10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì đơn giản mỗi ngày

Áp dụng bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì là phương pháp cải thiện chiều cao nhanh và đạt hiệu quả tối ưu. Những bài tập này khá đơn giản, có tác dụng kéo căng cơ, kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Từ đó giúp xương dài và đạt chiều cao lý tưởng khi đến tuổi trưởng thành. Ngoài ra những bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức cơ, nâng cao sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ.

Hướng dẫn 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì

Chiều cao của con người chủ yếu được quy định bởi gen (di truyền), thường được thể hiện rõ nét trong độ tuổi dậy thì (8 – 13 tuổi ở bé gái và 9 – 14 tuổi ở bé trai). Tuy nhiên theo Thầy thuốc ưu tú – BSCKII Lê Phương (Giám đốc chuyên môn Tổ hợp y tế cổ truyền biện chứng Quân Dân 102), chế độ luyện tập và ăn uống khoa học cũng góp phần đảm bảo sự phát triển toàn diện của trẻ. Đặc biệt các bài tập kéo cơ có thể thúc đẩy sự phát triển vượt trội hơn về mặt thể chất, giúp trẻ lớn nhanh và đảm bảo đạt chiều cao tối đa.

Ngoài ra việc chơi thể thao và áp dụng các bài tập thích hợp còn giúp trẻ xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh, phòng ngừa còi xương, cơ thể thấp bé. Đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch, duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Thông tin về công dụng và hướng dẫn 10 bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì:

1. Bài tập cúi gập người về phía trước

Bài tập cúi gập người về phía trước là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì được áp dụng phổ biến, phù hợp với những trẻ trong độ tuổi phát triển và thanh niên muốn tăng chiều cao. Bài tập này có tác dụng kéo dài cột sống và tạo chiều sâu cho vùng bụng. Từ đó giúp trẻ đạt chiều cao vượt trội sau tuổi dậy thì. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng thư giãn và kéo căng các cơ ở bắp chân, giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ cao lên trời
• Từ từ uốn cong cơ thế đến khi các đầu ngón tay chạm vào bàn chân
• Giữ cho đầu gối thẳng, không bị cong và lưng cong tự nhiên
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây
• Hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại từ 5 – 10 lần/ ngày.

2. Bài tập căng bắp chân

Bài tập căng bắp chân có tác dụng thư giãn và cải thiện cơ bắp chân, kích thích phát triển hệ xương khớp. Đồng thời duy trì khả năng vận động linh hoạt cho trẻ. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng thúc đẩy phát triển chiều cao vượt trội cho trẻ dậy thì.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, đối diện với vách tường hoặc những mặt phẳng tương tự
• Giơ hai tay ngang vai và chống tay vào tường
• Đưa chân phải về phía trước, hơi uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía tường
• Đẩy chân trái về phía sau, đồng thời duỗi thẳng hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế 20 giây
• Hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại từ 5 – 10 lần/ ngày cho mỗi bên chân.

3. Bài tập treo người trên thanh xà đơn

Bài tập treo người trên thanh xà đơn được đánh giá là cách tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập này có tác dụng duỗi cơ, kéo dài xương sống. Đồng thời kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và giúp xương dài ra.

Ngoài thường xuyên đu và treo người trên thanh xà đơn còn giúp người tập giải nén cột sống, cải thiện độ cứng của lưng, tăng sức mạnh, ổn định tổng thể cốt lõi. Từ đó cải thiện khả năng chịu đựng và sự linh hoạt cho các khớp xương, kéo căng cơ để tăng chiều cao hiệu quả.

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn và treo cố định tại một vị trí. Khoảng cách từ đầu và thanh xà đơn nên cách nhau hơn một cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện động tác nhảy cao và nắm chặt hai tay vào thanh xà đơn, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Giữ nguyên tư thế từ 20 – 60 giây
• Hít thở đều
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại từ 5 – 10 lần, liên tục trong 3 tháng để đạt hiệu quả tối nhất.

4. Bài tập Pilates Roll Over (căng ngang cuộn)

Bài tập Pilates Roll Over (căng ngang cuộn) nên được thực hiện thường xuyên trong độ tuổi dậy thì để đảm bảo phát triển chiều cao vượt trội. Bài tập này có tác dụng thư giãn cơ xương khớp, loại bỏ sự cứng nhắc của cơ thể. Từ đó giúp điều chỉnh tư thế, kéo giãn cột sống và tăng chiều cao.

Ngoài ra bài tập Pilates tập trung vào cơ bụng và phần dưới của cơ thể, cung cấp năng lượng, tăng cường sức khỏe cho các cơ. Từ đó duy trì trọng lượng khỏe mạnh, tăng độ linh hoạt và cải thiện chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai cánh tay mở rộng và song song với mặt đất
• Đặt hai bàn chân cách xa nhau, đặt một quả bóng cao hơn đầu từ 20 – 30cm
• Duỗi thẳng hai chân hết mức có thể
• Giơ chân thẳng lên trần nhà và uốn cong kết hợp gập phần bụng sao cho chân được nâng đỡ bởi quả bóng được đặt ở phía trước
• Đầu, cổ và một phần của lưng trên tỳ xuống sàn, lưng thẳng, cánh tay thẳng
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế từ 20 – 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại từ 5 – 10 lần.

5. Bài tập duỗi người sang một bên

Duỗi người sang một bên là bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và chiều cao. Cụ thể bài tập duỗi người sang một bên có tác dụng kéo giãn cột sống, kéo hông và căng cơ. Điều này giúp xương, các khớp và cơ được thư giãn, cải thiện chiều cao. Đồng thời cho phép cơ linh hoạt và hoạt động chính xác tăng cường sức cơ.

Ngoài ra bài tập duỗi người sang một bên còn giúp thư giãn và tăng cường chức năng cơ bụng, đốt cháy một lượng calo thích hợp, giúp hai bên eo và bụng săn chắc, duy trì trọn lượng khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Hai bàn tay đan vào nhau và giơ cao hướng lên trời
• Cố gắng thẳng tay và thân người hết mức có thể
• Từ từ nghiêng hai tay và uốn cong eo sang bên phải
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

Lưu ý:

• Không nên áp dụng bài tập duỗi người sang một bên khi bụng no để tránh gây xóc hông.

6. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập uốn cong lưng, có tác dụng kích thích sự tăng trưởng của những tế bào, thư giãn cột sống và kéo căng các cơ xung quanh.

Bên cạnh đó bao tập này còn có tác dụng cải thiện sự chắc khỏe và tăng cường chức năng của các cơ ở cánh tay, bụng và lưng, giảm độ cứng của cơ thể và kích thích xương phát triển. Đây đều là những yếu tố giúp tăng trưởng chiều cao vượt trội.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp
• Đặt hai bàn tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống
• Từ từ thẳng tay, đồng thời dùng lực để nâng phần thân trên của cơ thể sao cho vùng xương chậu, bụng, ngực và đầu được nâng khỏi mặt đất, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn theo góc 45 độ
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây kết hợp hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần. Có thể tăng dần cường độ luyện tập sau khi thích nghi.

7. Bài tập tư thế bắt cầu

Bài tập tư thế bắt cầu là bài tập dịch chuyển vùng chậu, mang đến nhiều lợi ích cho những trẻ trong độ tuổi dậy thì muốn phát triển chiều cao. Sự dịch chuyển vùng chậu giúp người tập kéo căng cơ, duy trì tư thế thích hợp và kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Từ đó phát triển độ dài của xương và tăng chiều cao vượt trội trong độ tuổi dậy thì.

Ngoài ra thường xuyên áp dụng bài tập tư thế bắt cầu còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, kéo căng các cơ quanh cột sống, cơ bụng dưới, cơ mông. Đồng thời duy trì sự cân bằng và chắc khỏe cho cơ hông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa và thư giãn trên miếng tập yoga
• Đặt hai tay dọc theo thân người, đầu gối cong, bàn chân đặt xuống sàn
• Dồn lực về bàn chân, nhẹ nhàng nâng cao hông và toàn bộ phần lưng dưới của cơ thể
• Đầu, cổ và một phần của lưng trên tỳ xuống sàn, lưng thẳng, cánh tay thẳng
• Thở chậm
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần/ lượt, 2 lượt/ ngày.

8. Bài tập bơi trên cạn (Dry Land Swim)

Bơi lội được chứng minh là một bộ môn có khả năng tăng cường sự dẻo dai, kéo dài xương và đạt chiều cao tối đa. Tuy nhiên nếu sợ nước và không thích bơi, bạn có thể áp dụng bài tập bơi trên cạn. Bài tập này có tác dụng kéo căng cơ, tăng cường sức cơ ở vùng lưng dưới, cánh tay và bắp chân. Đồng thời kích thích sự phát triển của các tế bào xương và giúp đạt chiều cao tối đa sau 20 tuổi.

Bài tập bơi trên cạn nên được thực hiện đều đặn từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 3 lần để sớm đạt chiều cao lý tưởng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên miếng tập yoga với tư thế nằm sấp
• Duỗi thẳng hai chân và hai chân
• Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái, lưu ý nâng và duỗi hết mức có thể
• Sau 10 – 20 giây, hạ xuống
• Nâng đồng thời cánh tay trái và chân phải
• Sau 10 – 20 giây, hạ xuống
• Lặp lại liên tục từ 3 lần ở mỗi bên (1 hiệp), 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

9. Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước phù hợp với những trẻ ở tuổi dậy thì và người trên 21 tuổi muốn tăng chiều cao. Bài tập này tác động vào các cơ ở lưng, mông, cơ bụng và gân kheo, giúp chúng được kéo giãn, tăng cường sức bền và độ dẻo dai.

Ngoài ra bài tập kéo giãn cột sống về phía trước còn có tác dụng ổn định cấu trúc và kéo dài cột sống cùng các khớp ở thân dưới. Từ đó giúp tăng chiều cao vượt trội, đặc biệt là những trẻ đang trong độ tuổi dậy thì.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế thẳng hai chân về phía trước, cột sống thẳng
• Từ từ uốn người về phía trước hết mức có thể
• Hai bàn tay chạm ngón chân hoặc vòng sau lòng bàn chân để kéo căng cơ, giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây
• Hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần/ lượt, 2 lượt/ ngày.

10. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo là một trong những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì đơn giản, nên áp dụng mỗi ngày. Bài tập này có tác dụng mở rộng cột sống, thư giãn các cơ xung quanh và cải thiện chiều cao nhờ khả năng kéo giãn.

Bên cạnh đó bài tập tư thế con mèo còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, các cơ ở vai, ngực và lòng bàn tay. Đồng thời kéo căng gân kheo, tăng lưu thông máu và kích thích sự tăng trưởng của các tế bào xương.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập yoga
• Chống hai tay xuống thảm, giữ thẳng lưng và song song với mặt thảm
• Trong khi hít vào, uốn cong cột sống xuống, đầu hơi ngước lên hoặc giữ thẳng
• Trong khi thở ra, nâng cột sống và uốn cong lưng, phần đầu hơi hướng xuống dưới
• Lưu ý giữ khuỷu tay thẳng và giữ vai cao
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây
• Hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập 5 lần.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ kết hợp bài tập tăng chiều cao – Lựa chọn hoàn hảo cho vóc dáng

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập tư thế giúp tăng chiều cao, bạn đọc nên tập trung xây dựng chế độ dinh dưỡng kết hợp và điều chỉnh sinh hoạt khoa học. Đặc biệt, các chuyên gia y tế khuyến khích người có nhu cầu tăng chiều cao nên sử dụng các thực phẩm bổ sung, nhằm gia tăng lượng vitamin D và khoáng chất như canxi, chondroitin để xương phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh lý phổ biến như loãng xương, suy dinh dưỡng, thiếu chất. 

Đặc biệt, việc kết hợp giữa luyện tập thể dục và sử dụng các thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian của quá trình. Thay vì mất hàng năm để cơ thể cao lên 2 – 3cm thì chỉ sau một liệu trình khoảng 3 tháng, chiều cao của bạn có thể cải thiện tới 5 – 6cm, không gây mệt mỏi và căng thẳng. Thành phần dinh dưỡng có trong sản phẩm có nhiệm vụ nâng cao thể chất và số lượng kháng thể, giúp hệ xương đảm bảo ổn định, chắc khỏe.

Bài viết liên quan:

• TOP 10 sữa tăng chiều cao tuổi dậy thì tốt nhất (Có giá)
• 7 cách tăng chiều cao ở tuổi 14 đơn giản, hiệu quả tại nhà
• Quy trình thăm khám xương khớp Đông – Tây y giúp phòng ngừa rối loạn xương khớp ở trẻ hiệu quả nhất