tập Clam (bài tập với tư thế con sò)

Bài tập Clam nằm trong danh sách những bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhanh khỏi. Bài tập này tương đối đơn giãn, phù hợp với những người có cơ mông yếu đau khớp gối kèm theo tình trạng cứng khớp.

Tác dụng của bài tập Clam

• Bài tập Clam tác động lên cơ mông giúp cơ săn chắc
• Tăng cường sức cơ
• Giúp giảm bớt áp lực lên khớp gối
• Cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối, khớp háng và phòng ngừa thoái hóa khớp
• Phòng ngừa và hạn chế tình trạng cứng khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm nghiêng
• Hai chân xếp chồng lên nhau, hơi co lại (góc khoảng 120 độ)
• Dùng tay dưới chống đỡ phần đầu để nâng đầu và cổ. Tay trên đặt trên sàn và trước mặt
• Dùng lực nâng đầu gối của chân trên cao nhất có thể
• Lưu ý hai bàn chân giữ áp sát vào nhau, khoảng cách hai đầu gối nên đặt xa nhất. Lúc này người bệnh có thể cảm thấy căng nhẹ ở phần hông và cẳng chân
• Giữ nguyên tư thế từ 3 đến 5 giây
• Từ từ hạ đầu gối xuống
•  Tiếp tục nâng và hạ chân lên 10 lần (1 hiệp). Lặp lại từ 2 – 3 hiệp
• Đổi chân và thực hiện tương tự.

12. Bài tập căng cơ tứ đầu (tư thế nằm)

Bài tập căng cơ tứ đầu (tư thế nằm) tác động vào cơ tứ đầu, giúp phần đùi và khớp gối được thư giãn.

Tác dụng của bài tập căng cơ tứ đầu (tư thế nằm)

• Tăng cường sức cơ và sức bền cho cơ tứ đầu
• Thư giãn khớp gối, vai và hai cánh tay
• Cải thiện khả năng vận động cho người bệnh
• Giảm đau nhức xương khớp, bệnh nhân đi lại dễ dàng
• Cải thiện tình trạng cứng khớp cho cả khớp gối và cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp hoặc nằm nghiêng sang một bên, lót miếng đệm phía dưới
• Hai chân duỗi thằng
• Một tay duỗi thằng, hướng về phía trước. Tay còn lại (bên chân co) duỗi thằng và hướng ra phía sau
• Co một đầu gối, bàn chân hướng về phía mông
• Dùng tay cùng bên nắm vào cổ chân, cố gắng ép bàn chân lên mông hết mức có thể
• Kéo giãn toàn bộ thân người, tay còn lại vẫn giữa nguyên tư thế duỗi thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, kết hợp hít thở đều
• Từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 2 – 5 lần
• Đổi chân và thực hiện tương tự.

Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Trước khi áp dụng bất kỳ bài tập nào, người bệnh cũng cần lưu ý những điều dưới đây:

• Tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi luyện tập để được hướng dẫn cụ thể. Từ đó lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện đúng cách.
• Trước khi thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, người bệnh cần khởi động để thư giãn cẳng chân và các khớp, làm nóng khớp gối. Điều này giúp tăng độ linh hoạt, độ dẻo dai và tránh tổn thương. Đặc biệt là khi thực hiện những bài tập căng cơ. Bài tập đạp xe trên không được đánh giá là một bài tập khởi động thích hợp. Thời gian khởi động nê từ 5 đến 10 phút.
• Nên lựa chọn bài tập và thực hiện với cường độ thích hợp. Vì thế trong thời gian đầu, bạn nên lựa chọn và thực hiện những bài thể dục có cường độ nhẹ. Không nên thực hiện gắng sức.
• Luyện tập ít nhất 4 lần/ tuần để nâng cao hiệu quả của các bài tập.
• Nên thực hiện kết hợp các động tác.
• Nếu cơn đau khớp gối đột ngột xuất hiện trong thời gian luyện tập, bạn cần dừng lại để nghỉ ngơi và giúp khớp gối được ổn định.
• Nên tập thể dục khi bụng rỗng. Tránh ăn no trước khi tập vì sẽ gây sốc hông.

Trên đây là 12 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhanh khỏi, công dụng và cách thực hiện hiệu quả. Để an toàn và nâng cao tác dụng, bạn cần luyện tập đúng cách, luyện tập với cường độ và tần suất thích hợp. Đồng thời nên lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng hiện tại.