7 Bài tập thể dục cho người bị loãng xương đơn giản, hiệu quả

Các bài tập thể dục cho người bị loãng xương có tác dụng giảm nhẹ cơn đau, củng cố xương khớp, hạn chế tổn thương đến hệ xương, tăng mật độ xương và phòng ngừa các biến chứng do bệnh lý gây ra. Việc tập luyện thường xuyên còn giúp tăng cường sức khỏe xương, tăng độ dẻo dai, chắc khỏe của khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.

Lợi ích của việc áp dụng các bài tập thể dục cho người bị loãng xương

Loãng xương là một trong những vấn đề xương khớp phổ biến, xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tình trạng này bị tác động trực tiếp của quá trình lão hóa, giảm mật độ xương. Khi đó, khung xương không thể nâng đỡ cơ thể như trước đó, chỉ cần tác động nhỏ cũng có thể bị chấn thương, gãy xương. Loãng xương nếu không được kiểm soát sớm có thể gây ra các biến chứng nặng nề.

Đối với những trường hợp bị loãng xương ở mức độ nhẹ có thể được cải thiện bằng các loại thuốc giúp tăng mật độ xương, giảm đau nhức, chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ các khoáng chất, vitamin cần thiết cho hệ xương khớp. Bên cạnh đó, tập luyện thể dục thể thao cũng được xem là phương pháp điều trị, làm chậm tiến triển của bệnh được áp dụng rộng rãi hiện nay.

Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất, cải thiện mật độ xương, kiểm soát cân nặng giúp làm giảm áp lực lên khung xương. Bên cạnh đó, một số bài tập còn giúp tăng độ dẻo dai, chắc khỏe mô sụn khớp, giúp việc đi lại, vận động dễ dàng hơn. Đồng thời làm chậm quá trình thoái hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp, nhất là ở người cao tuổi.

Tùy thuộc vào tình trạng loãng xương, các biểu hiện lâm sàng và độ tuổi mà người bệnh có thể lựa chọn bài tập phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất. Với những trường hợp có mật độ mất xương ít có thể thực hiện một số bài tập thể dục cho người bị loãng xương có cường độ vừa như tập tạ, yoga, cardio, leo cầu thang,… Ngược lại với những trường hợp bệnh nặng có thể tập dưỡng sinh, đi bộ hay khiêu vũ vì có cường độ nhẹ.

Mặc dù các bài tập cho người loãng xương giúp cải thiện các triệu chứng do bệnh lý gây ra cũng như làm chậm tiến triển, giảm mất xương và gãy xương nhưng cũng có thể gây ra một số vấn đề nếu không được thực hiện đúng cách và đều đặn. Do đó, trước khi tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để được hướng dẫn bài tập cụ thể.

Tổng hợp 7 bài tập thể dục cho người bị loãng xương

Dưới đây là một số bài tập thể dục cho người bị loãng xương phù hợp với từng mức độ bệnh:

Tập Yoga

Nhiều người thắc mắc “bị loãng xương có nên tập yoga?”. Thực tế Yoga là bộ môn vận động có cường độ vừa và được nhiều người lựa chọn vì mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể nói chung và hệ xương khớp nói riêng. Trong điều trị loãng xương, một số động tác yoga giúp tăng mật độ xương, nhất là ở các đốt sống. Đồng thời giúp giảm hao hụt lượng canxi ở xương cũng như tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất, vitamin thiết yếu cho xương. Chính vì vậy, với những trường hợp loãng xương ở mức độ nhẹ được khuyến khích tập yoga để cải thiện bệnh.

Dưới đây là một số động tác yoga cho người người loãng xương:

Tư thế con mèo

Các động tác của tư thế con mèo hỗ trợ lưng, tác động tích cực đến tình trạng loãng xương xảy ra ở cột sống lưng. Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn còn giúp cải thiện đau nhức, cứng cột sống, đặc biệt là vào sáng sớm. Việc uốn – giãn cột sống của tư thế này còn giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, tuần hoàn máu, cung cấp các dưỡng chất nuôi dưỡng xương khớp, từ đó làm chậm quá trình loãng xương. Bên cạnh đó, các động tác của bài tập này còn tác động tích cực đến cổ, vai gáy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối xuống sàn tập, 2 tay đặt xuống sàn sao cho song song với 2 chân
• Hít sâu và thẳng lưng
• Sau đó hơi cúi mặt xuống, đồng thời thở ra từ từ
• Lúc này đẩy lưng và cột sống lên cao
• Thực hiện từ 5 – 10 nhịp thở

Tư thế chim bồ câu

Với những trường hợp ít vận động, ngồi nhiều do làm công việc văn phòng bị loãng xương thì tư thế chim bồ câu được xem là giải pháp cải thiện biểu hiện lâm sàng và làm chậm quá trình mất xương hiệu quả. Động tác của bài tập này giúp kéo giãn phần háng, đùi, lưng, cơ thắt lưng, cơ hình lê hiệu quả. Từ đó giúp tăng tuần hoàn máu đến xương khớp, cải thiện độ chắc khỏe của xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng
• Sau đó gập chân phải lại sao cho tạo thành góc 90 độ với lưng
• Từ từ ưỡn ngực, cong lưng và đưa chân trái ra sau
• Lúc này đưa 2 tay qua đầu để cầm cầm chân trái

Lưu ý: Đây là một động tác khó cho người mới bắt đầu tập yoga. Nếu gặp khó khăn với động tác này, bạn có thể thay thế bằng động tác đơn giản hoặc trao đổi với huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết.

Cúi gập người về phía trước

Trong yoga, tư thế cúi gập người về phía trước có tác dụng căng cơ lưng, gân kheo, kéo giãn hông. Từ đó giúp tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho các khớp, gân cơ. Tăng hấp thu các dưỡng chất cần thiết cho hệ xương khớp, lưu thông khí huyết. Nhờ đó, các biểu hiện loãng xương cũng thuyên giảm đáng kể, giảm chấn thương gây gãy xương, ảnh hưởng đến sinh hoạt của bệnh nhân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, người tập cần ngồi trên sàn tập, đồng thời để 2 chân song song về phía trước
• Thẳng lưng kết hợp hít sâu
• Từ từ thở ra và gập lưng, đồng thời vươn 2 tay ra phía trước sao cho chạm vào mũi chân
• Thực hiện động tác 5 – 10 lần và kết thúc bài tập.

Bài tập Cardio

Với những người bị loãng xương do thừa cân – béo phì thì các bài tập Cardio là giải pháp tác động tích cực trong quá trình điều trị bệnh. Theo các chuyên gia, đây là bộ môn đốt cháy lượng mỡ dư thừa, tăng cường sức khỏe xương, cơ, gân, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất tốt hơn. Nếu tập luyện đúng cách, phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình mất xương hiệu quả.

Dưới đây là một số động tác Cardio phù hợp với người bị loãng xương:

Động tác tấm ván

Động tác tấm ván không chỉ được biết đến với lợi ích giảm mỡ thừa, tăng cường sức mạnh các cơ mà còn giúp xương khớp chắc khỏe, tăng độ bền bỉ, làm chậm quá trình loãng xương và hạn chế mất xương. Việc áp dụng đều đặn còn giúp giảm căng thẳng thần kinh, mệt mỏi và một số do bệnh lý gây ra.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp xuống sàn tập sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn
• Từ từ nâng phần hông, lưng, vai lên cao để tạo thành đường thẳng
• Mũi chân chạm đất, gót hướng lên trần nhà
• Hít thở đều đặn và duy trì tư thế trong 30 giây
• Khi tập cần siết cơ bụng để không bị đau lưng
• Thực hiện vào buổi sáng và tối để đạt được kết quả tốt nhất

Động tác xoay lưng tại chỗ

Đối với người có mật động xương bị mất không đáng kể có thể thực hiện động tác xoay lưng tại chỗ để cải thiện sức khỏe xương, tăng độ dẻo dai, linh hoạt giữa các khớp. Từ đó cải thiện khả năng vận động, giúp việc đi lại trở nên thuận tiện, dễ dàng hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên ngồi thẳng lưng trên sàn tập
• Sau đó vươn cả 2 tay lên cao rồi xoay người về bên phải hết mức có thể
• Kế đến đặt tay trái lên đầu gối phải còn tay phải chống ra phía sau
• Giữa khoảng 3 – 5 giây rồi đổi bên
• Thực hiện thay phiên mỗi bên khoảng 5 lần

Tư thế đứng

Mặc dù khá đơn giản nhưng tư thế đứng được đánh giá cao trong việc cải thiện các triệu chứng lâm sàng do loãng xương gây ra. Đồng thời giúp làm chậm quá trình mất xương, dẫn đến tình trạng xương giòn, dễ gãy. Với tư thế này còn hạn chế được các biến chứng do bệnh lý gây ra như gù lưng, cong vẹo xương sống,…

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, dựa vào tường
• Hai đầu gối hơi khụy xuống, đồng thời áp sát hai tay vào tường, lòng bàn tay hướng ra
• Kế đến đưa 2 tay lên sát đầu dọc theo tường, đồng thời duỗi thẳng đầu gối
• Dựa toàn bộ cơ thể vào tường
• Thực hiện động tác 10 lần và kết thúc bài tập

Đi bộ tốt cho người bị loãng xương

Người bị loãng xương có nên đi bộ không luôn là vấn đề được nhiều bệnh nhân quan tâm. Bởi một số ý kiến cho rằng, khi đi bộ sẽ khiến các chi dưới chịu lực lớn từ trọng lượng của cơ thể và điều này không tốt cho người bị mất xương. Song, các nghiên cứu cũng nhận thấy việc đi bộ nhẹ nhàng và đều đặn có thể tăng sức mạnh của các cơ, làm chậm quá trình mòn xương, đồng thời giúp xương hấp thụ tối đa các dưỡng chất thiết yếu.

Bên cạnh đó, đi bộ còn hạn chế được nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, tốt cho hệ tim mạch, tiểu đường, ung thư và một số bệnh xương khớp ở người trẻ và người cao tuổi. Dù vậy nhưng đối với những trường hợp loãng xương gây ra biến chứng nứt xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao cần thận trọng khi đi bộ. Để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn chi tiết.

Một số lưu ý khi đi bộ cho người bị loãng xương:

• Chuẩn bị giày dành riêng cho người đi bộ và vừa vặn với chân mình
• Chọn trang phục rộng rãi, thoáng mát để tránh cảm giác khó chịu khi tập luyện
• Người loãng xương đi bộ nên chọn những con đường bằng phẳng, dễ đi nhằm hạn chế chấn thương, tai nạn có thể xảy ra
• Di chuyển nhẹ nhàng, tránh đi quá nhanh hoặc chạy
• Nếu nhận thấy cơn đau khởi phát thì cần ngưng đi bộ đến khi triệu chứng thuyên giảm hoàn toàn
• Mỗi ngày nên dành từ 20 – 30 phút để đi bộ

Bơi lội

Bơi lội hay những bộ môn thể thao dưới nước được xem là sự lựa chọn phù hợp với người mắc các bệnh xương khớp nói chung và loãng xương nói riêng. Nguyên do là trong môi trường nước, cơ thể không phải chịu quá nhiều sức nặng nên sẽ giảm áp lực lên hệ thống xương khớp. Từ đó làm giảm các triệu chứng do bệnh lý gây ra.

Bên cạnh đó, bài tập bơi lội còn giúp các khớp được thư giãn, tăng độ linh hoạt, dẻo dai và bền bỉ. Việc tập luyện thường xuyên có thể làm chậm quá trình mòn xương ở người bị loãng xương cũng như phòng ngừa các bệnh xương khớp ở nhiều đối tượng và độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cũng như kết quả tập luyện tốt nhất, bệnh nhân cần được sự hướng dẫn từ hướng dẫn viên bơi lội.

Ngoài ra, khi bơi cũng nên lưu ý một số vấn đề như:

• Nên lựa chọn những bài tập bơi lội phù hợp với tình trạng sức khỏe. Theo đó, tránh những bài tập quá sức vì có thể phản tác dụng
• Trước khi xuống nước, bạn cần thực hiện một số động tác khởi động để làm ấm người, tránh các tình trạng co cơ hoặc chuột rút
• Không nên bơi vào lúc trưa ăn, khi ăn quá no hoặc quá đói
• Mỗi ngày chỉ nên bơi từ 30 – 45 phút
• Trong lúc bơi nếu xuất hiện các biểu hiện bất thường như đau nhức xương, trật khớp, hoa mắt, chóng mặt thì cần lên bờ ngay. Trong trường hợp cần thiết, hãy thông báo với bác sĩ để được hỗ trợ tốt nhất

Đánh cầu lông

Một trong những lợi ích của bộ môn cầu lông mang lại là giúp tăng mật độ xương ở người loãng xương, phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi. Theo đó, các biểu hiện như mất xương, xương giòn dễ gãy cũng sẽ giảm đi đáng kể sau một thời gian tập luyện đều đặn với cường độ phù hợp.

Bên cạnh đó, nhờ vào việc tiêu hao năng lượng toàn thân nên sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi khung xương không còn chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể nhiều thì các biểu hiện của loãng xương cũng sẽ giảm đi đáng kể. Bài tập này còn tốt cho hệ tim mạch, tăng khả năng tập trung, thư giãn, phòng ngừa một số bệnh lý khác.

Các động tác đánh trả cầu của bài tập cầu lông phải đòi hỏi sự kết hợp giữa cánh tay, chân, nghiêng người, xoay người,… Do đó, các chuyên gia cũng khuyến cáo bệnh nhân không tập luyện quá sức vì có thể gây chấn thương, điều này có thể khiến tình trạng loãng xương trở nên nghiêm trọng hơn.

Bài tập tạ

Đối với người trẻ bị bị loãng xương ở mức độ nhẹ có thể tham khảo một số bài tập cho người bị loãng xương với tạ nhỏ để cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng độ bền bỉ, dẻo dai và độ linh hoạt của các cơ, gân. Những bài tập phù hợp còn giúp bệnh nhân hạn chế được một số chấn thương xương trong vận động, sinh hoạt hàng ngày. Đồng thời tăng khả năng hấp thu canxi, bù lấp những khoảng trống thiếu hụt canxi ở xương.

Việc sử dụng tạ có trọng lượng thích hợp kết hợp với đi bộ, giữ thăng bằng hay tập tạ tự do sẽ làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương, biến dạng xương. Tuy nhiên, bài tập chỉ phù hợp với những trường hợp bệnh ở mức độ nhẹ và trọng lượng tạ nên sử dụng chỉ từ 2kg. Mỗi tuần tập luyện với tạ khoảng 2 lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Khiêu vũ cho người loãng xương

Loãng xương thường là hệ quả của quá trình lão hóa nên ảnh hưởng nhiều đến đối tượng trung niên và cao tuổi, nhất là ở nữ giới. Để tăng mật độ xương, cải thiện các triệu chứng đau nhức, cứng khớp và những biến chứng do tình trạng này gây ra, người bệnh có thể tham khảo một số bài tập khiêu vũ.

Các nghiên còn nhận thấy, khiêu vũ làm chậm quá trình lão hóa, tăng hormone nội sinh một cách tự nhiên, giảm lượng mỡ thừa, kiểm soát cân nặng giúp duy trì vóc dáng cân đối. Những lợi ích này tác động tích cực đến hệ thống xương khớp nói chung và bệnh loãng xương nói riêng. Bên cạnh đó, bộ môn này còn giúp tuần hoàn máu đến các cơ quan trong cơ thể, ngăn ngừa viêm đau xương khớp,…

Việc duy trì bài tập khiêu vũ từ 2 lần/ tuần sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, làm giảm nguy cơ mất xương, làm chậm quá trình thoái hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể. Người bệnh có thể đăng ký các lớp học khiêu vũ để được hướng dẫn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Bị loãng xương tập thể dục cần lưu ý gì?

Có thể nhận thấy những lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị loãng xương và các bệnh xương khớp nói chung. Đây không chỉ là biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh mà còn giúp phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và thoái hóa khớp.

Tuy nhiên, khi tập luyện người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Ở mỗi giai đoạn loãng xương sẽ có những bài tập phù hợp. Do đó, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn và hướng dẫn bài tập cụ thể.
• Một số bài tập thể dục mà người bị loãng xương nên tránh gồm: Tư thế nâng người, duỗi thẳng lưng, vặn mình, tập tạ nặng,….
• Chỉ nên tập luyện vừa sức, bởi nếu tập luyện quá mức có thể khiến xương bị gãy, tăng áp lực lên khung xương và bệnh lý trở nên nặng nề hơn.
• Mỗi tuần chỉ nên tập luyện từ 2 – 3 lần tùy vào tình trạng sức khỏe. Mỗi lần tập khoảng 20 – 30 phút tùy vào bộ môn và bài tập.
• Khi mới bắt đầu tập luyện, người bệnh chỉ nên lựa chọn những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng. Đến khi quen dần có thể tăng dần cường độ và mức độ khó.
• Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện cơn đau hoặc một số biểu hiện bất thường thì cần ngưng ngay.
• Người bị loãng xương chỉ nên tập thể dục dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên môn.
• Bên cạnh tập thể dục thể thao, người bệnh cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để đạt được kết quả điều trị tốt nhất.

Các bài tập thể dục cho người bị loãng xương thường không quá phức tạp, dễ thực hiện và mang lại kết quả tốt. Tuy nhiên, người bệnh vẫn nên đến gặp bác sĩ điều trị để được thăm khám, từ đó tư vấn một số bài tập, động tác phù hợp với tình trạng bệnh vừa đảm bảo an toàn lại tác động tích cực đến quá trình điều trị bệnh.

Tham khảo thêm:

• Thuốc điều trị loãng xương và cách sử dụng đúng
• Bị loãng xương nên ăn gì, kiêng gì để nhanh phục hồi?
• 9 sữa chống loãng xương tốt nhất hiện nay trên thị trường
• Các Bài Thuốc Điều Trị Loãng Xương Bằng Đông Y và Lưu Ý